sobota, 26 listopada, 2022
Strona głównaOdżywianieZdrowa dietaJaja: pożywne białko czy bomba cholesterolowa?

Jaja: pożywne białko czy bomba cholesterolowa?

Jajka: pożywne, pyszne i… kontrowersyjne?! Spośród wszystkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego, jajka są jednym z najbardziej dyskutowanych produktów pod względem ich wpływu na zdrowie człowieka. Z jednej strony, są one tanim i obfitym źródłem białka, praktycznie synonimem „śniadania” i są bogate w niektóre ważne składniki odżywcze (w tym cholinę!). Z drugiej jednak strony, badania dały sprzeczne informacje na temat wpływu jajek na biomarkery (takie jak poziom cholesterolu we krwi) i wyniki chorób (takich jak cukrzyca i choroby serca), co prowadzi do więcej niż odrobiny niepewności co do tego, czy powinniśmy je jeść (i w jakiej ilości!)! W tym poście przebrniemy przez to zamieszanie i przyjrzymy się temu, co faktycznie mówi nauka.

Ptasie jaja były częścią ludzkiej diety od czasów przed powstaniem rolnictwa, a dziś pozostają niezwykle ważne na całym świecie. Współczesne kurczaki wywodzą się od czerwonego ptactwa dżungarskiego (pochodzącego z południowo-wschodniej Azji) i zostały udomowione dla mięsa i jaj przed 7500 r. p.n.e.. Do 1500 roku p.n.e. kurczaki zostały sprowadzone do Sumeru i Egiptu, a do Grecji dotarły w 800 roku p.n.e. (wcześniej dominowały jaja przepiórcze!). Starożytni Rzymianie byli znani z tego, że miażdżyli skorupki jaj w swoich talerzach, aby odpędzić złe duchy! I choć teraz trudno sobie wyobrazić życie bez nich, pierwszy kartonik na jajka pojawił się dopiero w 1911 roku, kiedy niejaki Joseph Coyle wymyślił ręcznie robioną papierową podstawkę, aby zapobiec pękaniu jajek podczas transportu (później zaprojektował maszyny do masowej produkcji kartoników).

Oczywiście, kury nie są jedynymi ptakami, których jaja są cennym źródłem pożywienia! Jaja kacze, przepiórcze i gęsie można znaleźć w handlu (choć czasem wymaga to trochę poszukiwań!), a jaja strusie, indycze, pelikanowe, bażantowe i mewie są czasem jedzone jako przysmak (jaja mewie są częścią tradycyjnej diety w wielu rdzennych kulturach Ameryki Północnej, w Anglii i Norwegii). Jaja perliczek są obfite na rynkach w niektórych krajach Afryki, jak również w innych częściach świata, gdzie są hodowane (te jaja są o wiele bogatsze niż jaja kurze, z większym stosunkiem żółtka do białka!).

Składniki odżywcze w jajach

Pod względem odżywczym, jedno duże jajo kurze zawiera 70 kalorii, 6,3 gramów białka (w tym kilka z każdego niezbędnego aminokwasu i kilka nieistotnych), i 5 gramów tłuszczu (z około 38% tego tłuszczu w postaci tłuszczu nasyconego, 16% pochodzącego z tłuszczu wielonienasyconego i 46% pochodzącego z kwasu oleinowego, jednonienasyconego tłuszczu obfitującego w oliwie z oliwek).

Zawartość tłuszczów wielonienasyconych w jajach różni się w zależności od sposobu karmienia kur, przy czym kurczaki karmione ziarnem mają wyższy poziom tłuszczów omega-6, a kury hodowane na pastwiskach (lub kury otrzymujące diety wzbogacone w omega-3) mają wyższy poziom ALA i DHA. W jednym z badań, jaja omega-3 miały pięć razy więcej tłuszczów omega-3 niż jaja konwencjonalne (jak również 39% mniej tłuszczu omega-6 – kwasu arachidonowego).

Duże jajo kurze zawiera również 23% DV dla selenu, a także znaczną ilość ryboflawiny (witamina B2), kobalaminy (witamina B12), witaminy A i kwasu pantotenowego (witamina B5), wraz z mniejszymi ilościami prawie każdej innej witaminy i minerału poza niacyną (witamina B3) i witaminą K. Zawiera również 610 mg choliny, składnika odżywczego, który zachowuje się podobnie do witamin z grupy B i jest zaangażowany w wiele funkcji organizmu, w tym regulację pamięci, transport tłuszczu, rozwój błon komórkowych, kontrolę mięśni i produkcję neuroprzekaźników (przekształca się w acetylocholinę). Wykazano, że jaja z wolnego wybiegu mają wyższy poziom witaminy D niż konwencjonalne kury hodowane w pomieszczeniach. Wykazano również, że jaja z chowu pastwiskowego mają dwa razy więcej witaminy E i długołańcuchowych tłuszczów omega-3, jak również znacznie wyższe stężenie witaminy A niż konwencjonalne jaja kurze.

Chociaż wszystkie ptasie jaja są bogate w białko i tłuszcz, różne rodzaje jaj mogą różnić się profilem odżywczym. Na przykład, w przeliczeniu gram na gram, jaja kacze są znacząco wyższe w kobalaminę (witaminę B12), żelazo, selen, tiaminę (witaminę B1) i folian (witaminę B9) niż jaja kurze, podczas gdy jaja przepiórcze są znacząco wyższe w żelazo i ryboflawinę (witaminę B2). Należy również zauważyć, że większość wartości odżywczych jajka znajduje się w żółtku! Białko jaja (zwane również bielmem) zawiera niektóre witaminy z grupy B i około połowy białka jaja, ale to właśnie w żółtku znajduje się cała reszta wartości odżywczych.

Czytanie etykiet na kartonach z jajkami

Mówiąc o tym, jak jaja różnią się w żywieniu w zależności od diety i warunków życia kury… Będąc w alei z jajkami (lub robiąc zakupy na targu rolnym), być może zauważyliście różne terminy opisujące różne rodzaje jaj. Dla ułatwienia, oto co należy wiedzieć:

  • Jaja konwencjonalne: Jaja te pochodzą od kur trzymanych w małych klatkach, bez możliwości swobodnego poruszania się i bez dostępu do środowiska zewnętrznego.
  • Jaja ekologiczne: Jaja te są karmione paszą ekologiczną.
  • Jaja z chowu klatkowego: Termin „bezklatkowy” jest regulowany przez USDA i oznacza po prostu, że kury nie są trzymane w klatkach; mogą one „swobodnie poruszać się po budynku, pomieszczeniu lub zamkniętym obszarze”. Jednakże, nie mają dostępu do zewnątrz i nie może wędrować na zewnątrz.
  • Jaja z wolnego wybiegu: Free-range jest również terminem regulowanym przez USDA, i oznacza, że kury mają pewien dostęp do środowiska zewnętrznego – chociaż nie ma gwarancji, jak często (jeśli w ogóle) wychodzą na zewnątrz, i nie zapewnia, że ich przestrzeń zewnętrzna jest bardzo duża.
  • Jaja z chowu pastwiskowego: Chociaż nie jest to regulowane przez USDA, jeśli na kartonie z jajami widnieje napis „Pasture-raised” oraz znaczek „Certified Humane” lub „Animal Welfare Approved”, oznacza to, że każda kura znosząca jajka miała 108 stóp kwadratowych przestrzeni na zewnątrz.
  • Jaja Omega-3: Jaja Omega-3 pochodzą od kur karmionych dietą wzbogaconą o siemię lniane, olej z alg, olej rybny lub inne suplementy bogate w kwasy omega-3, co prowadzi do wyższego stężenia tłuszczów omega-3 w żółtku.
  • Karmienie wegetariańskie: Biorąc pod uwagę, że kury są wszystkożerne, nie jest to koniecznie coś, do czego należy dążyć, choć w kontekście konwencjonalnie produkowanych jaj, wskazuje, że kury nie były karmione niezdrowymi rodzajami produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego.
  • Bez hormonów: Może to zabrzmieć imponująco, ale kury nie otrzymują zazwyczaj sterydów ani hormonów (są one zakazane przez FDA).

