Mianem warzyw krzyżowych określa się rodzinę roślin kapustnych, liściowych, rzepakowatych, a także oleistych i przyprawowych: kapusta, kapusta włoska, kalafior, brokuły, brukselka, collard greens, kalarepa, gai lan i jarmuż! Inne rośliny krzyżowe to odmiany Brassica rapa (rzepa, kapusta włoska, kapusta bok choy i rapini), chrzan, rukiew wodna, rzeżucha ogrodowa, rzodkiewka, daikon, brukiew, brukiew i gorczyca. Termin „krzyżowe” pochodzi od łacińskiego cruciferae, co oznacza „krzyżujące się” i odnosi się do kształtu kwiatów tych roślin.

Warzywa krzyżowe to moc składników odżywczych!

Chociaż krzyżowe obejmują zróżnicowaną listę warzyw, każde z nich jest pełne wartości odżywczych! Warzywa te są bogate w błonnik, foliany i witaminę K (zielone warzywa liściaste są również bogate w witaminę C i karotenoidy), ale różnią się pod względem dokładnego profilu odżywczego. Na przykład:

• Jedna filiżanka ugotowanej collard greens zawiera 50 kalorii, 5,3 g błonnika, ponad 1000% DV dla witaminy K, ponad 300% DV z witaminy A (w postaci prekursorów witaminy A, patrz Geny, o których warto wiedzieć: Vitamin A Conversion Genes), oraz około połowy DV dla folianu, witaminy C i manganu.
• Jedna filiżanka posiekanych brokułów zawiera 31 kalorii, 2,4 g błonnika i ponad 100% DV dla witaminy C i witaminy K, wraz ze znaczną ilością manganu i folianów.
• Jedna filiżanka posiekanej kapusty zawiera 22 kalorie, 2,2 g błonnika, 85% DV dla witaminy K, ponad połowę DV dla witaminy C, oraz godny uwagi folian.
• Jedna filiżanka gotowanej brukselki zawiera 56 kalorii, 4 g błonnika, prawie 300% DV dla witaminy K, 160% DV dla witaminy C, a także znaczną ilość witaminy A, folianu, witaminy B6, potasu i manganu.

Yep, każdy cruciferous veggie jest bardzo odżywczy-dense żywności!

Ale, być może nawet bardziej imponujące niż ich mikroelementy jest wachlarz fitoskładników, z których słyną krzyżowe (patrz również The Amazing World of Plant Phytochemicals: Dlaczego dieta bogata w warzywa jest tak ważna!, Polifenole: Magiczna kula czy zdrowotny hype? oraz Związek między mięsem a rakiem).

Wraz z chlorofilem, karotenoidami i flawonoidami, warzywa te są bogate w związki zawierające siarkę zwane glukozynolanami, które rozkładają się na bioaktywne izotiocyjaniany, gdy warzywa są uszkodzone (przez żucie, cięcie lub inne przetwarzanie). (Chociaż wcześniej sądzono, że glukozynolany mogą być problematyczne dla osób z chorobami tarczycy ze względu na ich właściwości goitrogenne, ostatnie badania wykazały, że to nieprawda; szczegółowa analiza znajduje się w części Warzywa krzyżowe a choroby tarczycy). Izotiocyjaniany są absolutnymi gwiazdami rocka, jeśli chodzi o ludzkie zdrowie! Badania obejmujące ludzką epidemiologię, modele zwierzęce i eksperymenty in vitro wykazują, że izotiocyjaniany zawarte w diecie są odwrotnie związane z rakiem pęcherza moczowego, rakiem płuc, rakiem okrężnicy, rakiem piersi i rakiem trzustki; niektóre dowody sugerują również, że mogą one być w stanie poprawić funkcję komór po zawale serca.

Korzyści zdrowotne płynące z warzyw krzyżowych

Szerzej, spożycie warzyw krzyżowych zostało powiązane z niższym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn (ogólna miara zdrowia i długowieczności) i śmiertelności z powodu chorób układu krążenia. Łączna analiza Shanghai Women’s Health Study i Shanghai Men’s Health Study (obejmująca 134,796 dorosłych) wykazała 22% zmniejszone ryzyko śmiertelności całkowitej i 31% zmniejszone ryzyko śmiertelności z powodu chorób układu krążenia wśród osób z najwyższym spożyciem warzyw krzyżowych. Różne prospektywne badania kohortowe i kazuistyczne również wykazały, że ogólne spożycie warzyw krzyżowych wiąże się z niższym ryzykiem raka pęcherza moczowego (do 20% niższe ryzyko), raka piersi (do 15% niższe ryzyko), raka jelita grubego (do 18% niższe ryzyko), raka endometrium (ryzyko niższe o 21%), raka żołądka (ryzyko niższe o 19%), raka płuc (ryzyko niższe o 25%), raka jajnika (ryzyko niższe o 11%), raka trzustki (ryzyko niższe o 21%), raka prostaty (ryzyko niższe o 10%) i raka wątroby (ryzyko niższe o 27%). Jedno z badań na ludziach wykazało, że dieta bogata w warzywa z rodziny krzyżowych zmniejszyła niektóre markery stanu zapalnego (w szczególności cytokinę zapalną interleukinę-6 [IL-6]).

Poszczególne warzywa krzyżowe zostały również powiązane z konkretnymi korzyściami zdrowotnymi.

Na przykład, w badaniu prospektywnym 29,361 mężczyzn, kalafior okazał się bardziej ochronny przed rakiem prostaty niż jakikolwiek inny pojedynczy owoc lub warzywo (52% niższe ryzyko dla osób spożywających co najmniej jedną porcję tygodniowo, w porównaniu do poniżej jednej porcji miesięcznie). W jednym z badań, spożywanie dwóch filiżanek brukselki dziennie znacząco chroniło komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym; wykazano również, że brukselka zwiększa poziom enzymów detoksykacyjnych i chroni przed czynnikami rakotwórczymi.

Podobnie, brokuły i kiełki brokułów są wysokie w związku zwanym glukorafininą, który zostaje przekształcony w sulforafan – silny przeciwutleniacz – podczas trawienia. Sulforafan został przebadany pod kątem jego zdolności do zatrzymywania wzrostu komórek nowotworowych, zabijania komórek rakowych, zwiększania ilości enzymów detoksykacyjnych fazy II i ochrony zdrowych komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez środowiskowe czynniki rakotwórcze. Brokuły zawierają również fitochemiczny związek glukobrassicin, który po rozłożeniu wytwarza indol-3-karbinol (związek ten również powoduje śmierć komórek rakowych i zatrzymanie cyklu komórkowego, a także zmienia metabolizm estrogenów). W badaniach wykazano, że spożycie brokułów jest odwrotnie związane z ryzykiem raka piersi u ludzi, może obniżać poziom cholesterolu LDL u osób z łagodnym lub umiarkowanym ryzykiem chorób układu krążenia, a także wykazuje korzyści w ochronie przed niealkoholową chorobą stłuszczeniową wątroby i rozwojem raka wątroby u myszy.

Tymczasem, wraz z glukozynolanami, kapusta zawiera zeaksantynę i luteinę (przeciwutleniacze, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie oczu, zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, a nawet wspierać funkcje poznawcze i pamięć!), a czerwona kapusta zawiera 36 różnych antocyjanów, które pomagają stworzyć jej żywy pigment i wykazano, że zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Kapusta zawiera również pochodne indolu, które odgrywają ważną rolę w modulacji układu odpornościowego. Zobacz także Covid-19 i jelita

Tymczasem jarmuż jest bogaty we flawonoidy kwercetynę i kaempferol, które zostały szeroko zbadane pod kątem ich ochronnego działania przeciwko rakowi, chorobom serca, zapaleniu i wysokiemu ciśnieniu krwi. Po ugotowaniu jarmuż jest również bogatym źródłem silnie przeciwnowotworowej substancji chemicznej – indolu. Jedno z badań wykazało, że spożywanie 150 ml soku z jarmużu dziennie przez 12 tygodni spowodowało znaczny spadek poziomu LDL i wzmocnienie systemów antyoksydacyjnych!

Warzywa krzyżowe i zdrowie jelit

Crucifers również się zdarzyć, aby być niezwykle korzystne dla zdrowia jelit. W rzeczywistości, wiele z ich korzyści zdrowotnych pochodzi w szczególności z interakcji ich błonnika i fitoskładników z mikrobiotą jelitową.

Na przykład, komórki warzyw krzyżowych zawierają myrozynazę (enzym, który katalizuje glukozynolany do izotiocyjanianów, i który zostaje uwolniony, gdy komórki roślinne są uszkodzone), ale ten enzym jest wrażliwy na ciepło i staje się dezaktywowany, gdy warzywa są gotowane w temperaturze powyżej 60 ° C (co oznacza, że możemy w końcu uzyskać niższe poziomy izotiocyjanianów z gotowanych krzyżówek w porównaniu do surowych). Jednakże, niektórzy członkowie ludzkiej mikrobioty jelitowej również posiadają aktywność podobną do myrozynazy i mogą metabolizować glukozynolany do izotiocyjanianów. Oznacza to, że zdrowa i zróżnicowana mikrobiota jelitowa, z populacjami bakterii, które wydzielają mirozynazę, może pomóc nam uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne z krzyżówek! W rzeczywistości, zostało to udowodnione w badaniach, w których manipulowano środowiskiem jelitowym przed spożyciem glukozynolanów: badania na ludziach wykazały, że wydalanie izotiocyjanianów z moczem znacznie spada, gdy uczestnicy otrzymują antybiotyki i procedury oczyszczania jelit, co potwierdza ideę, że nasza mikrobiota rzeczywiście pracuje nad rozkładem glukozynolanów do ich korzystnych, aktywnych produktów ubocznych. Kilka gatunków Lactobacillus i Enterococcus, wraz z Bacillus cereus, Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus, Bacteroides thetaiotamicron, niektóre szczepy Escherichia coli i wiele szczepów Salmonella zostały zidentyfikowane do degradacji glukozynolanów do izotiocyjanianów.

Próby diet wysokokrucyferynowych wykazały, że warzywa te mogą bardzo szybko poprawić stan naszej mikrobioty jelitowej!

W jednym z kontrolowanych badań krzyżowych, badani poddani zostali kilku różnym dwutygodniowym dietom – w tym diecie kontrolnej ubogiej w błonnik i fitochemikalia oraz diecie bogatej w warzywa krzyżowe (kalafior, kapusta, brokuły i kiełki rzodkiewki). Wyniki wykazały różne odpowiedzi mikrobioty na dietę bogatą w warzywa krzyżowe w porównaniu z kontrolą, ale także odpowiedzi mikrobioty, które były unikalne dla każdej osoby. Ogólnie rzecz biorąc, bakterie Eubacterium hallii, Phascolarctobacterium faecium, Alistipes putredinis, i Eggerthella species były związane z konsumpcją warzyw krzyżowych, ale konkretne zmiany w populacjach bakterii różniły się dramatycznie od osoby do osoby. Badacze spekulowali, że te indywidualne odpowiedzi były związane z wyjściowym składem mikrobioty jelitowej, lub z faktem, że gatunki bakterii należące do różnych grup filogenetycznych mogą pełnić te same funkcje metaboliczne (co prowadzi do różnorodnych profili mikrobioty pojawiających się w odpowiedzi na związki zawarte w warzywach krzyżowych).

W innym randomizowanym badaniu krzyżowym, zdrowi dorośli uczestnicy spędzili dwa tygodnie spożywając dietę o wysokiej zawartości warzyw krzyżowych (w tym brokułów i kalafiora), z dwutygodniowym okresem wypłukiwania między fazami diety. Wysokie spożycie tych warzyw wiązało się z mniejszą liczebnością bakterii redukujących siarczany, wraz z obniżeniem poziomu bakterii należących do Rikenellaceae, Ruminococcaceae, Mogibacteriaceae, Clostridium i niesklasyfikowanych Clostridiales. Spadek liczby bakterii redukujących siarczany jest prawdopodobnie dobrym znakiem, ponieważ te mikroby zostały powiązane z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i zespołem jelita drażliwego!

Niektóre badania badały również konkretne warzywa krzyżowe w odniesieniu do zdrowia jelit.

U szczurów, spożywanie zarówno surowych jak i gotowanych brokułów przez co najmniej cztery dni prowadziło do większej produkcji izotiocyjanianów, jednocześnie zmieniając skład mikrobioty w jelicie ślepym. W randomizowanym, kontrolowanym, krzyżowym badaniu na ludziach, zdrowi dorośli byli karmieni albo dietą kontrolną, albo dietą zawierającą 200 g gotowanych brokułów dziennie, w ciągu dwóch 18-dniowych okresów leczenia. Spożycie brokułów znacząco zwiększyło liczebność Bacteroidetes o 10%, zmniejszyło liczebność Firmicutes o 9% i zwiększyło liczebność Bacteroides o 8% w stosunku do diety kontrolnej. Co intrygujące, zmiany były najbardziej dramatyczne wśród uczestników z BMI powyżej 26, i ta grupa również wykazała związek pomiędzy względną liczebnością bakterii i metabolitami glukozynolanów. Dalsza analiza wykazała, że spożycie brokułów zwiększyło szlaki zaangażowane w funkcje układu endokrynnego, transport i katabolizm oraz metabolizm energetyczny.

Sfermentowana kapusta (w tym w postaci kiszonej kapusty lub kimchi) ma również unikalny zestaw korzyści dla zdrowia jelit powyżej i poza zwykłą kapustą. Niepasteryzowana, fermentowana kapusta zawiera bakterie probiotyczne, takie jak Lactobacillus brevis i Lactobacillus plantarum, które mają działanie immunomodulujące; Lactobacillus brevis może być szczególnie korzystny ze względu na jego zdolność do opierania się ekspozycji na antybiotyki – co czyni kapustę kiszoną potencjalnie użyteczną podczas leczenia antybiotykami.

U szczurów z mikrobiotą związaną z człowiekiem, cztery tygodnie codziennego spożywania brukselki prowadziły do wyższego poziomu SCFAs maślanu i octanu. Podobnie, kaempferol, jeden z polifenoli występujących w brukselce, moduluje mikrobiotę jelitową w sposób wywierający działanie przeciwzapalne (dokładniej, poprzez normalizację poziomu bakterii, które były dysregulowane u myszy z zapaleniem stawów wywołanym kolagenem, mianowicie Lachnospiraceae, Prevotellaceae, Bacteroidales_S24-7 group, Alcaligenaceae, Staphylococcaceae i Erysipelotrichaceae).

Wniosek? Warzywa krzyżowe wygrywają bez względu na to, w jaki sposób je kroimy! Codzienne spożywanie różnych pokarmów z tej ważnej grupy może wspomóc zdrowie naszych jelit i nie tylko. Czy lepiej jeść je na surowo czy gotowane? Odpowiadam na to pytanie w artykule „Czy lepiej jeść warzywa surowe czy gotowane?”, ale krótka odpowiedź brzmi: oba są dobre, ale mają różny wpływ na mikrobiom jelitowy, więc najlepiej je mieszać!