Zamieszczamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu poprzez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Depresja dotyka wielu ludzi, i to może być życie zmienia. Leczenie medyczne i poradnictwo często pomagają złagodzić objawy, ale środki zaradcze związane ze stylem życia, takie jak zdrowa dieta, mogą również poprawić samopoczucie danej osoby.

Nie ma konkretnej diety do leczenia depresji, ale jedzenie więcej niektórych pokarmów i mniej lub żadnych innych może pomóc niektórym ludziom zarządzać objawami.

W tym artykule, patrzymy na niektóre pokarmy i składniki odżywcze, które mogą być korzystne i niektóre, że ludzie powinni unikać.

Wiele składników odżywczych jest dostępnych do nabycia, ale ludzie powinni zapytać o radę swojego lekarza przed użyciem jakichkolwiek suplementów, ponieważ czasami mogą one kolidować z innymi lekami.

Związek między dietą a depresją

Zdrowa dieta może poprawić objawy despresji.

Jednym z czynników, który może przyczynić się do depresji, są nawyki żywieniowe danej osoby, które będą określać składniki odżywcze, które spożywają.

Badanie z 2017 roku wykazało, że objawy osób z umiarkowaną do ciężkiej depresji poprawiły się, gdy otrzymali sesje doradztwa żywieniowego i jedli bardziej zdrową dietę przez 12 tygodni.

Ulepszona dieta koncentrowała się na świeżej i całej żywności, która jest wysoka w składniki odżywcze. Ograniczono również przetworzoną, rafinowaną żywność, słodycze i smażoną żywność, w tym śmieciowe jedzenie.

Objawy depresji, w tym nastrój i lęk, poprawiły się na tyle, aby osiągnąć kryteria remisji u ponad 32% uczestników.

Badacze doszli do wniosku, że ludzie mogą pomóc zarządzać lub poprawić objawy depresji, zajmując się swoją dietą.

Selen

Niektórzy naukowcy sugerują, że zwiększenie spożycia selenu może pomóc w poprawie nastroju i zmniejszeniu lęku, co może pomóc uczynić depresję bardziej możliwą do opanowania.

Selen jest obecny w różnych produktach spożywczych, w tym:

• pełnych ziarnach
• Orzechy brazylijskie
• niektóre owoce morza
• mięsa organiczne, takie jak wątroba

Suplementy są dostępne do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością.

Witamina D

Witamina D może pomóc w poprawie objawów depresji, według metaanalizy z 2019 roku.

Ludzie uzyskują większość swojej witaminy D poprzez ekspozycję na słońce, ale źródła dietetyczne są również ważne.

Pokarmy, które mogą dostarczyć witaminę D obejmują:

• tłuste ryby
• fortyfikowane produkty mleczne
• wątroba wołowa
• jajko

Suplementy są również dostępne do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Wyniki niektórych badań sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zaburzeniach depresyjnych.

Autorzy przeglądu z 2015 roku stwierdzili jednak, że aby to potwierdzić, konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań.

Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju i chorób mózgu poprzez poprawę funkcjonowania mózgu i zachowanie osłonki mielinowej, która chroni komórki nerwowe.

Do dobrych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 należą:

• ryby zimnowodne, takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk i makrela
• siemię lniane, olej lniany i nasiona chia
• orzechy włoskie

Suplementy Omega-3 są również dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach.

Antyoksydanty

Witaminy A (beta karoten), C i E zawierają substancje zwane antyoksydantami.

Antyoksydanty pomagają usuwać wolne rodniki, które są produktami odpadowymi naturalnych procesów ustrojowych, które mogą gromadzić się w organizmie.

Jeśli organizm nie może wyeliminować wystarczającej ilości wolnych rodników, może rozwinąć się stres oksydacyjny. Może to prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym lęków i depresji.

Wyniki badania z 2012 roku sugerowały, że spożywanie witamin, które dostarczają przeciwutleniaczy, może zmniejszyć objawy lęku u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym.

Świeże, oparte na roślinach pokarmy, takie jak jagody, są dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Dieta, która jest bogata w świeże owoce i warzywa, soję i inne produkty roślinne może pomóc zmniejszyć związane ze stresem objawy depresji.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o tym, które pokarmy zawierają antyoksydanty.

Witaminy z grupy B

Pokarmy zawierające pełne ziarna są dobrym źródłem witaminy B-12.

Witaminy B-12 i B-9 (folian, czyli kwas foliowy) pomagają w ochronie i utrzymaniu układu nerwowego, w tym mózgu. Mogą one pomóc w zmniejszeniu ryzyka i objawów zaburzeń nastroju, takich jak depresja.

Źródła witaminy B-12 obejmują:

• jajka
• mięso
• drób
• ryby
• ostrygi
• mleko
• niektóre wzbogacone zboża

Żywność, która zawiera folian to między innymi:

• ciemne warzywa liściaste
• owoce i soki owocowe
• orzechy
• fasola
• pełne ziarna
• produkty mleczne
• mięso i drób
• owoce morza
• jajka

Ludzie mogą kupić witaminę B-12 i suplementy folianów w sklepach ze zdrową żywnością.

Cynk

Cynk pomaga organizmowi w odczuwaniu smaku, ale także wzmacnia układ odpornościowy i może wpływać na depresję.

Niektóre badania sugerują, że poziom cynku może być niższy u osób z depresją i że suplementacja cynku może pomóc w skuteczniejszym działaniu leków przeciwdepresyjnych.

Cynk jest obecny w:

• pełnych ziarnach zbóż
• ostrygi
• wołowina, kurczak i wieprzowina
• fasola
• orzechy i pestki dyni

Suplementy są również dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych cynku tutaj.

