Insulina jest hormonem, który pomaga organizmowi wchłaniać glukozę i utrzymuje poziom cukru we krwi w równowadze. Insulinooporność utrudnia komórkom ciała przyjmowanie glukozy. Jednak niektóre środki dietetyczne mogą poprawić insulinooporność.

Insulinooporność występuje wtedy, gdy komórki organizmu nie wchłaniają insuliny prawidłowo. Z czasem insulinooporność może powodować szereg problemów, w tym trwale wysoki poziom cukru we krwi oraz uszkodzenie komórek w organach, mięśniach, kończynach i oczach.

Osoby z insulinoopornością często otrzymują diagnozę prediabetes, co może prowadzić do cukrzycy typu 2. Osoby z insulinoopornością mogą wymagać dodatkowych kontroli, aby upewnić się, że nie rozwinie się u nich cukrzyca typu 2.

Pewne wybory dotyczące diety i innych stylów życia mogą zwiększać ryzyko związane z insulinoopornością. Wprowadzenie zmian w diecie może poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć insulinooporność oraz ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

W tym artykule przyglądamy się zmianom w diecie i stylu życia, jakie osoba może wprowadzić, aby zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę.

Produkty spożywcze, które należy jeść

Zrównoważona dieta może pomóc ludziom kontrolować poziom cukru we krwi.

W zachodnich dietach zazwyczaj brakuje niektórych składników odżywczych, takich jak magnez, wapń, błonnik i potas.

Te składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania poziomu cukru we krwi. Osoby z insulinoopornością powinny szukać żywności, która zawiera dużo tych składników odżywczych.

Według American Diabetes Association, osoby z insulinoopornością mogą jeść z każdej grupy żywności. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, które pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi, a które wspierają wrażliwość na insulinę.

Poniższe pokarmy pomagają wspierać wrażliwość na insulinę i zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy w ogóle:

• warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, ciemne zieleniny liściaste i papryka
• pomidory, które są doskonałym źródłem witamin C i E
• owoce cytrusowe, takie jak cytryny, pomarańcze i limonki
• żywność o wysokiej zawartości błonnika, w tym fasola i soczewica
• niektóre pełne ziarna, takie jak owies, quinoa i jęczmień
• pokarmy bogate w białko, w tym chude mięso, ryby, soja, rośliny strączkowe i orzechy
• ryby o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak łosoś, sardynki i śledź
• żywność zawierająca antyoksydanty, np. jagody
• słodkie ziemniaki, które mają niższy indeks glikemiczny niż zwykłe ziemniaki
• woda, zwłaszcza jako zamiennik słodzonych napojów
• herbaty niesłodzone
• jogurt niesłodzony

Żywność, której należy unikać

Niektóre pokarmy są bardziej prawdopodobne, aby podnieść poziom cukru we krwi. Regularne spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru może przeciążyć zdolność organizmu do wytwarzania wystarczającej ilości insuliny.

Może to również ograniczyć zdolność komórek do wchłaniania cukru. Jeśli komórki nasycą się zbyt dużą ilością cukru we krwi, czyli glukozy, będą stopniowo coraz słabiej reagować na insulinę.

Gdy tak się stanie, glukoza pozostaje we krwi, przyczyniając się do problemów zdrowotnych, które towarzyszą stale podwyższonemu poziomowi cukru we krwi, takich jak uszkodzenie nerek (nefropatia) lub kończyn (neuropatia).

Unikanie lub znaczne ograniczenie następujących pokarmów może pomóc w umiarkowanym poziomie cukru we krwi:

• słodzone napoje, w tym soki owocowe, napoje gazowane i napoje z fontanny
• alkohol, w szczególności piwo i alkohol zbożowy, zwłaszcza w dużych ilościach
• warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i bataty (zwłaszcza bez skórki), dynia, kukurydza
• przetworzone przekąski i żywność w pudełkach
• słodycze słodzone, takie jak babeczki, lody lub batoniki czekoladowe
• rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, ryż, makaron i żywność na bazie mąki, które są niższe w błonnik niż wersje pełnoziarniste
• nabiał pochodzący od krów, zwłaszcza mleko
• żywność smażona, nawet jeśli jest to rodzaj żywności, która byłaby mniej szkodliwa ugotowana w inny sposób, np. warzywa
• pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, w tym czekolada, masło i słona wieprzowina

Znalezienie zdrowej równowagi

Jednak ludzie nadal mogą jeść pokarmy z tej listy od czasu do czasu, nie powodując żadnych długoterminowych szkód dla ich wrażliwości na insulinę. Kluczem jest ograniczenie tych pokarmów i zastąpienie ich zdrowszymi opcjami tak często, jak to możliwe.

