Rodzina pietruszki (znana również jako rodzina Apiaceae lub umbellifers, ze względu na tworzenie parasolowatych struktur łodygowych zwanych parasolami) jest ogromną grupą roślin z ponad 3700 gatunkami, z których niektóre są znajomymi nazwami w naszej kuchni: marchew, pasternak i seler! Zgadza się, te różnorodne warzywa są blisko spokrewnione. (W nadchodzącym poście o ziołach i przyprawach przyjrzymy się bardziej szczegółowo innym członkom tej rodziny – arcydzięglowi, anyżowi, kminkowi, kolendrze, kminkowi, koprowi, koprowi włoskiemu i oczywiście pietruszce).
Wszystkie te pokarmy mają unikalną historię, która doprowadziła je do ich miejsca we współczesnej diecie człowieka.
Na przykład uprawa selera sięga około 3000 lat temu do regionu śródziemnomorskiego (choć nie był szczególnie smaczny aż do później, kiedy został wyhodowany, aby mieć grubsze, słodsze, mniej gorzkie łodygi), a po raz pierwszy został przywieziony do Ameryki w 1856 roku. W starożytnej Grecji seler kładziono na grobach i używano do wieńczenia zmarłych, a także do robienia wieńców dla zwycięzców igrzysk nemejskich i istmijskich.
Tymczasem marchew jest tak szeroko rozpowszechnionym warzywem korzeniowym – w rzeczywistości, w niektórych językach słowo „marchew” jest takie samo jak słowo „korzeń”! Dzika marchew występuje w Europie i południowo-zachodniej Azji, a uważa się, że roślina ta pochodzi z Persji sprzed ponad 5000 lat (co ciekawe, najpierw uprawiano ją ze względu na liście i nasiona, a nie korzenie, które teraz powszechnie spożywamy). Najwcześniejsze marchewki były fioletowe, czerwone, czarne i białe; pomarańczowa marchew, którą mamy dzisiaj, pojawiła się dopiero w XVII wieku, kiedy rolnicy z Holandii wyhodowali selektywnie żółtą marchew, aby stworzyć odmianę o wysokiej zawartości beta-karotenu.
A pasternak pochodzi z Eurazji i był uprawiany przez Rzymian, a nawet był używany jako słodzik w Europie przed pojawieniem się cukru trzcinowego! Wczesna historia pasternaku jest trochę niejasna, ponieważ pasternak był tak podobny do marchwi (która w tamtych czasach była blado-kolorowa!), że nie zawsze jest jasne, o którym warzywie jest mowa w starszej literaturze. Pasternak i marchew były nawet nazywane tak samo w niektórych językach, np. w staroangielskim, w którym te dwa warzywa określano wspólną nazwą „moru” (co oznacza jadalny korzeń). W Ameryce Północnej pasternak przez krótki czas służył jako główna forma skrobi, zanim ziemniaki stały się bardziej popularne. Chociaż pasternak może być bezpiecznie spożywany na surowo, częściej przyrządza się go w postaci puree, pieczonego, gotowanego, smażonego, pieczonego, grillowanego lub gotowanego na parze!
Składniki odżywcze w marchewce, pasternaku i selerze
Pod względem odżywczym, marchew, pasternak i seler dostarczają szeregu ważnych mikroelementów i błonnika. (Zobacz też: Znaczenie gęstości składników odżywczych oraz Co to jest błonnik i dlaczego jest dobry).
Jedna filiżanka posiekanej marchewki zawiera 52 kalorie, 3,6 g błonnika, 428% DV dla witaminy A, 21% DV dla witaminy K, oraz godny uwagi potas, witaminę B6 i mangan; marchewki są również jednym z niewielu dobrych źródeł roślinnych śladowego minerału molibdenu. A te jaskrawo kolorowe korzenie są bogate w fitoskładniki, które różnią się w zależności od rodzaju odmiany (takie jak antocyjany w fioletowej marchwi, likopen w czerwonej marchwi, beta-karoten w pomarańczowej marchwi, luteina w żółtej marchwi i związki fenolowe w czarnej marchwi). Zobacz też: Niesamowity świat fitochemikaliów roślinnych: Dlaczego dieta bogata w warzywa jest tak ważna!
Jedna filiżanka pokrojonego pasternaku zawiera 99 kalorii, 6,5 g błonnika, 38% DV dla witaminy C, 37% DV dla witaminy K i manganu oraz znaczne ilości witaminy E, magnezu, potasu, kwasu pantotenowego, tiaminy i miedzi.
A jedna filiżanka posiekanego selera zawiera 16 kalorii, 1,6 g błonnika, 37% DV dla witaminy K, a także przyzwoitą ilość folianu i potasu. Zobacz też: Sok z selera: Fad czy Fabulous?
Korzyści zdrowotne z warzyw z rodziny pietruszki
Nic dziwnego, że członkowie rodziny pietruszki są cennymi dodatkami do naszej diety, przynosząc po drodze kilka popartych naukowo korzyści! Ta grupa roślin jest znana z tego, że zawiera flawon apigeninę (który wykazał działanie ochronne przeciwko cukrzycy, chorobie Alzheimera, depresji, bezsenności i nowotworom) oraz fitoskładniki zwane ftalidami (które mają korzystny wpływ na układ krążenia i obniżają ciśnienie krwi). Zobacz także „Niesamowity świat fitochemikaliów roślinnych”: Dlaczego dieta bogata w warzywa jest tak ważna! i Polifenole: Magiczny pocisk czy szum informacyjny na temat zdrowia? Ponadto, wiele badań potwierdza teoretyczne korzyści płynące z tych produktów.
Chociaż marchew, na przykład, nie poprawia bezpośrednio wzroku (w przeciwieństwie do popularnego mitu!), pomaga zachować widzenie w nocy, jak również chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Wykazano, że karotenoidy zawarte w marchwi neutralizują działanie wolnych rodników i hamują mutagenezę (chroniąc tym samym przed niektórymi nowotworami), a zarówno cała marchew, jak i ekstrakty z marchwi wykazały działanie przeciwnowotworowe w stosunku do kilku linii komórkowych białaczki i raka okrężnicy (najprawdopodobniej dzięki zawartości beta-karotenu i falcarinolu, wysoce bioaktywnego fitoskładnika). Metaanaliza badań na ludziach wykazała nawet, że spożycie marchwi było związane z obniżonym o 18% ryzykiem zachorowania na raka prostaty u mężczyzn. Inne duże prospektywne badanie kohortowe wykazało, że marchew wiąże się z 32% niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto marchew łagodzi wchłanianie cholesterolu, obniża poziom cholesterolu we krwi i chroni przed uszkodzeniami wątroby.
Chociaż pasternak nie był przedmiotem tak wielu badań jak marchew, to co wiemy jest dobrą wiadomością! Pasternak zawiera poliacetyleny, które mają właściwości przeciwnowotworowe, a także chronią przed infekcjami bakteryjnymi i grzybiczymi, zmniejszają agregację płytek krwi, działają przeciwzapalnie, a nawet wpływają na poziom serotoniny w organizmie. (W szczególności, poliacetyleny falcarinol i falcarindiol są w dużej mierze odpowiedzialne za te efekty).
I ostatni, ale nie najmniej ważny, w przypadku, gdy potrzebujemy powodu, aby jeść więcej selera, to orzeźwiające veggie pokazuje obietnicę zwiększenia zarówno nasze zdrowie sercowo-naczyniowe i neurologiczne. U szczurów karmionych dietą wysokotłuszczową wykazano, że ekstrakt z selera znacząco obniża poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, a inny składnik selera (L-3-n-butyloftalid) wykazuje działanie neuroprotekcyjne w przypadku demencji naczyniowej i choroby Alzheimera, pomagając jednocześnie obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto, wysoka zawartość wody w selerze i niska gęstość energetyczna sprawiają, że jest on doskonałym wyborem do kontroli wagi! Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule Sok z selera: Fad or Fabulous?
Warzywa z rodziny pietruszkowatych są świetne dla jelit
Na szczęście dla nas, korzyści zdrowotne rodziny pietruszki rozciągają się aż do jelit; zobacz także What Is the Gut Microbiome? I dlaczego powinniśmy się o niego troszczyć?
