Jaka jest najlepsza dieta dla zdrowia psychicznego?

Naukowcy coraz częściej badają wpływ diety i odżywiania na zdrowie psychiczne.

Wielu z nich zauważyło, że osoby stosujące standardową zachodnią dietę, która zawiera wysoko przetworzoną żywność i cukry dodane, mają wyższe ryzyko rozwoju lęku i depresji.

Chociaż większość dotychczasowych badań koncentrowała się na korzyściach płynących z diety śródziemnomorskiej, inne wzorce żywieniowe mogą mieć również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.

W tym artykule dokonujemy przeglądu niektórych dowodów sugerujących, że zdrowa dieta może poprawić zdrowie psychiczne i pomóc w leczeniu lub zapobieganiu niektórym schorzeniom. Badamy również, jak jedzenie wpływa na nasz nastrój.

Czy dieta może pomóc w zdrowiu psychicznym?

Zmiany w diecie danej osoby mogą poprawić jej zdrowie psychiczne.

Psychiatria żywieniowa, którą niektórzy określają jako psychonutrition, jest nową dziedziną badań, która koncentruje się na wpływie diety na zdrowie psychiczne.

Większość badań koncentrowała się na skutkach standardowej diety zachodniej i diety śródziemnomorskiej. Artykuł w Proceedings of the Nutrition Society przejrzał istniejący korpus badań nad dietą, odżywianiem i zdrowiem psychicznym.

Badania sugerują, że im bliżej osoba podąża za zachodnią dietą, z jej wysoko przetworzoną żywnością, tym bardziej są one zagrożone depresją i lękiem. Ludzie, którzy stosują dietę śródziemnomorską, z drugiej strony, wydają się być mniej narażeni na choroby psychiczne.

Naukowcy z Instytutu Psychiatrii w King’s College w Londynie w Wielkiej Brytanii zbadali dokładnie, w jaki sposób odżywianie może wpływać na zdrowie psychiczne. Skoncentrowali swoje badania na wpływie diety na hipokamp.

Hipokamp jest obszarem mózgu, który generuje nowe neurony w procesie zwanym neurogenezą. Badania powiązały neurogenezę w hipokampie z nastrojem i zdolnościami poznawczymi danej osoby.

Stresujące doświadczenia zmniejszają neurogenezę w hipokampie, podczas gdy leki antydepresyjne wydają się promować ten proces.

Do czynników, które mogą negatywnie wpływać na neurogenezę u dorosłych należą:

• starzenie się
• stres oksydacyjny
• diety wysokotłuszczowe
• diety wysokocukrowe
• alkohol
• opioidy

Zdrowa żywność i nawyki wydają się promować neurogenezę. Należą do nich:

• diety, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), kurkuminę i polifenole
• dieta, która zaspokaja zapotrzebowanie na kalorie bez przejadania się lub niedojadania przez osobę
• ćwiczenia fizyczne
• nauka

Najlepsze diety

Nie ma konkretnej diety, która jest najlepsza dla zdrowia psychicznego, ale niektóre wzorce żywieniowe wydają się być lepsze od innych.

Dieta śródziemnomorska

Wśród popularnych planów dietetycznych, dieta śródziemnomorska ma najsilniejsze dowody wspierające jej zdolność do zmniejszania objawów depresji. Jest to również dieta, którą eksperci rutynowo zalecają dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Związki w diecie śródziemnomorskiej, które mają powiązania z niższymi wskaźnikami depresji obejmują:

• kwasy tłuszczowe omega-3
• witamina D
• metylofolian
• s-adenozylometionina

Dieta śródziemnomorska składa się z:

• dużej ilości owoców i warzyw
• pełne ziarna
• ziemniaki
• zboża
• fasola i rośliny strączkowe
• orzechy i nasiona
• oliwa z oliwek
• niskie do umiarkowanych ilości produktów mlecznych, ryb i drobiu
• bardzo mało czerwonego mięsa
• jaja do czterech razy w tygodniu
• małe do umiarkowanych ilości wina

Dowiedz się więcej o tym, jak jeść dietę śródziemnomorską w tym artykule.

Dieta niskokaloryczna

Krótkoterminowe ograniczenie kalorii wykazało pewną obietnicę w leczeniu objawów depresji.

Eksperci zdefiniowali ograniczenie kalorii jako „zmniejszenie spożycia energii znacznie poniżej ilości kalorii, które byłyby spożywane ad libitum.” Zakres ograniczenia zależy od indywidualnych potrzeb danej osoby.

Jedno z badań, które przyglądało się związkowi pomiędzy spożyciem żywności a depresją, zdefiniowało restrykcję kalorii jako 30-40% spadek spożycia kalorii przy jednoczesnym zachowaniu spożycia białka, witamin, minerałów i wody w celu utrzymania prawidłowego odżywiania. Zgodnie z tą definicją, osoba, która zazwyczaj spożywa 2000 kalorii dziennie, spożywa od 1200 do 1400 kalorii.

Osoba może jednak nie potrzebować zmniejszenia spożycia kalorii o tyle. Naukowcy zauważyli również, że we wcześniejszym badaniu, skądinąd zdrowi ludzie, którzy zmniejszyli spożycie kalorii o 25% przez 6 miesięcy, mieli również zmniejszone objawy depresji.

Istotne jest, aby zauważyć, że ograniczenie kalorii może czasami prowadzić do rozwoju zaburzeń odżywiania. Nie jest to również bezpieczne dla osób, które mają już zaburzenia odżywiania lub zachowania związane z zaburzeniami odżywiania.

Każdy, kto chce spróbować ograniczenia kalorii powinien również porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o tym, jak zapewnić, że otrzymują wystarczającą ilość składników odżywczych.

Ważne jest również, aby nie ograniczać kalorii lub przestrzegać diety niskokalorycznej w dłuższej perspektywie, ponieważ może to uszkodzić neurony i pogorszyć objawy depresji.

Intermittent fasting (przerywany post)

Istnieją pewne dowody na to, że przerywany post może pomóc w poprawie nastroju i samopoczucia psychicznego.

Klinicyści zauważyli, że post może przyczynić się do poprawy nastroju, a także subiektywnego poczucia dobrostanu ludzi, czujności, spokoju, a w niektórych przypadkach euforii.

W niewielkim badaniu z 2013 r. z udziałem mężczyzn w wieku powyżej 50 lat stwierdzono, że w porównaniu z grupą kontrolną, osoby, które uczestniczyły w przerywanym poście, miały znaczące spadki w:

• gniewu
• napięcie
• zamieszanie
• zaburzenia nastroju

Inne badania przyniosły jednak sprzeczne wyniki. Badanie przeprowadzone na amatorach podnoszenia ciężarów wykazało, że 48 godzinny post spowodował negatywne zmiany nastroju, w tym znacznie zwiększoną złość i nieznacznie zwiększoną dezorientację i zmęczenie.

Podobnie jak w przypadku ograniczenia kalorii, przerywany post nie jest bezpieczny dla wszystkich. Osoby z historią zaburzeń odżywiania lub problemów z poziomem cukru we krwi, takich jak hipoglikemia, nie powinny próbować przerywanego postu bez wskazówek lekarza.

Dowiedz się więcej o potencjalnych korzyściach płynących z przerywanego postu w tym artykule.

Polifenole

W innym badaniu wykazano związek między polifenolami a zarówno zapobieganiem depresji, jak i poprawą objawów depresyjnych. Polifenole, które badali naukowcy pochodziły z:

• kawa
• herbata
• cytrusy
• orzechy
• soja
• winogrona
• rośliny strączkowe
• przyprawy

Żywność lub diety, których należy unikać

Kilka badań wykazało, że osoby, które stosują zachodnią dietę składającą się z wysoko przetworzonej żywności, są bardziej narażone na wystąpienie dużej depresji lub utrzymującej się łagodnej depresji.

Badanie z 2010 roku wykazało, że kobiety, które spożywały niezdrowe diety w stylu zachodnim, miały więcej objawów psychologicznych. Żywność, którą spożywały te uczestniczki, obejmowała:

• żywność przetworzona
• żywność smażona
• rafinowane ziarna, takie jak biały chleb
• produkty słodzone
• piwo

Podobne niezdrowe wzorce żywieniowe, które zazwyczaj prowadzą do otyłości, cukrzycy i innych problemów ze zdrowiem fizycznym, mogą również przyczynić się do złego stanu zdrowia psychicznego.

Wnioski

Dieta śródziemnomorska jest jedną zdrową dietą, która może pozytywnie wpłynąć na wagę osoby, ciśnienie krwi, cholesterol i inne środki zdrowia. Ograniczenie kalorii i post mogą również wpływać na zdrowie psychiczne danej osoby.

Podczas gdy zdrowa dieta może pomóc w leczeniu słabego zdrowia psychicznego, każdy doświadczający objawów zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja lub lęk, powinien porozmawiać z lekarzem.