sobota, 26 listopada, 2022
Strona głównaAktywność fizycznaFitnessJak wzmocnić dolną część pleców

Jak wzmocnić dolną część pleców

Wykonywanie ćwiczeń w celu wzmocnienia dolnej części pleców może pomóc złagodzić i zapobiec bólowi dolnej części pleców. Może również wzmocnić mięśnie rdzenia, nóg i ramion.

Według naukowców, ćwiczenia zwiększają również przepływ krwi do obszaru dolnej części pleców, co może zmniejszyć sztywność i przyspieszyć proces gojenia.

Poniżej wyjaśniamy, jak wykonać 10 ćwiczeń, które wzmacniają dolną część pleców i mogą pomóc ludziom w radzeniu sobie z bólem dolnej części pleców:

1. Mostki

Podczas wykonywania mostków pracuje mięsień pośladkowy większy jest on jednym z najważniejszych mięśni w organizmie, a utrzymanie go silnym może pomóc wspierać dolną część pleców.

Aby wykonać mostek:

  • Połóż się na ziemi i zegnij kolana, umieszczając stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
  • Wciśnij stopy w podłogę, trzymając ręce przy bokach.
  • Podnieś pośladki z ziemi, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
  • Ściśnij pośladki z ramionami pozostającymi na podłodze.
  • Opuść pośladki na podłoże i odpocznij przez kilka sekund.
  • Powtórz 15 razy, a następnie odpocznij przez 1 minutę.
  • Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

2. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

Wykonywanie rozciągania od kolan do klatki piersiowej może pomóc wydłużyć dolną część pleców, łagodząc napięcie i ból.

Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:

  • Połóż się na plecach na podłodze.
  • Zegnij kolana, utrzymując obie stopy płasko na podłodze.
  • Użyj obu rąk, aby przyciągnąć jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
  • Przytrzymaj kolano przy klatce piersiowej przez 5 sekund, utrzymując napięte mięśnie brzucha i wciskając kręgosłup w podłogę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz z przeciwną nogą.
  • Powtórz z każdą nogą 2-3 razy dwa razy dziennie.

3. Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców

Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców może pomóc złagodzić napięcie w dolnej części pleców i tułowia. Delikatnie pracuje również mięśnie rdzenia w celu poprawy stabilności.

Aby wykonać rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców:

  • Połóż się tyłem na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
  • Utrzymując ramiona mocno na podłodze, delikatnie przetocz oba zgięte kolana na jedną stronę.
  • Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Delikatnie przetocz ugięte kolana na przeciwną stronę, przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtarzaj 2-3 razy na każdą stronę dwa razy dziennie.

4. Manewry wciągania

Manewr wciągania pracuje mięśniem poprzecznym brzucha. Mięsień ten znajduje się z przodu i z boku brzucha, stabilizując kręgosłup i dolną część pleców.

Aby wykonać manewr przyciągania:

  • Połóż się plecami na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, trzymając ręce przy bokach.
  • Wykonaj głęboki wdech.
  • Podczas wydechu pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, napinając mięśnie brzucha i utrzymując biodra w bezruchu.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  • Powtórz 5 razy.

5. Pochylenia miednicy

Ćwiczenie pochylenia miednicy może uwolnić napięte mięśnie pleców i utrzymać ich elastyczność.

Aby wykonać to ćwiczenie elastyczności dolnej części pleców:

  • Połóż się plecami na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, trzymając ramiona przy bokach.
  • Delikatnie wygnij dolną część pleców i wypchnij brzuch na zewnątrz.
  • Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij.
  • Spłaszcz plecy i wciągnij pępek do środka w kierunku podłogi.
  • Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij.
  • Zwiększaj liczbę powtórzeń codziennie, budując do 30.

6. Podnoszenie boczne nóg w leżeniu

Leżące boczne uniesienia nóg pracują mięśnie przywodziciele bioder. Mięśnie te wspierają miednicę i mogą pomóc zmniejszyć obciążenie pleców.

Utrzymanie tych mięśni silnych jest istotne, ponieważ pomagają one osobie utrzymać równowagę i mogą wpływać na mobilność.

