Delikatne ćwiczenia, rozciągnięcia i aktywności mogą pomóc złagodzić ból związany z przepukliną dysku. Ćwiczenia mogą również wzmocnić i poprawić elastyczność kręgosłupa, szyi i pleców.
Przepuklina dysku, lub zsunięty lub pęknięty dysk, występuje, gdy część miękkiej galaretki w centrum dysku wysuwa się poza twardą zewnętrzną warstwę. Może to być bardzo bolesne i może powodować:
- ból pleców
- ból szyi
- strzelający ból ramienia
- mrowienie, drętwienie lub osłabienie w nodze lub stopie
- mrowienie, drętwienie lub osłabienie w jednej ręce
Osoby z przepukliną dysku zazwyczaj nie potrzebują operacji. Lekarze często zalecają fizjoterapię w celu leczenia objawów przepukliny dysku.
Każdy dysk w kręgosłupie może stać się przepuklina, w tym szyi, ale najczęściej występuje w dolnej części pleców. Różne ćwiczenia mogą pomóc w zależności od tego, gdzie znajduje się przepuklina dysku.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym ćwiczeniom, które mogą złagodzić ból, przyspieszyć powrót do zdrowia i pomóc w zapobieganiu nawrotom przepukliny dysku.
Ćwiczenia na ból szyi
Ból szyi jest powszechne po poślizgu dysku. Nacisk na nerwy w szyi może powodować ból w szyi i mięśni ramion. Może również powodować strzelający ból w dół ramienia.
Poniższe ćwiczenie może pomóc złagodzić ból szyi spowodowany przez poślizg dysku w górnym odcinku kręgosłupa lub szyi:
1. Rozciąganie szyi
Aby złagodzić ból i ciśnienie z przepukliny dysku w pobliżu szyi, ludzie mogą spróbować następujących ćwiczeń:
- Usiądź wyprostowany na krześle i przesuń podbródek w kierunku klatki piersiowej, a następnie z powrotem o zagłówek, rozciągając szyję.
- Przesuń lewe ucho w kierunku lewego ramienia, a następnie prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
- Powtórz ten schemat kilka razy.
Ćwiczenia na hamstringi („mięśnie kulszowo-goleniowe” tzw. „dwójki”)
Dla osób z wypadniętym dyskiem w dolnym odcinku kręgosłupa, wzmocnienie mięśni hamstring może pomóc lepiej wspierać ich rdzeń i plecy. Wypróbuj poniższe ćwiczenia rozciągające ścięgna:
2. Rozciąganie w pozycji siedzącej na krześle
Do delikatnego, siedzącego rozciągania wzdłuż ścięgna szyjnego:
- Usiądź na krześle z jedną stopą na podłodze, a drugą wyciągniętą prosto, z piętą na podłodze.
- Wyprostuj plecy i pochyl się do przodu nad wyciągniętą nogą, aż pojawi się rozciąganie wzdłuż tylnej części górnej części uda.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
- Zmień nogi i powtórz kilka razy.
3. Rozciąganie ścięgna szyjnego na ręczniku
Aby uzyskać głębsze rozciąganie ścięgna szyjnego, spróbuj wykonać następujące czynności:
- Połóż się płasko na macie do jogi z jedną nogą uniesioną w powietrze.
- Owiń ręcznik wokół stopy nogi znajdującej się w powietrzu.
- Trzymając ręcznik, pociągnij nogę w kierunku ciała.
- Przytrzymaj przez 15-30 sekund.
- Zmień nogi i powtórz kilka razy.
Ćwiczenia na ból dolnej części pleców
Poniższe ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców poprzez budowanie mięśni w plecach. Zapewni to większe wsparcie i pomoże zapobiec przyszłym urazom.
4. Rozciąganie w zgięciu grzbietowym
Ćwiczenia zgięcia pleców rozciągają kręgosłup i mięśnie pleców. Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń po urazie pleców. Aby wykonać rozciąganie zgięcia pleców:
- Połóż się na plecach i chwyć oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
- W tym samym czasie przesuń głowę do przodu, aż pojawi się wygodne rozciąganie w poprzek środkowej i niskiej części pleców.
- Powtórz tę czynność kilka razy.
5. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej będzie pracować mięśnie po każdej stronie ciała osobno dla łagodniejszego rozciągania. Spróbuj wykonać następujące czynności:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema piętami na podłodze.
- Umieść obie ręce za jednym kolanem i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej.
- Zmień nogi i powtórz kilka razy.
6. Rozciąganie mięśnia biodrowego
Mięsień gruszkowaty to niewielki mięsień położony głęboko w pośladkach. Aby rozciągnąć ten mięsień:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i obiema piętami na podłodze.
- Skrzyżuj jedną nogę nad drugą, opierając kostkę na zgiętym kolanie.
- Delikatnie pociągnij skrzyżowane kolano w kierunku klatki piersiowej, aż do momentu pojawienia się rozciągnięcia w pośladku.
- Powtórz po obu stronach.
Jak ćwiczenia mogą pomóc?
Ćwiczenia i fizjoterapia są często ważnymi elementami powrotu do zdrowia po przebytej przepuklinie dysku. Po wystąpieniu przepukliny dysku lekarz zazwyczaj zaleca kilka dni odpoczynku.
Wykonywanie delikatnych czynności i ćwiczeń wzmocni mięśnie, które wspierają kręgosłup i zmniejszy nacisk na kręgosłup. Będą one również promować elastyczność kręgosłupa i mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka nawrotu przepukliny dysku.
Lekarz może zasugerować rozpoczęcie małych i budowanie poziomu aktywności powoli. Omówi on konkretne ćwiczenia, które dana osoba powinna, a których nie powinna wykonywać w okresie rekonwalescencji.
Delikatne działania, które mogą pomóc z przepukliną dysku obejmują:
- joga
- pływanie
- spacerowanie
- jazda na rowerze
Wykonuj wszystkie ćwiczenia w sposób powolny i kontrolowany, szczególnie przy schylaniu się lub podnoszeniu. Ćwiczenia nie powinny boleć. Jeśli osoba odczuwa ból, powinna zaprzestać wykonywania ćwiczeń i porozmawiać z lekarzem.
Poniżej omawiamy ćwiczenia, które mogą pomóc w leczeniu przepukliny dysku ból w szyi i plecach.
Ćwiczenia, których należy unikać
Osoba może dostać przepuklinę dysku przez ciężkie podnoszenie, nagły nacisk na plecy lub powtarzające się uciążliwe działania. Osoby z przepukliną dysku powinny unikać wykonywania uciążliwych czynności podczas rekonwalescencji.
Ludzie powinni unikać wszystkich ćwiczeń, które powodują ból lub czują się tak, jakby pogarszały ból. Unikaj ćwiczeń ścięgna szyjnego, gdy doświadczasz rwy kulszowej.
Ludzie mogą chcieć uniknąć wysokiej aktywności uderzeniowej, takie jak jogging lub sztuki walki. Mogą one uszkodzić kręgosłup.
Zaczynanie od niewielkich i budowanie w górę do bardziej intensywnych ćwiczeń jest najbezpieczniejszym sposobem na zmniejszenie objawów. Niemniej jednak, wczesne rozpoczęcie ćwiczeń i rozciągania może również przyczynić się do poprawy wyników.
Osoba powinna porozmawiać z lekarzem o najlepszym reżimie ćwiczeń dla ich specyficznych potrzeb.
Podsumowanie
Wykonywanie delikatnych ćwiczeń i rozciągania może pomóc złagodzić ból i nacisk przepukliny lub wypadniętego dysku. Wzmocnienie mięśni pleców i ścięgien może zmniejszyć nacisk na kręgosłup, aby zapobiec bólowi i nawrotom.