Jaja a zdrowie człowieka

Przez dziesięciolecia, badania dawały nam sprzeczne wyniki na temat związku pomiędzy jajami a chorobami serca, udarem, cukrzycą, rakiem i innymi efektami zdrowotnymi. Prawdopodobnie zauważyłeś, że nagłówki wiadomości zmieniają się od „jaja są bezpieczne” do „jaja są tak złe jak papierosy”!

Zła wiadomość jest taka, że nawet po dziesięcioleciach badań, nadal nie ma krystalicznie czystego obrazu, który możemy namalować na temat wpływu jaj na ludzi na różnych poziomach spożycia i w kontekście różnych problemów zdrowotnych. Jednak, gdy weźmiemy pod uwagę ostatnie metaanalizy i badania kliniczne, które zostały przeprowadzone do tej pory, wydaje się, że jajka nie są niebezpiecznymi „bombami cholesterolowymi”, jako które były kiedyś przedstawiane.

Metaanaliza z 2021 roku obejmująca 23 badania i ponad 1,4 miliona osób wykazała, że w porównaniu z brakiem jaj lub jednym jajkiem dziennie, spożywanie więcej niż jednego jajka dziennie nie miało znaczącego związku z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Wręcz przeciwnie, jedzenie więcej niż jednego jajka dziennie (w porównaniu z brakiem jajek lub jednym jajkiem) było związane z 11% zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej! Metaanaliza z 2016 r. wykazała również 12% zmniejszenie ryzyka udaru mózgu, gdy porównano najwyższe spożycie jaj z najniższym (około jednego jajka dziennie w porównaniu z mniej niż dwoma na tydzień). Inna metaanaliza wykazała, że spożycie jaj było odwrotnie związane z wysokim ciśnieniem krwi (spadek o 21% pomiędzy najwyższym i najniższym spożyciem jaj). A w analizie stratyfikowanej według położenia geograficznego, stwierdzono negatywny związek między spożyciem jaj a ryzykiem chorób układu krążenia w kohortach azjatyckich (jedno z badań wykazało 18% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca wśród osób spożywających jajka codziennie i 28% niższe ryzyko śmierci z powodu udaru krwotocznego!)

Z drugiej strony, niedawny przegląd 29 różnych przeglądów systematycznych znalazł wyniki, które były na całej planszy. Jeśli chodzi o choroby układu sercowo-naczyniowego, wyniki czterech odpowiednich metaanaliz były sprzeczne – niektóre wykazywały zwiększone ryzyko, a inne nie. Przegląd wykazał, że ogólnie rzecz biorąc, jaja były związane z bardzo nieznacznie zwiększonym ryzykiem raka piersi u europejskich i azjatyckich kobiet po menopauzie (4% wzrost dla kobiet spożywających od 2 do 5 jaj tygodniowo w porównaniu z mniej niż jednym jajkiem tygodniowo), potencjalnie zwiększonym ryzykiem raka jajnika i raka żołądka, a także brakiem zwiększonego ryzyka raka prostaty, pęcherza moczowego, mózgu czy chłoniaka nieziarniczego. Trzy metaanalizy uwzględnione w przeglądzie również znalazły związek pomiędzy spożyciem jaj i zwiększonym ryzykiem cukrzycy (podczas gdy trzy inne nie), a jedna metaanaliza wykazała, że częstsze spożywanie jaj było związane z wyższym ryzykiem wystąpienia niewydolności serca. Co zrobić z tymi sprzecznościami? W tym miejscu badania kliniczne stają się naprawdę ważne.

Jeśli chodzi o badania kliniczne, a nie obserwacyjne, perspektywy dla jaj są generalnie dobre! Randomizowane badanie krzyżowe na 49 zdrowych osobach dorosłych wykazało, że w porównaniu z jedzeniem równoważnej ilości owsa, spożywanie dwóch jaj dziennie przez sześć tygodni nie miało negatywnego wpływu na rozszerzenie naczyń w wyniku przepływu krwi i nie miało wpływu na poziom cholesterolu całkowitego lub cholesterolu LDL – co sugeruje, że u zdrowych osób jaja nie szkodzą funkcji śródbłonka w krótkim okresie czasu. Podobne badanie RCT przeprowadzone na dorosłych z chorobą wieńcową wykazało, że w porównaniu z kontrolnym śniadaniem wysokowęglowodanowym lub bezcholesterolowymi ubijaczami, spożywanie dwóch jaj dziennie przez sześć tygodni nie miało negatywnego wpływu na rozszerzenie naczyń, lipidy we krwi, ciśnienie krwi lub masę ciała (tak więc wyniki te były również prawdziwe u pacjentów z chorobami serca!). W randomizowanym badaniu z udziałem dorosłych z zespołem metabolicznym, spożywanie całych jaj było w stanie poprawić profil lipidowy krwi i wrażliwość na insulinę w większym stopniu niż substytut jajka bez żółtka, jako część umiarkowanie niskowęglowodanowej diety. To wszystko dobre wieści!

Randomizowane badanie z zastosowaniem niskowęglowodanowej, energetycznej diety dla dorosłych mężczyzn z nadwagą wykazało, że spożywanie trzech jajek dziennie, w sumie przez dwanaście tygodni, nie miało negatywnego wpływu na poziom lipidów i cukru we krwi; w rzeczywistości, podniosło poziom „dobrego cholesterolu” HDL w porównaniu z grupą kontrolną bez żółtek. A w kontynuacji tego badania i dodatkowej analizie wyników (tym razem przy zastosowaniu diety niskowęglowodanowej bez ograniczeń w poborze energii), spożywanie trzech jaj dziennie przez dwanaście tygodni, ale nie równoważnej ilości substytutu jaj bez cholesterolu, spowodowało znaczące obniżenie poziomu białka C-reaktywnego i adiponektyny, co sugeruje, że jaja były rzeczywiście korzystne dla zmniejszenia stanu zapalnego podczas stosowania diety o obniżonej zawartości węglowodanów.

Inne interesujące badanie wykazało, że kiedy pacjenci z zespołem metabolicznym jedli albo trzy jajka dziennie, albo równoważną ilość choliny jako suplement (w randomizowanym projekcie krzyżowym, z czterema tygodniami na ramię), nie było zmian w żadnych pomiarach lipidów we krwi lub cukru we krwi, ale sama interwencja jajeczna spowodowała niższe białko C-reaktywne, insulinę i insulinooporność w porównaniu z wartością wyjściową, podczas gdy zarówno spożycie jajek, jak i suplementacja choliny spowodowały niższe stężenie interleukiny-6 (cytokiny prozapalnej). Sugeruje to, że zawartość choliny w jajkach może stać za niektórymi z ich korzystnych efektów, ale nie może wyjaśnić ich wszystkich.

Rodzaj jajek, które jemy, również wydaje się wpływać na to, jak wpływają one na nasze zdrowie!

