Melony są słodkie, soczyste owoce produkowane przez członków rodziny roślin Cucurbitaceae, i są związane z squash i ogórki (botanicznie, są one również technicznie jagody!). Pochodzą z Afryki i południowo-zachodniej Azji, uprawiane były przez starożytnych Egipcjan, a do Europy trafiły już w 1350 r. p.n.e. (nasiona melona znaleziono w świętych studniach na niektórych obszarach Sardynii). Owoce te były jednymi z najwcześniej udomowionych roślin w Starym Świecie, a także jednymi z pierwszych roślin uprawnych przywiezionych przez ludzi Zachodu do Nowego Świata. Każdego roku na świecie produkuje się prawie 30 milionów ton melonów!
Istnieje ogromna liczba odmian melona, w tym:
- Arbuz pochodzi z Afryki i jest uprawiany od ponad 4000 lat, ma wysoką zawartość wody i słodki smak; może występować w wielu różnych rozmiarach, kształtach od okrągłego do podłużnego, może być z pestkami lub bez pestek, a jego miąższ może mieć kolor od żółtego przez różowy do czerwonego.
- Cantaloupe (lub rockmelon), który ma łagodnie słodki pomarańczowy miąższ i jest najczęściej spożywanym melonem
- Melon spadziowy, który ma zielony miąższ i słodki, bogaty smak
- Melon kanaryjski, który ma jasnożółtą skórkę i słodki, lekko pikantny smak
- Melon perski, który jest podobny do dużego kantalupa, ale ma ciemniejszą zieloną skórkę
- Melon Casaba, który jest jasnożółty o bardzo łagodnym smaku
- Melon Crenshaw, który jest mieszańcem melona perskiego i casaba, ma podłużny kształt o słodkim, lekko pikantnym, soczystym pomarańczowym miąższu
- Melon Galia pochodzący z Izraela z lat 70. XX wieku jako krzyżówka kantalupy i melona spadziowego, bardzo soczysty o jasnozielonym miąższu
- Melon Santa Claus (lub melon bożonarodzeniowy), który pochodzi z Hiszpanii i ma cętkowaną zieloną łupinę i bardzo słodki, jasnozielony miąższ, podobny do spadzi.
- Melon rogaty (Horned melon) (lub kiwano), tradycyjny owoc w Afryce z kolczastą, jaskrawo pomarańczową skórką i lepkim, galaretowatym, mączystym miąższem
- Melon koreański, który jest mały i żółty z białymi liniami i bladym, lekko słodkim miąższem
- Melon cukrowy, który przypomina kantalupę, ale jest znacznie słodszy
- Melon miodowy, pochodzący z południowo-wschodniej Azji, o białej skórce z zielonymi paskami, dużej zawartości cukru, białym miąższu i bardzo soczystej, miękkiej konsystencji
Oprócz powyższych, istnieje wiele melonów dziedzicznych – niektóre z nich są uprawiane dzisiaj przez różne plemiona rdzennych Amerykanów w Nowym Meksyku, którzy przenoszą tradycję uprawy melonów rodzimych dla południowo-zachodnich Stanów Zjednoczonych. Niektóre z nich to melon Corrales, który jest podłużny, słodki i soczysty; melon Ojo Caliente, który jest owalny z soczystym bladozielonym miąższem; melon Santo Domingo casaba, który ma pomarszczoną skórę i blady, słodki, soczysty miąższ; oraz melon San Juan, który przypomina spadź i ma słodki zielony miąższ.
Składniki odżywcze w melonach
Melony różnią się profilem składników odżywczych, ale mają tendencję do bardzo wysokiej zawartości wody, trochę błonnika i godnej uwagi witaminy C. Melony z pomarańczowym, żółtym lub czerwonym miąższem mają również tendencję do wysokiej zawartości witaminy A (w postaci karotenoidów).Na przykład, jedna filiżanka kantalupy-jednego z najbardziej pożywnych melonów-zawiera około 100% DV dla witaminy A i witaminy C, wraz z pewnym potasem, folianem i niewielkimi ilościami większości innych witamin i minerałów. Jedna filiżanka melona spadziowego lub arbuza zawiera niższe, ale wciąż godne uwagi, poziomy witaminy C i witaminy A. Ponadto, melony mają tendencję do dość niskiej gęstości kalorycznej ze względu na wysoką zawartość wody; filiżanka arbuza zawiera tylko 46 kalorii, a filiżanka kantalupa – 60.
Melony oferują również szereg fitochemikaliów, które wspierają zdrowie człowieka (patrz The Amazing World of Plant Phytochemicals: Dlaczego dieta bogata w warzywa jest tak ważna!). Arbuz jest bogaty w likopen, który wspomaga zdrowie prostaty i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na kilka nowotworów, cukrzycę, osteoporozę i choroby serca. Jedno z badań wykazało, że wśród starszych dorosłych kobiet, jednorazowe spożycie soku z arbuza (360 ml) po całonocnym poście spowodowało trzykrotny wzrost poziomu likopenu w organizmie. Arbuz jest również najbogatszym źródłem nieistotnego aminokwasu o nazwie L-cytrulina, który działa jako prekursor syntezy tlenku azotu, a tym samym wspomaga układ krążenia. Wykazano, że suplementacja L-cytruliną i ekstraktem z arbuza obniża ciśnienie krwi u osób dorosłych ze stanem przednadciśnieniowym lub nadciśnieniem, a w niektórych badaniach wydaje się również zwiększać wydajność ćwiczeń – najwyraźniej ze względu na poprawę szlaku L-arginina/tlenek azotu. Arbuz zawiera również fitoskładnik, kukurbitacynę E, która zmniejsza stan zapalny poprzez hamowanie aktywności cyklooksygenazy-2 (COX-2) i pomaga usuwać reaktywne formy azotu.
Kantalupa jest wysoka w szeregu karotenoidów (w tym alfa-karoten, beta-karoten, luteina, zeaksantyna), które są ważne dla funkcji odpornościowych i zwalczania uszkodzeń oksydacyjnych; niektóre mogą być przekształcane w witaminę A, która wspiera zdrowie oczu. Beta-karoten, w szczególności, wykazał działanie chroniące przed rakiem, chroniące serce i immunostymulujące, jak również wykazał pewną obietnicę poprawy zdrowia skóry (w szczególności, zwiększając zdolność skóry do ochrony przed promieniowaniem UV). Wykazano, że składniki ekstraktu z kantalupy chronią przed nefropatią cukrzycową (chorobą nerek) w modelach gryzoni z cukrzycą typu 2, a także odwracają wywołane dietą zmiany w poziomie cukru we krwi, lipidów we krwi, insuliny i hormonów tarczycy. W jednym z badań stwierdzono również, że ekstrakt z melonów spadziowych o pomarańczowym miąższu (krzyżówka zwykłej spadzi i kantalupy) ma działanie przeciwnowotworowe w stosunku do kilku linii komórek rakowych, a w innym badaniu stwierdzono, że wodny ekstrakt z kantalupy ma działanie cytotoksyczne w stosunku do ludzkich komórek raka prostaty.
Witamina C obficie występująca w większości melonów jest również niesamowita dla naszego zdrowia. Witamina C jest niezbędna do rozwoju, wzrostu i naprawy tkanek w naszym organizmie, odgrywa rolę w tworzeniu kolagenu, funkcji immunologicznych, gojeniu się ran, wchłanianiu żelaza oraz utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
Korzyści zdrowotne płynące z melonów
Badania dotyczące spożycia całych melonów i soku z melona również wspierają ideę, że te owoce są dobrodziejstwem dla naszego zdrowia! W jednym badaniu krzyżowym z udziałem 33 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością, spożywanie dwóch filiżanek arbuza dziennie przez cztery tygodnie doprowadziło do znacznego zmniejszenia masy ciała, obniżenia BMI, obniżenia skurczowego ciśnienia krwi i zmniejszenia stosunku obwodu talii do obwodu bioder uczestników, wywołując jednocześnie silniejsze reakcje sytości (w tym zmniejszenie uczucia głodu). Ponadto, spożycie arbuza prowadziło do obniżenia stresu oksydacyjnego i zwiększenia całkowitej pojemności antyoksydacyjnej krwi. U kobiet po menopauzie, codzienna suplementacja arbuza przez sześć tygodni doprowadziła do zmniejszenia sztywności tętnic i skurczowego ciśnienia krwi w aorcie.
Szczury suplementowane świeżym sokiem z arbuza przez 14 dni wykazywały lepszą wydajność ćwiczeń, w tym znacznie dłuższy czas spędzony na pływaniu do wyczerpania, zmniejszone stężenie mleczanu i amoniaku oraz zwiększoną produkcję tlenku azotu. (Wyniki te były bardziej znaczące niż w grupie szczurów suplementowanych L-cytruliną, co sugeruje, że składniki arbuza poza L-cytruliną były odpowiedzialne za te efekty!). U szczurów z cukrzycą, spożycie soku arbuzowego doprowadziło do obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo, lipidów w surowicy, peroksydacji lipidów, glukozo-6-fosfatazy i aktywności przeciwzapalnej, wraz ze znacznym wzrostem aktywności enzymów przeciwutleniających, poziomu transporterów glukozy (GLUT 2 i GLUT 4) i aktywności heksokinazy. U myszy, 28 dni spożywania soku arbuzowego ad libitum wydaje się pomagać w modulowaniu uszkodzeń oksydacyjnych spowodowanych niską dawką promieniowania rentgenowskiego, włączając w to znaczącą redukcję poziomu dialdehydu malonowego, znaczący wzrost aktywności hamowania dysmutazy ponadtlenkowej i wyższy poziom glutationu.
Melony korzystnie wpływają na mikrobiom jelitowy
Melony mogą również wspierać zdrową mikrobiotę jelitową. U myszy z cukrzycą, sok z arbuza znacząco obniżył poziom cukru we krwi na czczo, jednocześnie drastycznie zmieniając skład mikrobioty jelitowej: sok zwiększył obfitość Ruminiclostridium_9, Parasutterella i Clostridium_sensu_stricto_1, podczas gdy poziom Oscillibacter i Ruminiclostridium spadł. Ekstrakty z dzikiego melona wykazują również aktywność przeciwgrzybiczą wobec Candida albicans. U myszy z niedoborem leptyny, suplementacja ekstraktem z kantalupy spowodowała znaczne obniżenie poziomu bakterii Actinobacteria, Verrucomicrobia i Proteobacteria, wraz z wyższym poziomem Bacteroidetes i Deferribacteres (wszystko w połączeniu z poprawą insulinooporności i zmniejszeniem stanu zapalnego).
Melon na wygraną!
Wniosek? Jeśli chodzi o melony, jedzcie do woli! Te owoce są nie tylko smaczne i orzeźwiające, ale dostarczają pomocnej mieszanki mikroelementów i fitoskładników, które wspierają nasze zdrowie.
Lista melonów:
- melon kanaryjski
- cantaloupe
- casaba
- Charentais
- Melon świąteczny
- Melon Crenshaw
- derishi
- Galia
- spadziowy
- melon rogaty
- gruszka melonowa
- muskmelon
- net melon
- melon ogen
- melon perski
- Melon rosyjski
- sharlyn
- słodki melon
- arbuz
- melon zimowy