Czasami, okazjonalny smakołyk może pomóc osobie zaspokoić ich słodki ząb i skupić się na dostosowaniu diety bardziej regularnie.

Trzymając się wysokobłonnikowej, opartej na roślinach diety, która jest niska w cukrach dodanych, osoba może stale poprawiać swoją wrażliwość na insulinę.

Codzienne ćwiczenia są również istotnym czynnikiem. Podczas aktywności mięśnie wchłaniają glukozę z krwiobiegu i nie potrzebują insuliny. Spacer po posiłku i aktywność przez resztę dnia mogą znacznie poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Poprzez utratę 5-10 procent masy ciała, osoba może również znacznie poprawić wrażliwość na insulinę.

Te zmiany w stylu życia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych.

Porady dietetyczne

Dieta śródziemnomorska może poprawić wrażliwość na insulinę.

Przestrzeganie ustalonego planu żywieniowego, takiego jak dieta śródziemnomorska, może poprawić wrażliwość na insulinę.

Dieta śródziemnomorska polega na jedzeniu dużej ilości sezonowych, roślinnych pokarmów, jedzeniu owoców na deser i używaniu oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu. Ludzie stosujący tę dietę jedzą ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy jako główne wybory białkowe oraz nabiał w umiarkowanych ilościach.

Śródziemnomorskie zjadacze również ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i spożywać trochę wina podczas posiłków.

W niedawnym badaniu kobiety, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej, zmniejszyły ryzyko problemów zdrowotnych związanych z układem krążenia, w tym czynników takich jak insulinooporność, o około 25 procent.

Ludzie powinni opierać dzienne spożycie kalorii na swoich celach utraty wagi i wielkości ciała.

Dieta śródziemnomorska jest tylko jedną z opcji dla zdrowego odżywiania. Inne plany dietetyczne, takie jak DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i diety ketogeniczne, również oferują sposoby na poprawę insulinooporności. Te działają dobrze, gdy osoba łączy je z innymi praktykami zdrowego stylu życia, takich jak zarządzanie stresem, odpowiedni sen z 7 do 9 godzin każdej nocy, i regularnej aktywności fizycznej.

Indeks glikemiczny

Jednym z najprostszych sposobów radzenia sobie z insulinoopornością jest spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (IG) i ładunku (GL).

IG wymienia pokarmy zawierające węglowodany według tego, jak szybko podnoszą one poziom glukozy we krwi danej osoby. GL uwzględnia IG żywności oraz wielkość porcji.

Węglowodany o wysokim IG i GL mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi i zwiększać zapotrzebowanie organizmu na insulinę. Jednak układ trawienny przetwarza pokarmy o niskim IG i GL powoli, co zmniejsza skoki cukru we krwi.

Jedzenie pokarmów o niskim IG i GL jest doskonałym sposobem na utrzymanie zrównoważonego poziomu cukru we krwi i zachowanie wrażliwości na insulinę. Dla idealnego zarządzania poziomem cukru we krwi istotne jest uwzględnienie zarówno IG jak i GL.

Zrozumienie insulinooporności

Organizm potrzebuje glukozy na energię. Jednak wiele komórek nie może wchłonąć glukozy bez pomocy insuliny.

Trzustka wydziela insulinę do krwiobiegu. Insulina pomaga glukozie w transporcie do komórek ciała, które wykorzystują ją do produkcji energii.

Insulina pozwala komórkom wchłaniać glukozę, upewniając się, że:

• poziom cukru we krwi pozostaje na bezpiecznym poziomie
• mięśnie, tłuszcz, wątroba i inne komórki mogą uzyskać energię

Kiedy osoba ma insulinooporność, jej komórki są mniej wrażliwe na insulinę. Oznacza to, że trzustka musi produkować więcej insuliny, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.

Jeśli trzustka nie jest w stanie nadążyć za zwiększonym zapotrzebowaniem na insulinę, poziom cukru we krwi wzrasta. Komórki nie zawsze mogą wykorzystać cały nadmiar glukozy we krwi, co może prowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi, cukrzycy typu 2 i różnych innych problemów zdrowotnych.

Przyczyny

Badania sugerują, że czynniki etniczne i genetyczne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia insulinooporności. Jednak czynniki związane ze stylem życia również mają znaczenie.

Wprowadzanie pozytywnych zmian w codziennych nawykach może znacząco zmniejszyć insulinooporność i ryzyko cukrzycy.

Dieta

Dieta wpływa na insulinooporność na co najmniej dwa główne sposoby.

Po pierwsze, spożywanie zbyt wielu kalorii, czy to z nadmiaru tłuszczu, cukru, czy alkoholu, może wywołać przyrost masy ciała. Zwiększa to ryzyko wystąpienia insulinooporności. Regularna aktywność fizyczna może przeciwdziałać niektórym z tych dodatkowych kalorii.

Po drugie, różne rodzaje żywności wpływają na insulinooporność. Niektóre pokarmy zwiększają ryzyko, a inne je zmniejszają. Spróbuj diety śródziemnomorskiej, w miarę możliwości trzymaj się pokarmów o niskim indeksie glikemicznym lub poproś lekarza lub dietetyka o poradę, jakie pokarmy należy spożywać.

Masa ciała

Nadwaga zwiększa szanse na wystąpienie insulinooporności.

Ludzie z nadmiarem tłuszczu wokół talii i brzucha, w szczególności, są na większe ryzyko rozwoju insulinooporności. Dzieje się tak dlatego, że komórki tłuszczowe wydzielają hormony i inne substancje, które mogą zakłócać procesy zachodzące w insulinie.

Nadmiar tłuszczu wokół talii może również odnosić się do przewlekłego stanu zapalnego. Może to wywołać wiele problemów zdrowotnych, w tym insulinooporność.

Siedzący tryb życia

Niedostateczna ilość ćwiczeń może wpływać na sposób, w jaki insulina reguluje poziom glukozy. Według American Diabetes Association, aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.

Zaangażuj się w lekkie ćwiczenia po posiłkach. Ćwiczenia fizyczne powodują, że mięśnie zużywają glukozę bez potrzeby stosowania insuliny. To obniża poziom cukru we krwi.

Inne czynniki ryzyka i stylu życia

Problemy ze snem mogą zwiększać insulinooporność.

Niektóre inne czynniki stylu życia, które wpływają na insulinooporność obejmują:

• Palenie tytoniu: Może to upośledzać wrażliwość na insulinę, jak również produkcję insuliny
• Problemy ze snem: Utrata 1-3 godzin snu na noc może zwiększyć insulinooporność.
• Wiek: Bycie w wieku powyżej 45 lat może zwiększać ryzyko insulinooporności.
• Stosowanie sterydów: Przyjmowanie tego typu leków może zwiększyć insulinooporność o 60-80 procent w zależności od dawki.
• Podstawowe warunki zdrowotne: Wysokie ciśnienie krwi, wcześniejsze epizody udaru lub choroby serca oraz zespół policystycznych jajników (PCOS) mogą zwiększać ryzyko rozwoju insulinooporności u danej osoby.
• Zaburzenia hormonalne: Zaburzenia, które wpływają na produkcję hormonów, takie jak zespół Cushinga i akromegalia, mogą zaburzać wrażliwość na insulinę.
• Rasa: Osoby pochodzenia afroamerykańskiego, hispanoamerykańskiego, rdzennych mieszkańców Alaski, Indii, Hawajów lub Ameryki i Wysp Pacyfiku są narażone na większe ryzyko insulinooporności.

Podsumowanie .

Insulinooporność oznacza, że komórki stają się mniej skuteczne w pochłanianiu glukozy z krwi. Jest ona powszechna w prediabetes, czyli w stadium poprzedzającym cukrzycę typu 2.

Dieta odgrywa istotną rolę w zapobieganiu insulinooporności. Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym i glikemii, jak również kontrolowanie masy ciała i tłuszczu brzusznego może zmniejszyć to ryzyko. Dieta oparta głównie na roślinach, o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu ryzyka.

Jedz więcej owoców cytrusowych, pomidorów i nieskrobiowych warzyw, a unikaj słodkich przekąsek, przetworzonych towarów i skrobiowych pokarmów, takich jak kukurydza i ryż.

Wskaźnik masy ciała (BMI) jest jednym ze sposobów uzyskania przeglądu stanu zdrowia i ryzyka cukrzycy.