Warzywa morskie, znane również jako jadalne wodorosty, są nie tylko niesamowicie smaczne, ale są również jednym z najbardziej unikalnych i pożywnych pokarmów na naszej planecie! Są one spożywane od tysięcy lat w obszarach przybrzeżnych, takich jak Japonia (gdzie pozostałości wodorostów znaleziono w glinianych naczyniach datowanych na 3000 r. p.n.e.!), a w jednym z najwcześniejszych japońskich kodeksów prawnych (Kodeks Taiho z VIII w. n.e.) zostały nawet uznane za dopuszczalną formę płacenia podatków. A różowy kolor, który widzimy w łososiu i flamingach? To pochodzi od astaksantyny, naturalnie występującego karotenoidu w algach, które jedzą (lub w przypadku flamingów, krewetek, które jedzą algi jako pierwsze!). W rzeczywistości, flamingi żyjące w niewoli stają się białe, jeśli ich dieta nie jest uzupełniona o poziom astaksantyny, którą jedzą na wolności!
Większość z nas jest zaznajomiona z nori, które owija rolki sushi, ale lista jadalnych wodorostów morskich zdecydowanie się na tym nie kończy. Do innych warzyw morskich należą:
- Dulse, , który jest słony, czerwono-fioletowy i na tyle miękki, że można go jeść bez namaczania czy gotowania!
- Alaria, która jest delikatnie aromatyzowanym skrzydlatym kelpem podobnym do wakame
- Arame, która jest koronkowa, żylasta, słodsza i łagodniejsza niż wiele wodorostów, a także stanowi bogate źródło lignanów.
- Lavera, który jest gładkim, podobnym do arkusza czerwonym glonem, który staje się ciemnozielony po wysuszeniu, z bardzo wysoką zawartością jodu (co sprawia, że jego smak jest podobny do oliwek i ostryg!); jest używany do produkcji nori do sushi
- Hijiki, który jest łagodnym w smaku brązowym wodorostem (czarnym po wysuszeniu) w kształcie cienkich gałązek.
- Wakame, który jest ciemnozielony i subtelnie słodki, i jest często używany w zupach i sałatkach (zwłaszcza w tradycyjnej sałatce z wodorostów i zupie miso)
- Kombu, który jest grubym wodorostem, który jest często używany do robienia zup i bulionów ze względu na wysoką zawartość kwasu glutaminowego, który daje silny smak umami (zawiera również enzymy, które pomagają rozłożyć rafinozę, cukier produkujący gazy w fasoli, i jest czasami dodawany do potraw zawierających fasolę, aby poprawić strawność!)
- Mech irlandzki, który jest czerwonym wodorostem pochodzącym z Wysp Brytyjskich; jest używany do ekstrakcji dodatku do żywności – karagenu
Składniki odżywcze w warzywach morskich
Mnóstwo warzyw ma imponujące życiorysy żywieniowe, ale wodorosty morskie naprawdę biorą tort (er, sałatka)! Chociaż każda odmiana wodorostów ma inny ogólny profil witamin i minerałów, ogólnie rzecz biorąc, można oczekiwać, że te pokarmy są bogate w:
- Jod
- Wapń
- Magnez
- Żelazo
- Potas
- Fosfor
- Mangan
- Miedź
- Chrom
- Cynk
- Selen
- Witamina C
- Witamina E
- Witamina K
- Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, i B6)
- Dziesiątki dodatkowych minerałów śladowych! (może to być jeden z bardziej przekonujących powodów, aby włączyć wodorosty w naszej diecie, jak wiele z tych ważnych minerałów są trudne do znalezienia w nowoczesnej podaży żywności)
- W przypadku alg, DHA (tłuszcz omega-3 niewystępujący w wielu pokarmach roślinnych)
- Warzywa morskie są również jednym z niewielu źródeł pokarmowych wanad-mniej znany minerał, który może odgrywać rolę w poprawie wrażliwości na insulinę i zmniejszeniu produkcji glukozy. (Wodorosty wymagają wanadu do funkcjonowania ich haloperoksydazy – enzymów, które odgrywają rolę w ich obronie biologicznej i prawdopodobnie w wychwytywaniu jodu).
