Potężne połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego może pomóc osobie zbudować siłę mięśni i poprawić zdrowie serca, płuc i układu krążenia.

Ćwiczenia, które celują w wiele grup mięśniowych są szczególnie skuteczne. Obejmują one różne ćwiczenia, które wymagają niewiele sprzętu i mogą odpowiadać wielu poziomom sprawności.

Tutaj patrzymy na 13 najlepszych ćwiczeń dla ogólnego zdrowia i sprawności fizycznej. Wyjaśniamy, jakie obszary ciała każde ćwiczenie przede wszystkim działa i zapewniamy instrukcje krok po kroku.

Wykonywanie ćwiczeń

Ludzie mogą wykonywać następujące ćwiczenia indywidualnie lub jako część obwodu. Niektóre wymagają podstawowego sprzętu fitness, takiego jak hantle lub piłka do ćwiczeń, ale ludzie mogą wykonać wiele z nich bez sprzętu.

Specjaliści zalecają, aby ludzie kontynuowali wykonywanie powtórzeń, aż do osiągnięcia zmęczenia mięśni lub nie mogą już utrzymać prawidłowej formy.

Zauważają jednak, że sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze i rowerzyści, powinni trzymać się około 20-30 powtórzeń, a nie pracować do punktu zmęczenia mięśni.

Zaleca się wykonywanie 8-12 powtórzeń 8-10 ćwiczeń treningu siłowego przez co najmniej 2 dni w tygodniu.

Zaleca się również co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności dziennie, 5 dni w tygodniu. Alternatywnie mówią, że ludzie mogą wykonywać 20-minutowe sesje energicznej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu.

Ćwiczenie 1

W tym ćwiczeniu pracują wiele grup mięśniowych, wzmacniając ramiona, klatkę piersiową i barki.

Jak je robić:

• Zacznij w pozycji deski z wyprostowanymi ramionami i ciałem podniesionym w linii prostej poziomo do podłogi. Trzymaj stopy razem i palce zgięte, aby wspierać ciało.
• Dłonie powinny być płasko na podłodze na szerokość ramion, z palcami skierowanymi na wprost lub lekko do wewnątrz.
• Utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem, powoli zegnij łokcie na zewnątrz i opuść ciało w dół do podłogi.
• Staraj się utrzymać biodra i dolną część pleców w jednej linii.
• Opuść się jak najdalej, dążąc do dotknięcia klatką piersiową lub brodą do podłogi.
• Użyj mięśni ramion, aby wycisnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane przez cały czas, aby pomóc wspierać plecy.

Przysiady z masą ciała

Przysiady z ciężarem ciała mogą zwiększyć siłę dolnej części ciała i rdzenia, ponieważ pracują abs, pośladki, biodra, uda, łydki i golenie.

Jak je zrobić:

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, kierując palce stóp lekko na zewnątrz.
• Trzymaj ręce w dole przy bokach, z dłońmi skierowanymi do środka i trzymaj barki z tyłu.
• Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podeprzeć plecy.
• Przesuń biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś brał udział w siedzeniu, zachowując płaskie plecy.
• Kontynuuj opuszczanie się ku ziemi, aż uda będą równoległe do podłogi.
• Przepchnij się przez stopy, aby wyprostować się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Wdech do przysiadu, a następnie wydech podczas wstawania z powrotem.

Wypady

Wypady pracują nad udami, pośladkami, biodrami i mięśniami brzucha.

Jak je robić:

• Stań w pozycji wyprostowanej ze stopami razem.
• Zrób krok jedną nogą do przodu w długi rozkrok, zginając kolano i stawiając stopę płasko na podłodze.
• Zegnij kolano nogi podpierającej w kierunku podłogi.
• Użyj mięśni nogi wysuniętej do przodu, aby odepchnąć się do stania.
• Powtórz z przeciwną nogą.

Bieganie

Bieganie jest formą ćwiczeń aerobowych i może pomóc poprawić sprawność układu krążenia i wytrzymałość kości. Jogging jest mniej intensywną formą biegania i może być najlepszy dla początkujących.

Ludzie często mogą poprawić swoją wytrzymałość biegową poprzez bieg interwałowy, który obejmuje bieganie przez określony dystans lub czas, a następnie przejście do chodzenia przed ponownym biegiem. Alternatywnie, ludzie mogą przełączać się między bieganiem a sprintem.

Trening interwałowy sprintu może pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, zwiększeniu pojemności aerobowej i zwiększeniu szczytowej prędkości biegu.

Boczne deski

Boczne deski pomagają budować siłę rdzenia, co może pomóc zmniejszyć ból dolnej części pleców. Boczne deski pracują pośladki, biodra i mięśnie brzucha.

Jak je zrobić:

• Połóż się na prawym boku z nogami wyciągniętymi bezpośrednio na siebie i łokciem pod barkiem na prawym ramieniu.
• Zaangażuj mięśnie brzucha i unieś kolana i biodra z podłogi, utrzymując głowę i ciało w jednej linii.
• Utrzymaj pozycję przez 15-20 sekund, skupiając się na tym, aby nie pozwolić biodrom, głowie lub ramionom opaść.
• Powoli wróć na podłogę, przełącz się na lewą stronę i powtórz.

Plank

Planki wzmacniają mięśnie pleców i brzucha oraz pomagają budować siłę rdzenia.

Jak je wykonać:

• Zacznij z łokciami i dolnymi ramionami na podłodze, utrzymując łokcie w linii z barkami.
• Unieś ciało tak, aby tworzyło linię prostą poziomą do podłogi.
• Trzymaj stopy razem i palce zgięte, aby podtrzymać ciało.
• Wytrzymaj przez 20-30 sekund.
• Powoli opuść się na podłogę i odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz 3-5 razy.

Gdy ludzie poczują się silni wykonując to ćwiczenie, mogą spróbować wysokiej deski. Ten ruch wykorzystuje to samo ustawienie ciała, ale osoba trzyma ramiona prosto z dłońmi płasko na podłodze, bezpośrednio pod barkami.

Knee tucks

Knee tucks pracują brzuch, łydki i goleni. Do tego ćwiczenia potrzebna jest piłka do ćwiczeń, czasami nazywana piłką stabilizacyjną.

Jak je wykonać:

• Połóż się na brzuchu na górze piłki stabilizacyjnej z rękami i stopami na podłodze.
• Przejdź do przodu na rękach, aż kolana oprą się na piłce, a stopy uniosą się z podłogi. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami.
• Przetocz kolana do przodu, aby podwinąć je do klatki piersiowej.
• Powoli odepchnij kolana do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Mostek pośladkowy

Mostek pośladkowy jest dobry dla mięśni w tylnej części ciała, zwanych łańcuchem tylnym.

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Skurcz pośladki i mięśnie brzucha, aby podnieść biodra z podłogi, sprowadzając je do linii z ramionami i kolanami. Unikaj wyginania dolnej części pleców w łuk.
• Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Stojące wyciskanie hantli nad głową

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie ramion. Osoby będą potrzebowały dwóch hantli.

Jak je wykonać:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Trzymaj hantle w każdej ręce z wewnętrznymi stronami nadgarstków skierowanymi do przodu, a następnie zegnij ramiona, aby przynieść ciężary do wysokości ramion.
• Zaangażuj mięśnie brzucha i zrób wydech, jednocześnie wyciągając ramiona prosto w górę, aby podnieść hantle w linii prostej nad ramionami.
• Zrób wdech, aby zgiąć łokcie i powoli opuścić hantle z powrotem w dół do wysokości ramion.
• Staraj się unikać łuku dolnej części pleców.

Rzędy hantli

Rzędy hantli mogą wzmocnić plecy i zwiększyć wzrost mięśni. Wzrost siły mięśni powoduje również, że ciało spala więcej kalorii podczas odpoczynku. Ludzie będą potrzebować dwóch hantli do tego ćwiczenia.

Jak je wykonać:

• Stań z lekko ugiętymi kolanami i pochyl się do przodu od bioder, utrzymując proste plecy.
• Trzymaj hantle wyciągnięte przed siebie z wyprostowanymi ramionami i wewnętrznymi stronami nadgarstków skierowanymi do siebie.
• Pociągnij jedną rękę w kierunku klatki żebrowej, a następnie przenieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z przeciwną ręką.
• Utrzymuj naprzemienne strony przez 8-10 powtórzeń na zestaw.
• Powtarzaj przez 3 zestawy, z 45-sekundowym odpoczynkiem między każdym zestawem.

Wywijanie szczupaka

Pike roll-out pracuje mięśnie brzucha, ramion i barków. Osoby będą potrzebowały piłki stabilizacyjnej.

Jak to zrobić:

• Połóż się na brzuchu na piłce z rękami i stopami na podłodze.
• Przetocz się do przodu na piłce, aby oprzeć na niej zgięte palce stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej, z prostymi ramionami bezpośrednio pod barkami i dłońmi płasko na podłodze.
• Zawieszając się w biodrach, unieś pośladki w kierunku sufitu, utrzymując nogi prosto i palce u stóp zgięte na piłce.
• Biodra będą w jednej linii z ramionami, z prostymi plecami i głową między ramionami.
• Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Crow Stand

joci03/Getty Images

Crow Stand to pozę jogi, która poprawia równowagę i może pomóc zbudować siłę nadgarstków, ramion i rdzenia.

Jak to zrobić:

• Kucnij na podłodze i połóż dłonie płasko na macie z rozłożonymi palcami i lekko zgiętymi ramionami.
• Zegnij kolana w trójkąt, blisko pach, i umieść obie stopy za rękami. Dolna wewnętrzna część ud powinna spoczywać tuż nad łokciami.
• Balansuj na palcach i przenieś ciężar ciała do rąk.
• Zacznij od podniesienia jednej stopy z podłogi na raz.
• Kiedy będziesz w stanie, podnieś obie stopy z podłogi, dotknij dużych palców razem i balansuj na rękach.
• Powoli zwolnij stopy z powrotem na podłogę.

Pływanie

Pływanie wykorzystuje prawie wszystkie grupy mięśni, ale jest ćwiczeniem o niskim wpływie. Dlatego może odpowiadać osobom z niektórymi urazami lub warunkami zdrowotnymi.

Osoba powinna pływać w basenie publicznym lub bezpiecznym, nadzorowanym środowisku, zwłaszcza jeśli jest początkująca.

Jak robić postępy w ćwiczeniach

Ludzie mogą podjąć kilka kroków, aby te ćwiczenia były bardziej wymagające w miarę poprawy ich sprawności. Kroki te obejmują:

• dodanie większej wagi
• zwiększenie liczby powtórzeń, zestawów lub obu tych elementów
• zwiększanie częstotliwości treningów

Ludzie mogą również pracować u boku osobistego trenera lub instruktora fitness. Ci profesjonaliści mogą bezpiecznie zwiększyć poziom trudności i pomóc ludziom utrzymać prawidłową technikę.

Podsumowanie

Regularne ćwiczenia są ważne dla ogólnego zdrowia i sprawności fizycznej. Połączenie treningu oporowego i sercowo-naczyniowego jest potężnym narzędziem pomagającym zapobiegać wielu schorzeniom zdrowotnym.

Ludzie mogą zacząć powoli i zwiększyć częstotliwość treningów lub liczbę powtórzeń i zestawów w każdym z nich w miarę poprawy poziomu sprawności.