środa, 30 listopada, 2022
Strona głównaOdżywianiePorady dietetyczneJakie są najlepsze produkty spożywcze dla utraty wagi?

Jakie są najlepsze produkty spożywcze dla utraty wagi?

Zamieszczamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Badania naukowców ujawniły, że niektóre pokarmy mogą mieć wpływ na apetyt. Mogą one być korzystne dla utraty wagi, jeśli zostaną włączone do zdrowej diety i stylu życia. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o siedmiu pokarmach, które mogą być pomocne w utracie wagi.

Ludzie powinni kupować żywność bogatą w składniki odżywcze, jeśli próbują schudnąć. Żywność, która dostarcza białka i błonnika może być szczególnie pomocna w kontroli wagi.

Jedno z badań wykazało, że niektóre pokarmy – w tym owoce, warzywa, orzechy, pełne ziarna i jogurt – były związane z utratą wagi.

W tym samym badaniu, chipsy ziemniaczane, słodkie napoje, czerwone mięsa i przetworzone mięsa były związane z przyrostem masy ciała.

W oparciu o te wyniki, może być najlepiej ograniczyć smażone potrawy, żywność z dodatkiem cukru, mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu i przetworzonej żywności, gdy próbuje przesunąć funtów.

Chociaż odpowiednie pokarmy mogą pomóc, aktywność fizyczna jest niezbędna do utraty wagi i utrzymania funtów off. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu aktywności fizycznej.

1. Jajka

Jajka są popularnym pokarmem, szczególnie na śniadania, który może pomóc w promowaniu utraty wagi.

W małym badaniu 21 mężczyzn, naukowcy porównali wpływ jedzenia jajek lub jedzenia bajgla na śniadanie na spożycie pokarmu, głód i zadowolenie.

Przyjrzeli się również poziomom cukru we krwi, insuliny i greliny, która jest również znana jako hormon głodu.

Stwierdzili, że mężczyźni, którzy zjedli śniadanie z jajkiem, jedli znacznie mniej podczas następnego posiłku i w ciągu następnych 24 godzin, niż ci, którzy zjedli śniadanie z bajglem.

Ci, którzy zjedli jajka, zgłosili również uczucie mniejszego głodu i większego zadowolenia 3 godziny po śniadaniu niż ci, którzy zjedli bajgla.

Po śniadaniu, grupa jajek miała również mniejszą zmianę w ich poziomie cukru we krwi i insuliny, jak również niższy poziom greliny niż grupa bajgli.

2. Płatki owsiane

Rozpoczęcie dnia od miski płatków owsianych może również skutkować niższą liczbą na wadze.

W badaniu z udziałem 47 dorosłych osób przyjrzano się różnicom w apetycie, pełności i spożyciu następnego posiłku po tym, jak uczestnicy zjedli płatki owsiane, w przeciwieństwie do gotowych do spożycia płatków śniadaniowych na bazie owsa.

Po zjedzeniu płatków owsianych uczestnicy czuli się znacznie pełniejsi i mniej głodni niż po zjedzeniu płatków śniadaniowych. Również ich spożycie kalorii podczas lunchu było niższe po zjedzeniu owsianki niż po zjedzeniu płatków śniadaniowych.

Podczas gdy oba śniadania zawierały taką samą ilość kalorii, płatki owsiane dostarczały więcej białka, więcej błonnika i mniej cukru niż płatki śniadaniowe.

Autorzy doszli do wniosku, że różnica w błonniku, a konkretnie rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem, była prawdopodobnie odpowiedzialna za wyniki.

Płatki owsiane są dostępne do kupienia online.

3. Fasola, ciecierzyca, soczewica i groch

Jako grupa, fasola, ciecierzyca, soczewica i groch znane są jako nasiona roślin strączkowych. Mogą one wpływać na utratę wagi ze względu na ich wpływ na uczucie sytości, a także zawartość białka i błonnika.

Podobnie jak płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych zawierają rozpuszczalny błonnik, który może spowalniać trawienie i wchłanianie. Spożywanie białka prowadzi do uwolnienia hormonów, które sygnalizują uczucie sytości.

Naukowcy przeanalizowali badania, które przyglądały się wpływowi spożywania nasion roślin strączkowych na utratę wagi.

Diety odchudzające, które zawierały nasiona roślin strączkowych powodowały znacznie większą utratę wagi niż te, które ich nie zawierały. Diety podtrzymujące wagę, które zawierały nasiona roślin strączkowych, również spowodowały utratę wagi w porównaniu z dietami, które ich nie zawierały.

4. Orzechy

W badaniu z udziałem kobiet z nadwagą i otyłością porównano dietę odchudzającą uzupełnioną o 50 gramów (g) migdałów dziennie z dietą odchudzającą, która nie zawierała orzechów. Po 3 miesiącach, kobiety w grupie migdałów straciły znacznie więcej wagi niż kobiety w grupie bez orzechów.

Kobiety w grupie migdałowej miały również znacznie większe redukcje rozmiaru talii, wskaźnika masy ciała (BMI), całkowitego cholesterolu, trójglicerydów i cukru we krwi.

Orzechy zawierają białko i błonnik, co może pomóc wyjaśnić ich wpływ na masę ciała. Zawierają również zdrowe dla serca tłuszcze i inne korzystne składniki odżywcze. Chociaż orzechy mogą być częścią zdrowej diety, umiar jest nadal niezbędny, ponieważ są one pokarmem o dużej gęstości energetycznej.

Odzyskanie wagi jest często niepokojące dla osób po stracił na wadze.

W dużym badaniu przeprowadzonym w Europie naukowcy stwierdzili, że osoby, które spożywały najwięcej orzechów, przybrały na wadze mniej w ciągu 5 lat niż osoby, które nie jadły orzechów. Osoby te miały również mniejsze ryzyko wystąpienia nadwagi lub otyłości.

Orzechy są dostępne do kupienia online.

5. Awokado

Awokado to owoc, który dostarcza błonnika i korzystnych tłuszczów, a także wielu innych składników odżywczych. Mogą one również pomóc w kontroli wagi.

Badanie dorosłych Amerykanów wykazało, że osoby, które spożywały awokado, ważyły znacznie mniej i miały niższy wskaźnik BMI niż osoby, które tego nie robiły. Ludzie, którzy jedli awokado mieli tendencję do jedzenia większej ilości owoców, warzyw i błonnika niż ludzie, którzy tego nie robili, jak również.

Ludzie, którzy jedli awokado mieli ogólnie zdrowszą dietę i spożywali znacznie mniej dodanego cukru niż ci, którzy tego nie robili. Podobnie, ich ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego było niższe niż u osób, które nie spożywały awokado.

6. Jagody

Błonnik został powiązany z kontroli wagi, a jagody mają tendencję do być jednymi z owoców o najwyższej zawartości błonnika.

Jedna filiżanka malin lub jeżyn dostarcza 8 g błonnika. Jagody mogą być dodawane do wielu potraw, takich jak owsianka, jogurt czy sałatki.

7. Warzywa Cruciferous

Warzywa krzyżowe, w tym brokuły, kalafior, kapusta i brukselka zawierają również błonnik, który może być pomocny w utracie wagi.

Jedna filiżanka gotowanej brukselki dostarcza 6 g błonnika, co stanowi 24 procent dziennej wartości dla błonnika.

Wybór żywności dla utraty wagi

Zamiast smażonych żywności, ludzie powinni wybrać żywności, które zostały upieczone, broiled, lub grilla. Chude białka, w tym fasola, kurczak, jaja, ryby i indyk są dobrą alternatywą dla wysokotłuszczowych mięs.

Przy wyborze żywności dla utraty wagi, ważne jest również, aby mieć na uwadze wielkości porcji, nawet dla zdrowej żywności.

Napoje słodzone cukrem mogą dostarczać znaczną ilość kalorii, ale nie powodują takiego samego poczucia pełności jak pokarmy stałe. Zamiast soków i napojów gazowanych wybieraj napoje bezkaloryczne, takie jak woda lub niesłodzona herbata.

Inne przydatne wskazówki dotyczące utraty wagi

  • Ćwiczenia są kluczową częścią utraty wagi. American College of Sports Medicine zaleca dorosłych uzyskać 150 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń tygodniowo, co równa się 30 minut 5 dni w tygodniu. Ludzie powinni porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningu.
  • Skoncentruj się na dokonywaniu zdrowych zmian, zamiast koncentrować się tylko na liczbie na wadze. Mini-cele mogą czuć się mniej przytłaczające niż jeden duży cel.
  • Unikaj etykietowania żywności jako „dobrej” i „złej”. Zakazane pokarmy mogą prowadzić do zachcianek, a następnie poczucia winy, gdy te pokarmy są spożywane. Wybieraj pożywne pokarmy przez większość czasu i ciesz się smakołykami z umiarem.
  • Unikaj nadmiernego głodu. Czekanie z jedzeniem aż do momentu, gdy poczujesz głód, może utrudnić dokonywanie świadomych, zdrowych wyborów.
  • Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może pomóc zapewnić zdrowe wybory są dostępne, zwłaszcza, że wiele posiłków restauracyjnych mają tendencję do być wyższe w kalorii, tłuszczu i soli.
  • Zaangażuj przyjaciół i członków rodziny do pomocy we wspieraniu celów zdrowotnych i zmian zachowań.
  • Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, który jest ekspertem w dziedzinie żywności i żywienia i może dostarczyć zindywidualizowanych informacji, aby pomóc w utracie wagi.
  • Pracuj nad uzyskaniem odpowiedniej ilości snu i zarządzaniem poziomem stresu oprócz wybierania zdrowej żywności i pozostawania aktywnym, ponieważ sen i stres wpływają na zdrowie.
CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze