Ból i napięcie górnej części pleców to częste dolegliwości, szczególnie gdy ludzie czują się zestresowani lub spędzają dużo czasu pochyleni nad biurkiem lub komputerem. Ćwiczenia, które rozciągają szyję, ramiona i górną część pleców mogą pomóc złagodzić ból i rozluźnić napięte mięśnie.

Napięcie mięśni w ramionach może również prowadzić do sztywności karku i bólów głowy, więc ważne jest, aby nie ignorować ból górnej części pleców. Regularne rozciąganie może złagodzić obecny ból pleców i pomóc w zapobieganiu jego nawrotom.

W tym artykule opisujemy kilka ćwiczeń i stretchingów na złagodzenie bólu górnej części pleców. W przypadku niektórych z tych ćwiczeń, dobrym pomysłem może być użycie maty do jogi lub ćwiczeń, zamiast wykonywania ich na twardej podłodze.

Omawiamy również, kiedy należy zgłosić się do lekarza w związku z bólem górnej części pleców.

Pozycja dziecka

Aby wykonać Pozycję Dziecka:

• Rozpocznij w Pozycji Stołowej, ale zbliż do siebie duże palce u stóp.
• Wolniej opuść biodra w kierunku podłogi, umieszczając pośladki na stopach. Podczas wykonywania tej czynności opuść klatkę piersiową w dół, tak by spoczywała na udach, a czoło opuść w dół, by dotknąć podłogi.
• Wyciągnij ręce przed siebie, dłońmi dotykając podłogi.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów lub tak długo, jak czujesz się komfortowo.
• Przepychając się przez ramiona, powoli powróć do pozycji siedzącej.

Zamiast wyciągać ramiona do przodu, osoba może również spróbować umieścić ramiona do tyłu obok ud. Dłonie powinny być skierowane ku górze.

Inną odmianą jest wyciągnięcie prawego ramienia do przodu, podczas gdy lewe ramię jest przewlekane pod prawym ramieniem i wychodzi na bok, obracając głowę tak, aby była zwrócona w jego stronę.

Osoba następnie powtarza rozciąganie na drugą stronę. Ta odmiana tworzy delikatny ruch rotacyjny i skrętny w plecach i ramionach.

Rozciąganie przy ścianie

Aby wykonać rozciąganie przy ścienne:

• Stań z prawą stroną ciała zwróconą do ściany.
• Zgiąć prawe ramię w łokciu i oprzeć przedramię o ścianę. Ramię powinno być całkowicie wyprostowane, tak aby łokieć tworzył kąt 90 stopni.
• Delikatnie zrób krok do przodu prawą stopą i skręć w lewo, pozwalając prawemu barkowi i górnej części pleców rozciągnąć się.
• Przytrzymaj rozciąganie przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz rozciąganie kilka razy po obu stronach.

Rotacja tułowia

Aby wykonać rotację tułowia:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płasko ułożonymi stopami.
• Delikatnie obróć kolana w prawo, utrzymując je zgięte.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Wróć kolanami do środka.
• Powtórz rozciąganie kilka razy po obu stronach.

Wałek na barki

Aby wykonać rolowanie ramion:

• Stań lub usiądź prosto, trzymając ramiona opuszczone przy bokach.
• Delikatnie wywiń ramiona do przodu, podnosząc je w górę i w dół ciągłym ruchem okrężnym. Staraj się, aby ramiona były rozluźnione.
• Rób to przez około 30 sekund, a następnie powtórz to w przeciwnym kierunku.

Zgięcie szyi

Aby wykonać zgięcie szyi:

• Usiądź lub stań prosto.
• Delikatnie opuść podbródek do klatki piersiowej, upewniając się, że zatrzymasz się, jeśli pojawi się ból lub dyskomfort.
• Obróć głowę tak, aby prawe ucho znalazło się na dole w kierunku prawego barku. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Utrzymując podbródek w dole, powoli obróć głowę do tyłu, kontynuując, aż lewe ucho znajdzie się w pobliżu lewego barku. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
• Kontynuuj ten delikatny obrót głowy od barku do barku kilka razy. Przerwij i pogłębiaj rozciąganie, gdy tylko pojawi się napięcie mięśni.

Cat-Cow Pose

Aby wykonać pozę kota-krowy:

• Rozpocznij na czworakach. Ręce powinny znajdować się pod barkami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. To jest pozycja stołu.
• Powoli wygnij plecy do góry, naciskając w dół przez ramiona i opuszczając głowę do klatki piersiowej. To jest pozycja kota.
• Przytrzymaj ją przez kilka sekund, a następnie puść.
• Wróć do pozycji wyjściowej, ale nadal opuszczaj dolną część pleców w kierunku podłogi. Delikatnie odsuń głowę do tyłu, tak aby podbródek i nos były skierowane ku górze. To jest pozycja krowy.
• Przytrzymaj ją przez kilka sekund, a następnie puść.
• Wróć do Table Pose i powtórz całą sekwencję kilka razy.

Overhead arm

Aby wykonać overhead arm:

• Rozpocznij w pozycji siedzącej lub stojącej.
• Rozciągnij ramiona nad głową.
• Pochyl się w prawo, utrzymując oba ramiona wyciągnięte do góry. Aby pogłębić rozciąganie, użyj prawej ręki, aby delikatnie pociągnąć lewe ramię w prawo.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz rozciąganie kilka razy po obu stronach.

Kolana do klatki piersiowej

Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:

• Rozpocznij od leżenia na plecach.
• Delikatnie unieś nogi i ugnij kolana, zbliżając je do klatki piersiowej.
• Przytul kolana do klatki piersiowej na jeden oddech, a następnie rozluźnij, pozwalając stopom wrócić na podłogę.
• Powtórz kilka razy, w zależności od potrzeb.

Rozciąganie klatki piersiowej

Do wykonania tego ćwiczenia niezbędny jest klocek do jogi lub wałek piankowy.

Aby wykonać wyprost klatki piersiowej:

• Usiądź na podłodze.
• Połóż klocek lub wałek na podłodze za ciałem. Powoli połóż się do tyłu tak, aby podpierał górną część pleców – kręgosłup piersiowy. Pośladki powinny znajdować się na podłodze, a ręce za głową, podpierając głowę i szyję.
• Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, wyciągnij ramiona nad głowę, jednocześnie wyginając ciało do tyłu.
• Weź kilka głębokich oddechów i pozwól, aby mięśnie pleców i ramion rozluźniły się.
• Powtórz tę czynność kilka razy.

Kiedy należy zgłosić się do lekarza

Ból górnej części pleców często ustępuje samoistnie, szczególnie dzięki odpoczynkowi i delikatnemu rozciąganiu.

Jednak należy zgłosić się do lekarza, jeśli ból jest silny lub nie ustępuje. Lekarz może pomóc w ustaleniu, czy istnieje poważniejsza przyczyna bólu i może zalecić sposoby leczenia.

Podsumowanie

Ból górnej części pleców jest powszechny i zwykle nie jest powodem do niepokoju. Odpoczynek, leki bez recepty oraz delikatne rozciąganie i ćwiczenia mogą często pomóc w złagodzeniu bólu.