czwartek, 24 listopada, 2022

Zmiany stylu życia na lepszy

Czym jest medycyna stylu życia?

W Stanach Zjednoczonych medycyna stylu życia opiera się na sześciu filarach: zdrowym odżywianiu; regularnych ćwiczeniach; łagodzeniu stresu; spokojnym śnie; rzucaniu substancji uzależniających, takich jak tytoń i ograniczaniu alkoholu; oraz pielęgnowaniu więzi społecznych.

Jak ci to pomoże? Oto jeden z przykładów. Badanie opublikowane tego lata w Journal Neurology śledziło ponad 70.000 pracowników służby zdrowia przez ponad dwie dekady. Ci, którzy zgłosili spożywanie diety bogatej w kolorowe owoce i warzywa, mieli znacznie niższe ryzyko subiektywnej utraty pamięci – co jest oznaką demencji – w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.

Mnóstwo badań na przestrzeni wielu lat wydobywało dane zdrowotne na tej samej kohorcie. Harvard T.H. Chan School of Public Health ekspert żywienia Dr Walter Willett zauważył, że w oparciu o te badania, cztery połączone czynniki zdrowego stylu życia – zdrowa dieta, nie palenie, angażowanie się w umiarkowanej aktywności i unikanie nadwagi – może zapobiec około 70% do 80% choroby wieńcowej i 90% cukrzycy typu 2. Zauważył jednak, że tylko około 4% osób biorących udział w tych badaniach osiągnęło wszystkie cztery czynniki.

Obfite badania pokazują, że zdrowe czynniki stylu życia chronią nas przed poważnymi, często upośledzającymi problemami zdrowotnymi: cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, demencją, chorobami serca, udarami, rakiem i innymi. Podjęcie kroków w kierunku zdrowszego stylu życia może mieć duże znaczenie w naszym życiu, ale zmiana naszych nawyków może być trudna. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć tę drogę.

Znajdź motywację

Co cię motywuje do działania? Gdzie znajdziesz dobre powody do zmiany? Tak, badania pokazują, że posiadanie zdrowej wagi i sylwetki wiąże się z dłuższym życiem i niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Jednak z mojego doświadczenia wynika, że skupianie się wyłącznie na wadze lub rozmiarze talii nie jest pomocne w długoterminowej zmianie zdrowego stylu życia. Badania wykazały, że zbytnie skupianie się na tych liczbach prowadzi do porzucenia zdrowego stylu życia, podczas gdy małe cele związane z pozytywnymi działaniami przyczyniają się do udanej długoterminowej zmiany stylu życia.

Przykłady tego obejmują dążenie do co najmniej 21 minut aktywności dziennie i / lub pięć porcji owoców i warzyw dziennie. (Te cele dotyczące aktywności i odżywiania są w rzeczywistości zaleceniami American Heart Association, FYI!). Jeśli staramy się żyć zdrowo, aby móc prowadzić długie, zdrowe życie, mamy większe szanse na długoterminowy sukces – co zazwyczaj skutkuje utratą wagi i talii.

Wprowadź zdrowe nawyki w tryb automatyczny

Zdrowe wybory mogą stać się bardziej automatyczne, jeśli usuniesz część „wybór”. Na przykład, pozbądź się myślenia o każdej decyzji dotyczącej jedzenia lub aktywności, planując nadchodzący tydzień z wyprzedzeniem:

  • Wybierz podstawowe menu na posiłki i wbuduj w nie wygodę. Skup się na prostych, zdrowych przepisach. Mrożone produkty są zdrowe, łatwe do przechowywania, a czasem tańsze niż świeże. Zakupy w barze sałatkowym kosztują więcej, ale mogą pomóc w pracowitych nocach.
  • Zanotuj swój harmonogram aktywności. Wybierz jakąś aktywność fizyczną przez większość dni – im bardziej energiczna i im dłuższa, tym lepiej, ale liczy się wszystko! Nawet zaledwie 10 minut lekkiej lub umiarkowanej aktywności tygodniowo ma wpływ na wydłużenie życia.
  • Śledź wybory dotyczące jedzenia i aktywności każdego dnia. Używanie do tego aplikacji lub notatnika może pomóc ci stać się bardziej świadomym i odpowiedzialnym. Spróbuj też odnotować bariery i zrób burzę mózgów na temat obejść dla zbyt zajętych dni i innych problemów, które spychają cię z toru.

Zrozum, jak emocje wpływają na ciebie

Jeśli odczuwanie stresu, złości lub smutku jest wyzwalaczem do objadania się lub innej niezdrowej aktywności, ważne jest, aby to rozpoznać. Zapisywanie czynników wyzwalających w ciągu tygodnia może zwiększyć Twoją świadomość. Zbudowanie lepszych nawyków radzenia sobie ze stresem może pomóc ci w trzymaniu się planu zdrowego stylu życia. Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości spokojnego snu i zaplanowanie czasu dla siebie, regularna aktywność fizyczna i ewentualnie medytacja, terapia lub nawet zwykłe pogawędki z dobrymi przyjaciółmi to kroki we właściwym kierunku.

Zdrowy styl życia jest kluczem do długiego, zdrowego życia i jest osiągalny. Sukces może wymagać pewnych przemyślanych prób i błędów, ale nie poddawaj się! Widziałem, jak różnego rodzaju pacjenci w różnym wieku dokonują niesamowitych zmian, i Ty też możesz.

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze