niedziela, 27 listopada, 2022
Strona głównaAktywność fizycznaFitnessJak długo trwa budowa mięśni?

Jak długo trwa budowa mięśni?

Zdrowe i silne mięśnie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto, niektórzy ludzie mogą chcieć osiągnąć wygląd fizyczny, który jest wzmocniony przez rozwój mięśni.

Mięśnie szkieletowe składają się z kurczących się włókien mięśniowych, dzięki którym możliwy jest ruch. Skurcz mięśni odgrywa również rolę w tym, jak dana osoba siedzi i stoi – innymi słowy, w jej postawie. Podobnie, mięśnie wpływają na stabilność stawów, produkcję ciepła i utrzymanie temperatury ciała.

Co ciekawe, mięśnie szkieletowe to nie tylko mięśnie, ale również narządy. Zawierają wiele komponentów, w tym włókna mięśniowe, tkanki łączne, nerwowe i krwionośne lub naczyniowe.

Mięśnie różnią się wielkością od tych dużych w plecach i udach do znacznie mniejszych mięśni w takich częściach ciała jak ucho środkowe.

Ile czasu potrzeba, by zbudować mięśnie?

Liczba czynników może wpłynąć na to, jak długo trwa budowanie mięśni, w tym rodzaj wykonywanych ćwiczeń.

Częstym pytaniem, gdy osoba zaczyna ćwiczyć, jest to, jak długo trwa budowanie mięśni, a odpowiedź może być złożona.

Wraz z wiekiem masa mięśniowa i siła zmniejszają się – szczególnie u mężczyzn, u których zauważono utratę masy mięśniowej w szybszym tempie niż u kobiet w tym samym wieku.

To powiedziawszy, im więcej mięśni jest obecnych przy rozpoczynaniu programu ćwiczeń, tym więcej zmian będzie można zaobserwować podczas treningu.

Odpowiedź mięśni na trening oporowy jest różna u mężczyzn i kobiet z wielu powodów. Czynniki mogą obejmować rozmiar ciała, skład i różne hormony.

Jedno z badań, w którym porównano siłę mięśni u mężczyzn i kobiet, wykazało, że nie tylko kobiety mają krótsze włókna mięśniowe, które odpowiadają za spadek siły, ale różnice w sile mogą być również spowodowane dystrybucją tkanki beztłuszczowej.

Jaki jest najlepszy sposób na budowanie mięśni?

Włączenie treningu siłowego do treningu osoby jest doskonałym sposobem na budowanie tonu mięśni, siły i ogólnego poziomu sprawności fizycznej.

Trening siłowy obejmuje korzystanie z ciężarków, choć nie musi to oznaczać hantli, stojaków do przysiadów czy maszyn.

Trening siłowy może być wykonywany przy użyciu własnej masy ciała danej osoby lub na przykład przy użyciu taśm oporowych.

Niektóre popularne metody treningu siłowego obejmują:

  • ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, podciąganie, przysiady i wypady
  • ćwiczenia z taśmą oporową
  • ciężarki, do których można zaliczyć hantle, kettle ball, puszki lub dzbanki z wodą
  • maszyny wagowe, takie jak te używane w siłowni lub domowej siłowni

Zazwyczaj zaleca się, aby trening siłowy był wykonywany co najmniej 2 dni w tygodniu i obejmował wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Te główne grupy mięśni obejmują te w ramionach, nogach, plecach i klatce piersiowej.

Osoba fizyczna powinna być ostrożna, aby nie przesadzić z ciężarami, których używają, aby uniknąć niepotrzebnych obrażeń. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać ilość i rodzaj ciężaru używanego do budowania siły.

Zaleca się wykonywanie od 8 do 10 ćwiczeń treningu siłowego przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Powinny one być wykonywane w grupach po 8 do 12 powtórzeń z zastosowaniem zasady 2 do 3 zestawów. Oznacza to, że dana osoba powtarza ruch każdego ćwiczenia 8 do 12 razy, a następnie ponownie 2 do 3 razy.

W miarę jak ciało zwiększa swoją siłę, osoba może uznać, że łatwo jest wykonać 8 do 12 powtórzeń przy użyciu tej samej wagi.

Niektórzy w świecie fitness mówią, że osoba może przejść do cięższych ciężarów, gdy są w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń przy użyciu tej samej wagi.

Jaka jest rola diety w budowaniu mięśni?

Podczas gdy ćwiczenia są świetne do budowania mięśni i siły, dieta jest istotnym czynnikiem wzrostu i rozwoju mięśni.

Niektóre makro- i mikroelementy odgrywają krytyczną rolę w rozwoju mięśni i siły.

Makronutrients

Olej kokosowy jest źródłem zdrowych tłuszczów, które powinny stanowić około 20 do 30 procent dziennego spożycia kalorii dla osób budujących mięśnie.

Makronutrienty składają się z białek, węglowodanów i tłuszczów i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Białko jest niezbędne dla organizmu do normalnego funkcjonowania. Białka, w tym mięso, nabiał, inne produkty pochodzenia zwierzęcego, orzechy, ziarna i fasola, są niezbędne dla kości, skóry, organów, hormonów, enzymów, przeciwciał i neuroprzekaźników. Białka spożywane przez człowieka są rozkładane na niezbędne aminokwasy.

Węglowodany są źródłem energii dla organizmu i są podzielone na węglowodany proste lub złożone.

Proste węglowodany rozkładają się bardzo szybko, podczas gdy węglowodany złożone potrzebują więcej czasu na trawienie. Źródła węglowodanów obejmują owoce, warzywa i ziarna i powinny stanowić od 40 do 60 procent dziennego spożycia kalorii przez daną osobę.

Tłuszcze powinny stanowić około 20 do 30 procent dziennego spożycia kalorii. Wspólne źródła dietetyczne tłuszczów obejmują:

  • awokado
  • masło lub ghee
  • olej kokosowy
  • oliwa z oliwek extra virgin
  • kwasy omega-3 pochodzące z ryb
  • orzechy
  • nasiona
  • jajka
  • Olej MCT (średniołańcuchowe trójglicerydy)
  • pełnotłusty nabiał i czekolada.

Mikroelementy

Witaminy i minerały tworzą kategorię znaną jako mikroelementy. Są one niezbędne do przetwarzania powyższych makroskładników.

Mikroelementy obejmują rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B-complex i witaminę C oraz rozpuszczalne w tłuszczach witaminy K, A, D i E.

Dodatkowo, dla tych, którzy chcą budować mięśnie, minerały, takie jak wapń, fosfor, żelazo i cynk są niezbędne, jak również elektrolity, w tym sodu, potasu i magnezu dla wszystkich sportowców.

Ważne jest, aby porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu suplementów, aby mieć pewność, że niektóre witaminy i minerały są bezpieczne do spożycia.

Jaka jest rola cardio w budowaniu mięśni?

Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą odnieść korzyści z co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, 4 do 5 razy w tygodniu.

Ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe są istotną częścią zdrowia serca i metabolizmu, a to może być korzystne dla wzrostu mięśni. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia.

Działania aerobowe oferują największe korzyści dla wzrostu mięśni, gdy są one wykonywane przez 30 do 45 minut dziennie 4 do 5 razy w tygodniu. Ludzie powinni porozmawiać ze swoim lekarzem o bezpiecznym zakresie dla ich tętna podczas ćwiczeń aerobowych.

Dlaczego odpoczynek jest ważny?

Po ćwiczeniach siłowych, zaleca się, aby grupa mięśniowa otrzymała czas odpoczynku dla regeneracji. Każda grupa mięśniowa powinna mieć od 1 do 2 dni odpoczynku po treningu oporowym i nie zaleca się pracy nad tą samą grupą mięśniową 2 dni z rzędu.

Osoba powinna poznać swoje ciało i słuchać jego wskazówek. Jeśli odczuwa ból, powinien zrobić dłuższy odpoczynek, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Jeśli ktoś doświadcza nienormalnej ilości lub rodzaju bólu, powinien porozmawiać z trenerem, aby upewnić się, że używają odpowiedniej formy podczas wykonywania ćwiczeń, lub z lekarzem, jeśli uraz wymaga oceny.

Budowanie zdrowych mięśni jest niezbędne dla dobrego funkcjonowania ciała i siły. Chociaż zauważenie wzrostu mięśni może zająć tygodnie lub miesiące, konsekwentne treningi z wykorzystaniem treningu oporowego, aktywność aerobowa i zdrowa dieta powinny zmaksymalizować rezultaty.

Osobisty trener może być w stanie zaoferować wgląd w korzystne metody ćwiczeń i formy, a także interwał i intensywność programów treningowych dostosowanych do indywidualnych potrzeb.

Jak zawsze, ludzie powinni porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń lub diety, aby upewnić się, że jest to właściwy wybór, aby osiągnąć wyniki, które chcą.

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze