czwartek, 24 listopada, 2022
Strona głównaOdżywianiePorady dietetyczneCo warto wiedzieć o diecie wegetariańskiej

Co warto wiedzieć o diecie wegetariańskiej

Osoby stosujące dietę wegetariańską nie jedzą mięsa ani ryb, ale mogą nadal spożywać jajka i produkty mleczne.

Osoba nie musi jeść mięsa, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje dla dobrego zdrowia. Dieta bezmięsna może prowadzić do lepszego zdrowia z kilku powodów.

Jednym z powodów jest to, że wiele osób stosujących dietę wegetariańską ma tendencję do spożywania dużej ilości świeżej, zdrowej, roślinnej żywności, która dostarcza przeciwutleniaczy i błonnika. Kiedy dana osoba decyduje się na dietę bezmięsną, często staje się bardziej aktywna w dokonywaniu zdrowych wyborów.

Wiele badań zgadza się, że dieta wegetariańska może oferować szereg korzyści zdrowotnych.

Badania pokazują, że dieta wegańska lub wegetariańska może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i różnych rodzajów raka.

Dieta bezmięsna może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który obejmuje otyłość i cukrzycę typu 2.

Według sondażu Gallupa z 2019 roku, 5% osób w Stanach Zjednoczonych określa się jako wegetarianin, w tym 2% osób w wieku 55 lat i starszych, 8% osób w wieku 18-34 lat i 7% osób w wieku 35-54 lat.

W tym artykule skupimy się na diecie laktowegetariańskiej, która obejmuje produkty mleczne i jaja.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się o kilku innych popularnych dietach.

Jakie pokarmy jedzą wegetarianie?

Dieta wegetariańska może przynieść szereg korzyści zdrowotnych.

Dieta wegetariańska może zapewnić szeroką gamę zdrowych, pożywnych pokarmów, ale to, co dana osoba je, będzie zależeć od rodzaju diety, którą stosują i ich osobistych wyborów żywieniowych.

Istnieje wiele różnych diet, które wchodzą pod parasolowy termin wegetariański:

  • Laktowegetarianie unikają zarówno mięsa, jak i ryb, ale spożywają nabiał i jaja.
  • Laktowegetarianie spożywają produkty mleczne, ale nie spożywają jaj.
  • Ovo-wegetarianie spożywają jajka, ale nie spożywają nabiału.

Niektórzy ludzie, którzy nie jedzą mięsa, będą jeść ryby. Jest to dieta pescatariańska, a nie wegetariańska.

Dieta wegańska wyklucza wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

Osoby stosujące dietę wegetariańską muszą dokonywać starannych wyborów dotyczących tego, co jedzą, aby zapewnić, że spełniają swoje wymagania żywieniowe. Niektórzy ludzie mogą potrzebować suplementów.

Korzyści

Coraz większa liczba młodszych ludzi przyjmuje dietę wegetariańską, jak wynika z sondażu Gallupa.

Mogą to robić, ponieważ:

  • przynosi to korzyści zdrowotne
  • jest to opcja bardziej zrównoważona ekologicznie
  • mają obawy co do traktowania zwierząt
  • jest to część szerszego wyboru stylu życia

Niektórzy ludzie unikają też mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego ze względów religijnych.

Oto kilka sposobów, w jaki unikanie produktów mięsnych może poprawić zdrowie danej osoby.

Waga: Przejście na dietę wegetariańską może pomóc osobie schudnąć, przynajmniej w perspektywie krótkoterminowej – wynika z metaanalizy z 2016 roku. Naukowcy muszą przeprowadzić długoterminowe badania kontrolowane, aby zrozumieć, w jaki sposób dieta wegetariańska może wpłynąć na wagę.

Cholesterol: W przeglądzie systematycznym opublikowanym w 2015 roku stwierdzono, że osoby stosujące dietę wegetariańską prawdopodobnie mają niższy ogólny poziom cholesterolu.

Rak: Badanie danych dla prawie 70.000 osób znalazło dowody, że częstość występowania raka ogólnie była niższa wśród wegetarian niż niewegetarian. Autorzy zasugerowali, że nie-mięsna dieta może oferować pewną ochronę przed rakiem.

Zdrowie serca: Autorzy badania z 2014 roku stwierdzili niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób, które stosowały dietę wegetariańską w Indiach. Już wcześniej podobne wyniki przyniosły badania w krajach zachodnich.

Cukrzyca: Ludzie, którzy stosują dietę wegetariańską, mogą być mniej narażeni na cukrzycę typu 2. Jednym z powodów może być większe spożycie pełnych ziaren, owoców, warzyw, roślin strączkowych i orzechów, a mniejsze spożycie niezdrowych tłuszczów.

Korzyści te nie wystąpią automatycznie, gdy dana osoba przestanie jeść mięso. Oprócz diety wegetariańskiej, ludzie muszą się upewnić, że:

  • otrzymują odpowiednią liczbę kalorii
  • skup się na różnorodnych owocach, warzywach i pełnych ziarnach
  • ograniczyć spożycie przetworzonej żywności i alkoholu
  • unikać niezdrowych tłuszczów oraz dodanego cukru i soli
  • prowadzić ogólnie zdrowy tryb życia, z dużą ilością ruchu
  • unikać palenia

Jakie są korzyści zdrowotne z diety wegańskiej?

Zrównoważony rozwój

Oprócz korzyści zdrowotnych, eksperci twierdzą, że dieta oparta na roślinach jest bardziej zrównoważona, ponieważ powoduje mniej szkód dla środowiska niż dieta oparta na mięsie.

Co jeszcze sprawia, że dieta jest zrównoważona? Dowiedz się tutaj.

Wskazówki, jak zacząć

Oto kilka wskazówek dotyczących przejścia na dietę wegetariańską:

  • Zacznij uczyć się o potrzebnych składnikach odżywczych i sposobach ich pozyskiwania.
  • Uzyskaj wskazówki i przepisy z wegetariańskich stron internetowych, lokalnego sklepu ze zdrową żywnością lub dietetyka.
  • Zrób tygodniowy plan zakupów i posiłków.
  • Skup się na różnorodnych daniach bezmięsnych, które dostarczają pełnowartościowego białka, aby nie skończyło się na tym, że jesz tak jak wcześniej, a jedynie pomijasz mięso.
  • Rozważ wprowadzenie zmiany stopniowo, na przykład w ciągu miesiąca.
  • Zacznij od znanych bezmięsnych potraw, takich jak makaron z serem i sałatka, a z czasem dodaj do swojego repertuaru.

Stopniowa zmiana może działać lepiej z dwóch powodów:

Jest bardziej prawdopodobne, że stanie się stylem życia i długoterminowym posunięciem.

Nagłe zmiany dietetyczne, takie jak zwiększenie spożycia fasoli lub warzyw, mogą prowadzić do przejściowych problemów trawiennych, takich jak wzdęcia.

The Academy of Nutrition and Dietetics posiadają szereg wskazówek dla osób, które chcą przestać jeść mięso:

Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, dziki lub brązowy ryż oraz pełnoziarniste płatki śniadaniowe, ponieważ mogą one dostarczać witamin z grupy B.

Urozmaicaj dietę, z pełnymi ziarnami, owocami, warzywami, roślinami strączkowymi, orzechami i tak dalej.

Używaj jaj i produktów mlecznych z umiarem, lub spróbuj dodać mleko sojowe.

Zapytaj pracownika służby zdrowia o suplementy, zwłaszcza witaminy B-12.

Zadbaj o wystarczające spożycie witaminy D, szczególnie jeśli ekspozycja na światło słoneczne jest niska.

Sprawdź etykiety „zdrowych” wegetariańskich przekąsek , aby upewnić się, że nie zawierają one dużo cukru, soli lub innych dodatków.

Pamiętaj, że śmieciowe jedzenie i fast foody mogą być niezdrowe i wysokokaloryczne, niezależnie od tego, czy są wegetariańskie, czy nie.

Sugerują również zmniejszenie spożycia żywności o wysokiej zawartości cukru i wysokiej zawartości tłuszczu.

Dowiedz się więcej tutaj o tym, jak zacząć na diecie opartej na roślinach.

Składniki odżywcze, których potrzebujesz

Niektórzy naukowcy twierdzą, że dieta wegetariańska jest korzystna dla osób w każdym wieku, ale zwracają uwagę na konieczność odpowiedniego planowania, aby uzyskać cały zakres niezbędnych składników odżywczych.

Poniższy wykres zawiera listę niektórych składników odżywczych, których może brakować osobie stosującej dietę wegetariańską, ile z nich wymaga dorosły człowiek oraz kilka przykładów pokarmów, które je zawierają. Niektórzy ludzie mogą również potrzebować suplementów, aby zwiększyć poziom tych składników odżywczych. Zapotrzebowanie może wzrosnąć w czasie ciąży i karmienia piersią.

