Jest dobrze ugruntowane, że spożywanie diety obfitującej w świeże warzywa i owoce jest dobre dla naszego zdrowia. W rzeczywistości, każda porcja warzyw lub owoców zmniejsza ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn (miara ogólnego stanu zdrowia i długowieczności) o około 5%, przy czym największą redukcję ryzyka obserwuje się, gdy spożywamy osiem lub więcej porcji dziennie (patrz: Znaczenie warzyw). Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, raka, otyłości i osteoporozy. Mniej znany jest jednak fakt, że każda rodzina owoców i warzyw przynosi unikalne korzyści zdrowotne (patrz na przykład: „Korzyści zdrowotne z warzyw krzyżowych”, „Korzyści zdrowotne z owoców cytrusowych”, „Korzyści zdrowotne z jabłek”, „Korzyści zdrowotne z jagód”, „Podniesienie statusu grzybów do rangi grupy żywności” oraz „Dlaczego warzywa korzeniowe są wspaniałe dla mikrobiomu jelitowego”). Jeśli chodzi o wartość odżywczą kalorii, trudno jest pobić zieleninę! Ich reputacja jako zdrowej żywności jest zasłużona, a ich wszechstronność sprawia, że są łatwe do włączenia do naszej diety.
W przeciwieństwie do większości grup żywności roślin, te vegies pochodzą z wielu różnych rodzin taksonomicznych i są zdefiniowane jako wszelkie liście roślin spożywane jako warzywa. Obejmują one ponad tysiąc znanych jadalnych członków, takich jak:
- Arugula (lub rukola), która jest pieprznym i gorzkim członkiem rodziny Brassica, pochodzącym z przybrzeżnych obszarów Morza Śródziemnego
- Burak ćwikłowy, które są nadziemnymi liśćmi buraka i mają słodki, chardowy smak
- Boćwina, która jest właściwie rodzajem buraka uprawianego specjalnie po to, aby mieć aromatyczne, ziemiste, delikatne liście i łodygi.
- Collard greens, która należy do rodziny kapustowatych i ma łagodny, ziemisty, lekko gorzkawy smak
- Mniszek lekarski (Dandelion greens), które są gorzką, liściastą częścią rośliny mniszka lekarskiego (tak, tego, którego nazywamy chwastem!).
- Escarole, która ma ciemne, grube liście o słodkim i lekko gorzkim smaku
- Endywia, należąca do rodziny cykorii, rosnąca w małych główkach, o chrupiącym, orzechowym smaku
- Frisée (czasami znana jako endywia kędzierzawa), która należy do rodziny cykorii i ma koronkowe, faliste liście
- Jarmuż, który jest obfitym, gorzkim członkiem rodziny Brassica, uprawianym od co najmniej 2000 r. p.n.e.
- Sałaty (w tym rzymska, czerwonolistna, zielonolistna, dębowa, lodowa, masłowa i letnia), które należą do rodziny stokrotek i były po raz pierwszy uprawiane w starożytnym Egipcie w celu pozyskiwania oleju z ich nasion
- Gorczyca, czyli liście gorczycy, które mają falbaniaste brzegi i pieprzny, ostry smak.
- portulaka pospolita, który jest sukulentem, który często rośnie jako chwast i ma lekko kwaśny, słony smak
- Radicchio, należąca do rodziny cykorii o biało-bordowych liściach i gorzkim smaku
- Rapini (zwany również brokułem rabe) – warzywo z rodziny Brassica o lekko gorzkawym, orzechowym smaku i małych pąkach przypominających brokuły
- Sorrel, który jest wąskim, przypominającym łopatkę liściem zieleni o cierpkim, kwaśnym smaku
- Szpinak, który jest delikatnie aromatyzowaną zielenią, uprawianą od ponad 2000 lat
- Rzepa, czyli liście rosnące na szczycie rzepy, o lekko pieprznym smaku.
- Rukiew wodna, która jest pikantną i lekko gorzką zielenią wodną należącą do rodziny kapustowatych
A to tylko wierzchołek liściastej, zielonej góry lodowej! Poniżej zamieściłam bardziej kompletną listę.
Zielone liście są gęste od składników odżywczych
Pod względem odżywczym, zielenie liściaste mają zróżnicowane profile mikroelementów i fitonutrientów, ale wszystkie one mają tendencję do bycia niskokalorycznymi i wysokimi w błonnik, folian, mangan, karotenoidy i witaminę K1 (która jest zaangażowana w fotosyntezę, a zatem jest szczególnie wysoka w liściach roślin!).
Na przykład,
- jedna filiżanka boćwiny szwajcarskiej zawiera 374% DV dla witaminy K i 44% DV dla witaminy A (w postaci prekursorów);
- jedna filiżanka jarmużu zawiera 684% DV dla witaminy K i 206% DV dla witaminy A;
- jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera 181% DV dla witaminy K i 56% DV dla witaminy A;
- jedna filiżanka posiekanej surowej endywii zawiera 144% DV dla witaminy K; oraz
- jedna filiżanka poszatkowanej sałaty rzymskiej zawiera 82% DV dla witaminy A i 60% DV dla witaminy K.
Ponadto, zielenie liściaste są wspaniałymi źródłami fitoskładników, w tym luteiny, azotanu, kaempferolu i kwercetyny.
Korzyści zdrowotne płynące z zieleni liściastej
Na całej planszy, zielenie liściaste oferują ogromny zakres naukowo wykazanych korzyści zdrowotnych. W prospektywnym badaniu ponad 107.000 mężczyzn i kobiet, spożycie zielonych liści było związane z 40% niższym ryzykiem śmierci z powodu raka jelita grubego. Metaanaliza ośmiu badań z całego świata wykazała, że spożycie zielonych warzyw liściastych wiązało się z 16% zmniejszeniem zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowe – prawdopodobnie ze względu na ich zdolność wiązania kwasów żółciowych (co pomaga obniżyć poziom cholesterolu), zawartość azotanów (co przyczynia się do zwiększenia puli azotynów i tlenku azotu w organizmie), specyficzne mikroelementy (takie jak magnez) lub niektóre fitoskładniki (takie jak luteina, która działa jako przeciwutleniacz). Badanie prospektywne wykazało, że wśród starszych i starszych osób dorosłych, najwyższy kwintyl spożycia zielonych warzyw liściastych korelował z wolniejszym spadkiem poznawczym (średnio 1,3 porcji dziennie było związane z odpowiednikiem bycia młodszym o 11 lat w wieku poznawczym!).
Poszczególne zieleniny liściaste i ich składniki były również badane. In vitro, ekstrakt z rukwi wodnej hamuje uszkodzenia DNA i chroni przed dodatkowymi etapami progresji raka. Badanie kontrolne wykazało, że spożywanie sałaty częściej niż trzy razy w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka płuc o 49% (w porównaniu do prawie żadnego spożywania sałaty) wśród obecnych i byłych palaczy, a dodatkowe badania z Japonii i Hawajów wykazały, że spożywanie sałaty wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka żołądka. Po ugotowaniu jarmuż jest bogatym źródłem indolu, silnej substancji chemicznej o działaniu przeciwnowotworowym. Jedno z badań wykazało nawet, że spożywanie 150 ml soku z jarmużu dziennie przez 12 tygodni spowodowało znaczny spadek poziomu LDL, przy jednoczesnym wzmocnieniu systemów antyoksydacyjnych!
Laktukoksantyna, karotenoid występujący w sałacie, wykazuje działanie przeciwcukrzycowe w badaniach in vitro i na szczurach. Związki laktucyny i laktopikryny zawarte w sałacie mają również silne właściwości przeciwbólowe, jak również bezpieczne działanie nasenne. Sałata czerwona jest bogata w antocyjany, które są przeciwutleniaczami mogącymi pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i zmniejszaniu czynników ryzyka chorób serca. Zielone liście z rodziny Brassica, w tym jarmuż, rukiew wodna, rukola, rzepa, buraki, boćwina i rapini, mają jeszcze jedną szczególną cechę: sulforafan, substancję chemiczną o silnych właściwościach przeciwnowotworowych. Flawonoidy kwercetyna i kaempferol obecne w liściach zielonych, takich jak jarmuż, zostały szczegółowo przebadane pod kątem ich działania ochronnego przeciwko chorobom serca, stanom zapalnym, nowotworom i nadciśnieniu.
Wysoka zawartość witaminy K w zieleninie liściastej może również pomóc w ochronie przed złamaniami kości, ze względu na jej rolę w utrzymaniu zdrowia szkieletu i gęstości mineralnej kości. A foliany zawarte w zielonych liściach, takich jak szpinak, są ważne dla zapobiegania wadom cewy nerwowej, produkcji czerwonych krwinek i zdrowej ciąży. Nie wspominając o przeciwutleniaczach luteinie i beta-karotenie (bogatych w większość zieleniny liściastej), które mogą pomóc w ochronie przed stanami związanymi ze stresem oksydacyjnym.
Zielone liście poprawiają zdrowie jelit
Zielenie liściaste również się zdarzyć, aby być zdrowie jelit superfood! Jedno z badań wykazało, że 100-gramowa porcja świeżego jarmużu dostarcza od 0,4 do 6,7 gramów prebiotycznych węglowodanów, które z kolei odżywiają niektóre z najbardziej korzystnych gatunków bakterii w naszej mikrobiocie i zachęcają do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). SCFA (w tym octan, maślan i propionian) poprawiają zdrowie bariery jelitowej, dostarczając komórkom nabłonka jelita i okrężnicy energii, a także napędzając proliferację komórek. Są one również pasywnie wchłaniane do organizmu, poprawiając zdrowie komórek w całym ciele. Wątroba może również wykorzystywać SCFA jako prekursory glukoneogenezy, lipogenezy i cholesterogenezy. Jedną z najlepiej zbadanych i najważniejszych funkcji SCFAs jest ich zdolność do modulowania stanu immunologicznego i funkcji bariery jelitowej.