Aby wykonać leżące boczne uniesienia nóg:

  • Połóż się na jednym boku z nogami razem.
  • Trzymaj dolną nogę lekko zgiętą.
  • Wciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie rdzenia.
  • Podnieś górną nogę około 18 cali, utrzymując ją prostą i rozciągniętą.
  • Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
  • Powtórz 10 razy.
  • Obróć się na drugą stronę ciała i powtórz, unosząc drugą nogę.
  • Wykonaj 3 zestawy na każdą stronę.

7. Rozciąganie kota

Rozciąganie kota może pomóc wydłużyć plecy, wzmocnić je i złagodzić napięcie w mięśniach.

Aby wykonać kocie rozciąganie:

  • Wejdź na ręce i kolana z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Wygnij plecy w łuk, podciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
  • Powoli rozluźnij mięśnie i pozwól brzuchowi zwiotczeć w kierunku podłogi.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtarzaj 3-5 razy dwa razy dziennie.

8. Supermany

Człowiek potrzebuje silnych prostowników grzbietu, aby utrzymać dobrą postawę. Mięśnie te biegną wzdłuż obu stron kręgosłupa.

Słabe prostowniki grzbietu mogą zmniejszyć wsparcie kręgosłupa i miednicy, ale wykonywanie ćwiczenia zwanego „Superman” może pomóc.

Aby wykonać Supermana:

  • Połóż się twarzą w dół na ziemi i wyciągnij oba ramiona przed ciało, utrzymując nogi wyciągnięte i płasko na ziemi.
  • Podnieś zarówno ręce, jak i stopy, dążąc do stworzenia luki około 6 cali między nimi a podłogą.
  • Spróbuj wciągnąć pępek, podnosząc go z podłogi, aby zaangażować mięśnie rdzenia.
  • Trzymaj głowę prosto i patrz na podłogę, aby uniknąć urazu szyi.
  • Rozciągnij ręce i stopy na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe.
  • Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 10 razy.

9. Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców w pozycji siedzącej

Siedzący dolny odcinek rotacyjny pleców pomaga złagodzić ból, pracując mięśnie rdzenia i wzmacniając dolną część pleców.

Aby wykonać siedzący dolny odcinek rotacyjny pleców:

  • Usiądź na stołku lub krześle bez ramion, utrzymując stopy płasko na podłodze.
  • Skręć w rdzeniu w prawo, utrzymując biodra w pozycji kwadratowej i wysoki kręgosłup.
  • Ustaw ręce za głową lub umieść lewą rękę na prawym kolanie, aby wesprzeć rozciąganie.
  • Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
  • Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
  • Powtarzaj na każdej stronie 3-5 razy dwa razy dziennie.

10. Loki częściowe

Silne mięśnie brzucha odgrywają istotną rolę we wspieraniu kręgosłupa, a także mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego ustawienia bioder.

Słabe mięśnie brzucha mogą powodować słabą siłę rdzenia i brak stabilności, co może powodować ból w dolnej części pleców. Loki i częściowe loki pomagają budować silny rdzeń.

Aby wykonać częściowe loki:

  • Połóż się z powrotem na podłodze i zegnij kolana, utrzymując stopy płasko i na szerokość bioder.
  • Skrzyżuj ręce nad klatką piersiową.
  • Oddychaj głęboko.
  • Na wydechu zaangażuj mięśnie brzucha, wciągając brzuch.
  • Delikatnie podnieś głowę i ramiona 2 cale od ziemi, utrzymując szyję w jednej linii z kręgosłupem.
  • Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz ćwiczenie 10 razy.
  • Wykonaj 3 zestawy.

Wykonywanie ćwiczeń mających na celu pracę mięśni rdzenia może zapobiec urazom, zwiększyć stabilność i poprawić elastyczność. Osoby cierpiące na ból dolnej części pleców powinny również zwracać uwagę na swoją ogólną postawę i sposób przenoszenia ciężkich przedmiotów, aby zidentyfikować ruchy, które mogą być za to odpowiedzialne.

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze