piątek, 25 listopada, 2022
Strona głównaZdrowieChoroby i dolegliwości25 skutecznych wskazówek, jak stracić tłuszcz z brzucha (popartych badaniami naukowymi)

25 skutecznych wskazówek, jak stracić tłuszcz z brzucha (popartych badaniami naukowymi)

25 skutecznych wskazówek, jak stracić tłuszcz z brzucha

  • Istnieje wiele nawyków związanych z dietą i stylem życia, które zwiększają lub zmniejszają ilość tłuszczu z brzucha. Unikaj spożywania słodzonych pokarmów i napojów: Cukrowa żywność i napoje mają wysoką zawartość cukru. Dodane cukry zawierają dużą ilość fruktozy, która może zmniejszać spalanie tłuszczu. Dlatego też unikanie słodzonych pokarmów i napojów, takich jak cukierki, ciasta, mrożone jogurty, napoje gazowane, aromatyzowane napoje kawowe i słodka herbata, pomaga w utracie tłuszczu z brzucha.
  • Wyeliminuj przetworzoną żywność: Przetworzona żywność została pozbawiona wartości odżywczych, witamin, minerałów i błonnika. Żywność taka jak biały ryż, biały chleb i produkty spożywcze z rafinowanej mąki są łatwo strawne i prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i insuliny po posiłkach. Dlatego też wyeliminowanie przetworzonej żywności i włączenie pełnoziarnistej żywności może pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha.
  • Zwiększenie aktywności fizycznej i przyjęcie regularnego reżimu ćwiczeń: Siedzący tryb życia pozostaje głównym winowajcą w zwiększaniu otyłości brzusznej. Kobiety siedzące nieprzerwanie przez ponad trzy godziny są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia otyłości brzusznej. Ćwiczenia fizyczne wykonywane codziennie przez 30 minut mogą pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Aktywności takie jak szybki spacer, pływanie, taniec i jogging mogą również pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.
  • Popraw jakość snu: Spanie przez mniej niż pięć godzin na noc może spowodować przyrost wagi o około 32 funty. Podobnie dzieje się w przypadku spania dłużej niż osiem godzin. Osoby z zaburzeniami snu są najbardziej narażone na przyrost wagi. W związku z tym, spanie od sześciu do ośmiu godzin wydaje się być odpowiednie dla utraty tłuszczu z brzucha.
  • Unikaj ekstremalnego stresu: Stresowanie się dużo może uwolnić „hormon stresu” kortyzol, który może zwiększyć otyłość brzuszną. Stres prowadzi również do pogorszenia jakości snu, przejadania się i spożywania dużych ilości alkoholu, co z kolei również przyczynia się do otyłości brzusznej. Medytacja i techniki oddechowe mogą pomóc złagodzić stres i sprawić, że poczujesz się dobrze.
  • Powstrzymaj się od spożywania alkoholu: Alkohol w umiarkowanych ilościach może ograniczyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jednak większa ilość alkoholu może prowadzić do stanów zapalnych, chorób wątroby i innych problemów zdrowotnych. Niektóre badania wykazały, że alkohol ogranicza spalanie tłuszczu i daje Ci puste kalorie, a w rezultacie niespalony tłuszcz odkłada się w okolicach brzucha.
  • Rzuć palenie: Palacze zazwyczaj mają większe talie, ponieważ palenie lokalizuje tłuszcz w brzuchu. Palenie może również powodować cukrzycę, raka i choroby serca.
  • Przyjmij zdrowe, długoterminowe podejście do jedzenia: Przez większość czasu łatwo jest przekroczyć granicę między jedzeniem, aby czuć się pełnym, a przejadaniem się. Przejadanie się może prowadzić do spożywania nadmiaru kalorii i ostatecznie do przyrostu masy ciała. W związku z tym, uważne jedzenie jest kluczem do zapobiegania tłuszczowi brzusznemu.
  • Samokontrola: Używaj dzienników żywieniowych, zapisuj aktywności lub mierz regularnie obwód talii, aby pomóc Ci skutecznie stracić tłuszcz z brzucha.
  • Ćwicz kontrolę porcji: Aby kontrolować pokusę przejadania się, podawaj jedzenie na indywidualnym talerzu, zamiast kłaść je w naczyniach do serwowania na stole. Może to zniechęcić Cię do przejadania się. Odmierzanie porcji pomaga kontrolować ilość spożywanego dziennie jedzenia.
  • Spróbuj przerywanego postu: Stosuj naprzemiennie dni postu i ograniczonego czasowo żywienia, co może być pomocne w eliminacji tłuszczu z brzucha.
  • Jedz dietę wysokobiałkową: Białko pomaga budować masę mięśniową, co pomaga zwiększyć tempo przemiany materii i zmniejszyć spożycie kalorii. Diety wysokobiałkowe zapobiegają przybieraniu na wadze i otyłości brzusznej.
  • Ogranicz węglowodany: Ograniczenie spożycia węglowodanów lub spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak owies, jęczmień, nieskrobiowe warzywa i orzechy, pomaga w redukcji tłuszczu.
  • Jedz dużo rozpuszczalnego błonnika: Błonnik dodaje objętości do diety. Stymuluje on wczesną sytość, zapobiegając w ten sposób otyłości brzusznej. Nasiona lnu, awokado, rośliny strączkowe i jeżyny zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika.
  • Wykonuj ćwiczenia aerobowe: Ćwiczenia aerobowe pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową, dzięki czemu spalamy więcej kalorii w ciągu dnia.
  • Zawsze czytaj etykiety: Etykiety żywności ujawniają wiele. Etykieta pomaga zidentyfikować ilość cukru, tłuszczu i białka w towarze, co może pomóc Ci wybrać mądrzejsze i zdrowsze opcje do konsumpcji.
  • Spędzaj czas z przyjaciółmi skupionymi na zdrowiu: Posiadanie przyjaciół, którzy mają ten sam cel, może utrzymać motywację.
  • Korzystaj ze schodów zamiast z windy: Dodanie większej aktywności fizycznej do codziennej rutyny może pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha.
  • Ogranicz tłuszcze nasycone: Ogranicz ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, takich jak pełnotłuste produkty mleczne, aby ograniczyć spożycie kalorii.
  • Spożywaj pokarmy bogate w antyoksydanty: Żywność i napoje bogate w przeciwutleniacze, takie jak zielona herbata, winogrona, borówki, orzechy lub ciemnozielone warzywa liściaste, pomagają spalić więcej tłuszczu z brzucha.
  • Jedz ryby trzy razy w tygodniu: Ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki lub sardele, są bogate w tłuszcze omega-3 i mogą ułatwiać spalanie tłuszczu z brzucha.
  • Jedz pokarmy pełne smaku zamiast mdłych: Jedzenie mdłych pokarmów może sprawić, że będziesz oddawać się śmieciowemu jedzeniu.
  • Spożywaj żywność wzbogaconą w witaminę D: Witamina D-fortified żywności pomaga uniknąć głodu żywności. Pomaga zmniejszyć magazynowanie tłuszczu, a tym samym wspomaga utratę wagi.
  • Pozostań nawodniony: Picie wody może zdziałać cuda. Picie większej ilości wody często prowadzi do spożywania mniejszej ilości kalorii bez dodatku cukru w porównaniu do słodzonych napojów.
  • Do gotowania używaj oliwy z oliwek lub oleju kokosowego: Dodawanie tych olejów może pomóc Ci kontrolować apetyt i utrzymać pangi głodu na dystans.
CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze