Aż 90% Polaków cierpi na niedobór co najmniej jednej niezbędnej witaminy lub minerału. W związku z tym, że niedobór składników odżywczych coraz częściej okazuje się być głównym czynnikiem powodującym przewlekłe choroby, rozwiązanie tego problemu wymaga zmiany sposobu myślenia, jeśli chodzi o wybór żywności na naszych talerzach.
Żywność dostarcza składników, z których zbudowana jest każda komórka, tkanka, organ i struktura naszego ciała. Żywność dostarcza surowców dla milionów reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie w każdym momencie. Pokarm dostarcza również energii potrzebnej do podtrzymania życia. Kiedy myślimy o tym w ten sposób, łatwo zrozumieć, dlaczego spożywanie odpowiedniej żywności jest tak ważne dla zdrowia: bez wszystkich składników budulcowych, surowców i energii, których nasze ciała potrzebują do normalnego (i zdrowego!) funkcjonowania, jak możemy oczekiwać, że pozostaną wolne od chorób?
Wielu z nas myśli, że niedobory składników odżywczych są głównie problemem w krajach rozwijających się (podczas gdy w krajach zachodnich, takich jak Stany Zjednoczone, naszym problemem jest to, że mamy za dużo jedzenia!), ale jest to błędne przekonanie. Standardowa dieta jest zdecydowanie bogata w energię, ale jest również uboga w składniki odżywcze: rodzaje żywności, które wielu ludzi spożywa każdego dnia, są bogate w cukry dodane, rafinowane węglowodany i oleje przetwarzane przemysłowo, ale pozbawione witamin i minerałów (oraz innych związków prozdrowotnych) występujących w całej żywności. Zobacz też: Znaczenie gęstości składników odżywczych
Kiedy zamiast tego dokonujemy naszych wyborów żywieniowych w oparciu o to, co zapewnia najlepsze surowce dla naszych ciał, mamy to, co nazywa się koncentracją diety mikroelementowej, czasami określane jako bycie nutrivore.
Mikroelementy to substancje chemiczne w żywności, które są niezbędne do życia i zdrowia, ale są potrzebne w stosunkowo niewielkiej ilości. Należą do nich witaminy, minerały, fitochemikalia (przeciwutleniacze i substancje chemiczne podobne do witamin występujące w warzywach i owocach), niezbędne aminokwasy (budulec białek) i niezbędne kwasy tłuszczowe (budulec tłuszczów, ale są one również wykorzystywane do tworzenia niezbędnych struktur w każdej komórce, takich jak zewnętrzna błona komórkowa). Z kolei makroskładniki to składniki pożywienia, które dostarczają potrzebnej nam energii w większych ilościach: węglowodany, białko i tłuszcz. Zobacz też: Węglowodany, białka, tłuszcze: spostrzeżenia łowców-zbieraczy
Mikroelementy można skategoryzować jako istotne i nieistotne. Niezbędne oznacza, że bez nich umrzesz. Nieistotne oznaczają, że będziesz bez nich żył, choć możesz nie być szczególnie zdrowy – i rzeczywiście, wiele mikroelementów, które są uważane za nieistotne, jest znanych z tego, że poprawiają zdrowie. Często mikroelementy są nazywane nieistotnymi po prostu dlatego, że nie rozumiemy dokładnie, co one robią w naszym organizmie, aby wspierać zdrowie – wiemy tylko, że kiedy spożywamy ich więcej, nasze ryzyko zachorowania spada. Tak jest w przypadku większości fitochemikaliów (jak polifenole) i wielu związków witaminopodobnych (jak koenzym Q10). Istnieją tysiące fitochemikaliów roślinnych, a nasze zrozumienie ich roli w zdrowiu jest tak szczątkowe, że najwięcej, co możemy o nich powiedzieć, to że mają aktywność antyoksydacyjną (czyli pomagają zapobiegać uszkodzeniom cząsteczek w naszym organizmie w wyniku utleniania). Wiemy jednak, że im więcej fitochemikaliów roślinnych w diecie, tym niższe ryzyko chorób przewlekłych. Kiedy pomyślimy o tym w ten sposób, łatwo zdamy sobie sprawę, że nawet nieistotne składniki odżywcze są bardzo ważne.
A zatem, jakie mikroskładniki odżywcze są najbardziej prawdopodobne, abyś miał ich niedobór? I jakie pokarmy są najlepszym wyborem, aby zwiększyć ich spożycie?
Witamina A – 56% osób posiada niedobowy
Nie mylić z beta-karotenem (który jest prekursorem witaminy A, a nie samą witaminą A i jest przekształcany tylko z około 3% wydajnością), witamina ta jest niezbędna dla wzrostu kości, remineralizacji zębów, zdrowia skóry, wzroku, reprodukcji i funkcji immunologicznych. Retinol występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, w tym w wątrobie, jajach, produktach mlecznych karmionych trawą i owocach morza (zwłaszcza krewetkach, łososiu, sardynkach i tuńczyku). Zobacz także: Witamina A (Retinol), Dlaczego każdy powinien jeść mięso organiczne, 3 bezbolesne sposoby na „zjedzenie wątroby”, Kozie mleko: Korzyści płynące z nabiału A2 oraz Dlaczego ryby są dobre dla mikrobiomu jelitowego.
Witamina B6 – 54% osób posiada niedobowy
Ważna dla metabolizmu komórkowego i produkcji hemoglobiny, która przenosi tlen we krwi. B6 jest również niezbędna do produkcji kluczowych neuroprzekaźników GABA, dopaminy i serotoniny. Źródła obejmują szeroką gamę pokarmów roślinnych i zwierzęcych, w tym warzywa liściaste, krzyżowe i korzeniowe, owoce, takie jak banany, czerwone mięso, drób i nasiona (zwłaszcza nasiona słonecznika i dyni). Zobacz też: Witamina B6 (pirydoksyna), Dlaczego warzywa korzeniowe są świetne dla mikrobiomu jelitowego, Wołowina z trawy: superżywność warta wysokiej ceny oraz Dla ptaków? Jak drób pasuje do diety paleo.
Witamina B9 (folian) – 75% osób posiada niedobowy
Odgrywa ważną rolę w metylacji (proces dodawania grupy metylowej do różnych cząsteczek), co czyni go kluczowym graczem w procesach zależnych od metylacji, takich jak detoksykacja i sygnalizacja neuronów. Foliany są również kluczowe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, funkcji reprodukcyjnych (szczególnie chronią przed wadami cewy nerwowej) i produkcji czerwonych krwinek. Bogatym jego źródłem jest mięso, zielone warzywa (zarówno liściaste jak i nie liściaste), rośliny strączkowe, buraki, awokado i owoce takie jak papaja, truskawki i granaty. Zobacz też: Witamina B9 (folian), Kontrowersje wokół zielonej fasolki i groszku, Znaczenie warzyw i Dlaczego owoce są dobrym źródłem węglowodanów.
Witamina D – 75% osób posiada niedobowy
Wspomaga wchłanianie wapnia, funkcjonowanie układu odpornościowego, rozwój kości, modulację wzrostu komórek, funkcje nerwowo-mięśniowe oraz redukcję stanów zapalnych. Chociaż witamina D może być wytwarzana, gdy promienie słoneczne UV uderzają w skórę i wyzwalają syntezę witaminy D, może być również pozyskiwana z żywności, w tym tłustych ryb (takich jak łosoś, tuńczyk i makrela), grzybów, ikry rybiej, wątroby i jaj. Poważny niedobór jest prawie niemożliwy do uzupełnienia bez suplementacji, dlatego ważne jest, aby poprosić swojego lekarza o zbadanie poziomu witaminy D w organizmie. Optymalny poziom witaminy D w surowicy wynosi od 50 do 70 nanogramów na mililitr (ng/mL). Jeśli masz niedobór, rozważ suplementację witaminą D3 (5,000 IU dziennie to standardowa dawka na pokrycie niedoboru) i ponawiaj badania co trzy miesiące, aby upewnić się, że nie przekroczyłeś limitu. Poziom witaminy D przekraczający 100 ng/mL może również powodować problemy zdrowotne. Zobacz też: Witamina D, Fruktoza i niedobór witaminy D: The Perfect Storm? oraz Podniesienie grzybów do rangi grupy żywności.
Witamina E – 60% osób posiada niedobowy
Właściwie grupa ośmiu rozpuszczalnych w tłuszczach antyoksydantów, z których najbardziej znany jest alfa-tokoferol. Wszystkie formy witaminy E pomagają chronić przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, zmniejszają szkodliwe utlenianie cząsteczek LDL („złego”) cholesterolu w krwiobiegu i poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Pokarmy bogate w witaminę E obejmują orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste, tłuste ryby, mięso organiczne i tłuste produkty roślinne, takie jak awokado i oliwki. Zobacz także: Witamina E, orzechy i dieta Paleo: Umiarkowanie jest kluczem, Odkupienie oliwy z oliwek: Tak, to świetny olej do gotowania!, i Znaczenie ryb w naszej diecie.
Magnez – 68% osób posiada niedobowy
Niezbędny do życia komórek. Ponad 300 różnych enzymów potrzebuje magnezu do pracy, w tym każdy enzym, który wykorzystuje lub syntetyzuje ATP (podstawowa cząsteczka energii w komórce) oraz enzymy, które syntetyzują DNA i RNA. Magnez wspomaga również kontrolę stanów zapalnych i utrzymuje równowagę układu nerwowego. Pokarmy bogate w magnez to zielone warzywa (zarówno liściaste jak i nie liściaste), orzechy i nasiona, ryby, rośliny strączkowe i awokado. Zobacz też: Magnez, Znaczenie warzyw i warzyw krzyżowych a choroby tarczycy.
Cynk – 73% osób posiada niedobowy
Ważny dla prawie każdej funkcji komórkowej, od metabolizmu białek i węglowodanów do podziału i wzrostu komórek. Cynk odgrywa również rolę w zdrowiu skóry i utrzymaniu narządów zmysłów (to dlatego niedobór cynku wiąże się z utratą węchu i smaku) i jest istotnym składnikiem odżywczym dla funkcji układu odpornościowego. Cynk odgrywa również istotną rolę w zdrowiu jelit poprzez poprawę integralności bariery jelitowej (odwracając „nieszczelne jelita”). Najbogatszym jego źródłem są ostrygi, ale inne dobre źródła obejmują czerwone mięso, drób, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe. Zobacz również Cynk, ostrygi, małże i omułki, o mój Boże! Potęgi żywieniowe czy toksyczne niebezpieczeństwo? oraz Orzechy i dieta Paleo: Umiarkowanie jest kluczem.
Kiedy rozważamy pokarmy najbogatsze w niezbędne mikroelementy, pewne pokarmy pojawiają się raz po raz jako mocarze odżywiania, zwłaszcza wątroba i inne mięso organiczne, owoce morza (zwłaszcza skorupiaki, ale także tłuste ryby), orzechy, nasiona, warzywa wszelkiego rodzaju, ale przede wszystkim zielenina, warzywa z rodziny krzyżowych (która obejmuje kapustę, brokuły i jarmuż), grzyby, a także tłuste owoce, takie jak awokado i oliwki. Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zapewnić, że Twoja dieta jest bogata w mikroelementy, jest spożywanie tych pokarmów w dużych ilościach.