Odżywianie to nauka o składnikach odżywczych w żywności, o tym, jak organizm je wykorzystuje, oraz o związkach między dietą, zdrowiem i chorobą.
Dietetycy wykorzystują idee z biologii molekularnej, biochemii i genetyki, aby zrozumieć, jak składniki odżywcze wpływają na organizm ludzki.
Żywienie koncentruje się również na tym, jak ludzie mogą wykorzystywać wybory żywieniowe w celu zmniejszenia ryzyka choroby, co się dzieje, gdy osoba ma zbyt dużo lub zbyt mało składnika odżywczego, a także jak działają alergie.
Składniki odżywcze zapewniają odżywianie. Białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały, błonnik i woda to składniki odżywcze. Jeśli ludzie nie mają odpowiedniej równowagi składników odżywczych w swojej diecie, wzrasta ich ryzyko rozwoju pewnych chorób.
Ten artykuł wyjaśni różne składniki odżywcze, których potrzebuje dana osoba i dlaczego. Omówiona zostanie również rola dietetyka i specjalisty ds. żywienia.
Makroskładniki odżywcze
Spożywanie odpowiednio zbilansowanych składników odżywczych może pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia.
Makroskładniki odżywcze to składniki odżywcze, których ludzie potrzebują w stosunkowo dużych ilościach.
Węglowodany
Cukier, skrobia i błonnik to rodzaje węglowodanów.
Cukry są węglowodanami prostymi. Organizm szybko rozkłada i wchłania cukry i przetworzoną skrobię. Mogą one dostarczyć szybkiej energii, ale nie pozostawiają uczucia sytości. Mogą również powodować skok poziomu cukru we krwi. Częste skoki poziomu cukru zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i jej powikłań.
Błonnik jest również węglowodanem. Organizm rozkłada niektóre rodzaje błonnika i wykorzystuje je do produkcji energii; inne są metabolizowane przez bakterie jelitowe, a jeszcze inne przechodzą przez ciało.
Błonnik i nieprzetworzona skrobia są węglowodanami złożonymi. Organizm potrzebuje trochę czasu, aby rozłożyć i wchłonąć węglowodany złożone. Po spożyciu błonnika człowiek dłużej czuje się syty. Błonnik może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu krążenia i raka jelita grubego. Węglowodany złożone są zdrowszym wyborem niż cukry i węglowodany rafinowane.
Dowiedz się więcej o błonniku tutaj.
Proteiny
Białka składają się z aminokwasów, które są związkami organicznymi występującymi naturalnie.
Wyróżnia się 20 aminokwasów. Niektóre z nich są niezbędne, co oznacza, że ludzie muszą je pozyskiwać z pożywienia. Pozostałe mogą być wytwarzane przez organizm.
Niektóre pokarmy dostarczają pełnowartościowego białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm. Inne pokarmy zawierają różne kombinacje aminokwasów.
Większość pokarmów pochodzenia roślinnego nie zawiera pełnowartościowego białka, więc osoba stosująca dietę wegańską musi w ciągu dnia spożywać różne pokarmy, które dostarczają niezbędnych aminokwasów.
Dowiedz się więcej tutaj o białku.
Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne do:
- smarowania stawów
- wspomaganie narządów w produkcji hormonów
- umożliwienie organizmowi wchłaniania niektórych witamin
- zmniejszanie stanów zapalnych
- zachowanie zdrowia mózgu
Zbyt duża ilość tłuszczu może prowadzić do otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób wątroby i innych problemów zdrowotnych.
Jednak rodzaj tłuszczu, jaki spożywa dana osoba, robi różnicę. Tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, są zdrowsze od tłuszczów nasyconych, które zazwyczaj pochodzą od zwierząt.
W tym artykule, dowiedzieć się więcej o różnych rodzajach tłuszczów i gdzie je znaleźć.
Woda
Ciało dorosłego człowieka składa się w aż 60% z wody i potrzebuje jej do wielu procesów. Woda nie zawiera kalorii i nie dostarcza energii.
Wiele osób zaleca spożywanie 2 litrów, czyli 8 szklanek wody dziennie, ale może ona pochodzić również ze źródeł dietetycznych, takich jak owoce i warzywa. Odpowiednie nawodnienie spowoduje, że mocz będzie miał bladożółty kolor.
