Podczas gdy istnieją niekończące się diety, suplementy i plany wymiany posiłków twierdząc, aby zapewnić szybką utratę wagi, większość brakuje jakichkolwiek dowodów naukowych. Istnieją jednak pewne strategie wspierane przez naukę, które mają wpływ na zarządzanie wagą.
Strategie te obejmują ćwiczenia, śledzenie spożycia kalorii, przerywany post i zmniejszenie liczby węglowodanów w diecie.
W tym artykule rozważamy dziewięć skutecznych metod utraty wagi.
Poparte badaniami naukowymi sposoby na odchudzanie
Metody odchudzania, które wspierają badania naukowe, obejmują następujące elementy:
1. Wypróbowanie przerywanego postu
Intermittent fasting (IF) to schemat odżywiania polegający na regularnych krótkotrwałych postach i spożywaniu posiłków w krótszym czasie w ciągu dnia.
Kilka badań wskazało, że krótkoterminowy przerywany post, trwający do 24 tygodni, prowadzi do utraty masy ciała u osób z nadwagą.
Do najczęściej stosowanych metod przerywanego postu należą:
- Post naprzemienny (ADF): Poszczenie co drugi dzień i normalne odżywianie w dni wolne od postu. Zmodyfikowana wersja polega na jedzeniu tylko 25-30% zapotrzebowania energetycznego organizmu w dni postu.
- Dieta 5:2: Pościć przez 2 z każdych 7 dni. W dni postu jedz 500-600 kalorii.
- Metoda „16/8: Pościć przez 16 godzin i jeść tylko podczas 8-godzinnego okna. Dla większości ludzi 8-godzinne okno to czas od południa do 20:00. Badania nad tą metodą wykazały, że jedzenie w ograniczonym czasie spowodowało, że uczestnicy spożywali mniej kalorii i tracili na wadze.
Najlepiej jest przyjąć zdrowy wzorzec żywieniowy w dni bez postu i unikać przejadania się.
2. Śledzenie diety i ćwiczeń
Jeśli ktoś chce schudnąć, powinien być świadomy wszystkiego, co je i pije każdego dnia. Najskuteczniejszym sposobem na to jest rejestrowanie każdej pozycji, którą spożywają, w dzienniku lub w internetowym trackerze żywności.
Naukowcy oszacowali w 2017 roku, że do końca roku będzie 3,7 miliarda pobrań aplikacji zdrowotnych. Spośród nich, aplikacje dotyczące diety, aktywności fizycznej i utraty wagi należały do najpopularniejszych. Nie dzieje się tak bez powodu, ponieważ śledzenie aktywności fizycznej i postępów w utracie wagi w podróży może być skutecznym sposobem zarządzania wagą.
W jednym z badań stwierdzono, że konsekwentne śledzenie aktywności fizycznej pomogło w utracie wagi. Tymczasem w jednym z badań przeglądowych stwierdzono pozytywną korelację między utratą wagi a częstotliwością monitorowania spożycia żywności i ćwiczeń fizycznych. Nawet tak proste urządzenie jak krokomierz może być użytecznym narzędziem do odchudzania.
3. Jedzenie w sposób przemyślany
Mindful eating to praktyka, w której ludzie zwracają uwagę na to, jak i gdzie spożywają żywność. Praktyka ta może pozwolić ludziom cieszyć się jedzeniem i utrzymać zdrową wagę.
Ponieważ większość ludzi prowadzi intensywne życie, często mają tendencję do szybkiego jedzenia w biegu, w samochodzie, pracując przy biurku i oglądając telewizję. W rezultacie, wiele osób jest ledwie świadoma jedzenia, które spożywają.
Techniki uważnego jedzenia obejmują:
- Siadanie do jedzenia, najlepiej przy stole: Zwróć uwagę na jedzenie i ciesz się doznaniami.
- Unikanie rozpraszania uwagi podczas jedzenia: Nie włączaj telewizora, laptopa ani telefonu.
- Jedzenie powoli: Poświęć czas na przeżuwanie i delektowanie się jedzeniem. Ta technika pomaga w utracie wagi, ponieważ daje mózgowi człowieka wystarczająco dużo czasu na rozpoznanie sygnałów, że jest pełny, co może pomóc w zapobieganiu przejadania się.
- Dokonywanie przemyślanych wyborów żywieniowych: Wybieraj pokarmy, które są pełne odżywczych składników odżywczych i takie, które zaspokoją potrzeby na wiele godzin, a nie minut.
4. Jedzenie białka na śniadanie
Białko może regulować hormony apetytu, aby pomóc ludziom czuć się pełnym. Dzieje się tak głównie dzięki zmniejszeniu stężenia hormonu głodu greliny i zwiększeniu stężenia hormonów sytości peptydu YY, GLP-1 i cholecystokininy.
Badania na młodych dorosłych wykazały również, że hormonalne efekty spożywania wysokobiałkowego śniadania mogą utrzymywać się przez kilka godzin.
Dobre wybory na wysokobiałkowe śniadanie obejmują jajka, owies, masła orzechowe i nasienne, owsiankę quinoa, sardynki i pudding z nasion chia.
5. Ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów
Zachodnia dieta jest coraz bardziej wysoka w cukry dodane, a to ma zdecydowane powiązania z otyłością, nawet jeśli cukier występuje w napojach, a nie żywności.
Rafinowane węglowodany to silnie przetworzona żywność, która nie zawiera już błonnika i innych składników odżywczych. Należą do nich biały ryż, chleb i makaron.
Te pokarmy są szybkie do strawienia i szybko przekształcają się w glukozę.
Nadmiar glukozy dostaje się do krwi i prowokuje hormon insulinę, która sprzyja magazynowaniu tłuszczu w tkance tłuszczowej. Przyczynia się to do przyrostu masy ciała.
Tam, gdzie to możliwe, ludzie powinni zamieniać przetworzoną i cukrową żywność na zdrowsze opcje. Do dobrych zamienników żywności należą:
- pełnoziarnisty ryż, chleb i makaron zamiast białych wersji
- owoce, orzechy i nasiona zamiast wysokocukrowych przekąsek
- herbaty ziołowe i woda z dodatkiem owoców zamiast wysokosłodzonych napojów gazowanych
- smoothies z wodą lub mlekiem zamiast soku owocowego
6. Spożywanie dużej ilości błonnika
Błonnik opisuje węglowodany pochodzenia roślinnego, których nie da się strawić w jelicie cienkim, w przeciwieństwie do cukru i skrobi. Włączenie dużej ilości błonnika do diety może zwiększyć uczucie sytości, potencjalnie prowadząc do utraty wagi.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują:
- pełnoziarniste płatki śniadaniowe, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarnisty chleb, owies, jęczmień i żyto
- owoce i warzywa
- groch, fasola oraz nasiona roślin strączkowych
- orzechy i nasiona
7. Równoważenie bakterii jelitowych
Jeden z wyłaniających się obszarów badań skupia się na roli bakterii w jelitach na zarządzanie wagą.
Ludzkie jelito jest gospodarzem ogromnej liczby i różnorodności mikroorganizmów, w tym około 37 bilionów bakterii.
Każda osoba ma różne odmiany i ilości bakterii w swoich jelitach. Niektóre typy mogą zwiększać ilość energii, którą dana osoba pozyskuje z pożywienia, co prowadzi do odkładania się tłuszczu i przyrostu masy ciała.
Niektóre pokarmy mogą zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach, w tym:
- Szeroka gama roślin: Zwiększenie liczby owoców, warzyw i ziaren w diecie spowoduje zwiększone wchłanianie błonnika i bardziej zróżnicowany zestaw bakterii jelitowych. Ludzie powinni starać się, aby warzywa i inne pokarmy pochodzenia roślinnego stanowiły 75% ich posiłków.
- Żywność fermentowana: Wzmacniają one działanie dobrych bakterii, jednocześnie hamując wzrost złych bakterii. Kiszona kapusta, kimchi, kefir, jogurt, tempeh i miso zawierają duże ilości probiotyków, które pomagają zwiększyć ilość dobrych bakterii. Naukowcy szeroko badali kimchi, a wyniki badań sugerują, że ma ono działanie przeciw otyłości. Podobnie, badania wykazały, że kefir może wspomagać utratę wagi u kobiet z nadwagą.
- Żywność prebiotyczna: Stymulują one wzrost i aktywność niektórych dobrych bakterii, które pomagają kontrolować wagę. Błonnik prebiotyczny występuje w wielu owocach i warzywach, zwłaszcza w korzeniu cykorii, karczochu, cebuli, czosnku, szparagach, porach, bananach i awokado. Znajduje się również w zbożach, takich jak owies i jęczmień.
8. Dobry sen
Liczne badania wykazały, że uzyskanie mniej niż 5-6 godzin snu na noc jest związane ze zwiększoną częstością występowania otyłości. Istnieje kilka powodów, które za tym stoją.
Badania sugerują, że niewystarczająca ilość lub zła jakość snu spowalnia proces, w którym organizm przekształca kalorie w energię, zwany metabolizmem. Gdy metabolizm jest mniej efektywny, organizm może magazynować niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Ponadto, słaba jakość snu może zwiększać produkcję insuliny i kortyzolu, które również pobudzają magazynowanie tłuszczu.
Jak długo ktoś śpi wpływa również na regulację hormonów kontrolujących apetyt – leptyny i greliny. Leptyna wysyła do mózgu sygnały o pełności.
9. Zarządzaj swoim poziomem stresu
Stres wyzwala uwalnianie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, które początkowo zmniejszają apetyt jako część reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę.
Jednak, gdy ludzie są w ciągłym stresie, kortyzol może pozostać w krwiobiegu na dłużej, co zwiększy apetyt i potencjalnie doprowadzi do tego, że będą jeść więcej.
Kortyzol sygnalizuje potrzebę uzupełnienia zapasów odżywczych organizmu z preferowanego źródła paliwa, jakim są węglowodany.
Insulina następnie transportuje cukier z węglowodanów z krwi do mięśni i mózgu. Jeśli dana osoba nie używa tego cukru w walce lub ucieczce, ciało będzie przechowywać go jako tłuszcz.
Naukowcy odkryli, że wdrożenie 8-tygodniowego programu interwencji zarządzania stresem spowodowało znaczące zmniejszenie wskaźnika masy ciała (BMI) u dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością.
Niektóre metody zarządzania stresem obejmują:
- joga, medytacja, lub tai chi
- techniki oddechowe i relaksacyjne
- spędzanie czasu na świeżym powietrzu, na przykład spacery lub praca w ogrodzie
Najlepszym sposobem, aby osiągnąć i utrzymać zdrową wagę jest jeść pożywne, zrównoważonej diety.
Powinna ona zawierać 10 porcji owoców i warzyw, dobrej jakości białko oraz produkty pełnoziarniste. Korzystne jest również ćwiczenie przez co najmniej 30 minut każdego dnia.