Składnik odżywczyZapotrzebowanie dla osób dorosłych w wieku 19 lat i starszychŹródłaŻelazo8-18 miligramów (mg)Rośliny strączkowe, w tym fasola, ciecierzyca, soczewica tofu, szpinak, orzechy nerkowca i zielony groszek. Spożywaj je z witaminą C, która pomaga organizmowi wchłaniać żelazo.Wapń1,000-1,200 mgJogurt, mleko, ser, tofu, wzbogacony sok pomarańczowy, jarmuż, rzepa i brokuły. Wapń jest niezbędny dla dzieci i kobiet w okresie menopauzy.Białko46-56 gJajka, mleko, mleko sojowe, orzechy, masło orzechowe, nasiona, rośliny strączkowe i zboża. Źródła roślinne mogą nie zawierać pełnowartościowego białka, więc ludzie powinni zapewnić sobie wystarczającą ilość wszystkich rodzajów białka w ciągu dnia.Witamina D15-20 mikrogramów (mcg)Wzbogacony nabiał, mleko sojowe i płatki śniadaniowe, wraz z ekspozycją na światło słoneczne.Witamina B-122.4 mcgDrożdże, jaja, produkty mleczne, wzbogacona żywność, taka jak płatki śniadaniowe.Cynk8-11 mgProdukty mleczne, wzbogacone płatki śniadaniowe, suszona fasola, orzechy i produkty sojowe.Jod150 mcgWodorosty, jogurt, mleko, ser, wzbogacone pieczywo, wzbogacone makarony, śliwki, fasola lima, sok jabłkowy, zielony groszek i banany.

Dieta wegetariańska nie zagwarantuje dobrego zdrowia, ale może przyczynić się do ogólnych prozdrowotnych wyborów żywieniowych. Osoba nadal musi dokonywać zdrowych wyborów, takich jak unikanie dodawanego cukru i wysokotłuszczowej przetworzonej żywności.

Rodzice i opiekunowie dzieci, które stosują dietę wegetariańską, powinni zapewnić, że dziecko uzyskuje składniki odżywcze, których potrzebuje dla swojego wieku i etapu wzrostu. Może to obejmować upewnienie się, że dziecko nie je tylko rodzinnego posiłku bez mięsa.

Jakie są kluczowe składniki odżywcze, których potrzebuje człowiek? Dowiedz się tutaj.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 dostarczają wzoru żywieniowego, aby pomóc ludziom zdrowo się odżywiać na diecie wegetariańskiej. Radzi on na temat odpowiednich ilości:

  • ciemnozielonych warzyw
  • warzywa czerwone i pomarańczowe
  • rośliny strączkowe
  • warzywa skrobiowe i pozostałe warzywa
  • zboża pełne i rafinowane
  • produkty mleczne
  • żywność białkowa, taka jak jaja, rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy i nasiona
  • oleje

Ludzie, którzy przestrzegają diety wegańskiej mogą potrzebować suplementów. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, które z nich są korzystne.

Przepisy i pomysły

Wiele gotowych produktów jest dostępnych dla tych, którzy są zajęci lub nie czują się pewni swoich umiejętności kulinarnych. Obejmują one:

  • gotowe posiłki (zawsze czytaj etykiety, aby wybrać najzdrowsze opcje)
  • hamburgery i kiełbaski wykonane z substytutów mięsa (mogą one mieć wysoką zawartość sodu i tłuszczu)

Większość restauracji oferuje obecnie opcje wegetariańskie i wegańskie.

Jednak gotowanie w domu jest często bardziej ekonomiczne, a dana osoba może zapewnić, że używa świeżych, zdrowych składników.

Oto kilka pomysłów na posiłki i przekąski bez mięsa, zgodnie z sugestiami dietetyków:

Przepis na quiche z kalafiora bez skórki

Spaghetti squash orecchietti zupa pieczarkowa

Podsumowanie

Według Academy of Nutrition and Dietetics dobrze zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska może być zdrowa dla osób na wszystkich etapach życia.

Diety oparte na roślinach może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy typu 2, otyłości i innych warunków. Żywność pochodzenia roślinnego jest również bardziej przyjazna dla środowiska niż żywność pochodzenia zwierzęcego.

Warto jednak pamiętać, że pójście wege nie sprawi, że osoba będzie zdrowa z dnia na dzień. Aby zaobserwować poprawę stanu zdrowia, konieczne jest dobre planowanie, uwzględnienie różnorodnych składników i uczynienie diety częścią ogólnego zdrowego stylu życia.

Dla osób, które chcą zmniejszyć spożycie mięsa, ale czują, że jest to zbyt trudne, stopniowa lub częściowa zamiana może być odpowiednią opcją.

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (AHA) oferują wskazówki dotyczące chodzenia bez mięsa, szczególnie dla osób, które chciałyby obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze