Soczysta pomarańcza, aromatyczny grejpfrut, słodka mandarynka… rodzina cytrusów dostarcza nam jednych z najbardziej lubianych owoców! A oprócz tego, że są pyszne, ich imponujące korzyści zdrowotne sprawiają, że absolutnie warto włączyć je do naszej diety. Zobacz też: Dlaczego owoce są dobrym źródłem węglowodanów
Rodzina cytrusów obejmuje znane pomarańcze, grejpfruty, limonki, cytryny i mandarynki, ale także mniej znanych członków, takich jak owoce ugli, yuzu, kumkwat, cytron, bergamotki, dłoń Buddy i pomelo. Wiele z tych owoców nie jest odrębnymi gatunkami, ale hybrydami innych istniejących owoców cytrusowych (na przykład grejpfruty są hybrydą pomelo i pomarańczy słodkiej). Podobnie jak kiwi, owoce cytrusowe są technicznie rzecz biorąc rodzajem jagody. I mimo dzisiejszej popularności, cytrusy nie zawsze były tak obfite: cytryny były kiedyś tak rzadkie, że dawano je królom w prezencie!
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania cytrusów
Nic dziwnego, że spożycie cytrusów rutynowo pojawia się w badaniach jako prozdrowotne. Systematyczny przegląd i metaanaliza 95 badań wykazały, że owoce cytrusowe są znacząco związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności: wysokie (w porównaniu z niskim) spożycie owoców cytrusowych zmniejszyło ryzyko udaru niedokrwiennego o 22%, udaru krwotocznego o 26%, chorób sercowo-naczyniowych o 22% i śmiertelności z wszystkich przyczyn o 10%. Wśród 28 000 uczestników badania Women’s Health Study, pomarańcze były związane ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego. W badaniu 10 623 dorosłych Japończyków bez historii chorób sercowo-naczyniowych stwierdzono, że prawie codzienne spożywanie owoców cytrusowych (w porównaniu z rzadkim spożywaniem owoców cytrusowych) było związane z 43% zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u mężczyzn i 49% zmniejszeniem ryzyka u kobiet. Inne badanie wykazało, że pojedyncza porcja czerwonego grejpfruta każdego dnia była w stanie obniżyć poziom cholesterolu LDL o 20,3% i trójglicerydów o 27% wśród dorosłych z chorobami serca. (Biały grejpfrut miał bardziej umiarkowany, ale wciąż znaczący wpływ na te pomiary).
Owoce cytrusowe są pełne składników odżywczych
Bez względu na to, na jaki owoc cytrusowy spojrzymy, z pewnością znajdziemy w nim imponujące właściwości odżywcze. Cytrusy przynoszą wyjątkowe korzyści dzięki wysokiej koncentracji witaminy C, błonnika i związków fitochemicznych (zwłaszcza monoterpenów, limonoidów, karotenoidów oraz flawanonów hesperydyny i naringiny). Owoce cytrusowe są gęste pod względem odżywczym, ale nie energetycznym, co oznacza, że dostarczają wielu mikroelementów, ale nie zawierają dużo kalorii!
Słynna wysoka zawartość witaminy C w cytrusach ma swoje własne zalety zdrowotne. Witamina C może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych (więc śmiało dodaj kilka plasterków pomarańczy do sałatki ze szpinakiem!), pomaga wzmocnić odporność, jest potrzebna do tworzenia tkanki łącznej i kolagenu oraz służy jako przeciwutleniacz.
Owoce cytrusowe zawierają również:
- witaminę B1, która jest potrzebna do metabolizmu glukozy i odgrywa rolę w funkcjonowaniu tkanki mięśniowej, nerwów i serca;
- witamina B2, która pomaga organizmowi rozkładać makroskładniki odżywcze i przekształcać węglowodany w ATP;
- witamina B3, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie;
- witamina B6, która bierze udział w wytwarzaniu neuroprzekaźników – noradrenaliny i serotoniny;
- witamina B9, która jest potrzebna do tworzenia komórek krwi i materiału genetycznego;
- potas, który pomaga organizmowi utrzymać homeostazę płynów;
- wapń, który jest potrzebny dla zdrowych zębów i tkanki szkieletowej;
- miedź, która pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek; oraz
- magnezu, który odgrywa rolę w skurczu mięśni.
Są one również imponującymi źródłami błonnika pokarmowego! Na przykład, średnia pomarańcza zawiera około 60 kalorii i 3 gramy błonnika; grejpfrut ma mniej niż 80 kalorii i 2,5 grama błonnika; a mandarynka ma mniej niż 40 kalorii i 1,7 grama błonnika. Podobnie, cytryny i limonki dostarczają bardzo mało kalorii (ale za to mnóstwo witaminy C) w ilościach, w jakich zazwyczaj spożywamy ich sok.
Możemy również zmaksymalizować nasze spożycie wartości odżywczych z cytrusów poprzez sposób przechowywania tych owoców. Istnieją dowody na to, że przechowywanie cytrusów w temperaturze wyższej niż 5°C (około 41°F) przez dłuższy okres czasu zwiększa utratę witaminy C, więc dobrym pomysłem może być spożywanie świeżych owoców lub przechowywanie ich w bardzo niskiej temperaturze.
Limonoidy, Hesperydyna i Naringina
Liczne składniki owoców cytrusowych pomagają wyjaśnić ich działanie prozdrowotne! Limonoidy, w szczególności, zostały szeroko przebadane i obejmują limoninę, obacunon, nomilinę i deacetylnomilinę. Te fitochemikalia wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne, przeciwcukrzycowe i przeciwutleniające, co pomaga wyjaśnić efekty ochronne, które pojawiają się w badaniach obserwacyjnych dotyczących spożycia cytrusów. Limonoidy wykazały działanie antyproliferacyjne w stosunku do ludzkich komórek (w tym komórek raka wątroby, oponiaka, białaczki, chłoniaka, raka trzustki, raka piersi i raka okrężnicy), a niektóre badania wykazały, że limonoidy w połączeniu z kurkuminą z kurkumy mają efekt addytywny, który sprawia, że ten duet jest szczególnie silny w zwalczaniu raka okrężnicy (więcej na temat kurkuminy, zobacz Turmeric: The Full Scoop).
I na tym nie koniec! Limonoidy cytrusowe mogą modulować szlaki zapalne, a niektóre z nich zmniejszają ilość krążących biomarkerów przewlekłych stanów zapalnych (takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, rak i niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby). Na przykład, limonoidy obniżają krążący poziom enzymów wątrobowych: γ-glutamylotransferazy, aminotransferazy alaninowej i fosfatazy alkalicznej, jak również poziom we krwi markerów prozapalnych: TNF-α, dopełniacza C3 i metalopeptydazy macierzy 9 (MMP-9).
Cytrusowe fitochemikalia hesperydyna i naringina (wraz z ich aglikonami) są również zwycięzcami dla naszego zdrowia! Hesperydyna jest głównym flawanonem w słodkich pomarańczach, a naringina jest tym, co nadaje grejpfrutom gorzki smak. Chociaż potrzeba więcej badań na ludziach, badania sugerują, że te fitochemikalia mają silne działanie kardio-protekcyjne i mogą również zmniejszać ryzyko innych chorób degeneracyjnych, takich jak rak. Wykazano, że związki te zmniejszają stany zapalne, obniżają nadciśnienie, obniżają poziom lipidów we krwi, zwiększają wrażliwość na insulinę i wykazują działanie przeciwutleniające; naringina może również zwiększać metabolizm etanolu, zwiększać aktywność komórek kostnych, stymulować naprawę DNA w komórkach raka prostaty i działać jako czynnik antyapoptotyczny. Badania nad naringiną wykazały, że jej działanie antyoksydacyjne wynika z redukcji reaktywnych form tlenu i zwiększenia obrony antyoksydacyjnej, w tym katalazy, peroksydazy glutationowej i dysmutazy ponadtlenkowej. Tymczasem hesperydyna działa jako przeciwutleniacz nie tylko poprzez zmiatanie rodników, ale także dzięki wzmocnieniu komórkowej obrony antyoksydacyjnej i wykazano, że chroni przed stresem oksydacyjnym wywołanym dietą wysokotłuszczową i wysokim poziomem cukru we krwi. (Inne fitochemikalia cytrusowe również mają właściwości antyoksydacyjne, w tym flawonoidy: nobitetyna, rutyna i tangeretyna). Wykazano również, że naryngina chroni przed toksycznym działaniem na nerki antybiotyku wankomycyny, który jest stosowany w leczeniu ciężkich infekcji. Ponadto wykazano, że naringenina, aglikon naringiny, hamuje wzrost niektórych patogenów, takich jak E. coli, Staphylococcus aureus i Salmonella typhimurium.
Rzeczywiście, fitochemikalia w cytrusach mogą selektywnie zabijać niektóre patogeny! Wykazano, że miąższ i skórka pomarańczy w ogóle hamują wzrost Escherichia coli O157:H7 i Salmonella typhimurium, a limonoid obacunone w szczególności hamuje rozwój patogennych form Salmonelli. Biorąc pod uwagę, że owoce cytrusowe produkują substancje fitochemiczne, aby odstraszyć owady i inne szkodniki, nie jest zbyt zaskakujące, że ich aktywność przeciwdrobnoustrojowa może mieć korzyści również dla nas!
A jeśli chodzi o różne rodzaje cytrusów? Im więcej, tym weselej! Pomimo wielu wspólnych cech, owoce cytrusowe mają unikalne profile odżywcze, a niektóre związki bioaktywne są charakterystyczne dla poszczególnych owoców. Na przykład,
- limonki są bogate w kaempferol, kwercetynę i limonoidy;
- pomarańcze zawierają luteinę, zeaksantynę i hesperydynę;
- grejpfruty zawierają naringinę, narirutynę i likopen;
- cytryny zawierają hesperydynę i hesperetynę; oraz
- mandarynki są bogate w tangeretynę.
Z tego powodu, uzyskanie różnorodności w naszej diecie pomaga nam uzyskać wszystko, co te owoce mają do zaoferowania!
Korzyści z błonnika cytrusowego
Błonnik w cytrusach też jest ważny! Większość owoców cytrusowych jest bogata w pektynę, celulozę, ligninę i hemicelulozę, które przynoszą korzyści od poprawy trawienia po obniżenie poziomu cholesterolu (a w niektórych przypadkach służą jako fermentujące prebiotyki dla naszych bakterii jelitowych; patrz także What Is the Gut Microbiome? I dlaczego powinniśmy się nim interesować? oraz Manifest błonnika – część 2 z 5: Wiele rodzajów błonnika). Szczególnie pektyny z owoców cytrusowych mają ekscytujący potencjał dla naszego zdrowia. Pektyny rozpuszczają się w wodzie i są bardzo podatne na fermentację (co oznacza, że bardzo niewiele z nich przechodzi do jelita grubego, ponieważ są tak łatwo fermentowane przez bakterie w jelicie cienkim). Pektyny są bogate w kwas galakturonowy i można je znaleźć w kilku rodzajach konfiguracji (dalej dzieląc tę klasę włókien według struktury). Niektóre badania wskazują, że pektyny cytrusowe mogą wspomagać odchudzanie, a ponadto wykazano, że błonnik ten hamuje wiązanie czynnika wzrostu fibroblastów (FGF) z receptorem FGF, co z kolei potencjalnie wpływa na metabolizm cholesterolu. Badania in vitro wykazały, że pektyny mogą odgrywać rolę w ochronie i leczeniu nowotworów ze względu na ich zdolność do ograniczania przerzutów, angiogenezy i wzrostu guzów litych.
Jeśli chodzi o wspieranie naszego zdrowia jelit, cytrusy są szczególnie godnym dodatkiem do naszej diety. Wykazano, że pektyna z cytryny stymuluje bakterie Ruminococcaceae i Succinivibrionaceae, które z kolei produkują maślan, który nasze komórki jelitowe wykorzystują jako paliwo (i który wywiera ważne działanie przeciwnowotworowe). Fitochemikalia cytrusowe naringina i hesperydyna wydają się stymulować produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i zwiększać wzrost Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium adolescentis i Clostridium coccoides/Eubacterium rectale.
W innym badaniu, 500 mg ekstraktu cytrusowego (zawierającego co najmniej 80% hesperydyny-2S i co najmniej 4% naringiny) znacząco zwiększyło względną liczebność klastra Clostridium coccoides/Eubacterium rectale, jednocześnie zwiększając poziom maślanu i całkowitych SCFAs.
Podobnie, sok pomarańczowy może zwiększać produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i stymulować wzrost ważnych probiotyków, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium, jednocześnie zmniejszając liczbę enterobakterii. Kontrolowane badanie kliniczne 10 zdrowych kobiet wykazało, że codzienne spożywanie soku pomarańczowego zwiększyło w kale poziom Bifidobacterium i Lactobacillus species, jednocześnie zwiększając produkcję SCFAs. Podobnie, sok z dwóch różnych odmian pomarańczy (Cara Cara i Bahia) zwiększył liczebność niektórych potencjalnie korzystnych bakterii Clostridium, podczas gdy sok Cara Cara spowodował bardziej znaczący wzrost niektórych metabolitów (takich jak inozytol, cholina, lizyna, arginina, kwas urokaninowy i mrówczany) – co sugeruje, że nawet odmiany w obrębie jednego gatunku cytrusów mogą mieć różne korzyści dla nas. (Po raz kolejny, różnorodność jest kluczem!)
Soki cytrusowe czy całe owoce?
Chociaż sok dostarcza niektórych z dobrych rzeczy, które zawierają cytrusy, jedzenie całych owoców jest naprawdę tam, gdzie jest! W jednym z badań sprawdzono zawartość związków bioaktywnych i zdolność przeciwutleniającą różnych części owoców cytrusowych – torebek sokowych, błon segmentowych i segmentów – i stwierdzono, że stężenie związków fenolowych i całkowita zdolność przeciwutleniająca były najwyższe w błonach segmentowych, które są usuwane podczas sokowania. Podobnie, w prawie wszystkich owocach cytrusowych, bardzo wysokie stężenie związków fenolowych występuje w albedo – białej, gąbczastej warstwie pomiędzy segmentami owocu a skórką zewnętrzną. Chociaż ta część owocu cytrusowego nie jest najsmaczniejsza do jedzenia, dodanie jej do smoothie lub innego przepisu może pomóc zamaskować smak i dostarczyć potężny fitochemiczny cios! Zobacz także: Sok z selera: Modny czy fantastyczny? oraz Odejdź od soków i smoothie? Korzyści płynące z przyrządzania zupy!
Grejpfrut i interakcje leków
Jedynym przeciwwskazaniem na froncie cytrusów jest grejpfrut. Chociaż grejpfrut jest całkowicie zdrowy dla większości ludzi, zawiera on wysoki poziom furanokumaryn – związków, które zakłócają działanie enzymów wątrobowych z nadrodziny cytochromu P450, a w rezultacie tworzą potencjalnie szkodliwe interakcje z lekami. Dokładniej, furanokumaryny są metabolizowane przez enzym CYP3A4, a następnie wiążą się z miejscem aktywnym enzymu, dezaktywując go. Kiedy aktywność CYP3A4 zostaje zaburzona, organizm nie metabolizuje już wielu leków zgodnie z oczekiwaniami – w tym wielu statyn, blokerów kanału wapniowego, loratadyny (Claritin), klarytromycyny, niektórych leków przeciwbólowych i niektórych leków immunosupresyjnych. W wyniku tego stężenie tych leków we krwi może wzrosnąć (jeśli lek wymaga enzymów wątrobowych do inaktywacji), powodując cięższe działania niepożądane lub nawet zupełnie nowe działania niepożądane, lub stężenie leków we krwi może spaść (jeśli lek wymaga enzymów wątrobowych do przekształcenia się w aktywny metabolit), powodując utratę efektu terapeutycznego. W obu przypadkach konsekwencje mogą być niebezpieczne! W sumie, ponad 85 leków wchodzi w interakcje z grejpfrutami, a zjedzenie tylko jednego całego grejpfruta lub wypicie 200 ml soku grejpfrutowego może wystarczyć, aby spowodować toksyczne przedawkowanie leków. Morał z tej historii jest taki, że zanim zaczniemy cieszyć się grejpfrutem, powinniśmy upewnić się, że wszystkie recepty są sprawdzone pod kątem interakcji!