W podwójnie ślepej próbie krzyżowej, ludzie jedzący pięć jaj wzbogaconych omega-3 tygodniowo, w sumie przez trzy tygodnie, zauważyli 16-18% spadek w ich trójglicerydach (bez różnicy w cholesterolu LDL i HDL). Inne badanie przeprowadzone na 19 zdrowych osobach dorosłych wykazało, że spożywanie dodatkowego jajka dziennie przez miesiąc, w postaci jajka wzbogaconego o kwasy omega-3, spowodowało wzrost poziomu ApoA1, obniżenie stosunku ApoB/ApoA1 i obniżenie poziomu cukru we krwi – wszystko to wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy (spożywanie jednego zwykłego jajka dziennie przez ten sam okres czasu nie wpłynęło na poziom cukru we krwi w ten czy inny sposób). W kontrolowanej próbie młodych, zdrowych osób, spożywanie trzech jaj wzbogaconych w kwasy omega-3 każdego dnia przez trzy tygodnie znacząco obniżyło poziom białka C-reaktywnego o wysokiej czułości, poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi, jednocześnie zwiększając reaktywną hiperemię po okluzji (miara funkcji śródbłonka) w porównaniu z pomiarami wyjściowymi (dla kontrastu, grupa kontrolna spożywająca taką samą ilość zwykłych jaj nie doświadczyła żadnych znaczących zmian).

Co z jajkami dla diabetyków?

Wiele z obserwacyjnych powiązań między spożyciem jaj a chorobami serca istnieje właśnie wśród diabetyków.

Na przykład, duże prospektywne badanie kohortowe dorosłych Koreańczyków wykazało, że po skorygowaniu o zmienne zakłócające, spożycie jaj nie było związane z zapadalnością na choroby układu krążenia w ogóle, ale było związane z chorobami układu krążenia wśród chorych na cukrzycę typu 2 – osoby z cukrzycą i najwyższym spożyciem jaj (średnio 4,2 jaj tygodniowo) miały 2,8-krotny wzrost zapadalności na choroby układu krążenia, w stosunku do diabetyków z najniższym spożyciem jaj. Metaanaliza 16 badań również wykazała, że najwyższa kategoria spożycia jaj w porównaniu z najniższą (co najmniej jedno jajko dziennie w porównaniu z mniej niż jednym na tydzień) nie była związana z żadnym wzrostem ogólnej liczby zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe, chorobę niedokrwienną serca lub udar mózgu, ale wśród diabetyków istniało 69% zwiększone ryzyko ogólnej choroby sercowo-naczyniowej. Chociaż naukowcy nie są pewni, jakie są mechanizmy powodujące, że związek ten ma charakter przyczynowy, niektóre dowody sugerują, że pacjenci z cukrzycą (zwłaszcza ci z niekontrolowaną hiperglikemią) mają wyższą syntezę cholesterolu niż osoby zdrowe, co może czynić ich bardziej wrażliwymi na dodatkowy cholesterol (w tym pochodzący z jaj) pochodzący z diety.

Tak więc, czy oznacza to, że diabetycy powinni nix omlety i jajecznice? Nie do końca! Metaanalizy dotyczące jaj i cukrzycy były trudne do przeprowadzenia ze względu na różnice w projektach badań, wiek uczestników, małą liczebność próby, niespójny pomiar wyników, niespójne uwzględnienie chorych na cukrzycę przyjmujących insulinę oraz brak kontroli zmiennych zakłócających, co prowadziło do sprzecznych wyników. W wielu badaniach, w których stwierdzono związek między cukrzycą a spożyciem jajek, cukrzyca była wynikiem drugorzędnym, a nie pierwszorzędowym (co oznacza, że była mierzona w analizie, ale nie była głównym przedmiotem badania), co może zwiększać prawdopodobieństwo, że związek ten wynikał z wpływu zmiennych resztkowych, które nie zostały uwzględnione.

Podobnie, badania kliniczne zazwyczaj nie wspierają jaj i cukrzycy znaleziska, które pojawia się obserwacyjnie.

Na przykład, jedno randomizowane badanie kontrolowane miało 140 pacjentów z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym jeść albo dietę wysokojajeczną (co najmniej 12 jaj tygodniowo) lub dopasowaną do białka dietę nisko-jajeczną (mniej niż dwa jaja tygodniowo) przez trzy miesiące, przy zachowaniu wagi (tak, że utrata wagi nie miałaby wpływu na wyniki). Badanie nie wykazało żadnej różnicy między grupami stosującymi jajka w zakresie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, trójglicerydów lub kontroli glikemii, ale wykazało, że grupa stosująca duże ilości jajek odczuwała większą sytość i mniejszy głód po śniadaniu!

Ci sami badacze przeprowadzili kolejną próbę u diabetyków, tę z trzymiesięcznym okresem utraty wagi i sześciomiesięczną obserwacją, ponownie stosując dietę 12+ jaj tygodniowo w porównaniu z mniej niż dwoma jajami tygodniowo (w przeciwnym razie dopasowane do makroskładników). Badanie nie wykazało różnicy w utracie wagi, poziomie cukru we krwi, hemoglobiny glikowanej, lipidów we krwi, markerów stanu zapalnego (w tym białka C-reaktywnego, interleukiny-6 i rozpuszczalnej selektyny E), adiponektyny czy stresu oksydacyjnego pomiędzy dietą wysoko- i nisko-jajeczną.

I, systematyczny przegląd sześciu randomizowanych interwencji, wszystkie z udziałem uczestników, którzy byli albo cukrzycy lub na wysokie ryzyko rozwoju cukrzycy, okazało się, że jedzenie sześć do 12 jaj tygodniowo nie miał negatywny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, insuliny, białka C-reaktywnego lub glukozy na czczo. Cztery z tych sześciu badań wykazały nawet, że większe spożycie jajek zwiększyło poziom HDL!

W randomizowanym badaniu z udziałem chorych na cukrzycę typu 2, spożywanie ograniczonej energetycznie diety wysokobiałkowej z dwoma jajkami dziennie, w sumie przez 12 tygodni, spowodowało wyższy poziom HDL i wyższy poziom luteiny w osoczu (przeciwutleniacz karotenoidowy) w porównaniu do równoważnej diety z chudym białkiem zwierzęcym zastępującym jajka. Obie diety obniżyły również poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów, HbA1c, ApoB, insuliny na czczo, cukru we krwi na czczo oraz skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Chociaż zmiany te można przypisać raczej utracie wagi niż składowi diety, to przynajmniej jajka nie stały na drodze do poprawy ważnych biomarkerów.

Jednym z największych ataków przeciwko jajkom od dawna jest ich zawartość cholesterolu – około 200 mg na jedno jajko. Przez lata dominowało przekonanie, że cholesterol w diecie konsekwentnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi (i z kolei na choroby serca), ale ostatnie badania zakwestionowały to – i dodały wiele niuansów do dyskusji o jajkach!

Chociaż wyniki poszczególnych badań były niespójne, metaanaliza z 2018 r. randomizowanych badań klinicznych jaj (RCT) wykazała, że w porównaniu z dietami kontrolnymi o niskiej zawartości jaj, spożycie jaj ma tendencję do zwiększania zarówno „złego” cholesterolu LDL, jak i „dobrego” cholesterolu HDL (wraz z cholesterolem całkowitym), ale nie wpływa na stosunek cholesterolu całkowitego lub cholesterolu LDL do HDL. Inna metaanaliza badań RCT dotyczących jaj wykazała, że interwencje trwające dłużej niż dwa miesiące miały większy wpływ na poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL niż próby trwające krócej niż dwa miesiące, co podkreśla, że częste spożywanie jaj może mieć wpływ na poziom lipidów we krwi, który ujawnia się dopiero po dłuższym czasie. Oczywiście, to nie mówi nam o rzeczywistych wynikach choroby! I zaskakująco, wśród nosicieli ApoE4 (którzy są generalnie uważani za bardziej wrażliwych na wpływ tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie niż reszta populacji), analiza wykazała, że spożycie jaj lub cholesterolu nie miało związku z ryzykiem chorób serca.

