Skolioza powoduje skrzywienie kręgosłupa na boki, powodując ból, osłabienie i zmiany w sposobie chodzenia danej osoby. Ćwiczenia i rozciąganie są istotnymi elementami leczenia.
W łagodnych przypadkach, ludzie mogą leczyć skoliozę za pomocą specyficznych ćwiczeń i rozciągania sam, eliminując potrzebę operacji.
Podczas gdy niektóre warunki medyczne mogą powodować skoliozę, najbardziej typową formą skoliozy jest młodzieńcza skolioza idiopatyczna. Ta forma skoliozy rozwija się, gdy osoba wciąż rośnie i dotyka 2-3% populacji.
Podczas gdy badania znalazły dowody wspierające konkretne ćwiczenia na skoliozę, dobrym pomysłem dla osoby ze skoliozą jest porozmawianie z lekarzem lub fizykoterapeutą o najlepszych dla nich odcinkach i ćwiczeniach.
Rozciąganie i ćwiczenia na skoliozę
Prawidłowe ćwiczenia na skoliozę zależą od umiejscowienia krzywizny skoliotycznej. Osoby ze skoliozą lędźwiową powinny skupić się na ćwiczeniach dolnej części pleców, natomiast osoby ze skoliozą piersiową muszą ćwiczyć barki.
Lekarze mogą zalecić następujące ćwiczenia i odcinki dla osób ze skoliozą:
1. Pochylanie miednicy
Pochylenie miednicy pomoże rozciągnąć napięte mięśnie w biodrach i dolnej części pleców. Aby wykonać pochylenie miednicy:
- Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
- Napnij mięśnie brzucha, jednocześnie spłaszczając plecy w kierunku podłogi.
- Przytrzymaj przez 5 sekund, jednocześnie normalnie oddychając.
- Uwolnienie.
- Wykonaj dwa zestawy po 10.
2. Podnoszenie ramion i nóg
Ludzie mogą wzmocnić dolną część pleców dzięki podnoszeniu ramion i nóg. Aby wykonać podwyższenia:
- Połóż się na swoim przodzie z czołem do ziemi.
- Wyciągnij ręce nad głowę, z dłońmi ułożonymi płasko na ziemi. Nogi trzymamy prosto.
- Podnieś jedno ramię z ziemi.
- Przytrzymaj przez jeden lub dwa pełne oddechy, a następnie opuść ramię z powrotem w dół.
- Powtórz z każdym ramieniem i każdą nogą.
- Celuj w 15 powtórzeń na każdej kończynie.
3. Kot-karmel
Kot-karmel jest pozą jogi. Może pomóc w utrzymaniu elastycznego i wolnego od bólu kręgosłupa. Aby wykonać pozę Kota-Kamela:
- Rozpocznij na dłoniach i kolanach, upewniając się, że plecy są równe, a głowa i szyja są wygodne.
- Oddychaj głęboko, a następnie wciągnij mięśnie brzucha do środka i w górę, wyginając plecy w łuk.
- Zrób wydech i zwolnij mięśnie brzucha, opuszczając plecy, pozwalając brzuchowi opaść i unosząc głowę w kierunku sufitu.
- Wykonaj dwa zestawy po 10.
4. Bird-Dog
Pies-ptak to kolejne ćwiczenie inspirowane jogą. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Rozpocznij na dłoniach i kolanach z wyprostowanymi plecami.
- Umieść dłonie bezpośrednio pod barkami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Wyciągnij jedno ramię prosto przed siebie i do przodu, jednocześnie wysuwając przeciwną nogę prosto do tyłu.
- Oddychaj normalnie i przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powtórz z przeciwną ręką i nogą.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
5. Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu
Skolioza piersiowa bezpośrednio wpływa na te mięśnie. Skolioza lędźwiowa może również powodować napięcie pleców, które rozciąga się aż do najszerszego grzbietu.
Aby wykonać rozciąganie najszerszego grzbietu:
- Stań z dobrą postawą w pozycji neutralnej.
- Trzymaj stopy na szerokość barków i kolana bardzo lekko ugięte.
- Sięgając obiema rękami nad głowę, lewą ręką chwyć prawy nadgarstek.
- Zegnij się lekko w kierunku prawego boku, aż poczujesz rozciąganie w lewej części ciała.
- Przytrzymaj przez jeden do dwóch oddechów, a następnie pchnij lewą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Wykonaj 5-10 powtórzeń na każdą stronę.
6. Wyciskanie brzuszne
Posiadanie silnych mięśni brzucha może pomóc zdjąć część presji z mięśni pleców. Może to również pomóc osobie utrzymać dobrą postawę.
Aby zrobić prasę brzuszną:
- Połóż się na plecach ze stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
- Utrzymuj plecy w neutralnej, wolnej od napięć pozycji.
- Podnieś obie dolne nogi z podłogi, aż osiągną kąt 90 stopni.
- Aby zaangażować mięśnie brzucha, użyj rąk, aby naciskać w dół na kolana, jednocześnie przyciągając kolana w kierunku rąk. Jest to ćwiczenie statyczne, co oznacza, że nogi i ręce nie powinny się poruszać podczas wyciskania.
- Przytrzymaj przez trzy pełne oddechy, a następnie rozluźnij się.
- Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.
7. Ćwiczenie dobrej postawy
Dobra postawa może zmniejszyć ból i napięcie mięśni. Kilka razy dziennie, osoba może realign swoje ciało, aby pomóc im nauczyć się stać z dobrą postawą naturalnie.
Aby mieć dobrą postawę podczas stania:
- Opuść ramiona w dół i do tyłu.
- Umieść uszy nad ramionami
- Lekko schować podbródek, aby nie był wysunięty do przodu ani zbytnio opuszczony w dół.
- Wciągnij lekko brzuch
- Lekko rozluźnij kolana.
Siedząc, trzymaj plecy prosto, a uszy nad barkami. Nogi powinny znajdować się w neutralnej pozycji i nie powinny być skrzyżowane.
Pomocne może być skanowanie ciała w poszukiwaniu oznak napięcia. Na przykład, niektórzy ludzie nieświadomie napinają ramiona lub przechylają się lekko na jedną stronę, zwłaszcza gdy odczuwają ból lub są pod wpływem stresu.
Programy ćwiczeń ukierunkowanych
Lekarze i badacze opracowali kilka ukierunkowanych programów skoliozowych. Na przykład, Scientific Exercises Approach to Scoliosis (SEAS) jest zindywidualizowanym programem, który uczy osobę do stałego korygowania problemów ruchowych i zmiany pozycji kręgosłupa.
Najbardziej odpowiedni program ćwiczeń zależy od rodzaju i stopnia skoliozy. Jeśli lekarz zaleci konkretny program ćwiczeń, należy zapytać, czy można bezpiecznie wykonywać inne ćwiczenia w domu i jakich ćwiczeń należy unikać.
Ćwiczenia, których należy unikać
Niektóre czynności i ćwiczenia mogą pogorszyć objawy skoliozy lub zwiększyć ryzyko wtórnych urazów. Osoby ze skoliozą powinny unikać:
- Utrzymywania szyi zgiętej do przodu, tak że głowa jest skierowana w dół, np. podczas korzystania ze smartfona.
- Gra w piłkę nożną i inne sporty o wysokim kontakcie są niebezpieczne dla osób ze skoliozą.
- Balet i gimnastyka mogą również uszkodzić kręgosłup piersiowy.
- Wielokrotne wysuwanie tułowia, które może wystąpić w niektórych pozycjach jogi, krokach baletowych i manewrach gimnastycznych.
- Narażanie kręgosłupa na powtarzające się uderzenia w wyniku skakania lub biegania. Częstymi winowajcami są trampoliny, jazda konna i biegi długodystansowe po twardych powierzchniach.