Wymagania będą również zależeć od indywidualnego rozmiaru ciała i wieku, czynników środowiskowych, poziomu aktywności, stanu zdrowia i tak dalej.
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, ile wody potrzebuje osoba każdego dnia i tutaj, aby dowiedzieć się o korzyściach płynących z picia wody.
Mikroelementy
Mikroelementy są niezbędne w małych ilościach. Należą do nich witaminy i minerały. Producenci dodają je czasami do żywności. Przykładem są wzbogacone zboża i ryż.
Minerały
Organizm potrzebuje węgla, wodoru, tlenu i azotu.
Potrzebuje również dietetycznych minerałów, takich jak żelazo, potas i tak dalej.
W większości przypadków zróżnicowana i zbilansowana dieta dostarczy potrzebnych minerałów danej osobie. Jeśli wystąpi niedobór, lekarz może zalecić stosowanie suplementów.
Oto niektóre z minerałów, których organizm potrzebuje, aby dobrze funkcjonować.
Potas
Potas jest elektrolitem. Dzięki niemu nerki, serce, mięśnie i nerwy mogą prawidłowo pracować. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają, aby dorośli spożywali 4 700 miligramów (mg) potasu każdego dnia.
Zbyt mała ilość może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu i kamieni nerkowych.
Zbyt duża ilość może być szkodliwa dla osób z chorobami nerek.
Awokado, woda kokosowa, banany, suszone owoce, kabaczek, fasola i soczewica są dobrymi źródłami.
Dowiedz się więcej tutaj o potasie.
Sód
Sód jest elektrolitem, który pomaga:
- utrzymaniu funkcji nerwów i mięśni
- regulują poziom płynów w organizmie
Zbyt mała ilość może prowadzić do hiponatremii. Objawy obejmują senność, dezorientację i zmęczenie. Dowiedz się więcej tutaj.
Zbyt dużo może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i udaru mózgu.
Sól kuchenna, która składa się z sodu i chlorku, jest popularną przyprawą. Jednak większość ludzi spożywa zbyt dużo sodu, ponieważ występuje on już naturalnie w większości produktów spożywczych.
Eksperci namawiają ludzi, aby nie dodawali soli kuchennej do swojej diety. Aktualne wytyczne zalecają spożywanie nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, czyli około jednej łyżeczki.
Zalecenie to obejmuje zarówno naturalnie występujące źródła, jak i sól, którą dana osoba dodaje do swoich potraw. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobami nerek powinny jeść mniej.
Ile soli potrzebuje każdy człowiek? Dowiedz się tutaj.
Calcium
Organizm potrzebuje wapnia do tworzenia kości i zębów. Wspiera on również układ nerwowy, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i inne funkcje.
Zbyt mała ilość może powodować osłabienie kości i zębów. Objawy poważnego niedoboru obejmują mrowienie w palcach i zmiany w rytmie serca, które mogą zagrażać życiu.
Zbyt dużo może prowadzić do zaparć, kamieni nerkowych i zmniejszonego wchłaniania innych minerałów.
Aktualne wytyczne dla dorosłych zalecają spożywanie 1000 mg dziennie, a 1200 mg dla kobiet w wieku 51 lat i starszych.
Dobre źródła obejmują produkty mleczne, tofu, rośliny strączkowe,i zielone, liściaste warzywa.
Dowiedz się więcej o wapniu.
Fosfor
Fosfor jest obecny we wszystkich komórkach ciała i przyczynia się do zdrowia kości i zębów.
Zbyt mała ilość fosforu może prowadzić do chorób kości, wpływać na apetyt, siłę mięśni i koordynację. Może również powodować anemię, zwiększone ryzyko infekcji, uczucie pieczenia lub kłucia w skórze oraz dezorientację.
Zbyt dużo w diecie jest mało prawdopodobne, aby spowodować problemy zdrowotne, choć toksyczność jest możliwe z suplementów, leków i problemów z metabolizmem fosforu.
Dorośli powinni dążyć do spożywania około 700 mg fosforu każdego dnia. Dobrym jego źródłem są produkty mleczne, łosoś, soczewica i nerkowce.
Dlaczego ludzie potrzebują fosforu? Dowiedz się tutaj.
Magnez
Magnez przyczynia się do funkcjonowania mięśni i nerwów. Pomaga regulować ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, a także umożliwia organizmowi produkcję białek, kości i DNA.
Zbyt mała ilość magnezu może w końcu doprowadzić do osłabienia, nudności, zmęczenia, niespokojnych nóg, zaburzeń snu i innych objawów.
Zbyt dużo może skutkować problemami z układem trawiennym, a w końcu z sercem.
Orzechy, szpinak i fasola są dobrymi źródłami magnezu. Dorosłe kobiety potrzebują 320 mg magnezu każdego dnia, a dorośli mężczyźni 420 mg.
Dlaczego magnez jest niezbędny? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.
Cynk
Cynk odgrywa rolę w zdrowiu komórek ciała, układzie odpornościowym, gojeniu się ran i tworzeniu białek.
Zbyt mało może prowadzić do wypadania włosów, owrzodzenia skóry, zmiany smaku lub zapachu,i biegunka, ale to jest rzadkie.
Zbyt dużo może prowadzić do problemów trawiennych i bólów głowy. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.
Dorosłe kobiety potrzebują 8 mg cynku dziennie, a dorośli mężczyźni potrzebują 11 mg. Źródłem cynku w diecie są ostrygi, wołowina, wzbogacone płatki śniadaniowe i pieczona fasola. Aby dowiedzieć się więcej na temat źródeł cynku w diecie, kliknij tutaj.
Jak cynk wpływa korzystnie na zdrowie człowieka? Kliknij tutaj, aby się dowiedzieć.
Żelazo
Żelazo jest kluczowe dla tworzenia czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do wszystkich części ciała. Odgrywa również rolę w tworzeniu tkanki łącznej i tworzeniu hormonów.
Zbyt mała ilość może skutkować anemią, w tym problemami trawiennymi, osłabieniem i trudnościami w myśleniu. Dowiedz się więcej tutaj o niedoborze żelaza.
Zbyt dużo może prowadzić do problemów trawiennych, a bardzo wysoki poziom może być śmiertelny.
Dobre źródła obejmują wzbogacone zboża, wątrobę wołową, soczewicę, szpinak i tofu. Dorośli potrzebują 8 mg żelaza dziennie, ale kobiety potrzebują 18 mg podczas ich lat rozrodczych.
Dlaczego żelazo jest ważne? Dowiedz się tutaj.
Mangan
Organizm wykorzystuje mangan do produkcji energii, odgrywa rolę w krzepnięciu krwi, wspomaga układ odpornościowy.
Zbyt mała ilość może powodować słabe kości u dzieci, wysypki skórne u mężczyzn i zmiany nastroju u kobiet.
Zbyt dużo może prowadzić do drżenia, skurczów mięśni i innych objawów, ale tylko przy bardzo dużych ilościach.
Małże, orzechy laskowe, brązowy ryż, ciecierzyca i szpinak wszystkie dostarczają manganu. Dorośli mężczyźni potrzebują 2,3 mg manganu każdego dnia, a kobiety 1,8 mg.
Dowiedz się więcej tutaj na temat manganu.
Miedź
Miedź pomaga organizmowi wytwarzać energię oraz produkować tkanki łączne i naczynia krwionośne.
Zbyt mało miedzi może prowadzić do zmęczenia, plamy jasnej skóry, wysoki poziom cholesterolu i zaburzenia tkanki łącznej. Jest to rzadkie zjawisko.
Zbyt dużo miedzi może powodować uszkodzenie wątroby, bóle brzucha, nudności i biegunkę. Zbyt duża ilość miedzi zmniejsza również wchłanianie cynku.
Dobre źródła obejmują wątrobę wołową, ostrygi, ziemniaki, grzyby, nasiona sezamu i nasiona słonecznika. Dorośli potrzebują 900 mikrogramów (mcg) miedzi każdego dnia.
Dlaczego miedź jest ważna? Kliknij tutaj, aby się dowiedzieć.
Selen
Selen składa się z ponad 24 selenoprotein i odgrywa kluczową rolę w zdrowiu układu rozrodczego i tarczycy. Jako antyoksydant może również zapobiegać uszkodzeniom komórek.
Zbyt dużo selenu może powodować czosnkowy oddech, biegunkę, drażliwość, wysypki skórne, łamliwe włosy lub paznokcie i inne objawy.
Zbyt mała ilość może skutkować chorobami serca, niepłodnością u mężczyzn i zapaleniem stawów.
Dorośli potrzebują 55 mcg selenu dziennie.
Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu. Inne źródła roślinne obejmują szpinak, płatki owsiane i pieczoną fasolę. Tuńczyk, szynka i wzbogacony makaron są doskonałymi źródłami.
Dowiedz się więcej na temat selenu tutaj.
Witaminy
Jedzenie różnych zdrowych pokarmów może dostarczyć organizmowi różnych witamin.
Ludzie potrzebują niewielkich ilości różnych witamin. Niektóre z nich, takie jak witamina C, są również przeciwutleniaczami. Oznacza to, że pomagają one chronić komórki przed uszkodzeniem poprzez usuwanie z organizmu toksycznych cząsteczek, zwanych wolnymi rodnikami.
Witaminy mogą być:
Rozpuszczalne w wodzie: Osiem witamin z grupy B oraz witamina C
Rozpuszczalne w tłuszczach: Witaminy A, D, E i K
Dowiedz się więcej o witaminach tutaj.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
Ludzie muszą regularnie spożywać witaminy rozpuszczalne w wodzie, ponieważ organizm szybciej je usuwa i nie może ich łatwo magazynować.
Niejasne, gdyż organizm wydala ją z moczem.Fortyfikowane zboża i ryż, wieprzowina, pstrąg, czarna fasolaB-2 (ryboflawina)Problemy hormonalne, zaburzenia skórne, obrzęk jamy ustnej i gardłaNiejasne, gdyż organizm wydala ją z moczem.Wątroba wołowa, płatki śniadaniowe, płatki owsiane, jogurt, grzyby, migdałyB-3 (niacyna)Pellagra, w tym zmiany skórne, czerwony język, objawy trawienne i neurologiczneZaczerwienienie twarzy, pieczenie, swędzenie, bóle głowy, wysypka i zawroty głowyWątroba wołowa, pierś z kurczaka, brązowy ryż, wzbogacone płatki śniadaniowe, orzeszki ziemne.B-5 (kwas pantotenowy)Uczucie drętwienia i pieczenia w dłoniach i stopach, zmęczenie, ból brzuchaProblemy trawienne w dużych dawkach.Płatki śniadaniowe, wątroba wołowa, grzyby shiitake, nasiona słonecznikaB-6 (pirydoksamina, pirydoksal)Niedokrwistość, swędząca wysypka, zmiany skórne, spuchnięty językUszkodzenie nerwów, utrata kontroli nad mięśniamiCiecierzyca, wątroba wołowa, tuńczyk, pierś z kurczaka, wzbogacone płatki śniadaniowe, ziemniakiB-7 (biotyna)Wypadanie włosów, wysypka wokół oczu i innych otworów ciała, zapalenie spojówekNiewyjaśnioneWątroba wołowa, jajko, łosoś, nasiona słonecznika, słodki ziemniakB-9 (kwas foliowy, folacyna)Osłabienie, zmęczenie, trudności w skupieniu uwagi, kołatanie serca, dusznościMoże zwiększać ryzyko zachorowania na rakaWątroba wołowa, szpinak, groszek śnieżny, wzbogacone płatki śniadaniowe, szparagiB-12 (kobalaminy)Anemia, zmęczenie, zaparcia, utrata wagi, zmiany neurologiczneNie zgłoszono działań niepożądanychMięso wołowe, wątroba wołowa, wzbogacone drożdże, mleka roślinne i płatki śniadaniowe, niektóre tłuste ryby.Witamina C (kwas askorbinowy)Szkorbut, w tym zmęczenie, wysypka skórna, zapalenie dziąseł, słabe gojenie się ranNauka, biegunka, skurcze żołądkaOwoce cytrusowe, jagody, czerwona i zielona papryka, owoce kiwi, brokuły, pieczone ziemniaki, soki wzmacniane.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Organizm wchłania witaminy rozpuszczalne w tłuszczach przez jelita przy pomocy tłuszczów (lipidów). Organizm może je magazynować i nie usuwa ich szybko. Osoby, które stosują dietę niskotłuszczową mogą nie być w stanie wchłonąć wystarczającej ilości tych witamin. Jeśli nagromadzi się ich zbyt dużo, mogą pojawić się problemy.
