sobota, 26 listopada, 2022
Strona głównaOdżywianieZdrowa dietaIle węglowodanów powinniśmy spożywać?

Ile węglowodanów powinniśmy spożywać?

Czy może być bardziej kontrowersyjny temat niż to, ile węglowodanów powinniśmy jeść? Jedną z zalet stosowania się do zasad Paleo jest to, że kiedy maksymalizujemy gęstość odżywczą (patrz Znaczenie gęstości odżywczej) i spożywamy wysokiej jakości pokarmy zarówno z królestwa roślin, jak i zwierząt, inne elementy diety, takie jak proporcje makroskładników, mają tendencję do wpadania na swoje miejsce bez konieczności obsesyjnego liczenia gramów tłuszczu lub węglowodanów. Mimo to, biorąc pod uwagę, jak złą prasę mają węglowodany (a także tendencję mediów – a nawet niektórych liderów ruchu Paleo – do błędnego przedstawiania Paleo jako diety niskowęglowodanowej), istnieje wiele niejasności wokół optymalnego spożycia węglowodanów. Jakie jest sedno sprawy?

Co to jest węglowodan?

Sacharoza (cukier stołowy) jest dwucukrem składającym się z dwóch monosacharydów: glukozy (po lewej) i fruktozy (po prawej).

Węglowodany to klasa cząsteczek organicznych, składająca się z cząsteczek cukru, czyli sacharydów, jako podstawowych składników strukturalnych. Węglowodany to stosunkowo proste cząsteczki składające się z atomów węgla, atomów tlenu i atomów wodoru (w tym grup hydroksylowych, jednego tlenu i jednego wodoru związanych ze sobą), o wzorze ogólnym Cm(H2O)n , na przykład sacharoza ma wzór cząsteczkowy C12H22O11. Najważniejszym i najbardziej rozpowszechnionym węglowodanem jest glukoza, podstawowe paliwo metaboliczne dla organizmu ludzkiego i w istocie większości form życia na Ziemi. Więcej na temat produkcji ATP i cyklu Krebsa znajdziesz w rozdziale Jak cukier wpływa na zdrową dietę?

Chemicznie, węglowodany są klasyfikowane w oparciu o liczbę zawartych w nich sacharydów: monosacharydy składają się z pojedynczej cząsteczki cukru (przykładami są glukoza i fruktoza), disacharydy zawierają dwie cząsteczki cukru (przykładami są sacharoza i laktoza), oligosacharydy to średniej długości łańcuchy od trzech do dziesięciu cząsteczek cukru, a polisacharydy to długie łańcuchy cząsteczek cukru, które mogą mieć setki długości (pomyśl o polisacharydach jako o długich łańcuchach jednostek monosacharydowych, dlatego mogą być one rozbite w naszym układzie pokarmowym na cząsteczki cukru prostego). Jednak z dietetycznego punktu widzenia, bardziej istotne jest sklasyfikowanie węglowodanów w oparciu o sposób ich trawienia i wchłaniania:

  • Cukry, zwane również węglowodanami prostymi lub cukrami prostymi, obejmują monosacharydy, takie jak glukoza, fruktoza i galaktoza, oraz disacharydy, takie jak sacharoza (jedna fruktoza i jedna glukoza), laktoza (jedna glukoza i jedna galaktoza) i maltoza (dwie glukozy). Cukry nadają żywności słodki smak i są naturalnie obecne w owocach, produktach mlecznych i naturalnych substancjach słodzących, takich jak miód. Są one szybko trawione i wchłaniane, a zawarta w nich glukoza ma szybki wpływ na poziom cukru we krwi i wydzielanie insuliny. (Należy pamiętać, że obecność błonnika w całych owocach pomaga spowolnić trawienie cukrów zawartych w owocach).
  • Skrobia to węglowodany złożone, polisacharydy składające się głównie z glukozy. Skrobia jest produkowana przez większość roślin jako cząsteczka magazynująca energię i jest powszechnie spotykana w zbożach, roślinach strączkowych i warzywach korzeniowych, takich jak ziemniaki, słodkie ziemniaki i maniok. Skrobia dłużej rozkłada się podczas trawienia i ma bardziej stopniowy wpływ na poziom cukru we krwi.

Węglowodany pełnowartościowe, takie jak owoce i warzywa, zawierają mieszankę węglowodanów prostych i złożonych, w tym błonnik, który spowalnia trawienie i osłabia odpowiedź cukru we krwi. Regulacja poziomu cukru we krwi jest jeszcze lepsza, gdy owoce i warzywa są spożywane jako część pełnowartościowego posiłku, który zawiera również białko i tłuszcze.

Rafinowane węglowodany odnoszą się do węglowodanów, które zostały przetworzone. Na przykład, kiedy otręby i zarodki są mielone z całych ziaren w celu wytworzenia rafinowanych produktów zbożowych, większość błonnika jest usuwana. Powstała w ten sposób skrobia jest szybko trawiona i wchłaniana, czasami podnosząc poziom glukozy we krwi tak szybko jak cukry proste. Przykładem może być biała mąka zrobiona z pełnoziarnistej pszenicy, biały ryż zrobiony z brązowego ryżu, cukier stołowy zrobiony z całej trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Oczywiście, produkty pełnoziarniste są pomijane w diecie Paleo ze względu na to, że są stosunkowo pustymi kaloriami i zawierają związki, które negatywnie wpływają na zdrowie jelit (zarówno barierę jelitową, jak i mikrobiom) oraz stymulują układ odpornościowy (powodując stany zapalne).

Cukry proste mogą być również rafinowane. Znanym przykładem przetworzonego cukru jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. W tym przypadku, syrop kukurydziany jest traktowany enzymami, aby przekształcić część glukozy w syropie we fruktozę.

Kiedy spożywamy węglowodany, są one rozkładane na cukry proste (głównie glukozę) przez nasze enzymy trawienne i wchłaniane do naszego krwiobiegu. Powoduje to wzrost poziomu glukozy we krwi, co stymuluje uwalnianie insuliny.

Węglowodany stymulują uwalnianie insuliny

Kiedy spożywamy węglowodany, nasz układ trawienny najpierw rozbija złożone węglowodany na cukry proste (głównie cząsteczki glukozy), które są wchłaniane do naszego krwiobiegu, powodując wynikający z tego wzrost poziomu cukru we krwi, (aka poziom glukozy we krwi). W odpowiedzi na ten wzrost poziomu cukru we krwi, trzustka uwalnia hormon insulinę, która ułatwia transport glukozy do komórek ciała i sygnalizuje wątrobie, aby przekształciła glukozę w glikogen do krótkotrwałego przechowywania energii w wątrobie i tkankach mięśniowych oraz w trójglicerydy do długotrwałego przechowywania energii w tkankach tłuszczowych. Po dostaniu się do wnętrza komórek, glukoza jest źródłem energii, szybko przekształcanym w ATP, walutę energetyczną wszystkich komórek, poprzez cykl Kreb’a (proces, który również wykorzystuje tlen i wytwarza dwutlenek węgla, zwany również cyklem kwasu cytrynowego lub oddychaniem komórkowym, wyjaśniony w rozdziale Jak cukier wpływa na zdrową dietę?)

To pięknie wydajny system… dopóki coś nie pójdzie nie tak. Przewlekle podwyższony poziom cukru we krwi stymuluje adaptacje w komórkach, czyniąc je mniej wrażliwymi na insulinę. Adaptacje te mogą obejmować zmniejszenie liczby receptorów insuliny wbudowanych w błony komórkowe i tłumienie sygnalizacji wewnątrz komórek, która następuje po związaniu się insuliny z jej receptorem. Powoduje to, że trzustka musi wydzielać jeszcze więcej insuliny, aby obniżyć podwyższony poziom glukozy we krwi. Jest to tzw. insulinooporność lub utrata wrażliwości na insulinę, kiedy do obniżenia poziomu glukozy we krwi potrzeba więcej insuliny niż normalnie. Kiedy normalny poziom cukru we krwi nie może być dłużej utrzymywany, pojawia się cukrzyca typu 2.

Insulinooporność jest zła. Promuje przyrost masy ciała i zwiększa ryzyko nie tylko otyłości i cukrzycy, ale także choroby sercowo-naczyniowej, wiele form raka, astmy, alergii, PCOS, przewlekłej choroby nerek, wielu chorób autoimmunologicznych…. lista idzie dalej.

Tak więc, jeśli chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi sprawia, że jesteś odporny na insulinę, co prowadzi do problemów zdrowotnych, to kluczem musi być niejedzenie tych wszystkich węglowodanów, prawda? To myślenie jest tym, co doprowadziło do teraz-debunked węglowodanów-insuliny hipotezy otyłości i gwałtowny wzrost popularności diet low-carb od początku lat 90-tych.

Diety low-carb rzeczywiście promują utratę wagi (a osiągnięcie zdrowej wagi zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych itp.) Fakt ten doprowadził do ich zwiększonej popularności i parcia w kierunku coraz niższego spożycia węglowodanów, w tym obecnej mody na dietę ketogeniczną. Jednak rygorystyczne i dobrze kontrolowane badania na oddziale metabolicznym potwierdziły, że diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne nie zmieniają nas w „maszyny spalające tłuszcz” o zwiększonym wydatku energetycznym i preferencyjnej utracie masy tłuszczowej (patrz Nowe badanie naukowe: Calories Matter, Adverse Reactions to Ketogenic Diets: Caution Advised and How Ketogenic Diet Wreaks Havoc on Your Gut). Diety te pomagają nam schudnąć po prostu poprzez stworzenie struktury diety, która koncentruje się na bardziej satiating żywności, tak, że większość osób naturalnie osiągnąć deficyt kaloryczny (dieta Paleo, która obejmuje całe źródła żywności węglowodanów również powoduje utratę wagi poprzez skupienie się na bardziej wypełniających żywności, a także wspieranie wysokiego spożycia warzyw i składników odżywczych, patrz Znaczenie warzyw, Znaczenie gęstości odżywczej i Paleo Diet Clinical Trials and Studies). Chociaż utrata masy ciała jest z pewnością bardziej skomplikowane niż kalorii w kontra kalorii, deficyt kaloryczny jest nadal niezbędnym warunkiem utraty wagi.

Faktem jest, że insulina odgrywa wiele ważnych ról w zdrowiu człowieka niezależnie od jej roli w równowadze energetycznej. Tak więc, podczas gdy insulinooporność jest wyraźnie szkodliwe, nie jeść wystarczająco dużo węglowodanów do wydzielania dużo insuliny może również powodować wyzwania zdrowotne. Jest to bardzo ważne do zrozumienia, ponieważ oznacza to, że jedzenie zbyt niskiej zawartości węglowodanów może powodować ten sam rodzaj problemów zdrowotnych, co insulinooporność, i rzeczywiście jest to potwierdzone w badaniach i omówione szczegółowo w tym bardzo ważnym poście: The Case for More Carbs: Insulin’s Non-Metabolic Roles in the Human Body. Tldr; umiarkowane podejście do węglowodanów jest optymalne dla wsparcia szerokiego wachlarza systemów biologicznych polegających na insulinie jako cząsteczce sygnalizującej.

Prawdą jest również, że wrażliwość na insulinę (co oznacza, że organizm jest wrażliwy na sygnalizację insulinową, a poziom cukru we krwi jest dobrze zarządzany) nie jest po prostu określana przez ilość i rodzaje węglowodanów, które spożywamy. Insulinooporność jest spowodowana brakiem aktywności fizycznej (przedłużone okresy siedzenia), nieodpowiednią ilością snu i wysokim poziomem stresu, a w rzeczywistości wrażliwość na insulinę może bardziej odzwierciedlać styl życia niż dietę, patrz 3 sposoby regulacji insuliny, które nie mają nic wspólnego z jedzeniem.

Określanie optymalnego spożycia węglowodanów

Makronutrienty to składniki odżywcze, których potrzebujemy w dużych („makro”) ilościach: tłuszcz, białko i węglowodany (w przeciwieństwie do mikroelementów, takich jak witaminy i minerały, które są jeszcze bardziej istotne dla zdrowia, ale których potrzebujemy w mniejszych ilościach). Określenie optymalnego stosunku makroskładników w diecie – jaki procent kalorii powinien pochodzić z węglowodanów, jaki z tłuszczu, a jaki z białka – jest kwestią sporną w świecie żywieniowym, a debata ta często przenika również do społeczności Paleo. W rzeczywistości istnieje tendencja dla mediów do błędnego przedstawienia Paleo jako diety o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów, diety wysokotłuszczowej i/lub diety wysokobiałkowej. W rzeczywistości, dieta Paleo jest pierwszym podejściem do żywienia opartym na mikroskładnikach, z ogólnie względnie zrównoważonymi proporcjami makroskładników i dużą swobodą w eksperymentowaniu. Ale, od czego zacząć?

Jest kilka różnych sposobów:

  • patrząc na spożycie węglowodanów u łowców-zbieraczy,
  • obliczając minimalne zapotrzebowanie na węglowodany dla wystarczającej ilości składników odżywczych, które pierwotnie otrzymujemy z warzyw i owoców,
  • sprawdzenie, jak spożycie węglowodanów wpływa na mikrobiom jelitowy, oraz
  • szukając poziomów spożycia, które są skorelowane z wyższym ryzykiem choroby.

Bez względu na to, jak go pokroić, wniosek jest taki sam: umiarkowane spożycie węglowodanów (z całych źródeł żywności węglowodanów, takich jak warzywa korzeniowe i owoce) jest lepsze niż low-carb lub high-carb podejścia.

Spożycie węglowodanów przez myśliwych-zbieraczy

Jak zanurzyć się w zrozumienie, ile węglowodanów powinniśmy jeść jako część optymalnej diety człowieka, zacznijmy od myśliwych-zbieraczy. Podczas gdy dieta Paleo jest daleka od historycznej rekonstrukcji, nadal możemy czerpać wskazówki dla optymalnej diety człowieka w oparciu o te społeczeństwa praktycznie wolne od chorób przewlekłych, które nękają kraje zachodnie.

Zgodnie z publikacją Loren Cordain z 2000 r. „Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets” (która przeanalizowała dane etnograficzne dla 229 społeczeństw łowiecko-zbierackich), większość populacji łowiecko-zbierackich jadła od 22 do 40% swoich diet jako węglowodany. Przekłada się to na 110 do 200 gramów węglowodanów dziennie przy diecie 2000 kalorii. Było kilka społeczeństw spoza tego zakresu, takich jak niższe węglowodanów Eskimosów (3% kalorii jako węglowodany, choć mają pewne potencjalne dodatkowe źródła nie liczone w tym szacunku, jak glikogen zapasów w wielorybiego tranu) i niektóre grupy jeść tak wysokie, jak 50% węglowodanów, ale te były zdecydowanie wyjątkiem, a nie regułą. Ogólnie rzecz biorąc, łowcy-zbieracze żyjący blisko równika miał wyższe spożycie węglowodanów (i całkowitej żywności roślinnej) niż populacje żyjące bliżej regionów polarnych, a praktycznie każda grupa zamieszkująca między 11 i 40 stopni na północ lub południe od równika (co odpowiada zakres między północnej części Kolumbii i Nowego Jorku) jadł między 30 a 35% węglowodanów jako procent całkowitej kalorii. Na diecie 2000 kalorii, to wychodzi do 150 do 175 gramów dziennie.

Niektórzy krytycy danych (takich jak Katharine Milton) wskazał, że te poziomy carb może być również niedoszacowana, ze względu na tendencję do etnografów do interakcji więcej z mężczyzn myśliwych niż kobiet zbieraczy i konsekwentnie pod-dokumentować wkład zebranych pokarmów roślinnych. Ale, możemy powiedzieć z pewnością, że większość grup łowiecko-zbierackich jeść około jednej trzeciej ich diety jako węglowodany, dać lub wziąć!

Węglowodany ilość kontra jakość

Nasze współczesne diety różnią się od diet łowców-zbieraczy nie tylko składem makroskładników. Jedną z największych zmian w dietach zachodnich (w tym w Standardowej Diecie Amerykańskiej) w ciągu ostatnich 50 lat jest zastąpienie pełnowartościowych źródeł węglowodanów węglowodanami rafinowanymi.

Zmiana w całkowitym spożyciu węglowodanów (-) i procent węglowodanów z błonnika (pionowe słupki) w Stanach Zjednoczonych między 1909 a 1997 rokiem.” Wykres z Gross LS, et al, Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):774-9.

Kiedy porównasz średnie spożycie węglowodanów w Stanach Zjednoczonych teraz do 100 lat temu (kiedy wskaźniki chorób przewlekłych były tylko ułamek tego, co są teraz), to nie jest tak różny, średnio około 500 gramów dziennie. To, co się różni, to procent węglowodanów pochodzących z błonnika, który jest wskaźnikiem tego, jak bardzo rafinowane są źródła węglowodanów: im bardziej rafinowana żywność, tym więcej gramów węglowodanów na gramy błonnika. Sto lat temu Amerykanie spożywali średnio około 30 gramów błonnika dziennie (około wytycznych USDA dotyczących spożycia błonnika i prawdopodobnie wystarczające do wspierania zdrowego mikrobiomu jelitowego), podczas gdy obecne spożycie błonnika wynosi średnio około 15 gramów (znacznie poniżej zalecanego dziennego spożycia). I właśnie wtedy, gdy procent węglowodanów pochodzących z błonnika zaczyna się obniżać, to właśnie wtedy zaczynamy obserwować gwałtowny wzrost zachorowań na choroby układu krążenia, cukrzycę i otyłość.

Kiedy żywność jest rafinowana, to nie tylko błonnik jest usuwany. Witaminy, minerały i związki fitochemiczne są również tracone w procesie rafinacji, a niedobory składników odżywczych same w sobie zwiększają ryzyko zachorowań. W połączeniu z dużą ilością dowodów naukowych, które pokazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu nie zapewniają korzyści metabolicznych, a w rzeczywistości, diety o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów działają równie dobrze z punktu widzenia utraty wagi (patrz Kontrola porcji: The Weight Loss Magic Bullet i New Scientific Study: Calories Matter), widzimy obraz, w którym jakość węglowodanów, co oznacza, że dostajemy je z całego źródła żywności, takich jak warzywa korzeniowe i owoce, jeśli znacznie ważniejsze niż całkowite spożycie.

Ta bardziej aktualna perspektywa historyczna wskazuje, że spożycie węglowodanów nawet na poziomie tak wysokim jak 500 gramów dziennie może być zdrowe, gdy te węglowodany pochodzą z wysokiej jakości źródeł, tj. z bogatych w składniki odżywcze błonnika całych pokarmów.

Ładunek glikemiczny vs. Indeks glikemiczny

Jedną z miar jakości węglowodanów w żywności jest jej ładunek glikemiczny. Ważne jest rozróżnienie pomiędzy indeksem glikemicznym żywności a jej ładunkiem glikemicznym. Indeks glikemiczny jest miarą szybkości, z jaką węglowodany zawarte w danym pożywieniu wpływają na poziom cukru we krwi (im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy i szybszy wzrost cukru we krwi po spożyciu danego pokarmu), ale koncepcja ta nie uwzględnia gęstości węglowodanów w danym pożywieniu. Ładunek glikemiczny mierzy jak szybko węglowodany zawarte w danym produkcie wpływają na poziom cukru we krwi, uwzględniając przy tym ilość węglowodanów, które mogą być spożyte w porcji. Niektóre pokarmy mają wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny: podczas gdy cukry zawarte w tych pokarmach są łatwo wchłaniane i powodują szybki wpływ na poziom cukru we krwi, nie jest ich tak dużo, więc te pokarmy są często nadal zdrowym wyborem (arbuz jest dobrym przykładem; patrz tabela poniżej). Ogólnie rzecz biorąc, niski ładunek glikemiczny żywności zawierającej węglowodany oznacza, że jest to zdrowy, wolno spalający węglowodany wybór.

Jedzenie węglowodanów, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika

Innym sposobem na ujęcie kwestii węglowodanów jest spojrzenie na minimalne spożycie, którego potrzebujemy, aby uzyskać odpowiednią dzienną dawkę błonnika. (Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat tego, dlaczego błonnik jest niesamowity i dlaczego potrzebujemy go dużo w naszej diecie, sprawdź The Fiber Manifesto część 1, część 2, część 3, część 4 i część 5, a także Resistant Starch: It’s Not All Sunshine and Roses). Krótko mówiąc, błonnik (zwłaszcza bogaty w antyoksydanty błonnik roślinny i owocowy) jest niezwykle ważny dla wspierania zdrowia jelit, promowania normalnego wypróżniania, tworzenia zdrowego i zróżnicowanego mikrobiomu jelitowego, ochrony przed wieloma patologiami jelitowymi, regulowania poziomu cukru we krwi, zmniejszania stanów zapalnych, zmniejszania ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów, a potencjalnie nawet zmniejszania ryzyka chorób serca i cukrzycy. To zdecydowanie nie jest składnik odżywczy, na który chcemy skąpić!

Obecne zalecenia dotyczące błonnika głównego nurtu to 25 gramów dziennie dla kobiet i 30 do 38 gramów dziennie dla mężczyzn. Jest to zdecydowanie mniej, niż spożywała większość paleolitycznych i współczesnych myśliwych-zbieraczy. Boyd Eaton i Melvin Konner szacują 45,7 gramów dziennie dla typowej diety łowiecko-zbierackiej składającej się w 65% z pokarmów roślinnych, porównywalnej do 35% węglowodanów wspomnianych wcześniej. Dr Jeff Leach szacuje, że niektórzy łowcy-zbieracze spożywają nawet 200 gramów błonnika dziennie! Dla zobrazowania posłużymy się jednak wytycznymi USDA.

Prosta matematyka pokazuje, że aby spełnić aktualne zalecenia USDA dotyczące błonnika (25 do 38 gramów dziennie), musimy jeść minimum 50 do 76 gramów węglowodanów ogółem. Jeśli spojrzymy na nieskrobiowe warzywa z najwyższym stosunkiem błonnika do węglowodanów niewłóknistych, widzimy, że szpinak wychodzi blisko szczytu, z około połowy węglowodanów pochodzących z błonnika. W celu uzyskania 25 gramów błonnika dziennie ze szpinaku, nasze minimalne spożycie węglowodanów byłoby 50 gramów. I dla zapisu, przy użyciu szpinaku, musielibyśmy jeść około 45 filiżanek go (prawie 3 funty), aby osiągnąć ten poziom. To jest dość ambitny, nawet dla tych z nas, którzy kochają warzywa!

Używając tej logiki, spożywanie węglowodanów w ilości mniejszej niż 50 gramów dziennie jest niemal gwarantowane, że nie będziemy mieli dostępu do błonnika. I to przy założeniu, że nie jemy nic innego, jak tylko źródła węglowodanów o najwyższej zawartości błonnika! Ale wstrzymaj się z tą myślą, ponieważ badania pokazują również, że mikrobiom jelitowy cierpi, gdy jedynym źródłem błonnika pokarmowego są warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak zielenina.

Skrobia i mikrobiom – kolejny powód, by podnieść węglowodany

Warzywa korzeniowe, bulwy i owoce są bardziej węglowodanowe, ale zawierają również unikalne rodzaje błonnika (jak pektyny w owocach i skrobia oporna w korzeniach i bulwach), które są niezwykle ważne dla mikrobiomu jelitowego. Na przykład, obfitość niezwykle ważnych bakterii Methanobrevibacter jest pozytywnie związana z wyższym spożyciem węglowodanów (zarówno niedawnym, jak i długoterminowym). Bifidobacterium rozwijają się na skrobi opornej RS2 i RS4. Roseburia uwielbiają pektyny. Bliższe przyjrzenie się temu, jak mikrobiom jelitowy reaguje na brak tych pokarmów, ujawnia, że nawet dieta niskowęglowodanowa o dużej zawartości błonnika jest prawdopodobnie niewystarczająca do utrzymania zdrowia.

To sprawia, że silny przypadek dla 100 gramów węglowodanów nadal nie jest wystarczające do wspierania mikrobiomu jelitowego, ponieważ, nawet przy odpowiednim spożyciu błonnika całkowitego, nie pozwala wystarczająco dużo miejsca dla warzyw korzeniowych i owoców w diecie. Dokładne minimum jest trudne do określenia w tym badaniu, ale coś bliżej do 150 gramów dziennie dla łowców-zbieraczy jest dobrym punktem wyjścia.

Warzywa korzeniowe i owoce mają niższy stosunek błonnika do węglowodanów niewłóknistych, ale są też gęstszymi źródłami błonnika. Tak więc, trzeba by tylko około 3,5 filiżanki pieczonego słodkiego ziemniaka, aby uzyskać swoje 25 gramów błonnika (w porównaniu do tego 40 filiżanek szpinaku!), który również stawia cię bliżej do łowców-zbieraczy spożycie węglowodanów około 150 gramów węglowodanów ogółem. Oczywiście, jeśli jesteśmy chętni do naśladowania hunter-gatherer spożycie błonnika z nowoczesnej żywności, byłoby to niezwykle trudne do zrobienia bez całkowitego spożycia węglowodanów pełzanie w kierunku 300 gramów lub więcej. Ale, nawet patrząc poza mikrobiom jelitowy, 300 gramów węglowodanów dziennie niekoniecznie wygląda jak coś złego (pod warunkiem, że pochodzą one z pełnych składników odżywczych warzyw i owoców!). Przyjrzyjmy się innym dowodom.

Zrównoważone makra

Inną kwestią związaną z optymalizacją spożycia węglowodanów jest zapewnienie, że unikniemy skutków spożywania zbyt dużej lub zbyt małej ilości każdego makroskładnika (nie tylko węglowodanów, ale także tłuszczu i białka). Z jednej strony, ekstremalnie wysokie spożycie węglowodanów (ponad 70% kalorii) pozostawia mniej miejsca na tłuszcz i białko w naszej diecie, co stwarza własny zestaw problemów. Nieodpowiedni tłuszcz może zmniejszyć wchłanianie witamin A, D, E i K (które ostatecznie wpływają na każdy system w naszym ciele), jak również pozbawić nas niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). Nieodpowiednie białko może zmniejszyć zachowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej, zmniejszyć naszą funkcję immunologiczną, negatywnie wpływa na naszą gęstość mineralną kości, i spowodować wiele innych problemów związanych z niewystarczającym spożyciem niezbędnych aminokwasów.

Z drugiej strony, zbyt mało węglowodanów (z dużą ilością białka i tłuszczu) może oznaczać niedobór nie tylko błonnika, ale także niektórych składników odżywczych i fitochemicznych znaleźć najobficiej w węglowodanów bogatych żywności, nawet przy wyborze opcji jakości (w tym witaminy C, polifenole, chlorofil, karotenoidy, izotiocyjaniany i związki siarki organicznej, z których wszystkie odgrywają różne role w zapobieganiu chorobom). Rozwiązanie? Możemy zrównoważyć nasze makroskładniki poprzez spożywanie umiarkowanych ilości węglowodanów, tłuszczów i białek, a nie nadmiernych lub bardzo ograniczonych ilości któregokolwiek z nich. Wracając na chwilę do łowców-zbieraczy, analiza Cordaina wykazała, że większość populacji spożywała od 19 do 35% białka i od 28 do 58% tłuszczu. Jedzenie około jednej trzeciej naszej diety jako węglowodany (około jednej trzeciej jako białko i około jednej trzeciej jako tłuszcz) ładnie pasuje do wzorców, które zaobserwowaliśmy wśród zdrowych myśliwych-zbieraczy, i wydaje się być dobrym miejscem do optymalizacji spożycia witamin, minerałów, fitoskładników, błonnika, niezbędnych aminokwasów i niezbędnych kwasów tłuszczowych!

Dodatkowa nauka wspiera ideę, że zrównoważone makroskładniki są bardziej zrównoważone i wspierające zdrowie niż skrajności makroskładników (takie jak bardzo niski poziom tłuszczu lub bardzo niski poziom węglowodanów). Innym sposobem ujęcia tej kwestii jest określenie, ile każdego makroskładnika odżywczego potrzebujemy, aby uniknąć problemów związanych z niedoborem lub nadmiarem mikroskładników odżywczych.

Rada Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny ustaliła Przyjęte Zakresy Dystrybucji Makroskładników (AMDR) dla białka, tłuszczu i węglowodanów w oparciu o dowody z badań interwencyjnych z poparciem dowodów epidemiologicznych, które sugerują rolę w zapobieganiu lub zwiększonym ryzyku chorób przewlekłych oraz w oparciu o zapewnienie wystarczającego spożycia podstawowych składników odżywczych. Podczas gdy te wytyczne dietetyczne nie pasują idealnie do myśliwych-zbieraczy, widzimy pewne dostosowanie z AMDR dla tłuszczu szacuje się na 20 do 35 procent całkowitej energii i białka szacuje się na 10 do 35 procent całkowitej energii dla dorosłych. I chociaż AMDR dla węglowodanów szacuje się na 45 do 65 procent całkowitej energii (i poniżej 25 procent z cukrów) nie do końca pokrywa się ze spożyciem przez myśliwych-zbieraczy, to jednak potwierdza tezę, że spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów może spowodować niedobór błonnika, witamin, minerałów i związków fitochemicznych.

Jeśli wziąć razem z łowiecko-zbierackich spożycia, kończysz się z następującym idealnym podziałem spożycia makroskładników:

  • ~20 do 35% kalorii z tłuszczu
  • ~20 do 35% kalorii z białka
  • ~30 do 60% kalorii z węglowodanów

Low-carb i dieta ketogeniczna?

Ekstremalnie niskowęglowodanowe diety ketogeniczne zyskały ostatnio sporą popularność. Ten rodzaj diety jest od dawna stosowany w leczeniu epilepsji (i w mniejszym stopniu innych patologii neurologicznych, choć badania są bardziej ograniczone) i istnieją pewne dowody na to, że diety ketogeniczne mogą poprawić wyniki leczenia niektórych nowotworów (choć, co ważne, nie jako leczenie raka kategorycznie: niektóre nowotwory stają się bardziej agresywne, gdy są pozbawione glukozy!) Zdecydowanie prawdą jest, że ograniczenie spożycia węglowodanów do bardzo niskiego poziomu może przynieść korzyści terapeutyczne w niektórych sytuacjach.

Dla większości z nas jednak, ekstremalnie niskie diety węglowodanowe nie są ani konieczne, ani korzystne. Wcześniej pisałem o udokumentowanych negatywnych skutkach ketozy. Wraz ze zgłaszanymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, obniżonym nastrojem, hipoglikemią, kamicą nerkową, zwiększoną podatnością na infekcje, długim odstępem QT, wypadaniem włosów, skurczami mięśni lub osłabieniem, zaburzeniami koncentracji, zaburzeniami metabolizmu minerałów, zwiększonym ryzykiem złamań i przesunięciem w kierunku aterogennych profili lipidowych u niektórych osób, niektóre potencjalne problemy wymagają znacznie więcej badań niż te, które obecnie mamy dostępne, zanim w pełni zrozumiemy długoterminowe skutki diet ketogenicznych. Ponadto, jak można się spodziewać, diety ketogeniczne mają bardzo negatywny wpływ na mikrobiom jelitowy, omówiony szczegółowo w How Ketogenic Diet Wreaks Havoc on Your Gut.

Ponadto, gdy weźmiemy pod uwagę istotne role insuliny w organizmie człowieka, które nie są związane z metabolizmem glukozy, szybko staje się oczywiste, że podczas gdy insulinooporność jest wyraźnie złe, unikanie diety węglowodanów intake’s może spowodować podobne szkody dla zdrowia. Ponownie, zostało to szczegółowo omówione w książce „The Case for More Carbs: Insulin’s Non-Metabolic Roles in the Human Body”.

Warzywa i owoce jedzone codziennie

Badania jednoznacznie wykazują, że spożywanie diety bogatej w świeże warzywa i owoce jest pojedynczym najważniejszym czynnikiem dietetycznym zmniejszającym ryzyko chorób.

Najbardziej aktualne badania pokazują, że spożywanie 8 lub więcej porcji całych warzyw i owoców dziennie w minimalnej ilości, aby zmaksymalizować korzyści płynące z tych bogatych w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze fitochemikaliów pokarmów. Jednakże, owoce również okazały się być niezależnie korzystne, a badania wykazały, że 3 lub więcej porcji owoców dziennie maksymalizuje korzyści. W przypadku owoców, ważne jest, aby zwracać uwagę na całkowite spożycie fruktozy i nie przekraczać 40 gramów dziennie. W zależności od owocu, limit ten wynosi od 5 do 8 porcji dziennie.

Istnieją również badania wykazujące, że porcja grzybów dziennie jest świetna dla mikrobiomu jelitowego oraz badania wykazujące, że porcja orzechów i nasion dziennie wiąże się z różnorodnymi korzyściami zdrowotnymi.

  • wiele porcji warzyw, w tym po jednej z warzyw krzyżowych, rodziny pietruszki, zieleniny liściastej, korzeni i bulw, rodziny cebuli i innych warzyw
  • parę porcji owoców, w tym od każdego z rodziny jabłek, jagody i cytrusy większość dni, zaokrąglając się z melonów, owoców tropikalnych i subtropikalnych (i ograniczając do <40 gramów fruktozy dziennie)
  • 1 porcji grzybów, wybierając jak najwięcej różnorodnych, jak to możliwe
  • 1 porcja orzechów i nasion

Wiem, że brzmi to jak DUŻO pokarmów roślinnych. Ale chcę podkreślić, że jest to całkiem rozsądne, a także dobry sposób na upewnienie się, że otrzymujemy odpowiednie ilości różnorodnego błonnika ze źródeł bogatych w składniki odżywcze. Porcja warzyw, owoców lub grzybów jest standaryzowana na 80 gramów w postaci surowej. Porcja orzechów i nasion to 28 gramów.

Jest to również powód, dla którego tak wielu sportowców stosujących dietę Paleo dodaje biały ryż do swojej diety, aby zwiększyć spożycie węglowodanów. Naprawdę nie ma dobrego argumentu za ograniczaniem spożycia warzyw i owoców (nawet warzyw skrobiowych). Te bogate w składniki odżywcze pokarmy o niskim lub umiarkowanym ładunku glikemicznym są świetną opcją dla każdego!

A więc, ile węglowodanów powinniśmy jeść?

Dla większości ludzi, schodzenie poniżej 100 gramów węglowodanów dziennie przez dłuższy czas nie jest dobrym pomysłem (chyba, że dieta ketogeniczna jest stosowana terapeutycznie w określonych warunkach i pod ścisłym nadzorem lekarza). Zakładając dietę 2000 kalorii dziennie, zakres od 150 do 300 gramów (całkowita ilość węglowodanów z całego pożywienia) jest tym, na co wskazuje przewaga dowodów, bez względu na to, jak podejdziemy do ich pozyskiwania!

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze