piątek, 25 listopada, 2022
Strona głównaOdżywianieZdrowa dietaKorzyści zdrowotne płynące z owoców pestkowych

Korzyści zdrowotne płynące z owoców pestkowych

Pośród wszystkich rozmów o jagodach jako superfoods, bananach jako wzmacniaczach zdrowia jelit, i cytrusach jako potęgach witaminy C, jedna grupa owoców ma tendencję do otrzymywania niestety mało uwagi: owoce pestkowe! Owoce pestkowe (znane również jako pestkowce) to owoce z pojedynczą pestką otoczoną jadalnym miąższem. Ich długa lista obejmuje:

  • Nektarynki, które mają gładką skórkę i mogą mieć biały, słodki, mało kwaśny miąższ (nektarynki białe) lub bardziej pikantny, żółty miąższ (nektarynki żółte).
  • Brzoskwinie, które mają rozmytą skórkę i smak bardzo podobny do nektarynek (w rzeczywistości główną różnicą między tymi dwoma owocami jest wariant genu, który koduje rozmytą powłokę zewnętrzną; brzoskwinie, ze swoim rozmytym wyglądem, wyrażają allel dominujący).
  • Czereśnie, których smak może wahać się od cierpkiego do słodkiego, a kolor od głęboko czerwonego do jasnożółtego; ciemniejsze czereśnie mają zwykle bardziej intensywny smak.
  • Morele, które są małe i złociste z lekko suchym, słodkim, cierpkim miąższem.
  • Śliwki, które występują w wielu kolorach poza klasycznym fioletowym (m.in. czerwonym, żółtym czy zielonym) i mają bardzo soczysty, słodki, cierpki miąższ.
  • Apriums i pluots, które są hybrydami moreli i śliwek (apriums są bardziej morelowe niż śliwkowe, podczas gdy pluots są 50-50 krzyżówkami moreli i śliwek).

Owoce pestkowe rosną na całym świecie, a wszystkie mają unikalne pochodzenie. Na przykład, badania genetyczne wykazały, że morele zostały niezależnie udomowione od ich dzikich odpowiedników trzy razy (raz w Chinach i dwa razy w Azji Środkowej); w samych Chinach uprawia się je od co najmniej 1000 r. p.n.e. i tradycyjnie konserwuje się je poprzez solenie i wędzenie. Uważa się, że brzoskwinie i nektarynki pochodzą z Chin sprzed ponad 2000 lat. Wiśnie i czereśnie udomowiono wcześniej niż zapisano w historii, a ich nazwa pochodzi od tureckiego miasta Cerasus (Turcja nadal produkuje więcej czereśni niż jakikolwiek inny region na świecie). Śliwki były jednym z pierwszych owoców udomowionych przez człowieka.

Składniki odżywcze w owocach pestkowych

Podobnie jak wszystkie słodkie owoce, owoce pestkowe mają umiarkowaną zawartość węglowodanów (głównie fruktozy i glukozy), niską zawartość tłuszczu i białka oraz zawierają sporą ilość błonnika (patrz także Owoce są dobrym źródłem węglowodanów, Przypadek dla większej ilości węglowodanów: Niemetaboliczne role insuliny w organizmie człowieka, Ile węglowodanów powinniśmy jeść? oraz Co to jest błonnik i dlaczego jest dobry?).

Chociaż wszystkie one mają różne profile odżywcze, generalnie mają tendencję do posiadania znacznej ilości witaminy C, karotenoidów (zwłaszcza pomarańczowe lub żółte owoce), a także mniejszych ilości potasu i innych mikroelementów. Zawierają również kwas jabłkowy, który jest głównym kwasem organicznym odpowiedzialnym za kwaskowatość tych owoców (cierpkie czereśnie są szczególnie bogate w ten kwas!); patrz The Amazing World of Plant Phytochemicals. Ponadto, owoce pestkowe są również doskonałym źródłem fitoskładników, zwłaszcza polifenoli (patrz Polifenole: Magic Bullet or Health Hype?). Na przykład, morele są jednym z najbogatszych źródeł katechin spośród wszystkich owoców, podczas gdy śliwki i wiśnie są jednymi z najlepszych źródeł kwasów hydroksycynamonowych. Śliwki są również bogate w antocyjany (zwłaszcza cyjanidyny i peonidyny), procyjanidyny, katechinę, epikatechinę i pochodne kwercetyny. Brzoskwinie i nektaryny zawierają kwas chlorogenowy, katechiny, epikatechiny, kwas galusowy i kwas elagowy; białe brzoskwinie mają wyższą zawartość polifenoli niż żółte nektaryny. Wiśnie i czereśnie zawierają katechinę, epikatechinę, kwercetynę, kaempferol, cyjanidyny, peonidyny, kwasy hiroksycynamonowe (w tym kwas kofeinowy, kwas chlorogenowy, kwas kumarowy) i pelargonidyny; wiśnie i czereśnie mają wyższy całkowity poziom fenoli, głównie ze względu na większe stężenie kwasów hydroksycynamonowych i antocyjanów, ale słodkie czereśnie również zawierają ich dużo. Śliwki i czereśnie zawierają wyższe stężenie polifenoli niż wiele rodzajów jagód, które słyną z tych fitoskładników!

Korzyści zdrowotne płynące z owoców pestkowych

Owoce pestkowe oferują również szereg korzyści dla naszego zdrowia.

Przegląd systematyczny wykazał, że suszone śliwki są nawet bardziej skuteczne niż psyllium w poprawie konsystencji i częstotliwości stolca, co czyni je szczególnie pomocnymi w przypadku zaparć (częściowo ze względu na wysoką zawartość błonnika i sorbitolu w śliwkach, a także ich naturalną zawartość serotoniny, która pomaga wywołać skurcze jelit). W rzeczywistości, już w 1878 roku „śliwki lecznicze” były reklamowane jako środek na zaparcia i inne objawy żołądkowo-jelitowe (szczególnie wzdęcia, niestrawność, zgagę i wzdęcia). U kobiet po menopauzie, spożywanie suszonych śliwek (100 gramów dziennie przez trzy miesiące) zwiększyło markery tworzenia kości i może w konsekwencji poprawić zdrowie szkieletu – szczególnie w populacji podatnej na osteoporozę. Efekt ten może być spowodowany licznymi związkami zawartymi w śliwkach, które wspierają zdrowie szkieletu, w tym miedzi (która pomaga wzmocnić włókna kolagenowe kości), boru (który zmniejsza wydalanie wapnia i magnezu z moczem, a także zwiększa poziom estradiolu u kobiet po menopauzie) i witaminy K (która wspiera mineralizację kości). Wykazano również, że śliwki zawierają związki, które działają przeciwko komórkom nowotworowym in vitro, w tym komórkom raka piersi. W badaniach na zwierzętach, spożywanie śliwek lub soku śliwkowego wydaje się poprawiać pamięć roboczą, szybkość uczenia się i niepokój, prawdopodobnie ze względu na zawartość kwasu chlorogenowego.

Czereśnie zostały również szeroko przebadane pod kątem ich wpływu na zdrowie! W jednym z badań, spożywanie 280 gramów czereśni Bing dziennie przez 28 dni spowodowało znaczne obniżenie poziomu białka C-reaktywnego i tlenku azotu we krwi. Wykazano, że siedmiodniowe spożywanie soku z cierpkich wiśni Montmorency, które naturalnie zawierają melatoninę, znacząco podnosi poziom melatoniny w organizmie, wydłuża czas snu i zwiększa efektywność snu u ludzi, co czyni wiśnie potencjalnym dobrodziejstwem dla zaburzonego snu. Wykazano również, że polifenole z wiśni hamują aktywność enzymów cyklooksygenazy II (COX II), które są prozapalne i odgrywają rolę w proliferacji komórek, angiogenezie, apoptozie i kancerogenezie. Wykazano, że antocyjany z wiśni zmniejszają proliferację ludzkich komórek raka jelita grubego, a ekstrakt z czereśni hamuje rozwój nowotworów w mysich modelach raka jelita grubego. W wielu badaniach na szczurach, spożywanie wiśni prowadziło do obniżenia poziomu cukru we krwi, trójglicerydów, cholesterolu, tłuszczu brzusznego oraz zarówno systemowych jak i lokalnych stanów zapalnych, co sugeruje potencjalną rolę w zwalczaniu zespołu metabolicznego. Dodatkowe badania wykazały, że zarówno w modelach zwierzęcych, jak i u ludzi, spożywanie soku z wiśni może zminimalizować ból mięśni po wyczerpującym biegu, może zmniejszyć ból spowodowany zapaleniem stawów i może zmniejszyć objawy podagry (ze względu na wpływ na poziom kwasu moczowego w organizmie).

Chociaż morele były mniej intensywnie badane pod kątem ich wpływu na zdrowie, badania, które posiadamy są obiecujące. Suplementacja szczurów suszoną morelą wydaje się mieć działanie kardio-protekcyjne po tym, jak doświadczyły one zawału mięśnia sercowego-reperfuzji. Ponadto, kilka badań wykazało, że u szczurów karmionych alkoholem, suszone morele mają właściwości chroniące wątrobę (w tym prowadzą do obniżenia poziomu enzymów wątrobowych i markerów stanu zapalnego) w porównaniu do szczurów karmionych wyłącznie alkoholem.

W badaniu siedmiu różnych owoców, brzoskwinie okazały się mieć jedne z najwyższych zdolności wiązania kwasów żółciowych, co sugeruje rolę w regulacji poziomu cholesterolu. Wykazano również, że polifenole z brzoskwiń hamują proliferację komórek raka piersi bez szkody dla zdrowych komórek, w dawkach odpowiadających spożywaniu dwóch lub trzech brzoskwiń dziennie przez osobę dorosłą o wadze 60 kg. Niektóre badania wykazują, że ekstrakty z brzoskwiń i nektaryn są w stanie hamować utlenianie LDL, co potencjalnie może przyczynić się do ochrony przed chorobami serca!

Owoce pestkowe są świetne dla jelit!

Owoce pestkowe mogą również pomóc modulować mikrobiotę jelitową, zobacz What Is the Gut Microbiome? I dlaczego powinniśmy się o niego troszczyć?

Cierpkie czereśnie zawierają obfitość polifenoli, które mogą zostać zdegradowane przez bakterie jelitowe, szczególnie ich antocyjany, flawonoidy oraz kwasy chlorogenowy i neochlorgenowy. In vitro, cierpkie czereśnie indukowały wzrost Bacteroides i Bifidobacterium, które mogły fermentować kwas chlorogenowy. U ludzi, spożywanie cierpkich czereśni prowadziło do różnych zmian mikrobioty w zależności od stanu wyjściowego każdej osoby: osoby z wysokim poziomem Bacteroides na początku badania zaobserwowały spadek Bacteroides i Bifidobacterium, ale wzrost Lachnospiraceae, Ruminococcus i Collinsella po spożyciu cierpkich wiśni; osoby, które rozpoczęły badanie z niskim poziomem Bacteroides doświadczyły wzrostu Bacteroides, Prevotella i Bifidobacterium, ale spadku Lachnospiraceae, Ruminococcus i Collinsella.

U szczurów, bez węglowodanów sok brzoskwiniowy i śliwkowy był w stanie zwiększyć poziom Lactobacillus i Ruminococcaceae, wraz ze zwiększeniem produkcji SCFAs. Ekstrakt ze skórki brzoskwini był w stanie zwiększyć względną liczebność Lactobacillus, Lachnospiraceae, Prevotellaceae, Alloprevotella, Roseburia, Bacteroides, Akkermansia i Ruminococcus w jelitach myszy karmionych dietą wysokotłuszczową. A u szczurów z zespołem metabolicznym wywołanym dietą, australijska odmiana śliwki (śliwka Davidsona) zmniejszyła poziom Clostridiaceae w okrężnicy, zwiększając poziom Turicibacter i Akkermansia muciniphila, jednocześnie zmniejszając trzewną tkankę tłuszczową, całkowitą tkankę tłuszczową brzuszną, trójglicerydy w osoczu, ciśnienie krwi i stan zapalny.

Sorbitol w śliwkach może również działać jako prebiotyk. Badania in vitro wykazały, że sorbitol jest fermentowany przez bakterie jelitowe (w tym Lactobacillus species i Streptococcus species) do SCFAs, szczególnie maślanu. Ale zobacz Czy to jest Paleo? Splenda, Erytrytol, Stewia i inne niskokaloryczne substancje słodzące

Dodatkowo, niektóre związki zawarte w owocach pestkowych mają właściwości przeciwbakteryjne. Wykazano, że zarówno suszone, jak i świeże śliwki hamują wzrost patogenów odpowiedzialnych za choroby przenoszone drogą pokarmową, w tym Salmonella typhimurium, Escherichia coli O157:H7, Yersinia enterocolitica, Staphylococcus aureus i Listeria monocytogenes.

Owoce pestkowe do wygrania!

Ważne jest, aby zauważyć, że chociaż soki z owoców pestkowych (szczególnie sok z wiśni i sok ze śliwek) wykazały w badaniach cenne efekty zdrowotne, to nadal królują całe owoce! Ponieważ skórka owoców pestkowych zawiera duże ilości fitoskładników, a błonnik zawarty w tych owocach ma korzystny wpływ na zdrowie, należy spożywać owoce w całości.

Oto podręczna lista owoców pestkowych do wyboru!

  • morela
  • apriums
  • wiśnia
  • czeremcha
  • greengage
  • głóg
  • loquat
  • nektarynka
  • brzoskwinia
  • śliwka
  • pluots
CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze