Kto nie chce trochę dobrych wiadomości o czekoladzie! Na szczęście, to jedzenie naprawdę jest tak zdrowe, jak to jest pyszne – przynajmniej wtedy, gdy wybieramy naszą czekoladę mądrze.

Czekolada jest wytwarzana z ziaren kakaowca (które pochodzą z drzewa Theobroma cacao, co po grecku tłumaczy się jako „pokarm bogów”). Drzewo kakaowe pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej, gdzie mieszkańcy uprawiają tę roślinę od ponad 3200 lat. W rzeczywistości Aztekowie tak wysoko cenili ziarna kakaowca, że używali ich jako waluty! Obecnie większość kakao produkuje się w Afryce Zachodniej, a Wybrzeże Kości Słoniowej dostarcza około 40% światowych dostaw.

A na wypadek, gdybyś się zastanawiał, słowo „kakao” ogólnie odnosi się do surowych, nieprzetworzonych ziaren kakaowca, podczas gdy „kakao” odnosi się do ziaren, które zostały uprażone. Tymczasem produkt, który nazywamy czekoladą, jest mieszaniną zarówno miazgi kakaowej, jak i masła kakaowego (tłustej, bogatej warstwy zewnętrznej ziarna kakaowego). A biała czekolada, wbrew nazwie, nie jest tak naprawdę czekoladą; nie zawiera miazgi kakaowej, a jedynie cukier, mleko i masło kakaowe!

Składniki odżywcze w czekoladzie

Jedna uncja ciemnej czekolady (70 – 85% masy kakaowej) zawiera 168 kalorii, 3,1 grama błonnika, 27% DV dla manganu, 25% DV dla miedzi, 19% DV dla żelaza, 16% DV dla magnezu oraz mniejsze ilości cynku, selenu, fosforu, witaminy K, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B6 i kwasu pantotenowego.

Czekolada zawiera również duże stężenie fitoskładników o aktywności przeciwutleniającej – w tym flawonoidów, epikatechiny, procyjanidyn i katechiny. W rzeczywistości, czekolada zawiera nawet więcej flawonoidów niż wino i herbata!

Dla odniesienia, owoce i warzywa zawierają zazwyczaj 200-300 mg polifenoli na 100-gramową porcję. Naprawdę wysokiej jakości świeżo tłoczona oliwa z oliwek może zawierać 300 mg na kwartę. Ciemna czekolada zawiera aż 700-800 mg na uncję (28 gramów)! Zobacz też: Polifenole: Magiczny pocisk czy szum informacyjny na temat zdrowia?

Jakość naprawdę (naprawdę, naprawdę) ma znaczenie

Warto zauważyć, że czekolada (i inne produkty kakaowe) różnią się zawartością mikroelementów i fitoskładników w zależności od sposobu przetwarzania kakao.

Na przykład proces holenderski polega na traktowaniu miazgi kakaowej środkiem alkalizującym (często węglanem potasu), co powoduje obniżenie kwasowości i zmniejszenie naturalnej goryczy kakao (a także sprawia, że produkt ma ciemniejszy kolor). Ten rodzaj kakao jest używany w wielu nowoczesnych produktach czekoladowych, takich jak gorąca czekolada i lody, ale ma on znacznie niższy poziom flawanoli w porównaniu z naturalnym kakao, które jest produkowane bez żadnych roztworów alkalizujących i zachowuje swoją naturalną kwasowość. W rzeczywistości, jedno z badań nad lekko alkalizowanym, średnio alkalizowanym, mocno alkalizowanym i naturalnym kakao w proszku wykazało, że całkowita zawartość polifenoli i flawanoli (w tym procyjanidyn) zmniejszała się znacząco i liniowo im bardziej silnie alkalizowane było kakao, przy czym w naturalnym kakao średnia całkowita zawartość flawanoli wynosiła 34,6 mg/g, a w silnie alkalizowanym kakao średnio tylko 3,9 mg/g! Inne badanie z Hiszpanii wykazało, że alkalizacja kakao w proszku spowodowała 60% utratę średniej całkowitej zawartości flawonoidów, 67% utratę epikatechiny i 38% utratę katechiny. A jeszcze inna analiza wykazała, że naturalne kakao w proszku zawierało ponad 4,5 razy więcej procyjanidyn niż proszek suszony. Tak więc, jeśli chodzi o uzyskanie najlepszych składników fitoodżywczych w czekoladzie, należy unikać kakao pochodzącego z procesu holenderskiego! (Szukaj określeń „Dutched”, „alkalizowany” lub „kakao przetwarzane alkalicznie” na etykiecie składników jako wskazówek)!

Wiele, wiele korzyści zdrowotnych płynących z czekolady!

Na szczęście dla wszystkich miłośników czekolady, literatura naukowa wspiera rolę konsumpcji czekolady dla ludzkiego zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, wiele badań obserwacyjnych wykazało, że spożycie kakao jest odwrotnie związane z ciśnieniem krwi, jak również pojawia się ochrona przed śmiertelnością sercowo-naczyniową i śmiercią z wszystkich przyczyn. Badania wykazały również, że kakao ma działanie podobne do aspiryny na płytki krwi (zmniejszając ich agregację i przyleganie), może mieć działanie przeciwcukrzycowe, pomaga zmniejszyć parametry stresu (nie ma w tym nic dziwnego!), wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała, poprawia zdolności poznawcze, zmniejsza ryzyko udaru mózgu (gwałtownie poprawia mózgowy przepływ krwi), a nawet może mieć właściwości przeciwnowotworowe. Nieźle jak na coś, co dodatkowo smakuje niesamowicie, prawda?

Na przykład metaanaliza prospektywnych badań kohortowych wykazała 10% zmniejszone ryzyko rozwoju chorób serca wśród osób, które jadły najwięcej czekolady vs. najmniej, a także 16% zmniejszone ryzyko udaru wśród najwyższych konsumentów czekolady. W obu przypadkach obniżenie ryzyka pozostawało dość spójne pomiędzy trzema a dziesięcioma porcjami czekolady tygodniowo, co sugeruje, że po pewnym czasie niekoniecznie można uzyskać większą ochronę układu sercowo-naczyniowego poprzez spożywanie większej ilości czekolady (bummer, prawda?)! Badania kliniczne potwierdziły, że epikatechiny zawarte w czekoladzie poprawiają funkcjonowanie śródbłonka i wspomagają zdrowie naczyń krwionośnych, nie tylko poprzez ich działanie antyoksydacyjne, ale także poprzez metabolizm tlenku azotu (tlenek azotu powoduje rozluźnienie tętnic i poprawia przepływ krwi!).

Co ważne, ta sama metaanaliza wykazała również, że spożycie czekolady było związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy (o 18% niższe dla osób z najwyższym spożyciem czekolady), ale największe zmniejszenie ryzyka wystąpiło przy dwóch porcjach tygodniowo (25% niższe ryzyko), bez efektów ochronnych występujących powyżej sześciu porcji tygodniowo. Inne badania na ludziach wykazały, że spożywanie czekolady bogatej we flawanol prowadzi do większej wrażliwości na insulinę, niższego poziomu cukru we krwi i niższej odpowiedzi insulinowej, podczas gdy eksperymenty in vitro wykazały, że polifenole w czekoladzie mogą zmieniać metabolizm glukozy, hamować wchłanianie glukozy w jelicie, a nawet regenerować komórki beta trzustki – co daje nam pewne prawdopodobne mechanizmy działania przeciwcukrzycowego czekolady. Możliwe jednak, że większe spożycie cukru i energii związane z bardzo wysokim spożyciem czekolady może zniwelować niektóre z tych ochronnych efektów, wyjaśniając, dlaczego wyższe spożycie czekolady nie wydaje się tak pomocne w przypadku cukrzycy, jak w przypadku innych schorzeń – przynajmniej w badaniach obserwacyjnych.

Na jasnej stronie, kiedy patrzymy tylko na formy czekolady o wysokiej zawartości polifenoli (jak ciemna czekolada), diabetycy mogą być w stanie uciec z trochę więcej! Randomizowane badanie kontrolowane z udziałem 60 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 i wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że spożywanie 25 gramów ciemnej czekolady (w porównaniu z 25 gramami białej czekolady) codziennie przez osiem tygodni doprowadziło do obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo, HbA1c, Apo B i hsCRP pod koniec badania, podczas gdy w grupie z białą czekoladą nie zaobserwowano żadnych zmian w tych parametrach. W wyniku przeglądu badań dotyczących ciemnej czekolady i cukrzycy stwierdzono, że nie przeprowadzono jeszcze badań, które byłyby wystarczająco dobrze zaprojektowane, aby stwierdzić, czy ciemna czekolada rzeczywiście ma negatywny wpływ na cukrzycę. Na razie, jeśli chodzi o cukrzycę, można stwierdzić, że umiarkowane spożycie czekolady może być pomocne, zwłaszcza w postaci ciemnej czekolady!

W przeglądzie systematycznym Cochrane z 2017 roku stwierdzono, że bogata we flawonole czekolada i produkty kakaowe mogą powodować niewielkie, ale znaczące obniżenie (2 mmHg) ciśnienia krwi wśród zdrowych osób dorosłych oraz nieco większe obniżenie skurczowego ciśnienia krwi (4 mmHg) wśród osób z nadciśnieniem. Te ochronne efekty czekolady mogą wynikać z jej zawartości fitoskładników i kwasu stearynowego (który, jak wykazano, pomaga obniżyć rozkurczowe ciśnienie krwi)! Ponadto, w pracy z 2016 roku wykorzystano polifenole kakao w mysim modelu autoimmunologicznego zapalenia mięśnia sercowego i wykazano ich działanie ochronne.

Oraz, metaanaliza badań prospektywnych wykazała, że osoby spożywające umiarkowane ilości czekolady (mniej niż siedem porcji tygodniowo) miały o 14% niższe ryzyko rozwoju niewydolności serca, w porównaniu do osób nie spożywających czekolady. Jednak spożywanie 10 porcji tygodniowo wiązało się z nieco wyższym ryzykiem (wzrost o 7% w porównaniu z brakiem czekolady), co sugeruje, że więcej nie zawsze znaczy lepiej!

Badania kliniczne przyniosły obiecujące wyniki dotyczące zdolności czekolady do pomocy w utrzymaniu zdrowej wagi ciała. Metaanaliza randomizowanych badań klinicznych – 35 badań – wykazała, że badania, które obejmowały co najmniej 30 gramów czekolady dziennie przez okres od czterech do ośmiu tygodni, doprowadziły do znacznego zmniejszenia masy ciała i BMI uczestników. Zobacz także: Paleo dla utraty wagi

Masło kakaowe

Profil tłuszczowy czekolady również zasługuje na pewne omówienie! Masło kakaowe składa się w około dwóch trzecich z tłuszczów nasyconych (połowa kwasu palmitynowego, połowa kwasu stearynowego) i w jednej trzeciej z tłuszczów jednonienasyconych (w postaci kwasu oleinowego, tego samego jednonienasyconego tłuszczu, który znajduje się w oliwie z oliwek). Mimo że pojawiły się wątpliwości, czy czekolada może mieć negatywny wpływ na poziom lipidów we krwi ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, badania nie wykazały wielu powodów do obaw! Badanie przeprowadzone na mężczyznach w średnim wieku, którym przez trzy tygodnie podawano różne tłuszcze, wykazało, że masło kakaowe podnosi poziom LDL w mniejszym stopniu niż tłuszcz maślany lub łój wołowy (ale w większym stopniu niż oliwa z oliwek). Ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały, że masło kakaowe ma mniejszy wpływ na poziom cholesterolu całkowitego i LDL niż wynikałoby to z zawartości tłuszczów nasyconych. Dobrze kontrolowane badania żywieniowe pokazują, że jest to prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością kwasu stearynowego, który ma neutralny wpływ na lipidy krwi (podczas gdy nasycone kwasy tłuszczowe: kwas laurynowy, kwas mirystynowy i kwas palmitynowy podnoszą poziom cholesterolu). A wiadomości są jeszcze lepsze, gdy spojrzymy na kakao jako całość, włączając w to wszystkie jego fitoskładniki dobroci: badanie wykazało, że wśród 131 uczestników z wysokim poziomem cholesterolu, spożywanie kakao o wysokiej zawartości polifenoli doprowadziło do spadku poziomu cholesterolu LDL, utlenionego LDL i apoB, przy jednoczesnym wzroście HDL. Sugeruje to, że niezależnie od izolowanego wpływu tłuszczów nasyconych zawartych w czekoladzie, zawarte w niej polifenole mają pozytywny wpływ netto na zdrowie serca!

Podobnie, masło kakaowe nie wydaje się zwiększać stanów zapalnych u ludzi. W jednym z randomizowanych badań krzyżowych, masło kakaowe miało taki sam efekt jak oliwa z oliwek, gdy podawano je zdrowym kobietom w dużych dawkach (1 gram tłuszczu na kg masy ciała): nie odnotowano wzrostu interleukiny-6 ani białka C-reaktywnego po jedzeniu, co sugeruje, że masło kakaowe nie zwiększa stanu zapalnego po posiłku.

Czekolada jest świetna dla zdrowia jelit, zbyt!

Niektóre z tych dobrze nagłośnionych korzyści zdrowotnych czekolady wynikają ze sposobu, w jaki jej flawanole (zwłaszcza oligomery katechiny i epikatechiny) wchodzą w interakcje z mikrobiotą jelitową. W randomizowanej, kontrolowanej, podwójnie ślepej próbie krzyżowej badacze testowali spożycie napoju zawierającego flawanol z wysokiego kakao (494 mg flawanoli kakaowych dziennie przez cztery tygodnie) lub napoju zawierającego flawanol z niskiego kakao (23 mg dziennie przez cztery tygodnie) u 22 ochotników. Napój o wysokiej zawartości flawanoli kakaowych doprowadził do znacznego wzrostu poziomu bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus, przy jednoczesnym znacznym spadku liczby bakterii Clostridium; w tym samym czasie poziom trójglicerydów i białka C-reaktywnego znacznie się obniżył (przy czym zmiany w poziomie białka C-reaktywnego były ściśle związane ze zmianami w liczbie bakterii Lactobacillus). Wyniki te sugerują, że flawanole zawarte w kakao mogą promować wzrost korzystnych probiotyków, jednocześnie poprawiając niektóre biomarkery. U szczurów karmienie kakao spowodowało zmniejszenie liczby bakterii z rodzajów Bacteroides, Clostridium i Staphylococcus, a polifenole zawarte w czekoladzie hamują VacA (toksynę wydzielaną przez H. pylori), co sugeruje, że czekolada może również chronić przed wzrostem niektórych patogenów.

Czekolada dla AIP?

Czy wszystkie te dobre wiadomości oznaczają, że czekolada (przynajmniej bez nabiału, o niskiej zawartości cukru, bez soi i wysokiej jakości) jest dobra dla choroby autoimmunologicznej?

Niestety, kakao nie dostaje automatycznej przepustki do Protokołu Autoimmunologicznego z powodu kilku badań pokazujących, że polifenole kakao tłumią Th2 i zwiększają aktywność pomocniczych komórek T Th1, co może, ale nie musi być pomocne w zależności od szczegółów funkcji immunologicznej u każdej osoby, a obecny stan dowodów sprawia, że nie jest jasne, czy ten efekt jest zależny od kontekstu. Bądźmy jednak czujni: Ponieważ przeprowadzono więcej badań, istnieje możliwość, że to się zmieni!

Jeśli chodzi o wspieranie naszego zdrowia, umiarkowane spożycie wysokiej jakości ciemnej czekolady – około jednej porcji (1 uncja) dziennie – wydaje się być „słodkim punktem” (gra słów całkowicie zamierzona!).