Badania wykazały, że niektóre pokarmy – takie jak owoce, warzywa, orzechy i tłuste ryby – mogą obniżać ciśnienie krwi. Łączenie tych pokarmów w diecie może prowadzić do długotrwałych korzyści zdrowotnych.
Leki, zmiany diety i inne modyfikacje stylu życia mogą obniżyć wysokie ciśnienie krwi, czyli nadciśnienie, jednocześnie obniżając prawdopodobieństwo rozwoju chorób towarzyszących. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru i chorób nerek.
Rodzaje żywności, które mogą pomóc obejmują:
- owoce, takie jak kiwi i pomarańcze
- warzywa, na przykład zielone warzywa liściaste i buraki
- orzechy, na przykład pistacje i orzechy włoskie
- tłuste ryby, takie jak makrela
- przyprawy, takie jak cynamon
Wielu badaczy odkryło, że pewne pokarmy mogą obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Patrzymy na niektóre pokarmy, które mogą pomóc i jak włączyć je do diety.
Jagody
Jagody i truskawki zawierają związki antyoksydacyjne, rodzaj flawonoidów.
W jednym ze starszych badań naukowcy przyjrzeli się danym dotyczącym ponad 34 000 osób z nadciśnieniem tętniczym w ciągu 14 lat. Osoby z najwyższym spożyciem antocyjanów – głównie z borówek i truskawek – miały o 8% niższe ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi niż osoby z niskim spożyciem antocyjanów.
Niektórzy eksperci twierdzą jednak, że nie ma wystarczających dowodów na to, że borówki obniżają ciśnienie krwi.
Aby cieszyć się jagodami:
- spożywać je jako przekąskę lub słodki przysmak po posiłkach
- dodawaj je do smoothies
- posypać nimi owsiankę na śniadanie
Porcja borówek to około 1 filiżanki świeżych lub mrożonych borówek lub pół filiżanki suszonych borówek. Porcja truskawek to około 7 truskawek.
Jakie inne pokarmy są bogate w antyoksydanty?
Banany
Banany zawierają potas, który może pomóc w zarządzaniu nadciśnieniem. Jeden średniej wielkości banan zawiera około 422 miligramy (mg) potasu.
Według American Heart Association (AHA), potas zmniejsza działanie sodu i łagodzi napięcie w ścianach naczyń krwionośnych.
Biuro Suplementów Diety radzi, aby mężczyźni dążyli do spożywania 3 400 mg potasu dziennie, a kobiety – 2 600 mg.
Inne pokarmy bogate w potas to:
- morele
- soczewica
- śliwki
- squash żołędziowy
- ziemniaki
Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia potasu, gdyż zbyt duża jego ilość może być szkodliwa.
Porcja byłaby 1 dużym bananem, 1 filiżanką pokrojonego banana, lub dwiema trzecimi filiżanki puree bananowego.
Buraki
Picie soku z buraków może obniżyć ciśnienie krwi w krótkim i długim okresie, ponieważ zawiera dietetyczny azotan.
W badaniu z 2015 roku stwierdzono, że osoby z nadciśnieniem, które wypijały 250 mililitrów (ml), czyli około 1 filiżanki, soku z czerwonych buraków codziennie przez 4 tygodnie, miały niższe ciśnienie krwi. Badacze odnotowali średni spadek ciśnienia krwi o 7,7/5,2 milimetrów rtęci (mm Hg) w ciągu 24 godzin.
Wskazówki dotyczące stosowania obejmują:
- picie 1 szklanki soku z buraków dziennie
- dodawanie buraków do sałatek
- przygotowanie buraków jako dodatku do potraw
Porcja buraków to około 1 filiżanka, czyli około 2 małych buraków lub 1 dużego.
Ciemna czekolada
Kakao, składnik ciemnej czekolady, zawiera flawonoidy, antyoksydanty. Flawonoidy mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, według AHA.
Zauważa jednak, że osoba może nie być w stanie spożywać wystarczającej ilości flawonoidów w ciemnej czekoladzie, aby miała znaczące korzyści.
AHA mówi, że niewielka ilość czekolady od czasu do czasu może być częścią zrównoważonej diety. Radzi jednak, aby ludzie jedli ją, ponieważ lubią, a nie z powodów zdrowotnych.
Kiwi
Codzienna porcja kiwi może pomóc w zarządzaniu łagodnym wysokim ciśnieniem krwi, sugeruje badanie z 2015 roku.
Osoby, które jadły 3 kiwi dziennie przez 8 tygodni, zauważyły bardziej znaczące obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi niż osoby, które jadły 1 jabłko dziennie przez ten sam okres. Autorzy badania zauważają, że może to być spowodowane substancjami bioaktywnymi w kiwi.
Kiwi są również bogate w witaminę C. W starszym badaniu osoby, które spożywały około 500 mg witaminy C dziennie przez około 8 tygodni, zauważyły znaczną poprawę w odczytach ciśnienia krwi.
Kiwi są łatwe do dodania do obiadów lub smoothies. Jedna filiżanka kiwi, lub 2-3 kiwiifruits, tworzy 1 porcję.
Jakie inne pokarmy zawierają witaminę C?
Arbuz
Arbuz zawiera aminokwas o nazwie cytrulina.
Ciało przekształca cytrulinę w argininę, a to pomaga organizmowi produkować tlenek azotu, gaz, który rozluźnia naczynia krwionośne i zachęca do elastyczności w tętnicach. Efekty te wspomagają przepływ krwi, co może obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
W jednym starszym badaniu dorośli z otyłością i łagodnym lub wstępnym nadciśnieniem przyjmowali ekstrakt z arbuza zawierający 6 gramów (g) L-kitruliny/L-argininy.
Po 6 tygodniach uczestnicy zauważyli obniżenie ciśnienia krwi w kostkach i tętnicach ramiennych. Tętnica ramienna to główna tętnica w górnej części ramienia.
W małym badaniu z 2019 roku 27 osób spożywało przed ćwiczeniami sok z arbuza lub inny napój. Kobiety, które wypiły sok z arbuza, nie doświadczyły wzrostu ciśnienia krwi po ćwiczeniach, choć mężczyźni tak.
Ludzie mogą spożywać arbuza:
- jako sok
- w sałatkach, w tym sałatkach owocowych
- w smoothies
- w schłodzonej zupie arbuzowej
Jedna porcja arbuza to 1 filiżanka pokrojonego owocu lub 1 plaster o długości około 2 cali.
Owies
Owies zawiera rodzaj błonnika o nazwie beta-glukan, który może mieć korzyści dla zdrowia serca, w tym ciśnienia krwi.
Badanie przeprowadzone w 2020 roku na gryzoniach wykazało, że beta-glukan i awenantramid C, oba obecne w owsie, zmniejszają poziom malondialdehydu, markera stresu oksydacyjnego u szczurów z nadciśnieniem. Wyniki te sugerują, że składniki obecne w owsie mogą pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi i chronić zdrowie serca na inne sposoby.
Sposoby spożywania owsa obejmują:
- posiadanie miski płatków owsianych na śniadanie
- wykorzystanie płatków owsianych zamiast bułki tartej do nadania tekstury patelniom do hamburgerów
- posypywanie nimi deserów jogurtowych
Liściaste warzywa zielone
Liściaste zielone warzywa są bogate w azotany, które pomagają zarządzać ciśnieniem krwi.
Niektóre badania sugerują, że jedzenie co najmniej 1 filiżanki zielonych warzyw liściastych dziennie może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Przykłady zieleni liściastej obejmują:
- kapusta
- kapusta pekińska
- jarmuż
- gorczyca
- szpinak
- Boćwina szwajcarska
Aby spożywać dzienną dawkę zielonych warzyw, człowiek może:
- mieszać szpinak w curry i gulaszach
- saute Swiss chard with garlic as a side dish
- upiec partię chipsów z jarmużu
Porcja szpinaku to 2 filiżanki świeżych liści. Porcja surowej kapusty to 1 filiżanka.
Czosnek
Czosnek ma właściwości antybiotyczne i przeciwgrzybiczne, z których wiele może wynikać z jego głównego aktywnego składnika, allicyny.
Przegląd z 2020 roku stwierdza, że czosnek w ogóle, a konkretnie czosnek Kyolic, może zmniejszyć:
- ciśnienie krwi
- sztywność tętnic
- cholesterol
Czosnek może wzmocnić smak wielu wytrawnych potraw, w tym stir-fries, zupy i omlety. Może być również alternatywą dla soli jako dodatek smakowy.
Żywność fermentowana
Sfermentowana żywność jest bogata w probiotyki, czyli korzystne bakterie, które mogą pomóc w zarządzaniu ciśnieniem krwi.
W 2020 roku naukowcy przeanalizowali dane dotyczące 11 566 dorosłych w wieku 50 lat lub starszych w Korei. Wyniki sugerują, że kobiety, które przeszły przez menopauzę i jadły fermentowane pokarmy sojowe, miały niższe ryzyko nadciśnienia. Nie wydawało się to jednak prawdziwe w przypadku mężczyzn.
Sód jest czynnikiem ryzyka dla wysokiego ciśnienia krwi, a eksperci doradzają ludziom, aby ograniczyć spożycie soli. Jednak w badaniu z 2017 roku nie stwierdzono, że spożywanie warzyw fermentowanych w soli zwiększało ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, pomimo wysokiej zawartości sodu.
Wpływ probiotyków na ciśnienie krwi wydawał się korzystniejszy, gdy uczestnicy spożywali:
- wiele gatunków bakterii probiotycznych
- probiotyki regularnie przez ponad 8 tygodni
- co najmniej 100 miliardów jednostek tworzących kolonie na dobę
Do pokarmów fermentowanych, które należy dodać do diety należą:
- kimchi
- kombucha
- ocet jabłkowy
- miso
- tempeh
Inną opcją są suplementy probiotyczne.
Soczewica i inne rośliny strączkowe
Soczewica dostarcza białka i błonnika, a eksperci twierdzą, że może korzystnie wpływać na naczynia krwionośne osób z nadciśnieniem.
Autorzy starszego badania przeanalizowali wpływ diety bogatej w pulpę na szczury. Szczury spożywały dietę, w której 30% stanowiły rośliny strączkowe, w tym fasola, groch, soczewica i ciecierzyca. Spożywanie roślin strączkowych okazało się obniżać poziom ciśnienia krwi i cholesterolu.
W przeglądzie badań na ludziach z 2014 roku, obejmującym łącznie 554 uczestników, stwierdzono, że spożywanie nasion roślin strączkowych może obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i bez niego. Autorzy zauważają jednak, że konieczne są kolejne badania.
Ludzie mogą używać soczewicy na wiele sposobów, w tym:
- jako alternatywa dla mielonej wołowiny
- dodanie pulchności do sałatek
- jako baza do gulaszu i zupy
Jogurt naturalny
Jogurt to fermentowany pokarm mleczny.
Badanie z 2021 roku przyjrzało się danym dla osób z i bez wysokiego ciśnienia krwi, aby sprawdzić, czy istnieje związek między fermentowanymi produktami mlecznymi a nadciśnieniem.
Uczestnicy z wysokim ciśnieniem krwi, którzy spożywali więcej jogurtu, mieli niższe skurczowe ciśnienie krwi i niższe ciśnienie tętnicze niż ci, którzy tego nie robili.
Aby cieszyć się niesłodzonym jogurtem:
- dodaj 1 łyżkę do talerza gulaszu lub curry
- wymieszać z posiekanym ogórkiem, miętą i czosnkiem jako dodatek do dania głównego
- używaj go zamiast śmietany na owocach i deserach
- nałóż go łyżką na połączenie płatków owsianych, orzechów i suszonych owoców na śniadanie
Granaty
Granaty zawierają antyoksydanty i inne składniki, które mogą pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu i miażdżycy.
Starsze badanie z 2012 roku dostarcza dowodów na to, że picie 1 filiżanki soku z granatów dziennie przez 28 dni może obniżyć wysokie ciśnienie krwi w krótkim okresie czasu.
Przegląd ośmiu badań na ludziach z 2017 roku znalazł dowody na to, że spożywanie soku z granatów konsekwentnie obniżało ciśnienie krwi.
Ludzie mogą spożywać granaty w całości lub jako sok. Kupując paczkowany sok z granatu, sprawdź, czy nie ma dodanego cukru.
Cynamon
Cynamon może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi – wynika z przeglądu przeprowadzonego w 2020 roku. Autorzy stwierdzili, że spożywanie do 2 g cynamonu dziennie przez 8 tygodni lub dłużej zmniejszyło ciśnienie krwi u osób z indeksem masy ciała 30 lub więcej.
Aby włączyć cynamon do diety, osoba może:
- dodać go do płatków owsianych jako alternatywę dla cukru
- posypać nim świeżo pokrojone owoce
- dodać do smoothies
Orzechy
W kilku badaniach stwierdzono, że spożywanie orzechów różnego rodzaju może pomóc w zarządzaniu nadciśnieniem.
Przegląd z 2016 roku zauważa, że orzechy włoskie, orzechy laskowe i pistacje wszystkie wydają się poprawiać funkcję śródbłonka, co może być korzystne dla ciśnienia krwi i zdrowia serca.
Opt dla niesolonych orzechów i:
- przekąszaj je bez dodatków
- dodaj je do sałatek
- zmiksować je na pesto
- używaj ich w daniach głównych, np. w pieczeni orzechowej
Ludzie nie powinni spożywać orzechów, jeśli mają alergię na orzechy.
Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe zawierają hesperydynę, antyoksydant, który może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
W badaniu z 2021 roku 159 osób spożywało 500 ml soku pomarańczowego, soku pomarańczowego wzbogaconego hesperydyną lub napoju kontrolnego dziennie przez 12 tygodni.
Wyniki wskazują, że regularne spożywanie soku pomarańczowego może pomóc obniżyć skurczowe ciśnienie krwi, a hesperydyna przyczynia się do tego efektu.
Ludzie mogą spożywać owoce cytrusowe:
- jako napoje, na przykład robiąc sok pomarańczowy lub wyciskając cytrynę do wody
- w całości lub w sałatkach owocowych, w przypadku pomarańczy i grejpfrutów
- jako sok z cytryny, wyciskany na sałatki dla smaku zamiast soli
Tłuste ryby
AHA zaleca spożywanie 2 porcji po 3 uncje (oz) tłustych ryb tygodniowo, ponieważ mogą one obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Badania sugerują również, że spożywanie tłustych ryb może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. W 2016 roku osoby z wysokim skurczowym ciśnieniem krwi widziały znaczącą poprawę w swoich odczytach po spożyciu 0,7 g dziennie suplementów oleju rybnego z kwasem eikozapentaenowym i kwasem dokozaheksaenowym przez 8 tygodni.
Przykładami tłustych ryb są:
- sardele
- sardynki
- makrela
- tuńczyk biały
Niektóre ryby zawierają rtęć, a ludzie powinni sprawdzić najnowsze wytyczne Food and Drug Administration (FDA). Mogą również odwiedzić tę stronę internetową, aby sprawdzić, które ryby są obecnie zrównoważone.
Pokarmy, których należy unikać
Podczas gdy niektóre pokarmy mogą złagodzić nadciśnienie, inne mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia tego schorzenia.
Sól
Badania pokazują, że umiarkowane zmniejszenie spożycia soli przez 4 lub więcej tygodni może znacząco obniżyć ciśnienie krwi.
USDA zaleca ograniczenie spożycia sodu do maksymalnie 2,3 g dziennie, czyli 1 łyżeczki (5,75 g) soli.
Kofeina
Wyniki przeglądu z 2011 roku sugerują, że spożycie 200-300 mg kofeiny może podnieść ciśnienie krwi o 8,1 mm Hg i rozkurczowe o 5,7 mm Hg w ciągu 1 godziny od spożycia. Wzrost ciśnienia krwi utrzymywał się dłużej niż 3 godziny.
W przeglądzie z 2019 roku eksperci zauważają jednak, że aby to zweryfikować, potrzeba więcej badań.
Alkohol
Regularne spożywanie alkoholu może znacząco zwiększyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. U kobiet nawet umiarkowane spożycie może mieć taki wpływ. Nie ma dowodów na to, że niskie lub umiarkowane spożycie ma jakiekolwiek korzyści dla chorób serca lub nadciśnienia, wynika z przeglądu z 2021 roku.
AHA zaleca ograniczenie spożycia alkoholu do nie więcej niż 2 drinków dziennie dla mężczyzn i 1 dla kobiet. Wielkość porcji 1 napoju alkoholowego to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1-1,5 uncji twardego alkoholu.
Żywność przetworzona
Przetworzona żywność często zawiera dodatek soli i szkodliwych tłuszczów. W badaniu z 2021 roku stwierdzono, że osoby z dużym spożyciem przetworzonej żywności były bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi.
Tutaj dowiedz się o 50 pokarmach, których należy unikać, jeśli osoba ma wysokie ciśnienie krwi.
Co jeszcze mogę zrobić, aby obniżyć ciśnienie krwi?
Oprócz środków dietetycznych, AHA zaleca następujące wskazówki dotyczące obniżenia ciśnienia krwi:
- Ćwicz regularnie.
- Poznaj kilka strategii radzenia sobie ze stresem.
- Unikaj lub rzuć palenie.
- Osiągnąć lub utrzymać umiarkowaną masę ciała.
- Współpracować z lekarzem, w tym przyjmować wszelkie zalecane przez niego leki.
Tutaj poznaj 15 naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi.
Najczęściej zadawane pytania
Oto kilka pytań, które ludzie często zadają na temat obniżania ciśnienia krwi.
Jak mogę natychmiast obniżyć ciśnienie krwi?
Nie ma sposobu, aby szybko obniżyć ciśnienie krwi w domu. Osoba powinna przestrzegać planu diety, ćwiczeń i ewentualnie leków, aby obniżyć ciśnienie krwi w czasie.
Jeśli ciśnienie krwi wynosi ponad 180/120, osoba powinna zadzwonić pod numer 911.
Czy picie wody może obniżyć ciśnienie krwi?
Niektóre dowody sugerują, że picie większej ilości wody każdego dnia może obniżyć ciśnienie krwi, ale potrzeba więcej badań.
Kiedy należy skontaktować się z lekarzem w sprawie wysokiego ciśnienia krwi?
Optymalne ciśnienie krwi wynosi do 120/80 mm Hg. Jeśli kilka odczytów pokazuje, że poziom jest wyższy niż ten, dana osoba może chcieć zasięgnąć porady lekarza.
Tutaj przeczytaj nasz wykres ciśnienia krwi.
Podsumowanie
Wybór diety i stylu życia może pomóc w zarządzaniu wysokim ciśnieniem krwi.
Dieta, która skupia się na owocach, warzywach, owsie, orzechach, soczewicy, ziołach i przyprawach może być korzystna. Z kolei sól, alkohol i przetworzona żywność mogą pogorszyć nadciśnienie.
Lekarz może pomóc osobie zrobić plan, który obejmuje ćwiczenia, wybory żywności, i inne środki do zarządzania wysokim ciśnieniem krwi i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych.