Niektóre magazyny mają tendencję do skupiania się na estetyce pośladków, ale wolę patrzeć na mięśnie tylnego łańcucha z ulepszonej siły i wydajności sportowej mentalności. Ścięgna, łydki i pośladki są mięśniami wspomagającymi bieganie i wiele innych sportów. Niezależnie od tego, jaki jest Twój osobisty powód chęci wzmocnienia tylnej części ciała, dodanie kilka razy w tygodniu ćwiczeń skupiających się na dolnej części ciała pomoże Ci zbliżyć się o krok do osiągnięcia swoich celów.
Ćwiczenia na dolne partie ciała, które poprawią twoje pośladki
UWAGA: Do tych ćwiczeń będziesz potrzebować stopnia, obciążonego drążka i zestawu hantli. Jeśli nie masz tych przedmiotów, nadal możesz je wykonywać, używając własnej masy ciała jako oporu. Wykonaj 12 powtórzeń każdego ruchu i zrób 2-3 zestawy dla pełnego treningu. Możesz mnie obserwować, jak pokażę Ci, jak wykonywać te ćwiczenia tonizujące.
1. Przysiad wielokierunkowy z drążkiem
- Wyzwala Twoją koordynację, angażuje pośladki, a także pracuje nad wewnętrznymi mięśniami ud.
2. Stopy w górę na ławce
- Pracuje przednie quady, ścięgno podkolanowe i pośladki, podczas gdy napęd kolana daje wyzwanie Twoim zginaczom bioder.
3. Box jumps
- Całkowity ruch dolnej części ciała, który angażuje twoje pośladki, jednocześnie rzucając wyzwanie łydkom i mięśniom rdzenia.
4. Wypustki, a następnie martwy ciąg na jednej nodze
- Skupia się na zewnętrznej części pośladków i ścięgnach udowych.
5. Hantle w pozycji kolanowej, unoszenie pięty do pośladków (podnoszenie butów)
- Świetne dla twojego rdzenia, ścięgna i pośladki.
6. Ręce i kolana, uniesienie boczne pięty do pośladków
- Skupia się na biodrach i pośladkach.
Wybierz, aby dodać niektóre lub wszystkie z tych ruchów do swojego treningu, dwa lub trzy dni w tygodniu.
Jeśli chcesz dodać trochę biegania do swojego programu dolnego ciała, pamiętaj, że szybkie bieganie lub bieganie pod górę promuje siłę mięśni i może pomóc w budowaniu mięśni pośladkowych, zbyt.
Zalecam wykonanie szybkiej sesji biegowej raz w tygodniu w stylu interwałowym, naprzemiennie na pełnej prędkości przez 15 sekund z 30-sekundowym joggingiem. Powtórz ten interwał w sumie 8 razy, w połączeniu z rozgrzewką i schłodzeniem, aby uzyskać zrównoważony, rozsadzający pośladki trening. Jeśli Twoim celem jest zbudowanie mięśni w tym obszarze, pamiętaj, by połączyć treningi z dobrym odżywianiem, zwracając szczególną uwagę na spożycie białka.
Wszyscy czujemy się lepiej, gdy pracujemy w kierunku osiągnięcia ciała, które wygląda i działa w najlepszym wydaniu. Dążąc do osiągnięcia celów związanych ze składem ciała i kształtem sylwetki, pamiętaj, że wszyscy mamy różne typy ciała, a kształt jest wynikiem połączenia genetyki i stylu życia. Trening i odpowiednia dieta mogą w pewnym stopniu pomóc w uzyskaniu pożądanego kształtu ciała. Nie rozczaruj się jednak, jeśli genetyka nie pozwala Ci uzyskać ciała jak z magazynu. Szanse są takie, że wizerunek, do którego dążysz, i tak został zmanipulowany.