Rynek suplementów kolagenowych przeżywa boom. Jest żelatyna, białko kolagenowe, peptydy kolagenowe, hydrolizowany kolagen, hydrolizat kolagenowy, kolagen morski, multikolagen, kolagen z bulionu kostnego i białko z bulionu kostnego, każdy pakowany i sprzedawany w coraz większej kolekcji produktów, od proszków proteinowych do batonów proteinowych, ciasteczek, napojów, zabielaczy do kawy, kapsułek, gumek i innych. Podczas gdy amerykańscy konsumenci wydali około 52 milionów dolarów na suplementy kolagenowe w 2014 roku, oczekuje się, że w 2022 roku wydamy aż 393 miliony dolarów na suplementy kolagenowe. Według firmy badawczej globalny rynek ma osiągnąć 7,5 miliarda dolarów do 2027 roku.
Ponieważ rynek nasyca się produktami na bazie kolagenu, a producenci walczą o Twojego dolara za pomocą przekonujących roszczeń, ważne jest, aby być świadomym konsumentem. Nie wszystkie suplementy kolagenowe są stworzone tak samo.
Tak więc, spójrzmy na trzy główne suplementy kolagenowe, które stanowią podstawę pełnej gamy produktów na rynku: żelatyna, peptydy kolagenowe (zwane również hydrolizowanym kolagenem, hydrolizatem kolagenu, hydrolizatem żelatyny lub białkiem kolagenowym) i białko z bulionu kostnego. Po pierwsze, zagłębimy się w to, czym dokładnie jest kolagen i jakie są biologiczne efekty zwiększenia jego spożycia, czy to z suplementów czy ze źródeł żywności. Następnie porównamy jak różne formy suplementów są pozyskiwane i przetwarzane, ich strawność, znaczenie materiału źródłowego (np. peptydy kolagenu wołowego, kolagenu morskiego i multikolagenu) oraz czego szukać na (i poza!) etykietach.
Po pierwsze, co to jest kolagen?
Zacznijmy od tego, czym właściwie jest kolagen, abyśmy mogli zrozumieć, dlaczego stoimy na korzyść z jego spożywania.
Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w naszym organizmie, stanowiącym około 30% wszystkich naszych białek, i jest naszym dominującym białkiem strukturalnym, w tym jest głównym budulcem tkanek łącznych i śródmiąższowych, kości, chrząstek, więzadeł, ścięgien i skóry. Jest również obfity w mięśniach, naczyniach krwionośnych, rogówce i zębach. Słowo kolagen pochodzi od greckiego „kólla”, co oznacza klej, chociaż kolagen funkcjonalnie działa zarówno jako klej – utrzymując nasze komórki, tkanki i narządy razem – jak i rusztowanie strukturalne.
Chcę zagłębić się w formy i funkcje kolagenu jeszcze bardziej szczegółowo, ponieważ jest to istotne dla niektórych twierdzeń dotyczących suplementów kolagenowych. Głowa do góry: to ma być bardzo naukowe, więc nie krępuj się przejść do następnej sekcji. TL;DR? Kolagen jest szalenie ważnym białkiem w naszych ciałach i robi masę niesamowitych rzeczy. Nie wytwarzamy go tak dobrze, kiedy się starzejemy, jesteśmy zestresowani lub mamy stan zapalny, a to nie jest fajne.
Istnieje 29 obecnie zidentyfikowanych genetycznie odrębnych typów kolagenu (oznaczonych cyframi rzymskimi w kolejności ich odkrycia), kodowanych przez co najmniej 46 genów i skategoryzowanych według ich czwartorzędowej struktury i architektury, tj. sposobu, w jaki cząsteczki kolagenu łączą się ze sobą na różne sposoby w celu pełnienia różnych funkcji. A jednak wszystkie kolageny opierają się na charakterystycznej strukturze trzeciorzędowej potrójnej helisy, którą tworzą trzy łańcuchy polipeptydowe (długie łańcuchy aminokwasów, zwane łańcuchami α, z których każdy składa się głównie z powtarzającej się sekwencji trzech aminokwasów i różni się długością od około 600 aminokwasów do ponad 3000 aminokwasów), które ściśle skręcają się wokół siebie. Około jedna trzecia aminokwasów w kolagenie to glicyna, ponieważ glicyna jest zawsze pierwszym aminokwasem w powtarzającej się sekwencji trzech aminokwasów, które tworzą łańcuchy α – wiązania wodorowe pomiędzy sąsiadującymi cząsteczkami glicyny są tym, co nadaje potrójnej helisie jej siłę i stabilność. Prolina i hydroksyprolina są zazwyczaj jednym z dwóch pozostałych aminokwasów w powtarzającej się sekwencji.
Potrójna helisa kolagenu, zwana również prokolagenem, ulega modyfikacjom potranslacyjnym, aby stać się podstawową cząsteczką kolagenu (zwaną również tropokolagenem). Cząsteczki kolagenu spontanicznie samoistnie składają się w różnorodne większe struktury, na które wpływ mają nie tylko tworzące je łańcuchy α (kombinacja różnych łańcuchów α określa, który z 29 typów kolagenu jest kolagenem), ale także inne cząsteczki macierzy (takie jak elastyna, keratyna i proteoglikany), jak również przylegające elementy komórkowe.
Najbardziej powszechny i obfity typ kolagenu w naszych ciałach- kolagen typu I, który stanowi około 90% kolagenu w naszych ciałach- jest skategoryzowany jako kolagen fibrylarny, ponieważ cząsteczki kolagenu ustawiają się w linii tworząc fibryle, które następnie samoczynnie składają się tworząc włókna kolagenowe. Jest to bardzo analogiczne do tego, jak lina (=włókno kolagenowe) składa się z kilku skręconych pasm (=włókna kolagenowe), z których każde wykonane jest z kilku skręconych przędz (=trójkątna helisa kolagenowa), z których każde wykonane jest z włókien przędzalniczych (=łańcuchy α). Takie połączenie zapewnia włóknom kolagenu typu I niesamowitą wytrzymałość i elastyczność, właściwości biomechaniczne, które zapewniają wytrzymałość na rozciąganie i pochłanianie wstrząsów w kościach, przenoszenie obciążeń w ścięgnach i więzadłach, elastyczność skóry i określają wytrzymałość na rozciąganie macierzy pozakomórkowej. Kolagen typu I występuje w skórze, ścięgnach, więzadłach, rogówce, włóknach chrząstki, torebkach narządów, oponie twardej mózgu, rdzeniu kręgowym i perymysium mięśni szkieletowych, a także jest głównym składnikiem organicznym kości.
Podczas gdy około 90% naszego kolagenu to kolagen typu I, większość pozostałej części to kolagen typu II, III, IV, V i IX. Co ciekawe, większość tkanek zawiera wiele typów kolagenu, z bardzo małymi ilościami drugorzędowych typów kolagenu służących jako ważne regulatory składania kolagenu i modyfikatory właściwości biomechanicznych. W rzeczywistości, istnieje rola dla wszystkich 29 typów kolagenu w naszym organizmie, nawet jeśli ilość większości z nich jest niewiarygodnie mała, szczególnie w stosunku do kolagenu typu I.
Kolagen typu II jest również kolagenem fibrylarnym i stanowi około 50% wszystkich białek w naszej chrząstce. W rzeczywistości, kolagen typu II stanowi 85% kolagenu jądra miażdżystego dysków kręgosłupa, nadając im ściśliwość i pochłaniając wstrząsy, oraz około 90% kolagenu w chrząstce stawowej (hialinowej i elastycznej), nadając jej wytrzymałość i ściśliwość.
Kolagen typu III jest również fibrylarny i ma tendencję do współdziałania z kolagenem typu I (jako kopolimer) w skórze, ścięgnach, więzadłach, ścianach naczyń krwionośnych, endomysium i epimysium mięśni szkieletowych oraz innych tkankach i jest głównym składnikiem macierzy zewnątrzkomórkowej, zapewniając zgodność w tych tkankach. Włókna siateczkowe w tkance siateczkowej – drobnowłóknistych sieciach tkanki łącznej, które tworzą ramy nośne dla wielu narządów, w tym nerek, wątroby, śledziony, węzłów chłonnych, płatów Peyera w jelicie i szpiku kostnego – składają się z kolagenu typu III.
Kolagen typu IV tworzy arkusze zamiast fibryli i jest głównym składnikiem kolagenowym błony podstawnej (do składników niekolagenowych należą laminina, nidogen i perlecan). Błona podstawna jest cienką, półprzepuszczalną, niekomórkową warstwą znajdującą się pomiędzy komórkami nabłonka lub śródbłonka a leżącą u ich podłoża tkanką łączną, zapewniającą strukturalne wsparcie i medium dla cząsteczek sygnałowych.
Kolagen typu V jest również fibrylarny i podobnie jak kolagen typu III, ma tendencję do łączenia się z kolagenem typu 1. Mimo że występuje w niewielkich ilościach w tkankach, pomaga budować architekturę kolagenu typu I i III, jest więc niezbędny do tworzenia zdrowych tkanek kolagenowych, w tym w kościach, zrębie rogówki i macierzy śródmiąższowej mięśni, wątroby, płuc i łożyska.
Chrząstka typu IX jest chrząstką typu FACIT (FACIT jest akronimem dla kolagenu związanego z fibrylami z przerwanymi potrójnymi helikami) i ma tendencję do współpracy z kolagenem typu II w chrząstce i humorze szklistym, dodając integralności i stabilności. Kolagen typu IX jest również znany z tego, że pomaga kontrolować średnicę włókien kolagenowych w różnych tkankach.
Nasze główne typy kolagenu
Tkanki
Typ I
Włókniste
kość, skóra, ścięgna, więzadła, rogówka, chrząstka włóknista, tkanka łączna, zęby, mięśnie
Typ II
Tkanka włóknista
chrząstka włóknista, ciało szkliste, jądro miażdżyste
Typ III
Włóknista
skóra, naczynie krwionośne, jelito, mięsień, włókna siateczkowe
Typ IV
Kolagen tworzący sieć
błony podstawne
Typ V
Fibrylarny
płuco, wątroba, rogówka, kości, tkanka łożyskowa/embrionalna
Typ IX
FACIT
chrząstka, szklistka, rogówka
Oprócz wyżej wymienionych kolagenów typu I, II, III i V, do innych kolagenów fibrylarnych należą typy XI, XXIV i XXVII. Kolagen może jednak tworzyć inne struktury, jak wspomniane wyżej arkusze tworzone przez kolagen typu IV w błonie podstawnej. Niefibrylarne kategorie kolagenu obejmują kolageny tworzące sieć (w tym błonę podstawną, tworzące włókna paciorkowate, fibryle kotwiczące i sieci heksagonalne), kolageny FACIT (kolageny związane z włóknami z przerwanymi potrójnymi helisami), kolageny podobne do FACIT, kolageny MACIT (kolageny związane z błonami z przerwanymi potrójnymi helisami) oraz kolageny typu multipleksyna (wiele domen potrójnej helisy i przerw).
Ta różnorodność architektur kolagenu pozwala kolagenom pełnić szeroki wachlarz funkcji biomechanicznych, w tym jego podstawową rolę utrzymania integralności strukturalnej tkanek i narządów, od tworzenia głównego fundamentu funkcjonalnego kości i chrząstki do mikrośrodowiska okołokomórkowego, które wspiera integralność komórkową. Kolagen jest jednak prawdziwym multizadaniowcem i jego role w naszym organizmie wykraczają daleko poza utrzymywanie integralności strukturalnej. Na przykład, błona podstawna kłębuszków nerkowych (środkowa warstwa selektywnie przepuszczalnej bariery filtracyjnej kłębuszków nerkowych, która zatrzymuje białka krwi, takie jak albuminy i globuliny, przed opuszczeniem naczyń krwionośnych i przedostaniem się do przestrzeni moczowej) składa się głównie z kolagenu typu IV. Defekty genetyczne w kolagenie typu IV (takie jak zespół Alporta) powodują kłębuszkowe zapalenie nerek (jak również utratę słuchu i zaburzenia wzroku).
Kolagen wiąże się również ze specyficznymi receptorami (w tym integrynami, receptorami z domeną dyskoidyny, glikoproteiną VI lub wyspecjalizowanymi receptorami proteoglikanów), aby przyczynić się do mnóstwa dodatkowych funkcji biologicznych, w tym adhezji komórkowej, różnicowania, wzrostu i przeżycia! Na przykład kolagen typu I wiąże się z peptydoglikanem zwanym dekoryną, tłumiąc w ten sposób transformujący czynnik wzrostu beta (TGF-β), wielofunkcyjną cytokinę zaangażowaną w ogólnoustrojowy stan zapalny i onkogenezę. Ponadto, kolagen przechowuje i uwalnia wiele różnych mediatorów komórkowych, w tym czynniki wzrostu i cytokiny, przyczyniając się w ten sposób do rozwoju organów, gojenia ran i naprawy tkanek. Na przykład, kolagenowa macierz kości wiąże i przechowuje insulinopodobne czynniki wzrostu, w tym insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), główny regulator procesu starzenia się. Kości są stale przebudowywane (patrz Dieta Paleo dla zdrowia szkieletu), więc degradacja kości przez osteoklasty uwalnia IGF, które pomagają osteoblastom w tworzeniu nowych kości.
Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić: kolagen jest niesamowity! I tu jest szkopuł: Normalne starzenie się, przewlekłe stany zapalne, przewlekły stres, niedobory żywieniowe, promieniowanie UV i palenie papierosów mogą zmniejszać produkcję kolagenu, jak również degradować jego strukturę. Prowadzi to nie tylko do powstawania zmarszczek, ale także do osteopenii i osteoporozy, choroby zwyrodnieniowej stawów, chorób układu krążenia i pogorszenia funkcji narządów, w tym serca, płuc i nerek!
