Pozostanie w domu może spowolnić rozprzestrzenianie się koronawirusa, a ekstremalne fizyczne oddalenie się może zapobiec zarażeniu danej osoby. Spowolnienie rozprzestrzeniania się infekcji nie musi oznaczać rezygnacji z rutyny fitness, chociaż. Ludzie mogą wykonywać wiele ćwiczeń w domu.
Czytaj dalej, aby uzyskać informacje na temat 10 sposobów na ćwiczenia w domu podczas kwarantanny lub zamknięcia.
1. Joga
Yoga może pomóc złagodzić napięcie fizyczne.
W czasach ogromnego stresu i niepewności, powolny ruch i kontrolowany oddech jogi może złagodzić niepokój i pomóc w napięciu fizycznym. Wypróbuj te proste ruchy jogi:
- Rozpocznij w Pozycji Dziecka, z kolanami zgiętymi pod klatką piersiową, tułowiem i głową w dół.
- Wyciągnij nogi na zewnątrz i wypchnij się na dłonie do pozycji Psa skierowanego w dół. Biodra powinny znajdować się w powietrzu, tak aby ciało tworzyło odwróconą literę V.
- Wyciągnij jedną nogę do przodu pomiędzy dłonie, stopa płasko na ziemi, kolano zgięte, dłonie po obu stronach stopy.
- Unieść górną część ciała i ramiona, wyprostować tylną nogę i obrócić tylną stopę pod kątem 45 stopni.
- Wyciągnij jedno ramię za ciało i jedno ramię przed nim. Rozciągnij się i oddychaj głęboko.
- Powtórz całą sekwencję, zmieniając strony.
Joga nie jest przeznaczona tylko dla dorosłych. Rodzice i opiekunowie mogą uczyć nawet bardzo małe dzieci pozycji jogi i ćwiczyć z nimi.
Aby uzyskać bardziej ustrukturyzowane podejście, spróbuj Cosmic Kids Yoga. Ten kanał zawiera szereg filmów, w których instruktor jogi włącza pozy jogi do przyjaznych dzieciom historii.
2. Ćwiczenia z masą ciała
Ćwiczenia Bodyweight oferują wiele z tych samych korzyści, co drogi sprzęt na siłowni. Wypróbuj te proste ćwiczenia:
- Squats: Wykonaj 2-3 zestawy przysiadów, pracując do stopniowo większej liczby powtórzeń i zestawów. Zacznij od stania, a następnie opuść pośladki do tyłu i zegnij kolana do pozycji siedzącej. Niektórzy ludzie uważają to ćwiczenie za łatwiejsze z piłką między kolanami.
- Opanuj robienie pompek: Nowicjusze mogą pracować nad tym ćwiczeniem, trzymając kolana na ziemi, aby rozpocząć, podczas gdy eksperci od pompek mogą spróbować pompek na jednej ręce.
- Kultywuj silny abs poprzez planking: Połóż się na brzuchu, a następnie wypchnij się na przedramiona z ugiętymi łokciami. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i powtórz. Pracuj nad dłuższymi powtórzeniami.
- Spróbuj płuc: Zrób długi krok do przodu z jedną nogą i zegnij oba kolana, upewniając się, że przednie kolano nie rozciąga się poza palce. Powtórz to samo na drugą stronę. Dla niektórych osób łatwiejsze są wypady do tyłu, które zaczynają się od kroku w tył, oraz wypady boczne, które zaczynają się od kroku w bok.
3. Podnoszenie ciężarów
Podnoszenie ciężarów nie wymaga wymyślnego sprzętu gimnastycznego, a nawet ciężarków. Jeśli dana osoba nie ma ciężarków, może zamiast nich użyć ciężkich puszek, książek lub innych ciężkich przedmiotów.
Spróbuj włączyć ciężary do rutyny ćwiczeń bodyweight, squatting i lunging z ciężarkami w rękach. Alternatywnie, spróbuj podciągania bicepsów, wyciskania ramion i rozciągania tricepów.
Aby wycisnąć ławkę z wolnymi ciężarami, po prostu połóż się na plecach i naciśnij ciężary w górę, trzymając po jednym w każdej ręce. Aby uzyskać inne ćwiczenie na ramiona, spróbuj rozszerzyć ramiona na zewnątrz, w dół i na bok po naciśnięciu ciężarków.
4. Programy do ćwiczeń online
Niektórzy ludzie rozwijają się przy wsparciu grupowym lub czują się niezdolni do samodzielnego zaprojektowania programu ćwiczeń. Te programy do ćwiczeń online mogą im pomóc:
- MommaStrong oferuje dopasowane ćwiczenia dla matek, w tym kobiet w bezpośrednim okresie poporodowym, które mogą mieć diastasis recti i inne problemy.
- Daily Burn oferuje szereg treningów dla początkujących, ekspertów i wszystkich pomiędzy.
- Gaia oferuje zajęcia jogi online dla każdego poziomu umiejętności i doświadczenia.
- Peloton oferuje wideo i audio-only treningi na świeżym powietrzu, a także bodyweight i zajęcia jogi.
Wiele lokalnych siłowni i studiów jogi również przekształciły się w programy online. Ludzie, którzy już zapisali się do programu fitness, powinni zapytać o te opcje.
5. Ogrodnictwo
W obliczu rzeczywistości spędzania tygodni, a nawet miesięcy w domu, wiele osób chce zwiększyć samowystarczalność. Dla tych, którzy mają szczęście posiadać ogród, ogrodnictwo jest doskonałym sposobem na uprawę zdrowych, nieskażonych produktów. Daje też dużo ruchu.
Od chodzenia po podwórku przycinając kwiaty do kopania głębokich dołów na słodkie ziemniaki, istnieje wiele możliwości, aby uzyskać trening.
Aby uzyskać jak najwięcej z ogrodnictwa, dana osoba powinna wybrać rośliny, które lubią rosnąć. Początkujący mogą chcieć zacząć od łatwych opcji, takich jak zioła i pomidory.
Rodzice i opiekunowie małych dzieci mogą być w stanie uzyskać swoje dzieci w akcie, dając im wąż i wiadro z brudem.
Dzieci prawdopodobnie stworzą bałagan, ale dostaną przerwę od nużącego życia w pomieszczeniach, a to może pozwolić rodzicom i opiekunom cieszyć się jakimś ogrodnictwem bez rozpraszania uwagi.
6. Sport na świeżym powietrzu
Ludzie, którzy mają podwórko, które oferuje 6 stóp odległości od obszarów publicznych, takich jak parki lub chodniki, mogą bezpiecznie uprawiać sporty na świeżym powietrzu.
Spróbuj zainstalować siatkę do badmintona na podwórku lub narysować kwadrat na płaskiej części podjazdu i zagrać w cztery kwadraty.
Wiele sportów na świeżym powietrzu nie wymaga specjalnych umiejętności i niewiele lub żadnego sprzętu. Niektóre doskonałe opcje obejmują:
- używanie tagów lub chowania się i szukania, aby uzyskać kilka interwałów biegowych
- gra we frisbee
- rysowanie planszy do gry w chińczyka i uczenie dzieci, jak się bawić
- gra w piłkę Wiffle lub baseball
- budowanie bramki do piłki nożnej i granie w gry związane z piłką nożną
7. Rodzinne spacery
Wyjście na spacer jest bezpieczne, o ile dana osoba zachowuje pewien dystans – co najmniej 6 stóp, ale najlepiej więcej – od innych. Aby to osiągnąć, należy unikać zatłoczonych miejsc lub wąskich szlaków turystycznych, gdzie kontakt z innymi jest nieunikniony.
Byłoby również lepiej zaplanować wędrówkę w spokojnych godzinach porannych lub wieczornych, kiedy mniej ludzi jest na zewnątrz.
Spróbuj zabrać dzieci lub psa na jeden lub więcej krótkich spacerów w ciągu dnia, jeśli pozwalają na to lokalne przepisy samorządowe.
Chodzenie nie tylko utrzymuje osobę aktywną, ale także oferuje zmianę scenerii. Ta zmiana może być mile widzianym impulsem do zdrowia psychicznego osoby, gdy mają one przypadek gorączki kabiny.
8. Jazda na rowerze
Wsiadanie na rower i udanie się na rekreacyjną przejażdżkę jest bezpieczne, o ile osoba zachowuje bezpieczną odległość co najmniej 6 stóp od innych osób.
Ludzie, którzy posiadają rowery stacjonarne mogą stwierdzić, że zajęcia rowerowe o wysokiej energii są idealnym sposobem na radzenie sobie z niepokojem, jaki może wywołać pandemia koronawirusów.
9. Rodzinna impreza taneczna
Ćwiczenie nie musi czuć się jak regimented znoju. Dzięki codziennym rodzinnym imprezom tanecznym można uzyskać wspaniały trening układu krążenia i poprawić elastyczność.
Włącz jakąś muzykę, podkręć głośność i tańcz i skacz, aż ciało stanie się zmęczone. Jest to świetny sposób, aby pomóc dzieciom spalić nadmiar energii nerwowej.
10. Zwiększanie poziomu aktywności
Dla większości ludzi pozostanie w domu oznacza automatyczny spadek poziomu aktywności. Większość ludzi nie chodzi już na przykład do sklepu spożywczego z parkingu, ani nie spaceruje po biurze kilka razy dziennie.
Ta zmiana stylu życia może spowodować, że ludzie będą siedzieć przez wiele godzin dziennie, zwłaszcza ci, którzy nie mają dzieci lub zwierząt domowych i wolą spędzać kwarantannę oglądając filmy. Siedzący tryb życia może zniszczyć zdrowie człowieka. Siedzenie przez większą część dnia może zwiększyć długoterminowe ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym raka i chorób układu krążenia.
Niektóre proste strategie mogą zmniejszyć czas siedzenia i zwiększyć ogólną aktywność. Wypróbuj te:
- Zainwestuj w stojące biurko lub stań przy ladzie, aby pracować w domu.
- Rozmawiając z przyjaciółmi i rodziną przez telefon, spróbuj chodzić po domu lub zajmować się obowiązkami, zamiast siedzieć.
- Wstawaj przynajmniej raz na godzinę i przejdź się po domu lub wykonaj prostą czynność.
- Włącz kalistenikę do codziennych czynności. Na przykład, spróbuj zainstalować drążek do podciągania w drzwiach i zwisać z niego lub robić podciągnięcia przechodząc przez drzwi. Ewentualnie wykonaj serię przysiadów podczas rozmowy przez telefon.
Podsumowanie
Fitness nie wymaga siłowni, ani nawet żadnych specjalnych umiejętności. Osoba może zrobić wiele prostych rzeczy w domu lub wokół domu, aby uzyskać trochę ćwiczeń.
Codzienne zaangażowanie w ruch, rozciąganie i każdą aktywność fizyczną, która czuje się fizycznie i psychicznie dobrze, może pomóc ludziom pozostać aktywnym i sprawnym, nawet jeśli kwarantanna trwa przez kilka miesięcy.