Jestem pewien, że słyszałeś o przerywanym poście tzw. IF. Mówi się, zwiększa długowieczność, równoważy hormony, zwiększa energię i jasność umysłu oraz zapewnia łatwą drogę do utraty wagi. Brzmi świetnie ale czy na pewno?

Przejrzyjmy obecny stan dowodów naukowych na temat zalet i wad przerywanego postu i dlaczego przesunięcie okna żywieniowego na wczesne godziny jest ważne.

Czym dokładnie jest Intermittent Fasting?

Intermittent fasting to po prostu praktyka polegająca na naprzemiennym spożywaniu i niejedzeniu. Istnieją dwa popularne sposoby realizacji tego post, oba zostały zbadane w literaturze naukowej:

• Post naprzemienny (ADF) – jednego dnia jedz normalnie, następnego nie jedz, spłucz i powtórz
• Żywienie ograniczone w czasie (TRF) – spożywanie wszystkich posiłków w ciągu dnia w skróconym oknie żywieniowym, zwykle od 4 do 8 godzin (na czczo od 16 do 20 godzin)

Zwykle celem przerywanego postu jest zmniejszenie średniego spożycia kalorii, tworząc ogólny deficyt kaloryczny, który promuje utratę wagi (patrz Nowe badanie naukowe: Kalorie mają znaczenie i kontrola porcji: The Weight Loss Magic Bullet). Rzadziej osoby, które nie chcą schudnąć, wciskają więcej kalorii w okno żywieniowe, zamiast tego postrzegają przerywany post jako strategię, żeby doświadczyć korzyści niezwiązanych z utratą wagi.

Badania nad przerywanym postem u gryzoni

Intermittent fasting stał się popularną metodą dietetyczną w ostatnich latach dzięki popularyzacji przez influencerów, wspieranych przez przekonujące badania przeprowadzone na gryzoniach. Badania przerywanego postu u szczurów lub myszy konsekwentnie wykazują korzyści, w tym: zmniejszenie masy ciała lub tkanki tłuszczowej, poprawę wrażliwości na insulinę, zmniejszenie poziomu glukozy i/lub insuliny, obniżenie ciśnienia krwi, poprawę profilu lipidowego (zmniejszenie LDL i trójglicerydów, zwiększenie HDL), zmniejszenie markerów stanu zapalnego (zwłaszcza cytokin zapalnych IL-6 i TNF-α) i zmniejszenie markerów stresu oksydacyjnego.

Kiedy badania na gryzoniach wyjaśniają, dlaczego dane zjawisko występuje u ludzi, są to doskonałe dane, na które warto zwrócić uwagę. Z drugiej strony, gdy mówimy o badaniach interwencyjnych, w których mierzona jest wielkość efektu (np. jak dobrze lek z grupy statyn obniża poziom cholesterolu LDL, lub w tym przypadku, jak dobrze ograniczony czas karmienia wpływa na czynniki ryzyka chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych), wymagana jest zdrowa dawka sceptycyzmu. Rzadko możliwe jest wyznaczenie bezpośredniej linii pomiędzy tym, jak dobrze interwencja działa na zwierzętach, a tym, co dzieje się u ludzi. A w tym przypadku wyniki badań na ludziach nad przerywanym postem były zdecydowanie niewystarczające.

Mimo to, niektóre mechanizmy działania zostały wyjaśnione w badaniach IF gryzoni. Przerywany post u gryzoni stymuluje autofagię. Autofagia jest procesem, w którym głodująca komórka może ponownie przydzielić składniki odżywcze z maszynerii komórkowej, która nie działa optymalnie, aby zasilić bardziej istotne procesy komórkowe. Komórka degraduje swoje własne składniki, w tym uszkodzone organelle, błony komórkowe i białka, w ściśle regulowanym procesie. Autofagia może niszczyć wirusy i bakterie wewnątrz komórki, które są odporne na inne sposoby niszczenia ich przez komórkę. Może nawet pomóc komórce w rozpoznaniu infekcji wirusowej, która w przeciwnym razie mogłaby pozostać niewykryta. Autofagia odgrywa kluczową rolę w odporności i zapaleniu, równoważąc korzystne i szkodliwe efekty odporności i zapalenia, a tym samym może chronić przed chorobami zakaźnymi, autoimmunologicznymi i zapalnymi. Może nawet zapobiegać przekształcaniu się komórek w nowotworowe. Autofagia odgrywa normalną rolę we wzroście, rozwoju i homeostazie komórek, pomagając w utrzymaniu równowagi pomiędzy syntezą, degradacją i późniejszym recyklingiem produktów komórkowych. W rzeczywistości, niepowodzenie autofagii jest uważane za jedną z głównych przyczyn nagromadzenia uszkodzeń komórek i starzenia się. Włączenie autofagii jest niezwykle korzystne; rezultatem są zdrowsze, bardziej wydajne komórki, co oznacza zdrowsze, bardziej wydajne ciało. Należy pamiętać, że autofagia może być również stymulowana przez ćwiczenia fizyczne i wystarczającą ilość snu (nie jest wymagany post!).

I, badania gryzoni ujawniły konieczność wyrównania czas ograniczone okno karmienia z rytmów okołodobowych. Na przykład, 2012 badania na myszach wykazały, że myszy karmione dietą wysokotłuszczową, ale z ich dostęp do żywności ograniczony do ich normalnego nocnego czasu jedzenia były chronione przed otyłością, hiperinsulinemia, stłuszczenie wątroby i zapalenie normalnie doświadczonych przez myszy karmionych tą samą dietą, ale z 24/7 dostęp do ich żywności, pomimo faktu, że obie grupy myszy spożywane równoważne ilości żywności i kalorii! . Badania przeprowadzone na ludziach, traktujące Ramadan jako model przerywanego postu, również potwierdzają, że więcej wagi traci się podczas ograniczania kalorii (około trzy razy więcej!) niż podczas przerywanego postu, prawdopodobnie z powodu zaburzających rytm okołodobowy efektów jedzenia późnym wieczorem.

Ogólnie rzecz biorąc, jest kilka interesujących mechanizmów w pracy tutaj. Pytanie brzmi: w jakim stopniu te mechanizmy występują u ludzi i czy efekt jest wystarczający, aby ludzie odnosili korzyści z przerywanego postu?

Wyniki badań na ludziach są niezadowalające

Większość badań na ludziach wykazała, że przerywany post (czy to poprzez naprzemienny post czy ograniczony czasowo okres karmienia) nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści w porównaniu z innymi dietami, z korzyściami metabolicznymi i sercowo-naczyniowymi przypisywanymi wyłącznie do wagi utraconej podczas badania. Tak więc, tak, badania kliniczne potwierdzają, że przerywany post może pomóc w utracie wagi, dzięki ogólnej redukcji spożycia kalorii. A jeśli masz nadwagę lub otyłość, utrata wagi zazwyczaj powoduje również poprawę wrażliwości na insulinę i czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (takich jak niższe ciśnienie krwi i poprawa profilu lipidowego). Omówię garść badań na ludziach, które pokazują korzyści z przerywanego postu poza utratą wagi w następnej części, ponieważ są one ograniczone do badań, które mają okna żywieniowe, które zaczynają się wcześnie w ciągu dnia.

Patrząc przez ten pryzmat, prawdziwym pytaniem staje się: czy przerywany post jest najłatwiejszym lub najlepszym sposobem na osiągnięcie deficytu kalorycznego?

Badania ujawniają wyzwania zgodności w dłuższej perspektywie czasowej dla każdej interwencji odchudzającej – utrata wagi z powodzeniem i utrzymanie jej wymaga zmiany stylu życia, kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych przez całe życie, modyfikacji zachowań i uwzględnienia nie tylko czynników dietetycznych (sen, stres i aktywność są ważne dla zdrowej i zrównoważonej utraty wagi też). Jeśli chodzi o osiąganie deficytu kalorycznego, polecam przyjrzenie się dietom bogatym w składniki odżywcze i zbilansowanym, które skupiają się przede wszystkim na sytej żywności, dzięki czemu zjedzenie odpowiedniej ilości kalorii wymaga nieco mniej siły woli.

Ale badania na ludziach dotyczące przerywanego postu ujawniają coś gorszego niż słabe efekty: Jeśli twoje ograniczone czasowo okno żywieniowe zaczyna się później w ciągu dnia, co oznacza, że pomijasz śniadanie, aby przedłużyć post, możesz zrobić więcej szkody niż pożytku.

Wczesne karmienie ograniczone czasowo

Część problemu polega na tym, że influencerzy i autorzy, którzy spopularyzowali intermittent fasting, od dawna zalecają pomijanie śniadania (lub delektowanie się filiżanką kawy z masłem, aby uzyskać przez rano do pierwszego posiłku). Badania jednoznacznie pokazują, że korzyści z przerywanego postu są lepiej osiągane przez pomijanie kolacji niż przez pomijanie śniadania, rodzaj przerywanego postu zwany wczesnym ograniczonym czasowo karmieniem (lub eTRF), co oznacza, że twoje okno żywieniowe występuje na początku dnia. Oprócz wspomnianego wyżej badania klinicznego z 2017 roku, dwa inne dobrze zaprojektowane badania kliniczne rzucają nieco światła na korzyści płynące z tego schematu odżywiania.

Ale jedzenie przez cały czas też nie jest dobre

Najbardziej popularne diety te dni wydają się być diety skrajności, z słowo umiarkowanie jest postrzegane jako wymówka, aby nie zrobić ciężką pracę jedzenia zdrowo. Chcę się upewnić, że jestem jasny: Tylko dlatego, że przerywany post nie jest prawdopodobne, aby zapewnić wiele korzyści zdrowotnych poza dokonywaniem dobrych wyborów żywności, panowanie w spożyciu kalorii i wybieranie w stylu życia czynników, to nie znaczy, że popieram jedzenie w dowolnym czasie lub cały czas w ciągu dnia!

Wiele badań wykazuje, że unikanie jedzenia w ciągu 4-5 godzin od położenia się do łóżka w nocy poprawia jakość snu. Ponadto, 12-godzinne okno żywieniowe (powiedzmy od 7 rano do 7 wieczorem) jest związane z korzystnymi wynikami zdrowotnymi (prawdopodobnie z powodu synchronizacji jedzenia z naszymi rytmami okołodobowymi). W połączeniu z badaniami wykazującymi korzyści metaboliczne płynące z jedzenia śniadania, przemawia to za jedzeniem zbilansowanego i pełnowartościowego śniadania wkrótce po przebudzeniu (powiedzmy, w ciągu pierwszej godziny), spożywaniem trzech pełnych składników odżywczych posiłków dziennie (odstępy między posiłkami wynoszące 4-5 godzin sprzyjają regulacji poziomu leptyny i greliny, patrz Hormony tkanki tłuszczowej: leptyna i insulina oraz Hormony głodu), regularnym jedzeniem kolacji i unikaniem wieczornego podjadania.

Okazuje się, że stare porzekadło „jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz” jest całkiem dobrym sposobem, aby przejść!