U myszy, na przykład, spożywanie komercyjnych produktów z jarmużu przez 12 tygodni spowodowało zwiększenie poziomu maślanu w okrężnicy. Badanie przeprowadzone na myszach z otyłością wywołaną dietą wysokotłuszczową wykazało, że suplementacja czerwoną sałatą podniosła poziom bakterii Lachnospiraceae, Roseburia, i Ruminococcus produkujących maślan, jak również Peptococcaceae (które utleniają maślan), jednocześnie obniżając stosunek Firmicutes do Bacteroidetes (niższy stosunek wiąże się z chudością i mniejszym stanem zapalnym) – efekt ten zawdzięczamy polisacharydom zawartym w sałacie.
Wykazano, że flawonoid kwercetyna w zieleni liściastej zwiększa różnorodność mikrobiologiczną i podnosi poziom Bifidobacterium, Bacteroides, Lactobacillus i Clostridium, jednocześnie zmniejszając poziom Fusobacterium i Enterococcus. Wykazano również, że unikalna cząsteczka cukru zawarta w zielonych liściach, zwana sulfochinowozą, również odżywia pożyteczne bakterie.
Serdeczne zielenie liściaste, takie jak jarmuż, są również szczególnie bogate w celulozę, szczycąc się wyższą zawartością tego włókna niż „bardziej miękkie” zielenie, takie jak sałata (patrz również The Many Types of Fiber). Celuloza jest zazwyczaj tylko częściowo fermentowana w jelitach ze względu na swoją strukturę molekularną, chociaż gatunki należące do Clostridium, Eubacterium, Ruminococcus i Bacteroides mają zdolność rozkładania celulozy. Jednak to, że celuloza nie jest łatwo fermentowana nie oznacza, że nie może być korzystna dla mikrobioty jelitowej!
Jedno z badań wykazało, że w połączeniu ze skrobią oporną, celuloza była w stanie przesunąć fermentację skrobi opornej przez większą część jelita, prawie podwajając ilość skrobi opornej fermentowanej między proksymalną częścią okrężnicy a kałem i znacznie zwiększając stężenie maślanu w dystalnej części okrężnicy. (Bez celulozy, skrobia oporna była szybko fermentowana w kątnicy i proksymalnej okrężnicy, pozostawiając niewiele do dalszej części okrężnicy. Tym bardziej warto zjeść trochę zieleniny z naszymi ziemniakami! Zobacz także Skrobia oporna: It’s Not All Sunshine and Roses) Główną korzyścią z tego jest zwiększone dostarczanie maślanu do regionów okrężnicy, gdzie często występują nowotwory. Celuloza wydaje się również zmniejszać czas tranzytu okrężnicy i zwiększać względną liczebność Bacteroidaceae. U prosiąt wykazano również, że czysta celuloza obniża poziom Eubacterium pyruvativorans i zwiększa poziom Prevotella ruminicola.
Czy lepiej jeść liście zieleni surowe czy gotowane?
Więc, jaki jest najlepszy sposób na przygotowanie zieleni liściastej dla maksymalnych korzyści? Mieszanka surowej i gotowanej zieleniny załatwia sprawę!
Z jednej strony, gotowanie zieleni powoduje utratę niektórych wrażliwych na ciepło składników odżywczych, takich jak witamina C, a także częściowo niszczy polifenole i enzym myrozynazę (który pomaga tworzyć sulforafan z warzyw kapustnych). Jednak gotowanie może również zwiększyć biodostępność składników odżywczych poprzez rozpoczęcie procesu rozpadu ścian komórek roślinnych, zwiększa ilość przeciwutleniaczy i zmniejsza poziom niektórych anty-składników odżywczych, które normalnie blokują wchłanianie minerałów, takich jak szczawiany.
Na przykład jedno z badań wykazało, że gotowanie na parze zmniejszyło zawartość szczawianów w liściach boćwiny szwajcarskiej o 46%, a w szpinaku o 42%, natomiast gotowanie zmniejszyło zawartość szczawianów w boćwinie o 84%, a w szpinaku o 87% (głównie ze względu na ich utratę w wodzie do gotowania). I, niektóre badania wykazały, że gotowanie na parze collard greens, jarmuż, i gorczyca zwiększa ich zdolność wiązania kwasów żółciowych, sugerując, że ta forma gotowania może zwiększyć efekty obniżania cholesterolu niektórych zieleni. Niektóre dowody sugerują również, że gotowanie może zwiększyć dostępność kwercetyny, luteiny i zeaksantyny w warzywach. (Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Czy lepiej jeść warzywa surowe czy gotowane?)
Jak dużo zielonych liści?
Badania pokazują, że jedna lub dwie porcje dziennie zieleni liściastej jest doskonałym celem, ale nie wydaje się, aby istniały jakiekolwiek minusy spożywania znacznie więcej niż to. Dla odniesienia, porcja zieleni liściastej jest równoważna około 2 filiżankom surowej lub 1 filiżance gotowanej. I tak jak w przypadku wszystkich warzyw i owoców, różnorodność jest bardzo ważna, nie chodzi tylko o to, aby jeść jak najwięcej z różnych rodzin warzyw i owoców każdego dnia, ale także o to, aby mieszać je w obrębie każdej rodziny dzień po dniu. Dziś sałata, jutro jarmuż, a w czwartek szpinak!