Jagody są pokarmem w diecie człowieka odczasów prehistorycznych łowców-zbieraczy do dziś! Te bogate w składniki odżywcze superfoods są związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszenie stanu zapalnego, obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, obniżenie ryzyka raka, poprawa poznania, poprawa wrażliwości na insulinę i regulacji stężenia glukozy w surowicy, a także poprawa zdrowia jelit!

Z botanicznego punktu widzenia, jagody są definiowane jako wszelkie owoce produkowane z zalążni pojedynczego kwiatu, zawierające wiele nasion i mięsisty miąższ (lub owocnia), który rozwija się ze ściany jajnika. Zgodnie z tą definicją, jagody obejmują kilka zaskakujących gatunków (banany, paprykę, arbuza, bakłażana i dynię!), wykluczając jednocześnie te, które spodziewamy się zobaczyć na liście (jak jeżyny, truskawki i maliny). Ale większość z nas jest o wiele bardziej zaznajomiona z definicją kulinarną: jagodami są wszelkie małe, mięsiste owoce z dużą ilością małych nasion. Według tego kryterium, mamy następujące owoce:

• Jagody Açaí, które są małe, okrągłe i ciemnofioletowe, przypominające nieco winogrona, i są podstawą niektórych tradycyjnych populacji w brazylijskiej Amazonii.
• Borówki, które są europejskim krewnym borówki czarnej
• Jeżyny które są słodkie, pikantne i głęboko fioletowe; wraz z ich wykorzystaniem jako pożywienie, były one używane w medycynie i jako barwnik w różnych kulturach (zostały one również znalezione w zawartości żołądka 2500-letniej „kobiety z Haraldskær”, ciała bagiennego znalezionego w Danii – co wskazuje na to, że te jagody były spożywane od tysięcy lat)!
• Borówki, które są małe, słodkie i niebieskie i rosną zarówno dziko, jak i w warunkach domowych
• Boysenberries, które są duże i czerwone, i uważa się, że są hybrydą malin, jeżyn i malin moroszek, która pojawiła się po raz pierwszy w latach 20-tych XX wieku.
• Maliny moroszki, które również należą do rodziny różowatych, mają bursztynową barwę i są cierpkie
• Żurawina, które są cierpkie i czerwone i były używane przez rdzenne plemiona do produkcji pemmikanu.
• Jagody Goji lub wilcze jagody, które pochodzą z Azji i są składnikiem tradycyjnej medycyny chińskiej, japońskiej, koreańskiej i wietnamskiej od III wieku p.n.e.
• Agrest, które są kolejnym członkiem rodzaju Ribes i są okrągłe, jaskrawo zielone i prążkowane.
• Huckleberries, które są małe i cierpkie, mogą być czerwone lub niebieskie
• Borówki, które są podobne do żurawiny, ale mniej cierpkie
• Loganberries, które są fioletowymi mieszańcami jeżyn i malin
• Marionetki, które są odmianami jeżyn i mają słodki, cierpki, złożony smak
• Morwy, które rosną na drzewach liściastych z rodzaju Morus i mogą być białe, lawendowe lub czarne
• Maliny które są czerwone (lub dla niektórych odmian, złote lub fioletowe) i których nazwa pochodzi od raspise, co oznacza „słodkie wino o barwie róży”.
• Czerwone, białe i czarne porzeczki, które są słodkimi przedstawicielami rodzaju Ribes
• Jagody salalskieo ciemnoniebieskim kolorze, wyrazistym smaku i mięsistej konsystencji
• Salmonberries należą do rodziny różowatych, kształtem i wielkością przypominają maliny, mają subtelny słodki smak.
• Truskawki, które rosną zarówno dziko, jak i w warunkach domowych
• Tayberries, które są kolejną hybrydą jeżyn i malin, ale znacznie większą
• Thimbleberries, które są delikatne, słodkie i jasnoczerwone

Spożycie owoców w ogóle jest związane z korzyściami zdrowotnymi, niezależnymi od warzyw, z dowodami naukowymi wskazującymi na 3 porcje dziennie jako dobry minimalny cel (patrz Owoce są dobrym źródłem węglowodanów). Każda rodzina owoców ma do zaoferowania coś unikalnego pod względem składników odżywczych (patrz: Korzyści zdrowotne z jabłek i korzyści zdrowotne z owoców cytrusowych), a owoce jagodowe nie są tu wyjątkiem!

Jagody są bardzo odżywcze

Jagody są dobrze znane ze swojej gęstości odżywczej, a każda odmiana ma unikalny profil mikroelementów i fitochemikaliów (patrz Niesamowity świat fitochemikaliów roślinnych: Dlaczego dieta bogata w warzywa jest tak ważna!). Jednak wszystkie owoce jagodowe mają wysoką zawartość witaminy C, błonnika (celulozy, pektyny i hemicelulozy, zobacz Wiele rodzajów błonnika), manganu, a w niektórych przypadkach także witaminy K, a jednocześnie są stosunkowo niskokaloryczne i zawierają szereg innych mikroelementów. Na przykład,

• Borówki zawierają 84 kalorie na filiżankę, 3,6 gramów błonnika pokarmowego, około jednej trzeciej DV dla witaminy K, oraz jedną czwartą DV dla manganu i witaminy C.
• Truskawki zawiera 46 kalorii na filiżankę i 150% DV dla witaminy C;
• Maliny zawiera 64 kalorii na filiżankę i połowę DV dla manganu i witaminy C.

Nasiona jagód są również pożywne, przyczyniając się do białka, błonnika, karotenoidów, kwasu elagowego i ellagitannins- więc nie pomijaj nasion!

Niektóre polifenole (zwłaszcza antocyjany i karotenoidy) są tym, co daje jagody ich unikalne kolory, a te owoce zawierają również kwasy fenolowe, kwasy organiczne (takie jak kwas cytrynowy, kwas jabłkowy, kwas szczawiowy, kwas winowy i kwas fumarowy), flawonole, stilbeny, fitosterole (w tym sitosterol i stigmasterol) i taniny, które wspólnie przyczyniają się do ich słynnych korzyści zdrowotnych; patrz także Polifenole: Magiczny pocisk czy szum informacyjny na temat zdrowia? A ponieważ jagody są zazwyczaj spożywane w stanie świeżym, ich związki bioaktywne pozostają nienaruszone i nie są tracone podczas gotowania (patrz: Czy lepiej jeść warzywa surowe czy gotowane?).

Korzyści zdrowotne płynące z jagód

Rzeczywiście, obfite badania zbadały wpływ jagód i ich związków na zdrowie człowieka! Wykazano, że składniki bioaktywne w jagodach wywierają działanie przeciwnowotworowe poprzez różne mechanizmy, w tym indukowanie enzymów metabolizujących, modulowanie ekspresji genów, naprawianie uszkodzeń oksydacyjnych DNA, modulowanie receptorów jądrowych, wpływ na proliferację komórek, indukowanie apoptozy i modulowanie subkomórkowych szlaków sygnałowych. Wykazano, że kwas elagowy występujący w truskawkach, malinach, jeżynach i żurawinach wykazuje aktywność przeciwwirusową i przeciwutleniającą, potencjalnie chroniąc przed rakiem płuc, rakiem okrężnicy i rakiem przełyku. Kwas galusowy, również występujący w jagodach, hamuje proliferację komórek w raku prostaty i ma znaczącą aktywność przeciwutleniającą (trzy razy większą niż witamina E lub C!). Ekstrakty z kilku odmian jeżyn, czarnych porzeczek, czerwonych porzeczek, czarnych malin i czerwonych malin wykazują wysoką aktywność wymiatającą wobec chemicznie generowanych rodników ponadtlenkowych.

Wykazano, że kwercetyna zawarta w malinach hamuje agregację płytek krwi in vitro (co czyni ją potencjalnie użyteczną w ochronie przed chorobami serca), a także posiada właściwości przeciwnowotworowe poprzez indukowanie różnicowania komórek i hamowanie kinazy tyrozynowej białek. Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w truskawkach zmniejszają utlenianie cholesterolu LDL i poprawiają funkcjonowanie śródbłonka. Witamina C występująca w truskawkach, żurawinie, borówkach, malinach i innych owocach jagodowych również pełni rolę przeciwutleniacza i może wspomagać rozwój tkanki łącznej oraz odporność. Wykazano, że fitochemikalia zawarte w malinach modulują aktywność enzymów, ekspresję genów i szlaki komórkowe, a także zmniejszają tworzenie się utlenionego LDL.

Jagody mają również potencjalne właściwości przeciwcukrzycowe i właściwości neuroprotekcyjne. U gryzoni, badania behawioralne wykazały, że spożywanie truskawek, borówek lub jeżyn osłabia starzenie się mózgu, a ekstrakty z borówek podawane szczurom OXYS zapobiegają deficytom uczenia się i pamięci. Wykazano również, że przeciwutleniacze zawarte w jeżynach poprawiają zachowanie w testach neuronów motorycznych u starszych szczurów.

Badania nad spożyciem jagód potwierdziły, że korzyści te występują również w rzeczywistych warunkach dietetycznych – nie tylko w badaniach in vitro i modelach zwierzęcych! Na przykład, u otyłych dorosłych, codzienne spożywanie borówek (1,5 uncji przez osiem tygodni) obniżyło poziom utlenionego cholesterolu LDL o 28%, a także obniżyło ciśnienie krwi u dorosłych. Inne badanie wykazało, że spożycie 150 gramów przecieru jagodowego z żurawiny, truskawek, czarnych porzeczek i borówek prowadziło do znacznie niższego szczytowego stężenia glukozy w porównaniu z posiłkiem kontrolnym, co potwierdza potencjalne działanie przeciwcukrzycowe tych owoców. Inne badanie wykazało, że spożywanie owoców jagodowych (truskawek, borówek, borówek czarnych lub aronii) wraz z białym pieczywem znacząco zmniejszyło poposiłkową odpowiedź insulinową na pieczywo, podczas gdy truskawki poprawiły profil glikemiczny zarówno białego, jak i żytniego pieczywa. W podwójnie zaślepionym, randomizowanym, kontrolowanym badaniu z udziałem osób otyłych z insulinoopornością, picie jagodowego smoothie dwa razy dziennie przez sześć tygodni prowadziło do większej poprawy wrażliwości na insulinę w porównaniu z kontrolnym smoothie. Inne badanie z udziałem osób z nadwagą wykazało, że dodanie napoju truskawkowego do wysokowęglowodanowego i wysokotłuszczowego posiłku doprowadziło do znaczniejszego spadku markerów stanu zapalnego (białka C-reaktywnego i IL-6) niż w przypadku kontroli. Z kolei badanie przeprowadzone na 44 osobach z zespołem metabolicznym wykazało, że codzienne spożywanie smoothie jagodowego prowadziło do znacznej poprawy funkcji śródbłonka.

Jagody poprawiają zdrowie jelit

Jagody są również bardzo korzystne dla naszej mikrobioty jelitowej, zarówno poprzez zachęcanie do wzrostu korzystnych komensali i probiotyków, jak i hamowanie wzrostu potencjalnych patogenów; zobacz What Is the Gut Microbiome? I dlaczego powinniśmy się o niego troszczyć? Na przykład, bioaktywne związki z jagód selektywnie hamują rozwój potencjalnego patogenu Staphylococcus; szczepy Salmonella i Escherichia są również wrażliwe na niektóre związki z jagód, w tym elagitanniny. Jedno z badań nad nordyckimi owocami jagodowymi wykazało, że maliny były najsilniejszymi inhibitorami patogenów w ogóle, podczas gdy żurawina hamowała wzrost Listeria i Staphylococcus, a borówki zmniejszały transport endotoksyn przez barierę jelitową. Wydaje się, że związki zawarte w jagodach wywierają swoje działanie przeciwbakteryjne poprzez destabilizację błony cytoplazmatycznej patogenów, zwiększanie przepuszczalności błony plazmatycznej, hamowanie zewnątrzkomórkowych enzymów mikrobiologicznych, pozbawianie bakterii substratów niezbędnych do wzrostu oraz bezpośrednie działanie na metabolizm mikrobiologiczny.

W badaniu zaparciowych myszy, morwa zwiększyła zawartość wody w kale, skróciła czas defekacji, zwiększyła szybkość tranzytu żołądkowo-jelitowego i promowała opróżnianie żołądka-sugerując godne uwagi korzyści dla zaparć. W tym samym czasie, morwa zwiększyła w kale obfitość korzystnych Lactobacillus i Bifidobacterium, przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu Helicobacter i Prevotellaceae, a także zwiększyła produkcję SCFA, w tym kwasu octowego, propionowego, masłowego, izowalerianowego i walerianowego.

Inne badanie na myszach wykazało, że cztery tygodnie spożywania borówki (przy spożyciu 5% liofilizowanego proszku) zmniejszyło różnorodność alfa, obniżyło stosunek Firmicutes do Bacteroidetes, zwiększyło liczebność Tenericutes i zmniejszyło liczebność Deferribacteres. Co ciekawe, u samców myszy zaobserwowano wyraźniejsze zmiany w szlakach metabolizmu kwasów tłuszczowych i lipidów związanych z mikrobami jelitowymi, co sugeruje, że efekty spożycia borówki różnią się w zależności od płci biologicznej. U szczurów, spożycie borówki (10% sproszkowanej borówki w stosunku do masy ciała) zwiększyło ilość Gammaproteobacteria, poprawiło markery wrażliwości na insulinę i chroniło przed indukowanym dietą wysokotłuszczową wzrostem ekspresji czynnika martwicy nowotworów alfa i interleukiny 1-beta w trzewnej tkance tłuszczowej. Dodatkowo wykazano, że ekstrakty z borówki (z odmian Centurion i Maru) zwiększają wzrost bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium, gdy podawano je szczurom codziennie przez sześć dni.

Jagody Goji wpływają również na mikrobiotę jelitową. W badaniu na myszach z niedoborem IL-10, którym podawano jagody goji (1% suchej masy paszy) przez 10 tygodni, suplementacja goji zwiększyła liczebność Actinobacteria, w tym znaczny wzrost Bifidobacterium w jelitach. Podobnie, jagody goji promowały wzrost producentów maślanu z rodziny Lachnospiraceae-Ruminococcaceae, gatunków Roseburia, Clostridium leptum i Faecalibacterium prausnitzii.