Niedawne prospektywne badanie kohortowe ponad 37.000 dorosłych nie znalazło związku między spożyciem cholesterolu w diecie i śmierci z powodu choroby serca, lub między jajami i choroby serca lub śmiertelności z wszystkich przyczyn. Ale, to nie znaleźć krzywej w kształcie litery U związek między spożyciem cholesterolu i śmiertelności: dla osób, które jadły mniej niż 250 mg cholesterolu dziennie, każdy 50 mg dziennie wzrost spożycia cholesterolu był związany z 13% spadek śmiertelności z wszystkich przyczyn, podczas gdy dla osób jedzących więcej niż 250 mg cholesterolu dziennie, każdy 50 mg diety wzrost cholesterolu był związany z 7% wzrost śmiertelności z wszystkich przyczyn. Ponieważ ten wzór pojawił się w przypadku cholesterolu w diecie, a nie samych jaj, możliwe jest, że inne składniki lub działania jaj przeciwdziałają niektórym skutkom ich zawartości cholesterolu (np. poprzez zwiększenie absorpcji karotenoidów, poprawę funkcji HDL lub dostarczanie luteiny i zeaksantyny).

Ostatnie wyniki z wiejskiego badania kohortowego w Chinach również wykazały, że BMI i obwód talii modyfikowały wpływ spożycia jaj na profile lipidowe, a ostatnie ogólnokrajowe chińskie badanie kohortowe określiło, że cholesterol w diecie był związany z niższą śmiertelnością całkowitą, gdy pochodził z jaj, ale związany z większą śmiertelnością całkowitą, gdy pochodził ze źródeł innych niż jaja!

Niektóre warunki zdrowotne mogą również wpływać na to, jak jaja i ich cholesterol wpływają na biomarkery. Na przykład, jedno podwójnie ślepe randomizowane badanie osób z wysokim cholesterolem lub hiperlipidemią łączoną wykazało, że osoby z hiperlipidemią łączoną, ale nie z samym wysokim cholesterolem, miały znaczący wzrost cholesterolu LDL po spożywaniu dwóch jaj dziennie przez 12 tygodni. Podobnie, w podwójnie ślepym badaniu krzyżowym pacjentów z cukrzycą insulinozależną, suplementacja cholesterolu (800 mg dziennie, odpowiednik około czterech jaj) podniosła poziom LDL znacznie bardziej wśród diabetyków niż wśród zdrowych osób z grupy kontrolnej.

Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie jednego jajka dziennie nie wydaje się zwiększać ryzyka chorób serca w większości populacji, może nawet mieć efekt ochronny przed udarem mózgu, i nie jest związane z większością nowotworów. Nie ma silnych, spójnych dowodów na to, że większe spożycie jest szkodliwe, chociaż potrzebowalibyśmy lepszej jakości badań (w tym badań obejmujących dłuższy okres czasu), zanim zadeklarowalibyśmy to na pewno. Jeśli cierpisz na cukrzycę lub inne schorzenia metaboliczne, może warto zwrócić uwagę na markery krwi, jeśli zdecydujesz się na częstą obecność jajek w swojej diecie, ale nawet wtedy ryzyko nie jest w pełni jasne.

A dla tych z nas, którzy mogą cieszyć się jajkami bez problemów: najlepsze jajka to te z lokalnych gospodarstw, które nie uzupełniają diety kurcząt; kurczaki są pastwiskami i powinny żywić się owadami (więc pomyśl o tym następnym razem, gdy zobaczysz karton z jajkami z napisem „dieta wegetariańska” na nim!!!). Najlepszym źródłem jajek jest lokalny targ farmerski lub nawet dobry przyjaciel z kurczakami na podwórku! Jeśli nie, poszukaj lokalnych, organicznych lub hodowanych na pastwiskach jaj w swoim sklepie spożywczym.

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze