Rosół z kości jest zdecydowanie uzdrawiającym pokarmem, ale jest też wiele mitów na temat rosołu, więc przejrzyjmy wszystkie co, dlaczego i jak!
Powodem, dla którego rosół z kości jest tak korzystny jest to, że jest to super cenne źródło białka kolagenowego! Kolagen jest najbardziej obfitym białkiem w naszym organizmie, stanowiącym około 30% wszystkich naszych białek, i jest naszym dominującym białkiem strukturalnym, w tym jest głównym budulcem tkanek łącznych i śródmiąższowych, kości, chrząstek, więzadeł, ścięgien i skóry. Występuje również w mięśniach, naczyniach krwionośnych, rogówce i zębach. Jednak normalne starzenie się, przewlekłe stany zapalne, przewlekły stres, niedobory żywieniowe, promieniowanie UV i palenie papierosów mogą zmniejszać produkcję kolagenu, jak również degradować jego strukturę. Prowadzi to nie tylko do powstawania zmarszczek, ale także do osteopenii i osteoporozy, choroby zwyrodnieniowej stawów, chorób układu krążenia i pogorszenia funkcji narządów, w tym serca, płuc i nerek! Aby zgłębić rolę kolagenu w zdrowiu człowieka, zobacz: Żelatyna vs Kolagen vs Rosół z kości.
W rzeczywistości, aminokwasy w bulionie kostnym (zwłaszcza glicyna, prolina i hydroksyprolina, ale także arginina i kwas glutaminowy) są tymi, na które mamy tendencję do niedoboru, ale które są niezbędne dla zdrowia naszych barier jelitowych (niedobór glutaminy sam w sobie powoduje nieszczelne jelito), mikrobiomu jelitowego (glutamina i arginina faktycznie poprawiają skład mikrobiomu jelitowego!) i systemów odpornościowych (glicyna jest silnie przeciwzapalna), nie wspominając o tkance łącznej i strukturalnej w całym organizmie.
Dobrą wiadomością jest to, że liczne badania wykazały, że spożywanie zaledwie 10 do 15 gramów dziennie białka kolagenowego (o tym, co można uzyskać w 1/2 do 1 filiżanki dobrej jakości bulionu kostnego) poprawia wiele warunków związanych z kośćmi, stawami, ścięgnami, skórą, mięśniami, zdrowiem układu krążenia i gojeniem się ran!
Na przykład, przegląd systematyczny z 2019 roku obejmujący osiem badań wykazał, że suplementacja hydrolizatu kolagenu w dawkach od 2,5 do 10 gramów dziennie przez 8 do 24 tygodni wykazała wymierną poprawę elastyczności i nawilżenia skóry, a także zmniejszenie drobnych linii i zmarszczek. Badanie przeprowadzone na osobach przebywających w ośrodkach opieki długoterminowej wykazało, że odleżyny goiły się dwa razy szybciej w grupie otrzymującej 15-gramowy suplement hydrolizatu kolagenu trzy razy dziennie przez 8 tygodni. Badanie przeprowadzone na osobach z łagodną lub umiarkowaną chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych wykazało, że przyjmowanie 10 gramów hydrolizatu kolagenu dziennie przez 24 tygodnie znacząco poprawiło jakość chrząstki, podczas gdy u osób otrzymujących placebo obserwowano stałe pogarszanie się stanu chrząstki. Badanie przeprowadzone na sportowcach cierpiących na bóle stawów związane z aktywnością fizyczną wykazało, że przyjmowanie hydrolizatu kolagenu w ilości 10 gramów dziennie przez 24 tygodnie znacząco zmniejszyło ból stawów. Badania wykazują, że suplementy kolagenowe są skuteczne w zwalczaniu sarkopenii zarówno u starszych mężczyzn, jak i u kobiet po menopauzie. A u młodych sportowców, badania wykazują, że 15-gramowe peptydy kolagenowe zwiększają masę i siłę mięśniową bardziej niż placebo po 12 tygodniach treningu siłowego. A w badaniu kobiet po menopauzie przyjmujących 5 gramów peptydów kolagenowych przez rok, gęstość mineralna kości zarówno kręgosłupa jak i szyjki kości udowej wzrosła znacząco w porównaniu do grupy placebo. Aby uzyskać więcej szczegółów i cytatów.
Szpik kostny jest jednym z najbogatszych źródeł białka kolagenu, dlatego jest to fundamentalny pokarm dla diety bogatej w składniki odżywcze!
Dlaczego nie wystarczy suplementować się hydrolizatem kolagenu lub peptydami jak w wyżej wymienionych badaniach? Niestety, wiele (jeśli nie większość) suplementów kolagenowych nie jest dobrym wyborem ze względu na sposób, w jaki produkcja kolagenu została uprzemysłowiona w ostatnich latach. Ponadto, wiele suplementów kolagenowych zawiera składniki, które mogą być problematyczne. Rozbiłem całą naukę o tym, dlaczego kolagen jako rzeczywiste białko jest niesamowity, dlaczego kolagen jako suplement nie jest, i dlaczego bulion kostny jest najlepszym wyborem dla dodania niesamowitego kolagenu do naszej diety bez wad suplementów.
Obalanie 3 mitów na temat bulionu kostnego
Pomimo szerokiej akceptacji korzyści zdrowotnych płynących z rosołu kostnego, istnieją pewne mity na temat tego uzdrawiającego jedzenia, które mają tendencję do robienia rund w internecie. Więc, obalmy trzy z nich (i potwierdźmy jeden!)
Mit #1 – Wywar z kości zawiera więcej wapnia niż mleko. Podczas gdy bulion kostny jest niesamowitym źródłem kolagenu, nie jest on w rzeczywistości świetnym źródłem minerałów. W rzeczywistości, badania wykazały, że nawet długo wyciskany rosół kostny ma dość słabą zawartość minerałów, co szczegółowo wyjaśniam w Why Broth is Awesome.
Mit #2 – Rosół z kości jest pełny metali ciężkich. Badania wykazały, że ilość ołowiu w długo wyciskanym bulionie kostnym jest znacznie niższa od bezpiecznego górnego limitu ołowiu w wodzie pitnej Agencji Ochrony Środowiska i nie mogłaby być wystarczająco wysoka, by wyrządzić szkodę.
Mit #3 – Wywar z kości jest pełen wolnego glutaminianu. Analizy zawartości aminokwasów w bulionie wykazały, że 8 uncji bulionu zawiera około 1013 mg kwasu glutaminowego, co jest znacznie mniej niż wiele innych pokarmów (np. filet z łososia zawiera 12,940 mg kwasu glutaminowego, a jedna pieczona pierś z kurczaka zawiera 8620 mg). Plus, nie wiadomo, jak wiele z tego kwasu glutaminowego jest rzeczywiście wolne, a nie związane – to tylko spekulacja, że glutaminian uwalnia się w bulionie. Ponadto, dodanie octu do rosołu nie zmienia kwasowości na tyle, by zrobić jakąkolwiek różnicę w zakresie demineralizacji kości lub tworzenia się wolnego glutaminianu. Śmiało dodawaj ocet do swojego domowego rosołu, jeśli lubisz jego smak, a w przeciwnym razie nie zawracaj sobie nim głowy.
Jest jedna uzasadniona obawa z bulionem kostnym chociaż, i to jest tłuszcz na górze. Kiedy długo dusimy rosół kostny w obecności tlenu (a więc każdą metodą inną niż w szybkowarze), tłuszcze ulegają silnemu utlenieniu. Tak więc, jeśli robisz domowy rosół kostny, zawsze najlepiej jest odtłuścić tłuszcz. Moją ulubioną metodą na zrobienie tego jest schłodzenie bulionu w lodówce, po czym łatwo jest zebrać z wierzchu zestalony lub półstały tłuszcz. Możesz dowiedzieć się więcej w książce Ryzyko związane z rosołem kostnym: Skim the Fat!