Co warte podkreślenia, kombu ma najwyższą zawartość jodu wśród jadalnych wodorostów-średnio ponad 2500 mikrogramów jodu na gram wodorostów, z wakame plasującym się na odległym drugim miejscu (140 mikrogramów na gram).
Na szczycie tego wszystkiego, wodorosty mają pewne specjalne składniki, które nie występują w żadnych warzywach lądowych, a które mogą być odpowiedzialne za niektóre z ich unikalnych korzyści zdrowotnych:
- Fukoksantyna, rodzaj karotenoidu, który nadaje wodorostom morskim brązowy pigment, i który ma silne właściwości przeciwnowotworowe, zdolność do redukcji tłuszczu w wątrobie i enzymów wątrobowych, a także potencjał do zwiększenia tempa metabolizmu i wspomagania utraty tłuszczu!
- Astaksantyna, kolejny karotenoid, który został powiązany z poprawą zdrowia skóry, zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zdrowia stawów i zmniejszonego ryzyka zachorowania na raka.
- Fucoidany i laminaryny, siarczanowe polisacharydy, które, jak wykazano, indukują śmierć komórek niektórych nowotworów (takich jak chłoniak), mają właściwości przeciwwirusowe i neuroprotekcyjne, pomagają spowolnić krzepnięcie krwi, poprawiają chorobę zwyrodnieniową stawów poprzez działanie przeciwzapalne i mogą pomóc modulować układ odpornościowy (chociaż w większości tych przypadków potrzeba więcej badań na ludziach, aby wiedzieć na pewno).
- Alginiany, składniki ścian komórkowych alg brunatnych, które mogą pomóc w utracie wagi, kontroli glikemii i regulacji apetytu.
Przeciwzapalne działanie wodorostów (Anti-Inflammatory Effects of Seaweed)
Liczne badania wykazały, że niektóre składniki w wodorostach pomagają zwalczać stany zapalne! Fukoksantyna w wodorostach jest tutaj największym atutem: może hamować syntazę tlenku azotu (iNOS) i ekspresję białka cyklooksygenazy 2 (COX-2), a także hamować produkcję różnych cytokin zapalnych (takich jak IL-1β, TNF-α i IL-6). To może brzmieć jak wiele skomplikowanych nauk, ale w zasadzie oznacza to, że karotenoidy w wodorostach mogą tankować mediatory prozapalne i pomóc zmniejszyć nadmierny stan zapalny w organizmie. (Oczywiście, ma to wpływ na obniżenie ryzyka dla licznych warunków, które wynikają z przewlekłego stanu zapalnego, zbyt)!
Wodorosty mogą zwalczać choroby serca
Wśród wielu zalet wodorostów jest potencjał dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego! Przeciwutleniające i przeciwzapalne właściwości fukoksantyny mogą pomóc udaremnić wiele procesów związanych z postępem choroby serca, a także modulować funkcje immunologiczne. Badania wykazały, że wiele wodorostów ma działanie hipolipidemiczne (obniżające poziom lipidów), pomagając obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL. A DHA zawarte w algach i oleju z alg może nie tylko obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, ale także podnieść poziom cholesterolu HDL, co łącznie daje bardziej korzystny obraz walki z chorobami serca!
Wodorosty w profilaktyce i leczeniu raka
W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej i japońskiej medycynie ludowej, wodorosty od dawna są stosowane w leczeniu nowotworów, a zachodnia nauka zaczyna odkrywać dlaczego! Liczne badania wykazały, że wodorosty mogą zwiększyć apoptozę (zaprogramowaną śmierć) komórek nowotworowych, zapobiegać wzrostowi nowych naczyń krwionośnych, które zaopatrują guzy, hamować przyleganie komórek nowotworowych i zapobiegać przerzutom. Whew! To całkiem imponujący skład, prawda? I, nawet małe ilości wodorostów wydają się mieć duży wpływ. W jednym z badań na kobietach po menopauzie, spożywanie tylko 5 gramów brązowych wodorostów każdego dnia spowodowało 50% spadek typu receptora, który jest nadmiernie eksprymowany w raku (receptor aktywatora plazminogenu typu urokinazy, lub uPAR, który jest zaangażowany w wiele ścieżek sygnałowych, przyleganie komórek, zapalenie, aktywację funkcji immunologicznych, naprawę tkanek i wiele innych funkcji). Kluczowymi graczami stojącymi za efektami przeciwnowotworowymi wodorostów może być zawartość fukoksantyny, związków polifenolowych, siarczanowanych polisacharydów (fukoidan i laminaryna), zdolność do zwiększania ochronnej warstwy śluzu w okrężnicy oraz zdolność do wiązania toksyn i substancji rakotwórczych poprzez zwiększanie objętości stolca.
I, warzywa morskie mogą być szczególnie korzystne dla obniżenia ryzyka nowotworów związanych z estrogenami. W małym, ale fascynującym studium przypadku trzech kobiet w okresie menopauzy, spożycie brązowego kelpu było związane ze znacznym wzrostem długości cyklu miesiączkowego i niższym poziomem estrogenu i wyższym poziomem progesteronu – wszystkie czynniki, które spowodowałyby niższą ekspozycję na estrogen w ciągu życia, potencjalnie pomagając chronić przed niektórymi nowotworami u kobiet, które są wrażliwe na estrogen. W rzeczywistości, tradycyjne wykorzystanie wodorostów w niektórych częściach Azji (jak Japonia) może pomóc wyjaśnić, dlaczego obszary te mają znacznie niższe stawki niektórych nowotworów (zwłaszcza raka piersi) niż większość narodów zachodnich!
Właściwości przeciwwirusowe wodorostów
Inną niesamowitą cechą wodorostów jest ich potencjał przeciwwirusowy. Siarczanowe polisacharydy w wodorostach mogą blokować interakcję między wieloma wirusami i komórkami gospodarza – w tym ważne patogeny, takie jak HIV, herpes simplex, wirus dengi, wirus syncytialny układu oddechowego i ludzki wirus cytomegalii. Ponadto, wydaje się, że wodorosty zawierają inne składniki przeciwwirusowe, które są wzmacniane przez światło (szczególnie UVA) i nie tylko chronią nasze komórki, ale mogą bezpośrednio inaktywować same cząsteczki wirusa. Jak fajnie, że tak jest?
Korzyści dla zdrowia jelit
To prawda: na szczycie wszystkiego innego, wodorosty jest zdrowie jelit superfood!
Dla jednego, warzywa morskie są bogatym źródłem związków prebiotycznych, w tym unikalnych włókien pokarmowych i polifenoli. Zawierają one do 71,4% złożonych polisacharydów, takich jak alginian, laminaryna i fukoidan w wodorostach brązowych, ksylan i siarczanowane galaktany (takie jak karagen, porfiran i agar) w wodorostach czerwonych oraz ksylan i ulwan w wodorostach zielonych. Te polisacharydy mają inną strukturę niż te w roślinach lądowych i są wyjątkowo odporne na działanie enzymów trawiennych, kwasu żołądkowego i wchłanianie przez organizm. A to oznacza, że wodorosty oferują szczególnie silne substraty dla bakterii w jelitach! W szczególności, wodorosty wydają się stymulować wzrost bakterii Bacteroides, które rozkładają złożone glikany wodorostów (a następnie umożliwiają krzyżowe odżywianie innymi węglowodanami i krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi). [SCFAs] dla korzystnych komensali jelitowych, takich jak Bifidobacterium).
Wykazano, że brązowe wodorosty stymulują wzrost populacji Bifidobacterium, Lactobacillus, Roseburia, Bacteroidetes, Coprococcus, Faecalibacterium, Parasutterella i Fusicatenibacter, wraz ze zwiększeniem produkcji octanu, maślanu, propionianu i całkowitych SCFAs. W jednym z badań na szczurach, tygodniowa suplementacja gatunkiem kelpu zwanym Ecklonia radiata znacząco zwiększyła poziom produkujących maślan Faecalibacterium prausnitzii (kiedy używano frakcji polisacharydowej wodorostów) i obniżyła poziom potencjalnie patogennych Enterococcus (kiedy używano całych, suszonych wodorostów). Ponadto, wodorosty i ich polisacharydy zmniejszyły ilość szkodliwych produktów fermentacji białkowej, zwiększyły objętość stolca i podniosły poziom SCFA.
Wykazano, że suplementacja alginianem zwiększa populacje Bifidobacterium u ludzkich ochotników, wraz ze znacznym zwiększeniem produkcji octanu i propionianu. Fucoidan wyekstrahowany z wodorostów Laminaria japonica wzmocnił wzrost Bifidobacterium i Lactobacillus.
W innym badaniu sprawdzano, jak błonnik z surowych versus poddanych obróbce termicznej brązowych wodorostów (Laminaria japonica, które zawierają ponad 50% błonnika!) zmieniał względną liczebność gatunków bakterii w jelitach. Przez szesnaście tygodni szczury karmione były jedną z czterech diet: dietą kontrolną lub tą samą dietą kontrolną uzupełnioną suszonymi wodorostami, suszonymi wodorostami poddanymi obróbce termicznej lub suszonymi wodorostami poddanymi obróbce termicznej plus dodatek fruktooligosacharydów. W porównaniu do grupy surowych wodorostów, grupy wodorostów poddanych obróbce cieplnej wykazały znacznie niższe poziomy rodzajów związanych z otyłością (w tym Allobaculum, Turicibacter i Oscillibacter), chociaż wszystkie grupy wodorostów zobaczyłem zmniejszenie tych rodzajów w porównaniu do grupy kontrolnej (wraz ze wzrostem w beztłuszczowej związanych z rodzajami Alistipes, Bacteroides i Prevotella). Ponadto, tylko w grupie wodorostów poddanych obróbce termicznej nie stwierdzono obecności potencjalnego patogenu Escherichia, a tylko w grupie surowych wodorostów zaobserwowano statystycznie istotny wzrost poziomu Lactobacillus. Chociaż wszystkie wodorosty oferowane pewne korzyści w stosunku do diety kontrolnej bez wodorostów, unikalne zmiany wynikające z tego, czy wodorosty były surowe lub ogrzewane wspiera ideę, że zróżnicowana dieta-zawierająca zarówno gotowane i surowe pokarmy roślinne da nam najlepsze ze wszystkich światów!
Wraz z błonnikiem, specyficzne fitoskładniki w wodorostach są odpowiedzialne za niektóre z jego efektów zdrowotnych jelit! Na przykład, u myszy, karotenoid astaksantyna została wykazana, aby zwiększyć obfitość Akkermansia muciniphila, rodzaj bakterii, które zostały odwrotnie związane z cukrzycą, stanem zapalnym, otyłością i zaburzeniami metabolicznymi (w . U myszy z otyłością wywołaną dietą, astaksantyna pochodząca z wodorostów może regulować metabolizm lipidów i zapobiegać przybieraniu na wadze poprzez zmianę mikrobioty jelitowej – w szczególności poprawiając stosunek Bacteroides/Firmicutes i zwiększając proporcje Verrucomicrobia, azylu, który zawiera Akkermansia.
Wraz ze zwiększeniem poziomu „dobrych” bakterii, warzywa morskie mogą zmniejszyć poziom niektórych złych bakterii. W modelach zwierzęcych, fukoidan pochodzący z brązowych wodorostów był w stanie powstrzymać H. pylori od przyłączenia się do mucyny żołądka, sugerując rolę w zapobieganiu infekcji tą bakterią (H. pylori jest odpowiedzialna za wrzody żołądka i zwiększa ryzyko raka żołądka!).
Co z toksycznością metali ciężkich?
Jak w przypadku każdej żywności, która pochodzi z oceanu, istnieje obawa o gromadzenie przez wodorosty metali ciężkich z zanieczyszczonych wód. Na szczęście, wielu badaczy i producentów wodorostów rozpoczęło testowanie próbek wodorostów, aby zapewnić bezpieczeństwo i zidentyfikować wszelkie gatunki wodorostów wysokiego ryzyka!
Dobrą wiadomością jest to, że tylko jeden rodzaj wodorostów konsekwentnie pokazywał się jako niebezpieczny: hijiki, który często testuje wysoko dla arsenu. Inne rodzaje wodorostów (zwłaszcza te zbierane lub importowane do USA) generalnie zawierają poziomy metali ciężkich tak niskie, że nawet bardzo wysokie spożycie wodorostów byłoby nadal w porządku.
Ale, aby być bezpiecznym, to jest mądry kupić wodorosty z firm, które wykonują regularne badania na swoich produktach, aby zapewnić niski poziom wszelkich niebezpiecznych zanieczyszczeń.
Algi MOGĄ NIE BYĆ ZABAWNE
Algi, takie jak chlorella i spirulina (zazwyczaj spotykane w suplementach, ale także w paczkowanych zielonych sokach), różnią się od swoich kuzynów wodorostów na wiele sposobów. W szczególności, są one jednokomórkowe organizmy w przeciwieństwie do wielokomórkowych wodorostów.
Istnieją dowody na to, że chlorella, która jest słodkowodną zieloną algą, zawiera lipopolisacharyd w swojej błonie komórkowej. Lipopolisacharyd, zwany również endotoksyną, jest tym samym toksycznym białkiem w ścianach komórkowych bakterii Gram-ujemnych, takich jak Escherichia coli. Wykazano również, że zwiększa on stan zapalny i stymuluje komórki Th1.
Spirulina jest powszechnie określana jako niebiesko-zielona alga, ale w rzeczywistości jest to Gram-ujemny, nietoksyczny gatunek cyjanobakterii. Rośnie w słonowodnych jeziorach w Meksyku i Afryce. Spirulina zawiera również lipopolisacharyd w swojej błonie komórkowej; badania wykazują, że aktywuje on wrodzony układ odpornościowy (powodując stan zapalny) i stymuluje komórki Th1. Inne badania wykazują, że może ona również tłumić komórki Th2.
Podczas gdy wodorosty są niesamowite, to samo niekoniecznie można powiedzieć o algach ze względu na właściwości stymulujące układ odpornościowy.
Co ze śluzem?
Jak pisałem w poprzednim poście, wodorosty morskie (i niektóre inne pokarmy, takie jak siemię lniane i nasiona chia) są wysokie w rodzaju rozpuszczalnego błonnika zwanego śluzem. Ten błonnik ma uzasadnione działanie prozdrowotne (szczególnie dla zdrowia jelit), ale może również stymulować układ odpornościowy (zarówno Th1 jak i Th2, w zależności od źródła śluzu) – co czyni go potencjalnie problematycznym dla niektórych osób z chorobami autoimmunologicznymi. A ponieważ śluzy mogą być hydrolizowane do cukrów prostych, takich jak ksyloza, glukoza, ramnoza i galaktoza, bakterie chorobotwórcze (takie jak Clostridium difficile i Escherichia coli) mogą się potencjalnie rozwijać.
Dla ludzi, którzy już mają nadmiernie pobudzony układ odpornościowy, najlepiej jest unikać wodorostów o najwyższej zawartości śluzu (zwłaszcza kombu i agar agar) i trzymać się odmian o niższej zawartości śluzu, takich jak dulse, i unikać izolowanych włókien śluzu (występujących w niektórych suplementach). Istnieje tak wiele niesamowitych korzyści z wodorostów morskich, że naprawdę nie są one warte wycinania z naszej diety całkowicie, chyba że wyraźnie pogarszają istniejący problem zdrowotny!
To wszystko brzmi świetnie… Ale jak mamy jeść te rzeczy!
Więc, jak możemy włączyć więcej tego niesamowitego jedzenia do naszej diety? Oto kilka pomysłów!
- Zrób pyszną sałatkę z wodorostów
- Użyj płatków dulse jako słonej, aromatycznej przyprawy
- Do zup i gulaszów wkładaj paski wodorostów, takich jak kombu
- Przejdź na sól wzbogaconą o warzywa morskie
- Wymieszaj namoczone, zmiękczone wodorosty morskie z sałatkami z warzyw lądowych, aby uzyskać wyjątkowy dodatek smakowy
- Zrób swoje własne sushi z nori
- Poszukaj przekąsek z wodorostów w sklepie ze zdrową żywnością (zrobione z oliwy z oliwek, nie z oleju kukurydzianego – sprawdź składniki!)
- Wmieszaj płatki dulse do sosu sałatkowego
Ponadto, niektóre składniki wodorostów (zwłaszcza fukoksantyna) wymagają tłuszczu w diecie, aby być najlepiej wchłaniane, więc spożywanie wodorostów w posiłku z bogatym w tłuszcz pokarmem (jak awokado, oliwa z oliwek, lub olej sezamowy, jeśli go tolerujesz) zwiększy korzyści odżywcze!
Podsumowując, wodorosty to prawdziwa potęga pod względem odżywiania i związków prozdrowotnych. Ciesz się tym darem od morza w dowolny sposób, jaki preferują Twoje kubki smakowe!