Na przykład, słynny flawon rodziny pietruszki apigenina ma aktywność przeciwbakteryjną przeciwko wielu potencjalnym patogenom, w tym Klebsiella pneumoniae, H. pylori, E. coli, Proteus mirabilis, Candida albicans, Salmonella enterica i Streptococcus pyogenes. Wykazano, że chryzyna, fitoskładnik zawarty w marchwi, zakłóca działanie fruktozy w diecie na poziomie jelitowym, a także zmniejsza stan zapalny jelit i wspiera wzrost populacji Alloprevotella i Lachnospiraceae przy jednoczesnym zmniejszeniu patogennej Escherichia_Shigella. Luteolina zawarta w marchwi wykazuje działanie przeciwbakteryjne wobec Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus, Pseudomonas fluorescens i E. coli. W jednym z badań ekstrakty z obranej i poszatkowanej marchwi wykazały aktywność przeciwbakteryjną przeciwko wielu potencjalnym patogenom – w tym Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus, Escherichia coli, Candida lambica i Pseudomonas fluorescens.
Marchew może również wpływać na mikrobiotę jelitową w różny sposób w zależności od sposobu jej przygotowania! W jednym z eksperymentów badacze testowali szybkość fermentacji in vitro gotowanych skupisk komórek marchwi w porównaniu z mniejszymi fragmentami ściany komórkowej i stwierdzili, że większe skupiska komórek (o średniej średnicy cząsteczek 137-298 μm) ulegały szybszej fermentacji i wytwarzały więcej SCFA niż mniejsze pojedyncze komórki (75 μm) lub fragmenty komórek (50 μm). Naukowcy ustalili, że środowisko połączeń międzykomórkowych promowało wzrost bakterii w takim stopniu, że przeważyło to nad efektami większej względnej powierzchni obserwowanej w przypadku mniejszych cząsteczek (które zazwyczaj napędzają szybszą fermentację niż cząsteczki o mniejszej względnej powierzchni). Zobacz również TPV Podcast Episode 335: How Many Vegetables Part 3: Souping vs Smoothies and Move Over, Smoothies and Juice? Korzyści płynące z przyrządzania zupy!
Tymczasem fitochemikalia w pasternaku mają unikalny wpływ na mikrobiotę jelitową i ogólne zdrowie jelit. Na przykład wykazano, że falcarinol i falcarinodiol hamują rozwój raka jelita grubego, a także ograniczają wzrost kilku patogenów, w tym Bacillus cereus i Mycobacterium fortuitum.
Seler podobnie oferuje kilka ważnych korzyści dla zdrowia jelit. Po pierwsze, seler (wraz z innymi członkami rodziny Apiaceae) znany jest z wysokiego stężenia związków fenolowych, zwłaszcza flawonów apigeniny i luteoliny. Luteolina wykazuje działanie przeciwbakteryjne wobec Bacillus subtilis, Staphylococcus aureus, Pseudomonas fluorescens i Escherichia coli, podczas gdy apigenina ma działanie przeciwdrobnoustrojowe wobec wielu potencjalnych patogenów, w tym H. pylori, Klebsiella pneumoniae, E. coli, Proteus mirabilis, Salmonella enterica, Candida albicans i Streptococcus pyogenes. W 2009 roku wykazano, że nowy związek zidentyfikowany w nasionach selera wykazuje aktywność przeciwbakteryjną wobec H. pylori. Ponadto, seler jest bogatym źródłem celulozy, która skraca czas pasażu jelitowego i zwiększa liczebność Bacteroidaceae. Zobacz też: Sok z selera: Fad or Fabulous?
Marchew, seler i pasternak na zwycięstwo!
W sumie, rodzina pietruszki jest dobrze warte włączenia do naszych diet. Są one nie tylko wszechstronne i smaczne, ale także pełne witamin, minerałów i fitoskładników. Aby uzyskać jak najlepszy efekt, jedz je wszystkie i wybieraj z całej tęczy, kiedy to tylko możliwe (fioletowa marchewka, patrzę na ciebie!).
Oto poręczna-dandy lista warzyw z rodziny pietruszki:
- angelica
- anise
- asafoetida
- kminek
- marchewka
- seler
- seler
- trybula
- cicely
- kolendra/cilantro
- pasternak
- kminek
- koperek
- orzech ziemny
- koper włoski
- barszcz
- lubczyk
- pietruszka
- pasternak
- smallage