Jak zrobić najlepszy rosół z kości
Badania pokazują, że można zmaksymalizować zawartość kolagenu w bulionie zaczynając od bogatych w kolagen kości (pomyśl o kościach szpikowych, kurzych łapkach i kłach) i gotując na wolnym ogniu, aż kości będą miękkie i łatwo rozpadną się w dłoni, około 24 do 48 godzin dla mniejszych kości, takich jak kości kurczaka i 72 godziny dla większych kości wołowych. Zobacz: Żelatyna vs Kolagen vs Rosół z kości. Dodanie octu nie robi zbyt dużej różnicy, więc preferencje smakowe powinny być czynnikiem decydującym w tej kwestii.
- Możesz użyć surowych kości lub kości z gotowanych mięs. Pro tip: Zapisuję wszystkie kości z kawałków mięsa z kością, takich jak pieczeń lub cały kurczak, które zrobiłem i dodaję je do pojemnika w mojej zamrażarce. Kiedy mam wystarczająco dużo na pełny garnek rosołu, robię partię!
- Dodaj kości do garnka, napełnij wodą do około cala lub dwóch nad wierzch kości (dodać plusk octu, jeśli chcesz), doprowadzić wodę do wrzenia, a następnie przykryć i zmniejszyć ciepło, aby utrzymać niski simmer.
- Jeśli używasz stóp, gotować przez dziesięć minut, a następnie wylać wodę, sprawdzić blanszowane stopy dla wszelkich zanieczyszczeń, które mogą wymagać oczyszczenia, a następnie ponownie napełnić garnek i doprowadzić do wrzenia. (Można pominąć ten krok, jeśli rzeźnik lub rolnik wstępnie blanszowane stopy używasz). Jeśli używasz surowych kości innych niż stopy, zbierz pianę, która tworzy się na wierzchu w ciągu pierwszych dwudziestu minut (jeśli pominiesz ten krok, bulion będzie nieco bardziej gorzki, co nie jest końcem świata).
- Mieszaj co jakiś czas, powiedzmy co 4 lub 6 godzin (ale nie przejmuj się mieszaniem przez całą noc), co daje ci szansę na upewnienie się, że poziom wody nie jest zbyt niski (jeśli tak, uzupełnij i zmniejsz nieco temperaturę) i sprawdź, czy kości nie stają się kruche jeszcze. Wywar rybny potrzebuje tylko około 4 godzin, kurczak najlepiej gotuje się od 24 do 30 godzin, a wołowina, wieprzowina lub jagnięcina najlepiej gotują się przez co najmniej 48 godzin. Pro tip: Te czasy dotyczą gotowania na kuchence. Jeśli używasz szybkowaru, podziel czas przez 4 (otrzymasz mniej więcej tej samej jakości bulion po 6 godzinach w szybkowarze w porównaniu do 24 godzin na kuchence), a jeśli używasz wolnowaru, pomnóż czas przez 4 (otrzymasz mniej więcej tej samej jakości bulion po 4 dniach w wolnowarze w porównaniu do 24 godzin na kuchence).
- Gdy kości są kruche, dodaj aromaty (cebula, marchew, seler, czosnek, liść laurowy, rozmaryn, tymianek, itp.), jeśli chcesz i gotować na wolnym ogniu przez 1 do 2 godzin. Możesz całkowicie pominąć ten krok, aby uzyskać prosty bulion kostny. Pro tip: Możesz również zachować końcówki marchwi, selera, cebuli, a nawet świeże zioła i wrzucić je do torby w zamrażarce i zachować je do aromatyzowania bulionu na tym etapie. Tak, możesz nawet włożyć papkowatą zewnętrzną warstwę cebuli i czosnku do bulionu, ponieważ będziesz je odcedzać i wyrzucać!
- Odcedź swój bulion. Pro tip: Ja robię mój rosół w dużym garnku do rosołu z wkładką do makaronu. Kiedy przychodzi czas na odcedzenie mojego rosołu, wszystko co muszę zrobić, to wyjąć wkładkę z makaronem i pozwolić mu odcieknąć! Oczywiście, każde sito lub cedzak również spełni swoje zadanie.
- Jeśli chcesz skoncentrować swój rosół dla wyższej zawartości kolagenu, możesz podnieść temperaturę do szybkiego gotowania na wolnym ogniu i gotować na wolnym ogniu z pokrywką, aż twój rosół zredukuje się o połowę lub więcej. Całkowicie opcjonalny krok, ale warto, jeśli bogaty rosół jest pożądanym wynikiem!
- W zależności od tego, jak zamierzasz używać swojego bulionu, możesz przyprawić go w tym momencie, dodając sól trochę na raz, mieszając i smakując, zatrzymując się, gdy jest pyszny; lub możesz zachować swój bulion bez przypraw dla bardziej wszechstronnych zastosowań.
- Voila! Wysokiej jakości domowej roboty rosół kostny osiągnięty!
Robię duże partie długo gotowanego rosołu i zamrażam co nie zamierzam gotować z wkrótce w szerokich słoikach mason, co sprawia, że później rozmrażanie łatwe peasy. Naprawdę tylko łykam kubek rosół jeżeli czuję pod pogodą i zamiast tego wolę dodawać rosół wszystkie rodzaje przepisy, nie tylko zupy i gulasze, wliczając w to robienie ryżu, puree warzywne, mieszać frytki, haszysz, i duszenie. Ty także możesz stać się bardzo kreatywny: Dodaj rosół do smoothie, zmieszaj z sokiem lub puree owocowym dla popsicles, lub zastąp mleko lub wodę w przepisie na muffiny rosołem (będziesz chciał nie przyprawiony rosół dla wszystkich tych zastosowań).
Uwaga: Jak bardzo bulion żeluje po schłodzeniu jest funkcją jego stężenia kolagenu w dodatku do tego jak hydrolizowany jest kolagen. Długie gotowanie, podczas gdy niesamowite dla ekstrakcji więcej kolagenu z kości, będzie również hydroliza kolagenu więc nie będzie żel jak dobrze, i to jest całkowicie w porządku! Wszystkie dobre rzeczy nadal tam są! Jeśli chcesz, by twój rosół żelował bardziej, zacznij od kości bogatych w kolagen (kurze łapki lub rybie głowy będą żelować najlepiej), gotuj na krótszym końcu czasu (to magiczne okienko pomiędzy ekstrakcją jak najwięcej kolagenu z kości, ale zanim zbyt wiele kolagenu ulegnie hydrolizie), i zapakuj jak najwięcej kości w jak najmniejszą ilość wody (alternatywnie lub dodatkowo, możesz zredukować rosół na końcu). Możliwe jest uzyskanie w ten sposób tak bogatego bulionu, że żeluje jak galareta!
Większość badań wykazujących wymierne korzyści zdrowotne kolagenu stosowała dawki pomiędzy 10 a 20 gramów dziennie, co odpowiada około 1/2 do 1 filiżanki dobrej jakości bulionu kostnego dziennie.
Można jednak spożywać go znacznie więcej bez narażania na szwank równowagi aminokwasowej w całej diecie. Naukowcy obliczyli, że kolagen może stanowić do 36% naszego białka w diecie, zapewniając jednocześnie spełnienie niezbędnych wymagań aminokwasowych. Oznacza to, że jeśli dążysz do uzyskania 150 gramów białka dziennie, możesz bezpiecznie uzyskać nieco ponad 50 gramów tego białka z kolagenu! Zupa na każdy posiłek!