WitaminaSkutek zbyt małej ilościSkutek zbyt dużej ilościŹródłaWitamina A (retinoidy)Ślepota nocnaPrzeciążenie mózgu, nudności, zawroty głowy, podrażnienie skóry, bóle stawów i kości, pomarańczowy pigmentowy kolor skórySłodki ziemniak, wątroba wołowa, szpinak i inne ciemne zieleniny liściaste, marchew, kabaczek zimowyWitamina DP Słabe tworzenie kości i słabe kościAnoreksja, utrata wagi, zmiany rytmu serca, uszkodzenie układu krążenia i nerekNaświetlanie światłem słonecznym plus źródła dietetyczne: olej z wątroby dorsza, tłuste ryby, produkty mleczne, soki wzbogacaneWitamina EPeripatia obwodowa, retinopatia, zmniejszona odpowiedź immunologicznaMoże zmniejszać zdolność krwi do krzepnięciaKiełki pszenicy, orzechy, nasiona, olej słonecznikowy i krokoszowy, szpinakWitamina KBKrwawienia i krwotoki w ciężkich przypadkachBrak działań niepożądanych, ale może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew i innymi lekamiLiściaste, zielone warzywa, soja, edamame, okra, natto
Multiwitaminy są dostępne do zakupu w sklepach lub online, ale ludzie powinni porozmawiać z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów, aby sprawdzić, czy są one odpowiednie dla nich do wykorzystania.
Antyoksydanty
Niektóre składniki odżywcze działają również jako przeciwutleniacze. Mogą to być witaminy, minerały, białka lub inne rodzaje molekuł. Pomagają one organizmowi w usuwaniu substancji toksycznych, znanych jako wolne rodniki lub reaktywne formy tlenu. Jeśli w organizmie pozostaje zbyt wiele takich substancji, może dojść do uszkodzenia komórek i chorób.
Dowiedz się więcej tutaj o antyoksydantach.
Tutaj dowiedz się, które pokarmy są dobrym źródłem antyoksydantów.
Dietetyk a dietetyk
Zarejestrowany dietetyk (RD lub RDN) studiuje żywność, żywienie i dietetykę. Aby zostać zarejestrowanym dietetykiem, osoba musi uczęszczać na akredytowany uniwersytet, postępować zgodnie z zatwierdzonym programem nauczania, ukończyć rygorystyczny staż, zdać egzamin licencyjny i wypełnić 75 lub więcej godzin kształcenia ustawicznego co 5 lat. Dietetycy pracują w prywatnej i publicznej służbie zdrowia, edukacji, korporacyjnym wellness, badaniach i przemyśle spożywczym.
Dietetyk uczy się o żywieniu poprzez samokształcenie lub formalną edukację, ale nie spełniają one wymagań, aby używać tytułów RD lub RDN. Dietetycy często pracują w przemyśle spożywczym oraz w nauce i technologii żywności.
Podsumowanie
Odżywianie to nauka o żywności i o tym, jak wpływa ona na organizm. Ludzie muszą spożywać zróżnicowaną dietę, aby uzyskać szeroki zakres składników odżywczych.
Niektórzy ludzie decydują się na przestrzeganie określonej diety, w której skupiają się na pewnych produktach spożywczych i unikają innych. Osoby, które to robią, mogą potrzebować starannego planowania, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne witaminy do utrzymania zdrowia.
Dieta, która jest bogata w pokarmy pochodzenia roślinnego i która ogranicza dodane tłuszcze zwierzęce, przetworzoną żywność oraz dodany cukier i sól, najprawdopodobniej przyniesie korzyści dla zdrowia danej osoby.