środa, 30 listopada, 2022
Strona głównaAktywność fizycznaPorady fitnessMasz problem z utratą wagi? Odbij się dzięki tym pięciu wskazówkom

Masz problem z utratą wagi? Odbij się dzięki tym pięciu wskazówkom

Jeśli Twoja utrata wagi utknęła w martwym punkcie, spójrz na moje pięć najlepszych wskazówek, które pomogą Ci uniknąć plateau i osiągnąć swój cel utraty wagi.

Jedną z bardziej frustrujących części utraty wagi jest nieuniknione plateau utraty wagi. Wszystko wydaje się iść wzdłuż dobrze, a potem nagle – bez względu na to, co robisz – znajdziesz, że skala po prostu nie pączkują. Kiedy okaże się, że twój tygodniowy spadek wagi zatrzymał się, trafiłeś na „plateau utraty wagi”, a wielu dietetyków znaleźć nagły brak postępu głęboko frustrujące. Kiedy ograniczasz ilość spożywanych kalorii, twoje ciało reaguje tak, jakby nie było już więcej pożywienia na swojej drodze. Robi więc to, do czego został zaprogramowany: zatrzymuje zmagazynowane kalorie poprzez spowolnienie tempa, w jakim je spalasz. Twój spoczynkowy wskaźnik metabolizmu – kalorie, które spalasz każdego dnia, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji – spada nieco w dół. Spadek nie jest duży (najwyżej 10%), ale często wystarcza, by wstrzymać utratę wagi. I nagle czujesz się uwięziony na przerażającym płaskowyżu utraty wagi.

Twoje spoczynkowe tempo przemiany materii jest określane przez rozmiar ciała i stanowi większość kalorii, które spalasz każdego dnia. Tak więc, ma to sens, że gdy Twoja waga spada, tempo metabolizmu również spada.

Aby utrzymać utratę wagi w tym samym tempie, musisz albo bardziej ograniczyć spożycie kalorii, albo więcej ćwiczyć. Albo zaakceptować fakt, że tempo utraty wagi będzie wolniejsze w miarę zbliżania się do celu. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:

1. Korzystaj z dziennika żywności, aby śledzić spożycie kalorii.

Być może byłeś bardziej ostrożny, kiedy zacząłeś dietę, ważąc i mierząc wszystko, co przeszło przez twoje usta, ale możesz nie być tak dokładny, jak kiedyś. Bycie bardziej konsekwentnym w swoim dzienniku może pomóc Ci pozbyć się plateau utraty wagi i wrócić na właściwe tory.

2. Pij koktajl proteinowy.

Zastąp dwa posiłki dziennie koktajlem proteinowym, aby pomóc Ci utrzymać się w limicie kalorii. Kiedy przygotowujesz swój shake, wiesz dokładnie, co wchodzi w jego skład i ile kalorii jest w białku w proszku, mleku i owocach. W ten sposób liczenie kalorii przestaje być zgadywanką. Używaj koktajlu do dwóch posiłków dziennie, zjedz zdrowy trzeci posiłek i uzupełnij go przekąskami z niskotłuszczowych produktów białkowych,
warzywami i owocami.

3. Rzadziej jadaj poza domem.

Ten jeden może być trudny do zrobienia, ale może zrobić różnicę. Bez względu na to, jak bardzo uważasz, że jesteś ostrożny, kiedy idziesz do restauracji, zazwyczaj trudno jest dokładnie oszacować, ile kalorii zjadasz. Często trudno jest dokładnie określić, w jaki sposób potrawy są przygotowywane – często czają się w nich dodatkowe tłuszcze i kalorie. Jeśli jadasz poza domem częściej niż zwykle, spróbuj ograniczyć jedzenie na kilka tygodni, aby sprawdzić, czy to pomoże Ci przywrócić wagę.

4. Zwiększ ilość ćwiczeń cardio i treningu siłowego.

Gdy budujesz mięśnie, twoje spoczynkowe tempo przemiany materii idzie w górę. Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, możesz też być w lepszej formie. A to oznacza, że jeśli nie zwiększyłeś intensywności
swojej aktywności, być może nie spalasz tylu kalorii, ile kiedyś. Dodaj kilka nowych ruchów do swojej rutyny ćwiczeń, zwiększ intensywność i pompuj trochę żelaza.

5. Zbadaj swój skład ciała.

Weź pod uwagę, że być może faktycznie osiągnąłeś odpowiednią wagę. Jeśli masz taką możliwość, sprawdź skład swojego ciała. Mięśnie są gęstsze i zajmują mniej miejsca niż tkanka tłuszczowa. Jeśli więc nosisz więcej mięśni niż przeciętna osoba, Twój procent tkanki tłuszczowej może mieścić się w normalnym zakresie, nawet jeśli ważysz więcej niż myślisz, że powinieneś. Jeśli tak jest, to możesz nie mieć wiele, jeśli w ogóle, dodatkowej wagi do stracenia.

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze