Jedzenie paru porcji świeżych warzyw i owoców dziennie obniża ryzyko chorób przewlekłych bardziej niż jakikolwiek inny czynnik dietetyczny, ale czy lepiej jeść te warzywa na surowo czy gotowane? Jest wiele osób, które powiedzą ci, że gotowanie warzyw niszczy zawarte w nich składniki odżywcze i korzystne enzymy. Jest to częściowo prawda. Prawdą jest również to, że gotowanie warzyw sprawia, że wiele z zawartych w nich składników odżywczych jest łatwiej wchłanianych i wykorzystywanych przez organizm. Zatem, co jest lepsze: Jedzenie warzyw na surowo czy gotowanych?
Gotowanie żywności zwiększa strawność energii
Ciepło zmienia struktury chemiczne, zazwyczaj rozplątując trójwymiarowe struktury złożonych molekuł (na przykład denaturacja białka, jak na obrazku poniżej), a nawet rozbijając duże molekuły na mniejsze. Intuicyjnie więc, ma sens, że te prostsze, krótsze cząsteczki będą łatwiejsze do dalszego rozbicia przez nasze enzymy trawienne, co oznacza, że gotowanie żywności ułatwia jej trawienie. I badania to potwierdzają.
Badania potwierdzają, że gotowanie żywności zwiększa ilość energii, jaką uzyskujemy z pożywienia. W przełomowym badaniu z 2011 roku przeprowadzonym na Harvardzie dwie grupy myszy karmiono serią diet składających się z mięsa lub słodkich ziemniaków przygotowanych na cztery sposoby – surowe i całe, surowe i utłuczone, gotowane i całe oraz gotowane i utłuczone. Przez 40 dni badacze śledzili zmiany w masie ciała myszy, kontrolując, ile zjadły i ile biegały na kółku do ćwiczeń. Badanie wykazało, że gotowane pokarmy (zarówno mięso, jak i słodkie ziemniaki) dostarczały myszom więcej energii niż surowe, a poprawa strawności energii z gotowania była większa niż z tłuczonych pokarmów.
Co ciekawe, głodne myszy wykazały również silną preferencję dla gotowanych pokarmów. Podczas gdy my, współcześni ludzie, nie jesteśmy zbyt dobrzy w jedzeniu instynktownym (dzięki hiper-smacznym, uzależniającym nowoczesnym pokarmom, zobacz Paleo for Weight Loss), większość zwierząt ma silny instynkt do najbardziej energetycznych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów.
Badanie uzupełniające z tego samego laboratorium oceniło wpływ gotowania na to, ile energii myszy faktycznie trawią z pokarmów bogatych w tłuszcz i znalazło to samo: gotowanie zwiększyło strawną energię (choć w tym przypadku mieszanie tłuszczu nie miało żadnych wykrywalnych korzyści).
Jedną z implikacji tych badań jest to, że kaloria niekoniecznie jest kalorią. Kalorie na etykiecie żywności nie odzwierciedlają w rzeczywistości strawności. Oryginalna metoda stosowana do określenia liczby kalorii (ok, technicznie kcal) w danej żywności używane to, co było nazywane kalorymetr bomby do bezpośredniego pomiaru energii produkowanej przez nią, gdy żywność została spalona. Żywność, o której mowa, zostanie umieszczona w szczelnie zamkniętym pojemniku otoczonym wodą, a następnie całkowicie spalony i wynikający z tego wzrost temperatury wody został zmierzony, dając liczbę kalorii w żywności. Obecnie kalorie są obliczane na podstawie składników żywności, systemu zwanego systemem Atwatera, który przypisuje 4 kalorie na każdy gram białka lub węglowodanów (błonnik jest odejmowany od całkowitej ilości węglowodanów), 9 kalorii na gram tłuszczu i 7 kalorii na gram alkoholu. Jednak to, ile energii potencjalnej ma żywność, różni się od tego, ile energii otrzymujemy po jej zjedzeniu. W rzeczywistości, autorzy tych fascynujących badań stwierdzają, że ich wyniki „oświetlają również słabość obecnych praktyk etykietowania żywności, które systematycznie zawyżają potencjał kaloryczny słabo przetworzonej żywności.”
Fakt, że gotowanie żywności zwiększa ilość energii, którą możemy z niej strawić, był prawdopodobnie kluczowym czynnikiem napędzającym ewolucję człowieka. Człowiek prehistoryczny opanował sztukę ognia i gotowania być może już 1,5 miliona lat temu, z dobrymi dowodami na to, że ludzie kontrolowali ogień i gotowanie regularnie przez 800 000 lat temu. Oznacza to, że przez większość czasu ewolucji człowieka nasi przodkowie jedli gotowane potrawy. W rzeczywistości niektórzy badacze uważają, że pojawienie się gotowania może być jednym z najważniejszych czynników naszego sukcesu jako gatunku, ponieważ znacznie zwiększyło ilość energii, która mogła zostać strawiona z naszego pożywienia przy niższym wydatku energetycznym, co oznacza więcej kalorii przy mniejszym nakładzie pracy (dotyczy to zarówno mięsa, jak i materii roślinnej). Ponieważ wczesne hominidy mogły spędzać mniej czasu na polowaniu, zbieraniu, jedzeniu i trawieniu, aby uzyskać odpowiednią ilość energii, mogły spędzać więcej czasu na czynnościach poznawczych, takich jak komunikacja i kontakty społeczne, co doprowadziło do rozwoju coraz większych mózgów. W rzeczywistości, nasze ogromne mózgi Homo sapiens zużywają 20-25% kalorii, które spalamy każdego dnia.
Na marginesie, wcześniejsze kluczowym motorem ludzkiej ewolucji było spożycie skrobiowych korzeni i bulw oraz trwałe mięsożerców około 1,9 mln lat temu, co również zwiększyło gęstość energii wczesnych hominidów diety. Jeśli wykres jak rozmiar mózgu wzrosła w ciągu ostatnich 3 milionów lat ewolucji, widać stały, przyspieszający wzór wzrostu mózgu. Wielu badaczy uważa, że ten szybki wzrost mózgu (tak, czterokrotne zwiększenie wielkości naszych mózgów w ciągu 3,000,000 yeas jest uważany za szybki) był wspierany przez zmiany w diecie (w tym uczenie się jeść nowe pokarmy o wyższej gęstości energetycznej i uczenia się nowych technik przygotowywania jak wbijanie żywności do puree i gotowania), które wyeliminowały ograniczenia energetyczne na rozwój mózgu przez dobór naturalny.
Wpływ gotowania na mikroskładniki odżywcze
Tak więc, nasze ciała mogą wydobyć więcej energii z gotowanych pokarmów w porównaniu do surowych, kiedy je spożywamy, ale czy to również oznacza, że możemy uzyskać więcej wartości odżywczych z tych pokarmów? Istnieją dwie strony tego medalu: jak gotowanie żywności wpływa na jej nieodłączne właściwości odżywcze (tj. czy ciepło degraduje składniki odżywcze czy je tworzy?) oraz jak gotowanie żywności wpływa na wchłanialność tych składników odżywczych.
Niektóre mikroelementy są bardzo lotne w cieple. Witamina C, na przykład, ulega degradacji pod wpływem ciepła, odwodnienia i długotrwałego przechowywania. Polifenole są przeciwutleniaczami, o których wiadomo, że zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i raka, a które są częściowo niszczone w procesie gotowania. Istnieją pewne korzystne enzymy, które są niszczone przez proces gotowania; na przykład: enzym myrozynaza, którego aktywność tworzy sulforafan, znany z zapobiegania nowotworom, znajduje się w surowych brokułach, ale jest niszczony podczas gotowania. (Badania potwierdzają, że sulforafan jest wchłaniany znacznie szybciej po spożyciu surowych w porównaniu do gotowanych brokułów). Alicyna w czosnku (związek w czosnku odpowiedzialny za jego działanie antybiotyczne i antybakteryjne, wykazano również, że zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i choroby układu krążenia) jest niszczona przez ciepło. Istnieją bardzo przekonujące dowody potwierdzające zasadność spożywania surowych warzyw.
Podczas gdy niektóre składniki odżywcze są tracone w gotowaniu, jesteśmy kompensowane przez wiele innych składników odżywczych, które są zwiększone podczas gotowania. Ciepło rozbija grube ściany komórek roślinnych, co sprawia, że wszelkie składniki odżywcze związane ze ścianą komórkową lub zamknięte wewnątrz komórek są dostępne dla naszego organizmu do trawienia. Ponadto, ciepło może dezaktywować wiele substancji antyodżywczych, które w przeciwnym razie blokowałyby wchłanianie (w tym kwas fitynowy, inhibitor trypsyny, hemaglutyninę i taninę). Zazwyczaj poziom antyoksydantów gwałtownie wzrasta podczas gotowania. Na przykład, wiele poziomów karotenoidów wzrasta, gdy warzywa, które je zawierają, są gotowane. Likopen wzrasta, gdy pomidory są gotowane lub suszone na słońcu. A niektóre związki wymagają ciepła, aby być utworzone, takie jak indol, uważany za zapobiegający rakowi, który jest tworzony, gdy warzywa krzyżowe (takie jak brokuły, kapusta, brukselka i jarmuż) są gotowane. Badanie przeprowadzone na nasionach orzecha bambusowego wykazało, że gotowanie zwiększyło ilość wapnia, magnezu i żelaza, natomiast zmniejszyło ilość fosforu, potasu i miedzi. Biodostępność wapnia, żelaza i cynku jest znacznie wyższa w gotowanej białej fasoli w porównaniu do surowej,
Istnieje garść badań pokazujących, że metoda gotowania może robić różnicę w zakresie wchłaniania mikroelementów. W jednym z badań porównano zawartość żelaza w surowych i gotowanych bananach. Podczas gdy gotowane banany zawierały więcej żelaza (kolejny czek w polu gotowanie może zwiększyć składniki odżywcze), absorpcja była znacznie wyższa w surowych bananach (to było o sumie zerowej w końcu). Inne badanie przyjrzało się absorpcji magnezu i wapnia ze szpinaku, który był albo surowy, gotowany lub smażony. Absorpcja magnezu była najwyższa w surowym i smażonym szpinaku (i niższa w gotowanym szpinaku) i absorpcja wapnia była najwyższa w surowym szpinaku z umiarkowanym spadku w gotowanym szpinaku, ale był znacznie niższy w smażonym szpinaku. Nie tylko gotowanie zwiększa ilość karotenoidów w wielu warzywach, ale także zwiększa biodostępność tych karotenoidów, co oznacza, że są one łatwiej wchłaniane do organizmu. W rzeczywistości, badania wykazały znacznie wyższy poziom karotenoidów we krwi ochotników po spożyciu gotowanej marchwi w porównaniu z surową marchewką.
Podsumowując, istnieje kompromis w zakresie mikroelementów, jeśli chodzi o spożywanie warzyw na surowo lub gotowanych. Ogólnie rzecz biorąc, metody gotowania, które ograniczają ilość wody (smażenie z mieszaniem lub gotowanie na parze zamiast gotowania) również zachowają składniki odżywcze, ponieważ mniej składników odżywczych jest wymywanych do płynów podczas gotowania.
Czy gotowany błonnik jest lepszy czy gorszy dla mikrobiomu?
Jedzenie diety o wysokiej zawartości błonnika jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby wspierać zdrowy i zróżnicowany mikrobiom jelitowy, ale ta rozmowa o zaletach i wadach gotowanych i surowych warzyw nasuwa pytanie: czy to ma znaczenie dla naszych bakterii jelitowych, jeśli błonnik, który jemy jest surowy lub gotowany?
Tylko garstka badań faktycznie przyjrzała się temu, a ich wyniki są naprawdę interesujące. Jedno z badań wykazało, że gotowana marchew powodowała szybszą fermentację przez bakterie jelitowe świń i wyższy poziom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w kale w porównaniu z surową marchewką. Inne badanie, w którym analizowano błonnik pszenny, który był surowy, lekko opiekany lub całkowicie opiekany, wykazało, że Bifidobacterium nie przywiązywały większej wagi do tego, czy błonnik był surowy czy gotowany, ale Lactobacillus już tak: tylko surowy błonnik wspomagał wzrost szczepów Lactobacillus.
Najdokładniejsza praca dotycząca różnic w wpływie surowego i gotowanego błonnika na mikrobiom jelitowy dotyczyła zmian we względnej liczebności gatunków bakterii (rodzajów, rodzin i filii) po spożyciu surowego i poddanego obróbce termicznej błonnika z brązowych wodorostów. Błonnik surowy gwałtownie zwiększył wzrost bakterii z rzędu Bacteroidetes, natomiast błonnik poddany obróbce termicznej zwiększył stosunek Firmicutes do Bacteroidetes (wyższy stosunek Firmicutes do Bacteroidetes jest związany z wysokim spożyciem warzyw). Błonnik ogólnie wiązał się z większą ilością gatunków bakterii, które są związane z chudością i mniejszą ilością gatunków związanych z otyłością, ale gotowany błonnik miał jeszcze mniej gatunków bakterii związanych z otyłością w mikrobiomie jelitowym. Mikrobiom myszy karmionych surowym włóknem z brązowych wodorostów miał najniższy poziom bakterii potencjalnie patogennych. Surowy błonnik zwiększa wzrost bakterii Lactobacillus, podczas gdy spożywanie błonnika poddanego obróbce termicznej zmniejsza ilość Lactobacillus, wspomagając jednocześnie wzrost Clostridium i Bacteroides. Ogólnie rzecz biorąc, błonnik surowy sprzyja rozwojowi bakterii wytwarzających kwas mlekowy, podczas gdy błonnik poddany obróbce termicznej sprzyja rozwojowi bakterii wytwarzających kwas masłowy. Fascynujące, prawda?
Ponownie, dane te wydają się wspierać, że z punktu widzenia mikrobiomu, prawdopodobnie najlepiej jest mieszać, jeśli chodzi o jedzenie warzyw surowych lub gotowanych. I, to jest prawdopodobnie ważne, aby jeść niektóre surowe warzywa i niektóre gotowane warzywa na co dzień (ponieważ zmiana w spożyciu błonnika może zmienić mikrobiom dramatycznie w tak mało jak 2 lub 3 dni).
Gotować czy nie gotowa? Podsumowanie
Jak widać, są korzyści zarówno z surowych, jak i gotowanych warzyw, więc radzę je mieszać. Niektóre z warzyw gotuj, a inne jedz na surowo. Czasami gotuj marchewki, czasami jedz je prosto z torebki. Z czystej wygody, zazwyczaj jem surowe warzywa na śniadanie i lunch, a gotowane na kolację. Rób to, co Ci odpowiada. Jedz warzywa w taki sposób, w jaki najlepiej ci smakują. Najważniejsze jest to, że je jesz!