Korzyści wynikające ze zwiększenia spożycia kolagenu
Oto gdzie suplementy kolagenu przychodzi w. Wiele badań wykazało, że zwiększenie spożycia kolagenu poprzez suplementację może pośredniczyć w skutkach starzenia się i innych czynników mających szkodliwy wpływ na tworzenie kolagenu, takich jak zapalenie i stres. W rzeczywistości wykazano, że suplementacja kolagenu poprawia stan kości, stawów, ścięgien, skóry, mięśni i układu sercowo-naczyniowego!
Podczas gdy więcej badań jest zdecydowanie potrzebne, aby wyjaśnić najlepszą formę kolagenu i optymalną dawkę, aby zmaksymalizować wartość terapeutyczną dla różnych wyzwań zdrowotnych, spójrzmy na niektóre z najlepiej zbadanych korzyści suplementacji kolagenu.
Zdrowie skóry. Kolagen jest niezbędny dla struktury i funkcji skóry, i jest właściwie decydującym białkiem, które określa fizjologię skóry. Sucha masa młodej, zdrowej skóry składa się w co najmniej 75% z kolagenu, ale jego zawartość maleje wraz z wiekiem. W jednym z badań stwierdzono 68% spadek ilości prokolagenu typu 1 w skórze osób powyżej 80 roku życia w porównaniu do osób w wieku od 18 do 29 lat! Liczne badania wykazały, że suplementacja peptydami kolagenowymi poprawia elastyczność skóry, zmniejszając widoczność drobnych linii i zmarszczek. W rzeczywistości, przegląd systematyczny z 2019 roku obejmujący osiem badań wykazał, że suplementacja hydrolizatem kolagenu w dawkach od 2,5 do 10 gramów dziennie przez 8 do 24 tygodni wykazała wymierną poprawę elastyczności i nawilżenia skóry, a także zmniejszenie drobnych linii i zmarszczek. Te korzyści w zakresie widocznych oznak starzenia się skóry wynikają ze zwiększenia gęstości kolagenu w skórze i zmniejszenia fragmentacji kolagenu.
Gojenie ran. Gojenie się ran jest złożonym procesem, który obejmuje układ odpornościowy, patrz Nutritional Support for Injury and Wound Healing, a kolagen jest niezbędny do gojenia się ran. Po pierwsze, odsłonięte włókna kolagenowe z uszkodzonych ścian naczyń krwionośnych pomagają rekrutować płytki krwi do miejsca urazu, aby rozpocząć proces krzepnięcia. Podczas fazy proliferacyjnej gojenia się rany, kolagen jest wydzielany przez fibroblasty w celu utworzenia nowej tkanki łącznej, stanowiąc rusztowanie dla skurczu zranionego obszaru przez miofibroblasty. Podczas fazy remodelingu w procesie gojenia rany, włókna kolagenowe ulegają reorganizacji, aby przywrócić tkance bardziej normalną architekturę. W rzeczywistości, blizny są w dużej mierze zbudowane z kolagenu. Jedno z badań przeprowadzonych na osobach przebywających w ośrodkach opieki długoterminowej wykazało, że owrzodzenia odleżynowe goiły się dwa razy szybciej w grupie otrzymującej 15-gramowy suplement hydrolizatu kolagenu trzy razy dziennie przez 8 tygodni.
Zużycie chrząstki stawowej w chorobie zwyrodnieniowej stawów powoduje nieelastyczność, ból i sztywność stawów w przeważającej mierze przenoszących ciężar ciała, takich jak kolana, biodra i kręgosłup. Choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą formą zapalenia stawów (i nie jest napędzana przez procesy autoimmunologiczne, jak inne formy zapalenia stawów) i stanowi około 25% wizyt u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej wśród osób starszych. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że suplementy kolagenowe mogą zapobiegać, a nawet odwracać proces degradacji chrząstki u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów. Na przykład, jedno z badań z udziałem osób z łagodną lub umiarkowaną chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych wykazało, że przyjmowanie 10 gramów hydrolizatu kolagenu dziennie przez 24 tygodnie znacząco poprawiło jakość chrząstki (tzw. wynik dGEMRIC, mierzony za pomocą rezonansu magnetycznego), podczas gdy u osób otrzymujących placebo obserwowano stałe pogarszanie się stanu chrząstki. Suplementy kolagenowe mogą poprawiać zdrowie stawów również w innych sytuacjach. Badanie przeprowadzone na sportowcach z bólami stawów związanymi z aktywnością fizyczną wykazało, że przyjmowanie hydrolizatu kolagenu w ilości 10 gramów dziennie przez 24 tygodnie znacząco zmniejszyło ból stawów (w tym w spoczynku, podczas stania, chodzenia, noszenia przedmiotów i podnoszenia). W badaniu dotyczącym ogólnego bólu stawów, pacjenci otrzymujący 1,2 grama hydrolizatu kolagenu dziennie częściej reagowali na leczenie w ciągu 6 miesięcy.
Mięśnie. Utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem, zwana sarkopenią, jest główną przyczyną pogorszenia funkcjonalnego i utraty niezależności u starszych dorosłych. Badanie przeprowadzone na starszych mężczyznach z sarkopenią porównywało wpływ na masę mięśniową podnoszenia ciężarów trzy razy w tygodniu z lub bez przyjmowania 15 gramów peptydów kolagenowych dziennie przez 3 miesiące. Grupa przyjmująca kolagen zyskała znacznie więcej mięśni (średni przyrost 4,2 kg w porównaniu do 2,9 kg) i straciła więcej tłuszczu (średni ubytek 5,4 kg w porównaniu do 3,4 kg). Podobne badanie przeprowadzono u kobiet po menopauzie, gdzie grupa otrzymująca peptyd kolagenowy zyskała 1,8% masy beztłuszczowej (i straciła masę tłuszczową) w porównaniu do 0,9% w grupie placebo. Młodzi, zdrowi mężczyźni również mogą odnieść korzyści z suplementacji kolagenem. Jedno z badań na młodych adeptach sportu wykazało, że ci, którzy przyjmowali 15-gramowy suplement peptydu kolagenowego zwiększyli masę i siłę mięśniową bardziej niż placebo po 12 tygodniach treningu siłowego. Badanie przeprowadzone na rekreacyjnie aktywnych młodych mężczyznach również wykazało podobne wyniki, przy czym dodatek peptydów kolagenowych zwiększył skuteczność treningu siłowego w ciągu 3 miesięcy. Badanie nad żelatyną wzbogaconą witaminą C, zawierającą 5 lub 15 gramów żelatyny, jako suplementu przedtreningowego u zdrowych młodych mężczyzn wykazało zależny od dawki wzrost markerów syntezy kolagenu we krwi godzinę po ćwiczeniach w porównaniu z placebo, co może pomóc w zapobieganiu urazom układu mięśniowo-szkieletowego.
Kości. Kolagen stanowi rusztowanie dla mineralizacji kości, więc nie jest zaskoczeniem, że utrata kolagenu wiąże się z osteopenią i osteoporozą. W jednym z badań z udziałem kobiet po menopauzie przyjmujących 5 gramów peptydów kolagenowych przez rok, gęstość mineralna kości zarówno kręgosłupa jak i szyjki kości udowej wzrosła znacząco w porównaniu z grupą placebo. A w badaniu połączonej suplementacji wapnia elementarnego, witaminy D i 5 gramów chelatu kolagenowo-wapniowego przez rok u osteopenicznych kobiet po menopauzie, suplement zawierający kolagen spowodował znacznie mniejszą utratę gęstości mineralnej kości niż grupa otrzymująca tylko wapń i witaminę D, z jednoczesnym zmniejszeniem markerów rozpadu kości we krwi.
Powyższe korzyści płynące z suplementów kolagenowych są wyjaśnione przez dwa mechanizmy: 1) kolagen dostarcza specyficznych aminokwasów budulcowych dla wszystkich białek kolagenowych naszego organizmu; oraz 2) bioaktywne peptydy produkowane, gdy trawimy kolagen (przede wszystkim prolyl-hydroksyprolina, ale niektóre większe peptydy również) zwiększają syntezę białek macierzy zewnątrzkomórkowej w różnych tkankach (np. poprzez zwiększenie wzrostu fibroblastów i syntezę kwasu hialuronowego).
Być może zauważyłeś w powyższej sekcji, że niektóre badania zostały przeprowadzone z użyciem żelatyny, wiele z hydrolizatem kolagenu, a niektóre z peptydami kolagenowymi. Więc, jaka jest różnica?
Nieprzetworzony, surowy kolagen nazywany jest kolagenem natywnym. Kolagen natywny jest nierozpuszczalny, a zatem stosunkowo trudny do strawienia (więcej na ten temat poniżej), ale niewielu z nas gryzie surową chrząstkę.
Kolagen natywny zaczyna ulegać denaturacji po podgrzaniu go do zaledwie 40°C i jest prawie w pełni zdenaturowany po osiągnięciu 60°C. Ciepło rozprasza całą architekturę kolagenu, struktury czwarto- i trzeciorzędowe, rozbijając kolagen na jego łańcuchy α. Z czasem niektóre z tych łańcuchów α również ulegają rozpadowi w wyniku hydrolizy (rozerwanie wiązań chemicznych w obecności wody). Voila! To jest to, czym jest żelatyna i białko z bulionu kostnego, zdenaturowany i częściowo zhydrolizowany kolagen. Kiedy rosół kostny lub żelatyna stygną, żelują, ponieważ wszystkie te kawałki łańcuchów α mają tendencję do przynajmniej częściowego ponownego złożenia się.
Wejdziemy w więcej szczegółów na temat tego, jak peptydy kolagenowe są produkowane poniżej (głowa do góry: są bardziej przetworzone niż możesz sobie zdawać sprawę); ale krótko, peptydy kolagenowe są wykonane, gdy częściowo hydrolizowany kolagen (tj. żelatyna) przechodzi dodatkowy krok, aby rozbić α-łańcuchowe kawałki i kawałki na jeszcze mniejsze polipeptydy, zwane hydrolizą enzymatyczną. W tym przypadku enzymy (takie jak alkalaza, papaina, pepsyna, trypsyna, hydrolizat kolagenu i inne) są używane do wstępnego trawienia kolagenu. Rezultat nazywany jest hydrolizatem kolagenu lub peptydami kolagenowymi.
Tutaj jest, gdzie terminologia dostaje naprawdę mętne: technicznie, żelatyna składa się z hydrolizowanego kolagenu, i technicznie, termin peptyd odnosi się do bardzo krótkich kawałków białka, łańcuchy dziesięciu aminokwasów lub mniej. Tak więc, podczas gdy termin hydrolizowany kolagen lub hydrolizat kolagenu, które znaczą dokładnie to samo, są często używane zamiennie z peptydami kolagenowymi, mogą być również używane do opisania żelatyny. Ponadto, z wyjątkiem niektórych farmaceutyków opartych na kolagenie, „peptydy kolagenowe”, które kupujesz w sklepie lub online, są w rzeczywistości polipeptydami.
Masa cząsteczkowa natywnego kolagenu wynosi zazwyczaj od 300 do 400 kiloDaltonów (kDa; dla odniesienia jeden aminokwas waży około 110 Daltonów – matematyka działa doskonale dla trzech łańcuchów α, które są około 1000 aminokwasów długości), żelatyna i białko z bulionu kostnego zazwyczaj zakres od około 20kDa do 220kDa (im dłużej jest podgrzewany, zwłaszcza w środowisku kwaśnym, i hydrolizaty/peptydy kolagenu zwykle zawierają szeroką mieszankę polipeptydów o różnej długości w zakresie od 3kDa do 6kDa, aż do około 10kDa (robiąc obliczenia, to jest 25ish do 100ish aminokwasów długości).
Tak więc, termin hydrolizat kolagenu, podczas gdy zwykle używany do opisania enzymatycznie-hydrolizowanego kolagenu, może być również używany zamiennie z żelatyną; a termin peptydy kolagenowe jest mylący, ponieważ produkty konsumenckie oznaczone jako takie są zazwyczaj tylko enzymatycznie-hydrolizowane wystarczająco, aby zrobić polipeptydy i nie zawierają w rzeczywistości tony peptydów. Termin białko kolagenowe może odnosić się zarówno do żelatyny lub hydrolizatu kolagenu. Aby jeszcze bardziej zagmatwać sprawy, istnieją również badania przeprowadzone z wykorzystaniem innych pochodnych kolagenu, w tym niskocząsteczkowych peptydów kolagenowych (prawdziwych peptydów), specyficznych bioaktywnych peptydów kolagenowych (w tym dipeptydów i tripeptydów) oraz tripeptydów kolagenowych, które zwiększają nasze zrozumienie korzyści płynących z suplementacji kolagenem, ale stanowią raczej opcję farmaceutyczną niż rodzaj kolagenu, który możemy kupić w sklepach lub online. Z pewnością nasze procesy trawienne wytwarzają wiele z tych samych peptydów, a badania wykazały ich obecność w naszych ciałach, ale nie są one tak skoncentrowane jak te opcje farmaceutyczne. Co to wszystko oznacza? a) Muszę uważniej czytać prace naukowe, aby dokładnie wiedzieć, jakiej pochodnej kolagenu używają badacze; oraz b) nie zawsze jest możliwe ekstrapolowanie korzyści z jednego badania nad kolagenem na produkt, który masz w domu.
Nawiasem mówiąc, fakt, że „peptydy kolagenowe” są w rzeczywistości polipeptydami, jest powodem, dla którego ludzie, którzy mają alergię pokarmową na materiał źródłowy, mogą nadal reagować na hydrolizowany suplement. Przeciwciała zazwyczaj wiążą się z motywem o długości około 15 do 20 aminokwasów. Tak więc, jeśli masz alergię na wołowinę, możesz zareagować na peptydy kolagenowe pochodzące z krowiej skóry.
Tak więc, podsumowując:
- żelatyna i białko z bulionu kostnego to zdenaturowany i częściowo zhydrolizowany kolagen
- hydrolizaty kolagenu i peptydy kolagenowe są pełniej (ale nie całkowicie) zhydrolizowanym kolagenem, z enzymami stosowanymi w procesie wytwarzania
Próbujesz dowiedzieć się, czy suplement kolagenowy, który posiadasz, jest częściowo zhydrolizowany, czy też jest enzymatycznie zhydrolizowany na mniejsze polipeptydy? Oto sztuczka: jeśli żeluje (po rozpuszczeniu w gorącej wodzie, a następnie schłodzeniu), jest to ten pierwszy. Jeśli łatwo rozpuszcza się w zimnej wodzie i nie żeluje, to jest to drugie.
Źródła kolagenu w żywności
Poczekaj, nie zapominajmy o żywności! To jest absolutnie możliwe, aby uzyskać uzupełniające poziomy kolagenu z żywności źródeł!
Pokarmy bogate w kolagen obejmują podroby, skórę, stawy (trotuary, kacze nogi, skrzydełka kurczaka, itp.), każde mięso, które jesz z kością, oraz bogate w tkankę łączną kawałki, takie jak policzek, podgardle i pieczeń z kaczki. Zobacz też: Dlaczego każdy powinien jeść mięso organiczne.
Bulion kostny (lub wywar) jest szczególnie bogatym w kolagen pokarmem, który należy włączyć do naszej diety. Ten smakowity eliksir jest wykonany przez gotowanie kości (i stawów i więzadeł, itp.) tylko o wszelkich kręgowców można myśleć (zazwyczaj drób, wołowina, żubr, jagnięcina, wieprzowina, lub ryby) w wodzie w dowolnym miejscu z czterech godzin do czterech dni! . Badanie z 2019 roku wykazało, że długo wyciskane domowe buliony kostne – zwłaszcza przy użyciu najbardziej bogatych w kolagen tkanek, takich jak kości szpiku wołowego, stopy kurczaka lub głowy ryb – mogą dostarczyć do 20 gramów białka kolagenowego w jednej filiżance bulionu. Przypomnij sobie również, że im dłużej kolagen jest podgrzewany, zazwyczaj tym krótsze są powstające polipeptydy – jest to właściwie powód, dla którego bardzo długo wyciskany rosół kostny może nie żelować tak bardzo, jak się spodziewano, nawet jeśli jest bardzo skoncentrowany. Zobacz też: Dlaczego rosół jest wspaniały, Rosół: Ukryte niebezpieczeństwa w leczniczym pożywieniu? i Ryzyko związane z rosołem kostnym: Odtłuść tłuszcz!
Mity na temat strawności
Hydrolizat kolagenu i peptydy kolagenowe są często sprzedawane jako łatwiejsze do strawienia i wchłonięcia niż żelatyna lub białko z bulionu kostnego, ale podczas gdy ma to sens na powierzchni (są one wstępnie trawione enzymami po wszystkim), jest to mit.
Prześledźmy pokrótce trawienie białek.
Trawienie białka zachodzi głównie w żołądku i pierwszym odcinku jelita cienkiego, dwunastnicy. Kwas solny w żołądku denaturuje białko (rozkłada jego złożoną strukturę, niekoniecznie rozbijając ją), otwierając strukturę białka dla łatwiejszej degradacji (zwanej proteolizą) przez enzymy zwane proteazami. Trzy główne proteazy w naszym organizmie rozkładają białka pokarmowe na polipeptydy, długie łańcuchy aminokwasów, które jednak są niekompletnymi białkami: pepsyna, która jest wydzielana przez żołądek, oraz trypsyna i chymotrypsyna, które są produkowane przez trzustkę i wydzielane do jelita cienkiego w reakcji na sygnały hormonalne z jelita. Każda z tych trzech proteaz specjalizuje się w zrywaniu różnego rodzaju połączeń pomiędzy konkretnymi aminokwasami, wspólnie pracując nad rozkładem białek pokarmowych do polipeptydów. Polipeptydy są następnie rozkładane na peptydy i poszczególne aminokwasy przez różne enzymy peptydazowe, wydzielane przez enterocyty jelitowe (komórki nabłonka, które tworzą barierę jelitową): egzopeptydazy, które rozszczepiają jeden aminokwas z każdego końca polipeptydu lub peptydu, oraz dipeptydazy, które rozszczepiają dipeptydy (peptyd składający się tylko z dwóch aminokwasów) na dwie części.
Po rozbiciu przez enzymy trawienne, krótkie peptydy i aminokwasy są efektywnie wchłaniane przez enterocyty jelita cienkiego. Około 30% strawionego białka jest wchłaniane w postaci peptydów, głównie tetrapeptydów (o długości czterech aminokwasów), tripeptydów (o długości trzech aminokwasów) i dipeptydów. Peptydy te są endocytowane i albo transportowane w stanie nienaruszonym, zachowując aktywność biologiczną, albo hydrolizowane do pojedynczych aminokwasów wewnątrz enterocytów. Pozostałe 70% strawionego białka jest wchłaniane w postaci aminokwasów, które są aktywnie transportowane do organizmu człowieka przez transportery wbudowane w błonę komórkową enterocytów jelitowych, intuicyjnie nazywane transporterami aminokwasów. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje wiele ścieżek dla każdego aminokwasu i dziesiątki różnych transporterów aminokwasów. Szybkość wchłaniania aminokwasów w jelicie cienkim waha się od 1,3 do 10 gramów na godzinę.
Kiedy białka mają wysoką zgodność z naszymi procesami trawiennymi, mają tendencję do bycia blisko całkowitego rozbicia i wchłonięcia przed dotarciem do jelita grubego. Kiedy struktura białka nie jest szczególnie kompatybilna z naszymi procesami trawiennymi, może ono dotrzeć do jelita grubego nie w pełni strawione, gdzie proteolityczne zdolności naszych bakterii jelitowych mogą przejąć kontrolę. Jeśli białko nie jest również kompatybilne z naszym mikrobiomem jelitowym, niekompletnie strawione białko jest wydalane jako część odpadów. Strawność jest mierzona poprzez sprawdzenie różnicy pomiędzy ilością aminokwasów w spożytym białku a ilością aminokwasów możliwych do odzyskania z drugiego końca.
To prawda, że natywny (surowy) kolagen jest nierozpuszczalny i dlatego nie jest tak strawny przez enzymy trzustkowe jak niektóre inne źródła białka. Jedno badanie na szczurach z lat 80-tych porównywało strawność (z lub bez tłumienia kwasu żołądkowego) natywnego kolagenu i żelatyny w porównaniu do mięsa, z całym jajkiem jako 100% strawnym standardem. Kolagen natywny był strawny tylko w 71%, gdy kwas żołądkowy był stłumiony, ale z kwasem żołądkowym jego strawność wzrosła do 95%. Żelatyna, z drugiej strony, była równie strawna z kwasem żołądkowym lub bez niego, a jej obliczona prawdziwa strawność wynosiła 98,8%. Dla odniesienia, strawność mięsa w tym badaniu wynosiła 97,1%. Inne badania (jak to), pokazują podobne wyniki: o ile nie żremy surowych skrzydełek kurczaka i nie bierzemy ogromnych dawek leków zobojętniających, kolagen i żelatyna są białkami o wysokiej strawności. Oznacza to, że peptydy kolagenowe nie mają przewagi strawności nad żelatyną czy białkiem z bulionu kostnego.
Nie wydaje się również, aby istniała duża różnica w tym, jak żelatyna versus peptydy kolagenowe stymulują syntezę kolagenu po spożyciu. W jednym z badań zdrowym młodym mężczyznom podawano placebo, suplement zawierający 15 gramów żelatyny, suplement zawierający 15 gramów hydrolizowanego kolagenu lub suplement zawierający po 7,5 grama żelatyny i hydrolizowanego kolagenu. Godzinę po spożyciu kolagenu uczestnicy skakali na skakance przez 6 minut, aby pobudzić endogenną syntezę kolagenu. Cztery godziny później pobrano krew i zmierzono markery syntezy kolagenu. Badanie nie wykazało znaczącej różnicy pomiędzy aminokwasami pochodzącymi z kolagenu, krążącymi we krwi pomiędzy trzema różnymi suplementami kolagenowymi, chociaż wszystkie były znacznie wyższe niż placebo (w tym około dwukrotny wzrost ilości glicyny, proliny, hydroksyproliny i hydroksylizyny w surowicy). A krążący prokolagen był o 20% wyższy po podaniu żelatyny lub hydrolizowanego kolagenu w porównaniu do placebo. Tak więc, z perspektywy wspierania syntezy kolagenu w naszym ciele, żelatyna i hydrolizowany kolagen działają równie dobrze.
I, jest jeszcze jedna naprawdę ważna konsekwencja tej informacji: bioaktywne peptydy znalezione w farmaceutycznych peptydach kolagenowych są naturalnym produktem naszego trawienia, aczkolwiek nie tak skoncentrowanym. Nadal może być dodatkowa korzyść z farmaceutycznej klasy specyficznych peptydów kolagenowych jako leku, ale nie ma przewagi strawności lub biodostępności peptydów kolagenowych (pomimo twierdzeń na etykiecie) w porównaniu do żelatyny lub białka z bulionu kostnego.
Jak powstają suplementy kolagenowe
Ok, niech kopać w dobre, złe, i brzydkie na jak różne suplementy kolagenowe są wykonane.
Żelatyna – Suplement kolagenowy O.G.
Źródło: Family Circle, sierpień 1972 r.
Żelatyna sięga czasów starożytnego Rzymu, kiedy to była używana do produkcji kleju. Najstarsze przepisy na aspiki i galaretki – oparte na żelatynie dania pikantne – pochodzą z początku 1400 roku. W tamtych czasach żelatyna była przygotowywana w podobny sposób, w jaki dziś przygotowujemy bogaty domowy rosół z kości. Cielęce lub świńskie nogi, lub świńskie uszy, były gotowane w wodzie w dużym kotle na ogniu przez wiele godzin, po czym płyn był odcedzany, a kości wyrzucane. W miarę stygnięcia żelatyna zastygała, a tłuszcz wypływał na wierzch i krzepł. Tłuszcz był następnie odtłuszczany, a żelatyna była wykorzystywana w potrawach. Był to proces, który zazwyczaj trwał co najmniej dwa dni. Pakowane żelatyna była po raz pierwszy dostępny w 1840 roku, który Charles Knox zaczął pakować suszone arkusze żelatyny i zatrudnił podróżujących sprzedawców do sprzedaży od drzwi do drzwi. Jell-O po raz pierwszy trafił na scenę w 1897 roku.
Komercyjne żelatyna jest teraz wykonane przez stosunkowo prosty, ale przemysłowy proces z kilku etapów. Produkty uboczne przemysłu mięsnego – w tym skóry zwierzęce, kości i inne tkanki, są transportowane na zwykle niewielką odległość od rzeźni do zakładu przetwórstwa spożywczego. Po kontroli, tkanki są ładowane do maszyn tnących, które tną je na kawałki o średnicy kilku centymetrów. Następnie kawałki te są myte pod wysokim ciśnieniem, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia. Następnie moczy się je w gorącej wodzie, po czym piecze w temperaturze 100°C przez 30 minut w celu odtłuszczenia i rozpoczęcia denaturacji kolagenu. Czasami rozpuszczalniki są używane w tym kroku, albo heksan lub chloroform-metan, ale nie zawsze, a te nie są dozwolone, jeśli produkt końcowy będzie USDA Organic. Zazwyczaj kawałki są następnie moczone w roztworze kwasowym lub zasadowym przez pięć dni, co demineralizuje, dezynfekuje i ułatwia uwalnianie kolagenu. (Jeśli używa się kwasu, typowy jest kwas octowy lub kwas solny; jeśli używa się zasady, typowe są węglan potasu, węglan sodu lub wodorotlenek sodu). Następnie mieszaninę ładuje się do dużych ekstraktorów i gotuje w wodzie destylowanej, podczas gdy rurka biegnąca od ekstraktora odciąga płyn, który teraz zawiera żelatynę. Po flash-ogrzewanie do sterylizacji, płyn jest piped przez filtry (zwykle węgiel aktywny, a filtr ramki) do dezodoryzacji, odbarwiają i oczyszczają go. Wreszcie, ciecz jest odprowadzana do parowników, aby usunąć wodę, a żelatyna jest prasowane w arkusze przed zmieleniem na drobny proszek.
Żelatyna jest prawie bez smaku, rozpuszcza się w gorącej cieczy, i żele raz, że ciecz jest chłodzony ponownie. Ponieważ jest to 99% białka, jedna łyżka proszku żelatyny ma 6 gramów białka, choć niekompletne białka. Żelatynie i wszystkim pochodnym kolagenu brakuje jednego niezbędnego aminokwasu (tryptofanu) i dlatego mają wynik PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) i DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) równy zero! Dzieje się tak, ponieważ te miary strawności białka uwzględniają obecność aminokwasów egzogennych. Dokładny rozkład aminokwasów w żelatynie (a także w peptydach kolagenowych) zależy od źródła pochodzenia, ale typowe dla żelatyny jest to, że zawiera głównie glicynę (26-34%), prolinę (10-18%) i hydroksyprolinę (7-15%) z godnymi uwagi ilościami alaniny (8-11%), argininy (8-9%), kwasu asparaginowego (6-7%) i kwasu glutaminowego (10-12%).
Tak, jak można prawdopodobnie wywnioskować, istnieje zakres od całkiem naturalne procesy (bez rozpuszczalników i przy użyciu kwasu octowego, patrz Korzyści zdrowotne z Apple Cider Vinegar) do produkcji żelatyny do znacznie mniej. Niestety, większość firm uważa swoje procesy za zastrzeżone i są dość nieprzejrzyste na temat tego, które (jeśli w ogóle) chemikalia są używane w produkcji. I to samo dotyczy peptydów kolagenowych…
Peptydy kolagenowe
Adaptowane z Hong H, Fan H, Chalamaiah M, Wu J. Food Chem. 2019 Dec 15;301:125222. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.125222.
Peptydy kolagenowe (aka hydrolizowany kolagen, hydrolizat kolagenu, hydrolizat żelatyny i białko kolagenowe) są wytwarzane podobnie jak żelatyna, ale z dodatkiem etapu hydrolizy enzymatycznej po ekstrakcji. Ekstrahowana żelatyna jest mieszana z enzymami (najczęściej są to papaina, alkalaza, α-chymotrypsyna, pepsyna, trypsyna, kolagenaza i bromelaina). Czasami enzymy są dodawane jednocześnie z obróbką kwasem, najczęstszą kombinacją jest kwas octowy i pepsyna. Czas trwania tego procesu zależy od zastosowanej mieszanki enzymów. Po hydrolizie enzymatycznej przeprowadza się takie samo filtrowanie, koncentrowanie, suszenie i mielenie, jak w przypadku żelatyny. Ten 2019 papier przeglądowy ma bardzo dobre podsumowanie różnych procesów produkcyjnych, które są używane do wytwarzania peptydów kolagenowych.
Podobnie jak żelatyna, hydrolizowany kolagen jest prawie bez smaku, ale w przeciwieństwie do żelatyny, nie tworzy żelu po rozpuszczeniu w cieczy i schłodzeniu, nawet w wysokich stężeniach. W rezultacie peptydy kolagenowe mogą być łatwo rozpuszczane w gorącej lub zimnej wodzie, co czyni je bardziej uniwersalnym suplementem. Ponownie, profil aminokwasowy jest odzwierciedleniem materiału źródłowego (najczęściej skóry wołowej lub świńskiej), więc różnica w stosunku do żelatyny jest niewielka.
Przypomnijmy, że peptydy kolagenowe (które tak naprawdę są polipeptydami) nie oferują strawności ani biodostępności w porównaniu do żelatyny czy białka z bulionu kostnego. Oznacza to, że jedyną zaletą, jaką ma do zaoferowania ten suplement, jest wygoda mieszania go w zimnych płynach.
Co z kolagenem morskim?
Kolagen morski jest zazwyczaj pozyskiwany z rybich łusek, zgodnie z procedurą porównywalną do peptydów kolagenowych pozyskiwanych ze skór wołowych, wieprzowych lub produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego. Jednakże profil aminokwasowy jest nieco inny, jest nieco wyższy w glicynę i niższy w prolinę i hydroksyprolinę. Może to być pomocne, jeśli głównym powodem przyjmowania suplementu kolagenowego jest zwiększenie spożycia glicyny.
Glicyna jest wymagana do syntezy DNA, RNA i wielu białek w organizmie. Jako taka, odgrywa obszerną rolę w zdrowiu trawiennym, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w gojeniu się ran. Glicyna wspomaga trawienie poprzez pomoc w regulacji syntezy i soli żółciowych oraz wydzielania kwasu żołądkowego. Bierze udział w detoksykacji organizmu i jest niezbędna do produkcji glutationu, ważnego przeciwutleniacza. Glicyna pomaga regulować poziom cukru we krwi poprzez kontrolę glukoneogenezy (produkcja glukozy z białek w wątrobie). Glicyna wspomaga również naprawę/wzrost mięśni poprzez zwiększenie poziomu kreatyny i regulację wydzielania ludzkiego hormonu wzrostu z przysadki mózgowej. Ten wspaniały aminokwas jest również krytyczny dla zdrowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego. W mózgu hamuje on pobudzające neuroprzekaźniki, dając efekt uspokajający. Glicyna jest również przekształcana w neuroprzekaźnik serynę, która wspomaga czujność umysłową, poprawia pamięć, podnosi nastrój i redukuje stres. Glicyna jest warunkowo niezbędna, co oznacza, że podczas gdy możemy wytwarzać własne, istnieje wiele okoliczności, w których nie jesteśmy w stanie wytworzyć wystarczającej ilości glicyny, aby zaspokoić potrzeby naszego organizmu.
O ile więcej glicyny oferuje kolagen morski? Niewiele, i zależy to od dokładnego źródła. Kolagen morski jednej z głównych marek ma 24,1% glicyny, podczas gdy ich kolagen wołowy wynosi 20,7%. Kolagen morski innej znaczącej marki ma 22,7% glicyny, podczas gdy ich kolagen ze skóry wołowej ma 23,3%. Jeśli zwiększenie glicyny jest jedynym powodem, dla którego uzupełniasz kolagen i te małe różnice są dla Ciebie ważne, to dużo czytania etykiet i trochę matematyki jest w Twojej przyszłości. Kolejnym powodem, dla którego warto wybrać kolagen morski jest alergia na wołowinę lub wieprzowinę (a nie na ryby), ponieważ jak już ustaliliśmy polipeptydy w produktach kolagenowych są jeszcze wystarczająco długie, aby wywołać reakcje alergiczne.
Czy Multi-Collagen jest tego wart?
Multi-collagen suplementy zazwyczaj zawierają kilka hydrolizowane kolageny z różnych źródeł, w tym bydlęce lub wieprzowe skóry, kolagen błony jaj, hydrolizowane kolagen ryb (aka kolagen morski), i białko bulionu kostnego (które mogą lub nie mogą być hydrolizowane).
Co ważne, nie ma jednej do jednej korespondencji między typem kolagenu spożywanego i typem kolagenu, który robi twoje ciało. W rzeczywistości, jedyną zauważalną różnicą jest niewielkie przesunięcie w profilu aminokwasowym odzwierciedlające skład aminokwasowy materiałów źródłowych. Ponieważ kolagen jest tak łatwo trawiony, Twój organizm nadal w większości wchłania składające się na niego aminokwasy. I jak dotąd badania naukowe nie zidentyfikowały żadnych specjalnych bioaktywnych peptydów w droższych składnikach hydrolizatu kolagenu, które uzasadniałyby zwiększone wydatki.
Niektóre całe źródła żywności kolagenu mogą zawierać dodatkowe korzyści chociaż; na przykład, źródła kolagenu typu 2 (gdy minimalnie przetworzone, takie jak chrząstka tchawicy) mogą być również bogate w glukozaminę chondroityny, składnik odżywczy dobrze ustalone, aby wspierać zdrowie stawów. Aby było jasne, korzyścią z tych suplementów są dodatkowe molekuły w tych tkankach, a nie sam inny typ kolagenu.
Białko bulionu kostnego
Białko bulionu kostnego to odwodniony bulion kostny, tradycyjna żywność, której właściwości lecznicze można przypisać zawartości kolagenu. Zobacz też: Dlaczego rosół jest wspaniały, Rosół: Hidden Dangers in a Healing Food (Ukryte niebezpieczeństwa w leczniczej żywności) oraz Bone Broth Risks (Ryzyko związane z rosołem kostnym): Skim the Fat!
Jeśli etykieta mówi hydrolizowane białko z bulionu kostnego lub hydrolizowany kolagen z bulionu kostnego, a zwłaszcza jeśli etykieta mówi również, że można mieszać proszek do zimnych napojów, to jest to bardzo podobnie przetworzony produkt do peptydów kolagenowych (hydroliza enzymatyczna i wszystko), z różnicą, że materiał źródłowy jest gotowane kości, a nie inne źródła kolagenu, jak skóra wołowa lub wieprzowa.
Jednakże, jeśli etykieta mówi po prostu białko z bulionu kostnego lub kolagen z bulionu kostnego (bez słowa „hydrolizowany”), to masz najmniej przetworzoną opcję dla suplementu kolagenowego! Gratulacje!
Osobiście używam Paleovalley 100% Grass-Fed Bone Broth Protein, który jest po prostu najczystszym źródłem kolagenu, które znam! Jest on wytwarzany przez powolne gotowanie 100% kości wołowych karmionych trawą w filtrowanej wodzie, tak jak ja bym to robił w domu, a następnie jest delikatnie sproszkowany bez żadnych dodatków. To nigdy nie jest traktowane z chemikaliami lub wysokiej temperatury, i to jest trzecia strona testowana na zanieczyszczenia. Po prostu nie można uzyskać wyższej jakości, lub bardziej wygodne, źródło kolagenu.
Dodaję Paleovalley Bone Broth Protein do mojej porannej kawy (to lepiej mieszane w niż mieszane, ponieważ ma tendencję do piany dużo jeśli mieszać go, efekt uboczny dłuższych polipeptydów kolagenu, chociaż nie żel mocno jak żelatyna), a ja również dodać go do smoothies (na koniec tylko szybki wirować włączyć), zupy, gulasze, stir fries, a nawet pieczenia. Ma bardzo mało smaku (nie czuję go w ogóle w mojej kawie), ale możesz zamienić go w ciepły kubek rosołu, mieszając z gorącą wodą i dodając sól do smaku.
Istnieje również ogromna zaleta spożywania białka z bulionu kostnego, a nie domowego bulionu kostnego: koncentracja i konsystencja. W rzeczywistości, badanie z 2019 roku wykazało, że zawartość aminokwasów w powszechnych domowych preparatach długo-symulowanego bulionu kostnego różniła się dziko, ze standardową filiżanką (250 ml) bulionu kostnego dostarczającą zaledwie 10% białka kolagenowego zwykłego 20-gramowego suplementu. (Nawiasem mówiąc, najbardziej skoncentrowane buliony w badaniu były te wykonane z kości szpiku wołowego gotowane przez 72 godziny, z dodatkiem octu mającego znikomy wpływ na ekstrakcję aminokwasów. Te buliony dostarczyły blisko parytetowych ilości białka kolagenowego w jednej porcji. Dobre wieści dla naszej ulubionej tradycyjnej leczniczej żywności!) Białko z bulionu kostnego, z drugiej strony, jest standaryzowane i skoncentrowane, więc wiesz, że dostajesz odpowiednią dawkę za każdym razem!
Nadal używam domowego bulionu kostnego do zup, gulaszu i innych przepisów, które wzywają do rosołu, ale wybieram Paleovalley Bone Broth Protein dla mojego codziennego suplementu kolagenowego.
Czytanie etykiet i Iisty składników
Podsumowując, białko z bulionu kostnego (nie hydrolizowane) jest wyraźnym zwycięzcą, jeśli chodzi o suplementację kolagenu. Ale jest jeszcze kilka innych ważnych rzeczy, których należy szukać na etykiecie.
W jednym z ostatnich ConsumerLab.com test 14 popularnych suplementów kolagenowych, jeden zawierał wysoki poziom metalu ciężkiego kadmu. Podkreśla to znaczenie poszukiwania marki, która przeprowadza testy trzeciej strony (jak Paleovalley!), aby sprawdzić, czy w ich gotowym produkcie nie ma metali ciężkich lub innych zanieczyszczeń.
Ponadto, istnieje wiele wątpliwych, jeśli nie jawnie icky składników dodawanych do produktów kolagenowych jako aromaty, konserwanty, środki przeciwzbrylające, emulgatory, itp. Każdy z poniższych składników jest dla mnie powodem, aby odłożyć produkt z powrotem na półkę i przejść dalej:
- Substancje słodzące – stewia, owoc mnicha, erytrytol, ksylitol, zob. The Trouble with Stevia, What’s the Next Superfood Sweetener? i Is It Paleo? Splenda, Erytrytol, Stewia i inne niskokaloryczne słodziki
- Emulgatory – guma ksantanowa, guma guar, guma celulozowa, hypromeloza (hydroksypropylometyloceluloza), patrz: Is It Paleo? Guma guar, guma ksantanowa i lecytyna, o mój Boże!
- Środki przeciwzbrylające – maltodekstryna, fosforan trójwapniowy, krzemionka lub dwutlenek krzemu
- Substancje konserwujące – benzoesan sodu lub kwas benzoesowy
- Substancje pomocnicze w produkcji – stearynian magnezu lub kwas stearynowy
- Suplementy – kwas hialuronowy (często pochodzi z pszenicy i może zawierać śladowe ilości glutenu, sprawdź źródło i przejrzystość firmy), adaptogeny itp.
Zawsze wybieram niearomatyzowany suplement kolagenowy z absolutnie żadnymi dodanymi składnikami. Jeszcze jeden czek w kolumnie pro dla mojego ulubionego, Paleovalley 100% Grass-Fed Bone Broth Protein.
To była długa droga do kolagenu jest niesamowite, bulionu kostnego i białka bulionu kostnego są najlepsze źródła, a my możemy całkiem dużo korzyści z włączenia więcej z niego do naszych codziennych rutynowych czynności. Więc, zawińmy na oczywiste ostatnie pytanie: Jak dużo?
Większość badań wykazujących korzyści z suplementacji kolagenem, czy to żelatyną czy hydrolizatem kolagenu, stosowała dawki pomiędzy 10 a 20 gramów dziennie. Można jednak spożywać go znacznie więcej bez narażania na szwank równowagi aminokwasowej całej diety. Przypomnijmy, że kolagen jest białkiem niekompletnym, całkowicie pozbawionym niezbędnego aminokwasu tryptofanu, dlatego jego PDCAAS wynosi zero, mimo że jest wysoce (98,8%) strawny. Naukowcy wykorzystali iteracyjne obliczenia PDCAAS, aby wykazać, że peptydy kolagenowe mogą stanowić do 36% białka w naszej diecie, zapewniając jednocześnie zaspokojenie niezbędnego zapotrzebowania na aminokwasy. Oznacza to, że jeśli dążysz do uzyskania 150 gramów białka dziennie, możesz bezpiecznie uzyskać nieco ponad 50 gramów tego białka z kolagenu! Dla porównania, to trzy potężne miarki Paleovalley 100% Grass-Fed Bone Broth Protein!