Protein

Białko umożliwia organizmowi wzrost i naprawę, ale może również pomóc osobom z depresją.

Organizm wykorzystuje białko zwane tryptofanem do tworzenia serotoniny, hormonu „dobrego samopoczucia”.

Tryptofan jest obecny w:

• tuńczyk
• indyk
• ciecierzyca

Serotonina wydaje się odgrywać rolę w depresji, ale mechanizm jest złożony, a dokładnie jak to działa pozostaje niejasne. Jednak spożywanie pokarmów, które mogą podnieść poziom serotoniny może być korzystne.

Dowiedz się więcej na temat tryptofanu i jakie pokarmy go zawierają.

Probiotyki

Żywność taka jak jogurt i kefir może zwiększyć poziom korzystnych bakterii w jelitach.

Zdrowa mikrobiota jelitowa może zmniejszyć objawy i ryzyko depresji, według metaanalizy z 2016 roku. Badacze zasugerowali, że Lactobacillus i Bifidobacterium mogą pomóc.

Dowiedz się więcej o probiotykach tutaj.

Zarządzanie wagą

Otyłość wydaje się podnosić ryzyko wystąpienia depresji.

To zwiększone ryzyko może wynikać ze zmian hormonalnych i immunologicznych, które występują u osób z otyłością.

Osoba z nadwagą lub otyłością może chcieć skonsultować się ze swoim lekarzem lub dietetykiem na temat sposobów zarządzania swoją wagą.

Dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), którą zalecają władze zdrowotne, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólny stan zdrowia.

Istnieją również dowody na to, że może ona pomóc w utracie wagi i może zmniejszyć ryzyko depresji.

Dowiedz się więcej tutaj o diecie DASH.

Żywność, której należy unikać

Niektóre pokarmy mogą nasilać objawy depresji.

Alkohol

Istnieje wyraźny związek między alkoholem a problemami ze zdrowiem psychicznym. Osoba może pić jako sposób radzenia sobie z depresją, ale alkohol może pogłębiać lub wyzwalać nowe ataki depresji i lęku.

Regularne spożywanie dużych ilości alkoholu może prowadzić do dalszych komplikacji, takich jak wypadki, problemy rodzinne, utrata pracy i zły stan zdrowia.

Nawet ci, którzy ograniczają spożycie alkoholu do nie więcej niż jednego drinka dziennie, mają wyższe ryzyko niektórych rodzajów raka, zgodnie z National Cancer Institute. Zły stan zdrowia może z kolei prowadzić do dalszej depresji.

Rafinowana żywność

Żywność wygodna, taka jak fast food i junk food, może być wysokokaloryczna i niskoskładnikowa.

Badania sugerują, że ludzie, którzy spożywają dużo fast foodów są bardziej narażeni na depresję niż ci, którzy jedzą głównie świeże produkty.

Przetworzona żywność, zwłaszcza ta o wysokiej zawartości cukru i rafinowanych węglowodanów, może przyczyniać się do wyższego ryzyka depresji. Kiedy ktoś spożywa rafinowane węglowodany, poziom energii w organizmie gwałtownie wzrasta, ale potem się załamuje. Kostka czekolady może dać natychmiastowy zastrzyk energii, ale potem może nastąpić gwałtowny spadek.

Najlepiej jest zdecydować się na świeże, gęste od składników odżywczych, całe pokarmy, które zapewniają stałe źródło energii w czasie.

Oleje przetworzone

Rafinowane i nasycone tłuszcze mogą triggerinflammation, a także mogą upośledzać funkcjonowanie mózgu i pogarszać objawy depresji.

Tłuszcze, których należy unikać obejmują:

• tłuszcze trans, które są obecne w wielu przetworzonych produktach spożywczych
• tłuszcze w czerwonych i przetworzonych mięsach
• olej krokoszowy i kukurydziany, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6

Dowiedz się więcej tutaj o zdrowych i niezdrowych tłuszczach.

Kofeina

Osoby z depresją mogą odnieść korzyści z niepicia napojów zawierających kofeinę po południu.

Przynajmniej jedno badanie wykazało, że umiarkowane spożycie kofeiny, w postaci kawy, może przynieść korzyści osobom z depresją. Korzyści z kofeiny mogą wynikać z jej działania pobudzającego i właściwości przeciwutleniających.

Kofeina jest obecna w:

• kawa
• herbata
• czekolada
• napoje gazowane
• napoje energetyczne

Istnieją pewne dowody na to, że niewielkie ilości kofeiny mogą zmniejszać niepokój i poprawiać nastrój. Jednak niektóre badania wykazały, że może ona zwiększać uczucie niepokoju, stresu i depresji u dzieci w wieku licealnym.

Ponadto, kofeina może wpływać na zdolność osoby do snu.

Chociaż kofeina może przynieść korzyści niektórym osobom, najlepiej jest:

• spożywać ją tylko z umiarem
• unikać produktów o wysokiej zawartości kofeiny, takich jak napoje energetyczne
• unikaj kofeiny po południu

Dowiedz się więcej o tym, jak kofeina może wpływać na depresję.

Dieta może odgrywać rolę w depresji. Stosowanie diety, która jest uboga w przetworzoną żywność i dostarcza dużo świeżych, roślinnych pokarmów i zdrowych tłuszczów może pomóc w poprawie objawów.

Inne wskazówki, które mogą pomóc obejmują:

• uzyskanie co najmniej 150 minut ćwiczeń fizycznych w każdym tygodniu
• spędzanie czasu na świeżym powietrzu
• unikanie spożywania alkoholu i innych substancji
• 7-8 godzin snu w ciągu każdej doby

Lekarz często może zalecić odpowiednie zabiegi, aby pomóc ludziom zarządzać objawami depresji, a te mogą obejmować przyjęcie bardziej zdrowej diety.