Tłuste ryby zimnowodne, takie jak pstrąg i łosoś, oferują pewne niesamowite korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ryzyka zawału serca, nadciśnienia, otyłości i cukrzycy. Tłuszcze omega-3 EPA i DHA, które są obfite w tych rodzajach ryb, wykazano, aby zmniejszyć stan zapalny, obniżyć ciśnienie krwi, chronić przed niektórymi nowotworami (w tym piersi), zwiększyć wrażliwość na insulinę i poprawić funkcję śródbłonka. Wysoka zawartość selenu w tych rybach może również pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, wzmocnić zdrowie kości, utrzymać zdrowie tarczycy, zmniejszyć ryzyko infekcji, pomóc w produkcji DNA i chronić organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Łosoś i wszystkie ryby o podobnym łososiowo-różowym lub pomarańczowym kolorze zawierają również przeciwutleniacz astaksantynę, która pomaga zmniejszyć utlenianie LDL, zwiększa poziom HDL i chroni przed uszkodzeniami skóry.
Chociaż siei nie poświęca się tyle uwagi, co gatunkom bogatym w kwasy omega-3, nadal oferuje ona mnóstwo korzyści zdrowotnych! W meta-analizie pięciu prospektywnych badań kohortowych, wysokie spożycie chudej ryby białej zmniejszyło ryzyko udaru mózgu o 19% (co stanowiło nawet więcej niż spożycie tłustych ryb, które zmniejszyły ryzyko udaru o 12%). U szwedzkich kobiet, trzy porcje chudej ryby tygodniowo zmniejszały ryzyko udaru o 33% w porównaniu z brakiem porcji tygodniowo. Z kolei u norweskich mężczyzn tygodniowe spożycie chudych ryb (w tym siei) wiązało się z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, niższym poziomem trójglicerydów i wyższym poziomem cholesterolu HDL. Randomizowane badanie krzyżowe wykazało, że dodanie do diety 100 gramów dziennie siei (morszczuka namibijskiego) znacząco obniżyło obwód talii, rozkurczowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL! Inne badanie wykazało, że spożywanie 150 gramów dorsza tygodniowo spowodowało znacznie większą utratę wagi u młodych osób z nadwagą, w porównaniu z dietą o tej samej kaloryczności bez owoców morza.
Było kilka europejskich badań pokazujących krzywą odpowiedzi w kształcie litery U na spożycie ryb, gdzie umiarkowane spożycie ryb zmniejsza śmiertelność z wszystkich przyczyn i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale wyższe spożycie ryb zwiększa ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn. Autorzy tych badań postulowali, że może to być spowodowane zwiększoną ekspozycją na niektóre toksyny, które mogą gromadzić się w rybach, w tym rtęć, dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB), omówione bardziej szczegółowo poniżej. Jednak nie jest to widoczne w badaniach kohort północnoamerykańskich lub azjatyckich, gdzie ryby są równie prawdopodobne, aby zawierać te toksyny. Autorzy rygorystycznej metaanalizy z 2017 r. zaproponowali alternatywne wyjaśnienie dla krzywej zależności dawka-odpowiedź w kształcie litery U w Europie, ale liniowej lub krzywoliniowej krzywej odpowiedzi w innych częściach świata: metoda przygotowania. Tradycyjne przygotowanie ryb w wielu częściach Europy obejmuje smażenie w głębokim tłuszczu, marynowanie lub solenie, i to może być to spożycie wysokiej soli i / lub trans kwasów tłuszczowych, które należy winić za wyższą śmiertelność z wszystkich przyczyn obserwowaną przy wyższym spożyciu ryb.
DHA i EPA: Tłuszcze Omega-3 o długim łańcuchu
Ryby i skorupiaki są również nasze dominujące źródła diety długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA, które blokują wiele szlaków zapalnych w naszych komórkach. Niedobór tych przeciwzapalnych tłuszczów omega-3 został powiązany z dysleksją, przemocą, depresją, lękiem, problemami z pamięcią, chorobą Alzheimera, przyrostem masy ciała, rakiem, chorobami układu krążenia, udarem, egzemą, alergiami, astmą, chorobami zapalnymi, zapaleniem stawów, cukrzycą, chorobami autoimmunologicznymi i wieloma innymi – łatwo więc zrozumieć, dlaczego spożywanie ich w wystarczającej ilości jest ważne. W rzeczywistości, omega-3 zostały potwierdzone w badaniu po badaniu, aby zmniejszyć nasze ryzyko wielu chorób przewlekłych i czynników ryzyka chorób przewlekłych, takich jak wysoki poziom trójglicerydów.
Badania oceniające rolę dietetycznych kwasów tłuszczowych omega-3 w zdrowiu człowieka pokazują, że stosunek dietetycznych tłuszczów omega-3 do omega-6 jest znacznie ważniejszy niż rzeczywiste ilości tych tłuszczów, pod warunkiem, że spożywamy wystarczającą ilość tłuszczu, aby zaspokoić nasze podstawowe potrzeby. Idealna proporcja mieści się w przedziale od 1:1 do 1:4. Jednak typowe zachodnie diety mieszczą się w przedziale od 1:10 do 1:25! Dzieje się tak głównie dzięki przetworzonym olejom roślinnym, zbożom oraz wyższemu poziomowi kwasów tłuszczowych omega-6, które są obecne w mięsie i nabiale zwierząt karmionych zbożem.
Stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6 jest ważny, ponieważ te dwa rodzaje tłuszczu konkurują o wiele tych samych funkcji w organizmie. W szczególności, kwas arachidonowy (AA) z grupy omega-6 konkuruje z kwasami tłuszczowymi omega-3 DHA i EPA. W zależności od tego, który rodzaj tłuszczu „wygrywa”, efekt jest różny. W zewnętrznej błonie każdej komórki osadzone są różne kwasy tłuszczowe i białka, takie jak cząsteczki cholesterolu, receptory i tak, AA, DHA i EPA. Po wbudowaniu w błonę, DHA i EPA wpływają na właściwości błony komórkowej, takie jak płynność, elastyczność i przepuszczalność, a także zmieniają aktywność enzymów wbudowanych w błonę. Efekty te są korzystne dla zdrowia i funkcjonowania komórki. W razie potrzeby, AA, DHA i EPA mogą być internalizowane i metabolizowane do ważnych cząsteczek sygnalizacyjnych (podobnych do hormonów o krótkim zasięgu), zwanych prostaglandynami, tromboksanami i leukotrienami, które kontrolują wiele funkcji, w tym zapalenie, krzepnięcie, funkcjonowanie i zdrowie naczyń krwionośnych, sygnalizację bólu, wzrost komórek, funkcjonowanie nerek i wydzielanie kwasu żołądkowego.
Kiedy diety zawierają w przeważającej mierze kwasy tłuszczowe omega-6, w błonach komórkowych jest znacznie więcej AA niż DHA i EPA. Jednakże, gdy dieta jest uzupełniona kwasami tłuszczowymi omega-3, DHA i EPA mogą łatwo zastąpić AA w błonach praktycznie wszystkich komórek. Jest to ważne, ponieważ prostaglandyny, tromboksany i leukotrieny produkowane z AA są o wiele bardziej zapalne i mają inne negatywne skutki, takie jak zwiększenie bólu, zwiększenie zakrzepicy (tworzenie się skrzepów w naczyniach krwionośnych, co może prowadzić do takich rzeczy jak zakrzepica żył głębokich, udar mózgu i choroba niedokrwienna serca) i zwężenie naczyń krwionośnych, co zwiększa ciśnienie krwi. To dlatego suplementy oleju rybnego okazały się tak skuteczne w zmniejszaniu czynników ryzyka chorób układu krążenia i zmniejszaniu bólu z chorób takich jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Omega-3, które nasze ciała naprawdę potrzebują to DHA i EPA. Krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy omega-3 ALA, który znajduje się w nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich, nie jest łatwo wykorzystywany przez organizm, ponieważ najpierw musi zostać przekształcony w DHA lub EPA, co jest bardzo nieefektywnym procesem. Porcja 3,5 uncji tłustych ryb zimnowodnych, takich jak łosoś, sardynki, tuńczyk biały, pstrąg czy makrela, zawiera ponad 500 miligramów DHA i EPA. Ryby zawierające umiarkowane ilości DHA i EPA (150 do 500 miligramów na 3 i pół uncji) to większość ryb białych, takich jak okoń, dorsz, plamiak, morszczuk, halibut, flądra, okoń i sola, a także łosoś hodowlany. Kraby, ostrygi i krewetki zawierają umiarkowane ilości DHA i EPA, jak również, patrz TK.
Zawartość omega-3 w tłustych rybach zimnowodnych sprawia, że są one szczególnie korzystne dla zdrowia jelit. W rzeczywistości, tłuszcze omega-3 są jednymi z najbardziej przyjaznych jelitom tłuszczów wokół, a wiele korzyści przypisywanych tłuszczom omega-3 na ludzkie zdrowie jest pośredniczonych przez mikrobiom jelitowy. Zobacz też: Co to jest mikrobiom jelitowy? I dlaczego powinniśmy się o niego troszczyć? oraz Dlaczego ryby są dobre dla mikrobiomu jelitowego.
Badania na zwierzętach pomogły wyjaśnić związek omega-3, jelit i chorób. U myszy, analizy mikrobioty jelitowej i transferów kału wykazały, że wyższe poziomy tłuszczów omega-3 w tkance ciała są związane z większą produkcją i wydzielaniem jelitowej fosfatazy alkalicznej (enzymu, który rozdziela cholesterol i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Prowadzi to do zmian w składzie bakterii jelitowych, które ostatecznie zmniejszają produkcję endotoksyn, przepuszczalność jelit, endotoksemię metaboliczną i stan zapalny, z których wszystkie wpływają na ryzyko choroby. Dodatkowe badania na myszach wykazały, że diety bogate w omega-3 zwiększają populacje ważnych gatunków Lactobacillus i Bifidobacterium.
Przyjmowanie omega-3 w czasie ciąży może nawet wpływać na ryzyko otyłości u potomstwa poprzez mechanizmy pośredniczące w jelitach. Jedno z badań z użyciem myszy transgenicznych fat-1 (które wytwarzają wysoki poziom endogennych tłuszczów omega-3) i myszy typu dzikiego wykazało, że niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 w organizmie matki podczas ciąży i karmienia piersią zmieniał równowagę mikrobioty jelitowej u jej potomstwa, wywoływał wskaźniki zaburzeń metabolicznych i prowadził do znacznie większego przyrostu masy ciała. Inne badanie z wykorzystaniem myszy fat-1 wykazało, że wyższy poziom omega-3 w tkankach pomógł zapobiec dysbiozie jelitowej wywołanej wczesną ekspozycją na antybiotyki i chronił przed otyłością, insulinoopornością, stłuszczeniem wątroby i dyslipidemią w późniejszym okresie życia.
Dlaczego nie wystarczy uzyskać DHA i EPA z suplementów oleju rybnego? Te wielonienasycone tłuszcze są łatwo utleniane w odpowiedzi na ciepło lub światło i nie są bardzo stabilne na półce, zwłaszcza po wyizolowaniu. Spożywanie utlenionych tłuszczów omega-3 przyczynia się do powstawania stanów zapalnych, w przeciwieństwie do ich zmniejszania. W świeżych, mrożonych lub konserwowanych rybach tłuszcze omega-3 są chronione przed utlenianiem, a ponadto ryby dostarczają wszystkich niezbędnych kofaktorów do optymalnego wchłaniania i wykorzystania przez organizm. Dowiedz się więcej w TWV Podcast Episode 415: Fish oil, Healthy or not?
Białko z ryb
Wraz z omega-3, ryby są bogate w białko, a badania pokazują, że aminokwasy w rybach są bardziej biodostępne (to znaczy, że nasze ciała mogą je wchłonąć i wykorzystać łatwiej) niż te w wołowinie, wieprzowinie lub kurczaku. Ryby zawierają również zrównoważone ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, co sprawia, że różne rodzaje ryb mają wysoką ocenę aminokwasową (miara jakości białka).
Białko rybne zostało również konkretnie powiązane z poprawą stanu zapalnego, zespołem metabolicznym, osteoporozą, opornością na insulinę, chorobami współistniejącymi związanymi z otyłością i ryzykiem raka. Może to być pośredniczone przez mikrobiom jelitowy. W jednym z badań na szczurach, w którym porównywano mączkę rybną z białkiem sojowym i kazeiną, białko rybne prowadziło do wysokiego poziomu kwasu masłowego. U myszy, 12 tygodni diety zawierającej białko z chudych owoców morza (molwa, różanka, dorsz, wilk i mięsień przegrzebka kanadyjskiego) w porównaniu z dietą zawierającą mieszankę piersi kurczaka bez skóry, polędwicy wieprzowej i polędwicy wołowej, okazało się, że nie tylko dieta z owoców morza była mniej otyła, ale również prowadziła do wyższego poziomu Bacteroidales i Clostridiales, z dietą z owoców morza prowadzącą do większej ekspresji genów zaangażowanych w metabolizm aminokwasów aromatycznych. Inne badanie porównujące białko ryb, kurczaka, kazeiny, soi, wieprzowiny i wołowiny wykazało, że białko ryb (wraz z białkiem kurczaka) prowadziło do większej obfitości bakterii Lactobacillus, wyższego poziomu Firmicutes i niższego poziomu Bacteroidetes niż inne białka. Zobacz też: Co to jest mikrobiom jelitowy? I dlaczego powinniśmy się o niego troszczyć? oraz Dlaczego ryba jest dobra dla mikrobiomu jelitowego.
Witaminy i minerały w rybach
Ryby są nie tylko bogatymi w składniki odżywcze źródłami wysoce strawnego pełnowartościowego białka, ale są wybitnymi źródłami ważnych składników odżywczych, w których powszechnie odczuwamy niedobór. Zobacz też: Niedobór niezbędnych składników odżywczych a choroba autoimmunologiczna oraz 7 składników odżywczych, których prawdopodobnie masz niedobór.
Ryby są doskonałym źródłem witamin B1, B2, B3, B6, B9, B12 i E, cynku, fosforu, magnezu, żelaza, miedzi, potasu i selenu, z tłustych ryb zimnowodnych również dostarczanie znacznych ilości witaminy A i witaminy D. Ryby z kości pozostały, takie jak łosoś i sardynki w puszkach, są najlepsze dietetyczne źródła wapnia w żywności. Ryby morskie są również doskonałym źródłem jodu w diecie.
Ryby w ogóle jest szczególnie ważnym źródłem dwóch minerałów, które mogą być wyzwaniem, aby uzyskać w wystarczających ilościach z innych pokarmów: jodu i selenu.
Jod (który jest również bogaty w algach i wodorostach) jest niezbędny do normalnego funkcjonowania tarczycy, ale także niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, gojenia się ran i płodności. Sól kuchenna jest wzbogacona w jod z powodu powszechnego niedoboru jodu w diecie w przeszłości (wole było powszechne przed pojawieniem się soli jodowanej). Ponieważ diety paleo są zwykle ubogie w sól – a wiele osób przestawia się na sól morską, która nie jest jodowana – niezwykle ważne jest spożywanie pokarmów będących źródłem tego niezbędnego minerału.
Selen jest wymagany dla klasy enzymów zwanych selenoenzymami, które są częścią naturalnej ochrony organizmu przed utleniaczami. Selenoenzymy są szczególnie ważne dla ochrony mózgu przed uszkodzeniem oksydacyjnym, ale niedobory selenu są również związane z chorobami tarczycy, chorobami układu krążenia i nowotworami.
Ryby są również najlepszym źródłem pokarmowym witaminy D, którą można również znaleźć w mięsie organicznym, ale ogólnie trudno ją uzyskać z samej diety. Ludzie żyjący z dala od równika i / lub w pochmurnym klimacie mogą być szczególnie podatne na niedobór witaminy D i niezdolne do uzyskania wystarczającej ilości z niego poprzez ekspozycję na słońce, co sprawia, że źródła diety bardziej istotne. Innym sposobem, w jaki ryby są nieocenionym dodatkiem do naszej diety.
Na przykład, pół filet z dzikiego łososia atlantyckiego zawiera 281 kalorii, 40 gramów białka, 4 gramy kwasów tłuszczowych omega-3, ponad 100% DV dla selenu i witaminy B12, około 80% DV dla witaminy B6 i niacyny, 44% DV dla ryboflawiny, 33% DV dla kwasu pantotenowego, 30% DV dla tiaminy, jedną czwartą DV dla potasu i miedzi, a także trochę folianu, żelaza i cynku. Jeden filet z dzikiego pstrąga zawiera 189 kalorii, 1,3 miligrama tłuszczów omega-3, 32 gramy białka, ponad 100% DV dla witaminy B12, 43% DV dla niacyny i fosforu, 32% DV dla witaminy B6, 29% DV dla selenu, a także trochę tiaminy, ryboflawiny, folianu, kwasu pantotenowego, cynku, wapnia, miedzi i manganu. A dorsz zawiera 189 kalorii na filet (180 gramów gotowanej ryby), wraz z 97% DV dla selenu, 32% DV dla witaminy B12, 25% DV dla witaminy B6 i fosforu, 23% DV dla niacyny, 19% DV dla magnezu, 13% DV dla potasu, 11% DV dla tiaminy, oraz mniejsze ilości witaminy E, ryboflawiny, folianu, kwasu pantotenowego, wapnia, żelaza, cynku, miedzi i manganu.
Rtęć, Dioksyny, PCB i Promieniowanie
Często jesteśmy ostrzegani, aby nie spożywać zbyt dużo owoców morza ze względu na strach przed zanieczyszczeniem rtęcią w tych pokarmów budowanie w naszych systemach i prowadzi do zatrucia rtęcią. Kobiety w ciąży zaleca się ograniczenie spożycia owoców morza do marnych dwóch 6 uncji porcji tygodniowo, myśląc, że rtęć może spowodować uszkodzenie mózgu w rozwijającym się płodzie. To z pewnością brzmi przerażająco, ale czy ta obawa jest dobrze uzasadniona?
Owoce morza, które mają tendencję do zawierania bardzo niskich poziomów rtęci obejmują skorupiaki (w tym ostrygi, małże, przegrzebki, małże, kraby, krewetki, homary), łosoś, pstrąg, śledź, plamiak, mintaj, sola, flądra, makrela atlantycka i sieja jeziorna. Jednak każda ryba, która zawiera więcej selenu niż rtęci jest całkowicie bezpieczna do spożycia, ponieważ selen wiąże się nieodwracalnie z rtęcią, aby zapobiec jej szkodliwemu działaniu w naszym organizmie. W rzeczywistości, selen w owocach morza może pomóc chronić nas przed narażeniem na rtęć z innych źródeł. Jedynymi wyjątkami są te ryby drapieżne z zanieczyszczonych wód, w których kumulacja rtęci jest wyższa niż zawartość selenu, co stanowi dość krótką listę: makrela królewska, marlin, wieloryb płetwonogi, rekin, tarpun, dachowiec i miecznik, chociaż niektóre badania pokazują, że miecznik jest w porządku. Zobacz Zawartość rtęci w owocach morza: Czy powinniśmy się martwić?
Co do dioksyn i PCB, które są niepokojące ze względu na ich właściwości rakotwórcze, ryby są rzeczywiście znacznie niższe w tych zanieczyszczeń niż inne pokarmy (w tym wołowiny, kurczaka, wieprzowiny, produktów mlecznych i warzyw).
Poziomy radioaktywnych izotopów znalezionych w rybach z Pacyfiku (poza wodami przybrzeżnymi w promieniu 20 km od samej Fukushimy) są tak niskie, że musielibyśmy zjeść 700 000 funtów tylko po to, aby dorównać ilości promieniowania, które normalnie otrzymujemy każdego roku z innych źródeł (jak promienie kosmiczne ze słońca). Nawet zjedzenie tych skażonych ryb złowionych w wodach przybrzeżnych w pobliżu Fukushimy dałoby dawkę skuteczną wynoszącą około 0,6% dawki 100 milisiwertów rocznie związanej ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Zobacz Czy powinniśmy się martwić promieniowaniem z Fukushimy?
W rzeczywistości badania na ludziach pokazują, że im więcej owoców morza spożywamy, tym lepiej, co nie miałoby miejsca, gdyby toksyny w rybach były istotnym problemem. Metaanaliza z 2017 r. wykazała, że w porównaniu z niewielkim spożyciem lub brakiem spożycia, umiarkowane spożycie ryb (40 gramów, czyli około 1,5 uncji, dziennie) powoduje 9% spadek śmiertelności z wszystkich przyczyn, ogólnego pomiaru zdrowia i długowieczności. Korzyść ta była w dużej mierze (ale nie całkowicie) przypisywana spożyciu DHA i EPA, które analizowane oddzielnie, ujawniły 7% niższe ryzyko śmiertelności z wszystkich przyczyn na każde 0,2 grama dziennie wzrostu spożycia diety! Inna analiza z 2017 roku wykazała niemal liniową zależność między zwiększonym spożyciem ryb a zmniejszoną śmiertelnością z wszystkich przyczyn, wskazując, że im więcej tym lepiej!
Które ryby są najlepsze?
Tłuste zimnowodne, dziko złowione ryby mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Jednak nawet słodkowodne sielawy są doskonałym źródłem białka i omega-3. Ryby o najmniej korzystnym stosunku omega-3 do omega-6 to hodowlana tilapia i hodowlany sum, które mają stosunek około 1:1, w porównaniu do stosunku 300:1 w łososiu, ale nadal mają łatwo przyswajalne białko, witaminy i minerały. I podczas gdy świeże i mrożone ryby mogą być drogie, sardynki, łosoś w puszce i inne ryby w puszce są świetną opcją w przystępnej cenie. Kiszony śledź i wędzony są często tańsze.
Jak dużo ryb powinniśmy jeść? Trzy do pięciu 6-uncjowych porcji tłustych ryb zimnowodnych tygodniowo (oprócz innych gatunków ryb i skorupiaków) zapewni nam zalecane spożycie DHA i EPA. Ryby są doskonałym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem białkowym, a nauka pokazuje, że jesteśmy