Zioła i przyprawy to wszelkie pikantne, aromatyczne, jadalne rośliny używane do aromatyzowania lub dekorowania potraw (lub w niektórych przypadkach, dla ich właściwości leczniczych!). Chociaż zioła i przyprawy są często łączone razem, a w niektórych przypadkach nawet pochodzą z tej samej rośliny (np. liście kopru i nasiona kopru), mają pewne kluczowe różnice: przyprawy są zwykle używane w postaci suszonej i pochodzą z nasion, kory, owoców, jagód i korzeni, podczas gdy zioła mogą być używane w postaci świeżej i są częściej uzyskiwane z liści, liści lub kwitnących części rośliny. Zachowamy przyprawy na przyszły artykuł, więc dzisiaj, zanurzmy się w tym, jak zioła mogą dodać o wiele więcej niż tylko smak do naszego życia!
Lista kulinarnych ziół jest ogromna, z wieloma specyficznymi dla pewnych kultur lub regionów, ale niektóre z najczęściej używanych to:
- Bazylia (w tym bazylia słodka, bazylia święta, bazylia cytrynowa i bazylia tajska)
- Liść laurowy
- Rumianek
- Szczypiorek
- Kolendra (czy wiesz, że gdzieś pomiędzy 3 a 21% ludzi odczuwa smak kolendry jako mydlany, częściowo z powodu różnic w OR6A2 – genie, który koduje białka receptorów węchowych i zwiększa wrażliwość na aldehydowe substancje chemiczne w tym ziole)?
- Liście kopru
- Kozieradka
- Jasmine
- Lawenda
- Trawa cytrynowa
- Licorice
- Majeranek
- Mięta (w tym mięta pieprzowa i spearmint)
- Oregano
- Pietruszka
- Rozmaryn
- Sage
- Tarragon
- Tymianek
, a to tylko ułamek!
Zioła były ważne dla praktycznie każdej ludzkiej kultury przewijającej się z powrotem na długo przed zapisaną historią, a nawet pojawiają się na malowidłach jaskiniowych we Francji datowanych na 25 000 lat p.n.e. Starożytni Egipcjanie zaczęli pisać o ziołach w 28 wieku p.n.e., a w 700 roku p.n.e. greccy kupcy handlowali majerankiem, szałwią i tymiankiem na rynkach w Atenach (Hipokrates, „ojciec medycyny”, skatalogował później 400 różnych ziół używanych w tym czasie!)
Bazylia, jedno z najczęściej używanych ziół na świecie, odgrywa rolę w kulturach na całym świecie od ponad 4000 lat – w tym była używana do balsamowania mumii w starożytnym Egipcie, jako symbol żałoby w starożytnej Grecji, jako duchowy obrońca w Indiach i emblemat do odpędzania zła na Krecie! Samo słowo pochodzi od greckiego basileus, co oznacza „królewski” lub „królewska roślina”.
Podobnie, szałwia była nazywana „świętym zielem” przez Rzymian (wraz z włączeniem do rytuałów religijnych, była przepisywana, aby pomóc ludziom w trawieniu mięsa i tłustych potraw!), była używana przez Egipcjan do promowania płodności, i była używana do herbaty przez Francuzów.
Tymianek był umieszczany pod poduszkami w średniowieczu, aby poprawić sen i odpędzić koszmary, a podczas dżumy był jednym z głównych składników preparatów medycznych, poinsecji i okładów łagodzących skórę pokrytą dżumą (chociaż nauka nie była znana w tamtych czasach, teraz wiemy, że tymianek zawiera fitochemikalia o właściwościach antyseptycznych, zwłaszcza tymol!).
I podczas gdy teraz możemy myśleć o ziołach jako pomoc w aromatyzowaniu naszych potraw, w czasach przed chłodzeniem, jest bardziej prawdopodobne, że były one używane do maskowania smaku niezbyt świeżych produktów spożywczych (zwłaszcza mięsa): silnie aromatyzowane zioła mogły maskować smak i zapach produktów, które się psuły!
Składniki odżywcze w świeżych ziołach
Ponieważ są spożywane w tak małych ilościach, zioła nie dostarczają wiele w sposób kalorii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu lub białka; ani nie zawierają wysokich poziomów witamin lub minerałów w ilościach, które je spożywamy. Zioła są jednak źródłem wielu fitoskładników!
W zależności od zioła, zawierają one kwasy fenolowe, terpeny, flawonoidy, związki zawierające siarkę, karotenoidy i więcej. Na przykład szałwia, oregano, rozmaryn i tymianek są bogate w kwas rosmarinowy; mięta pieprzowa, bazylia, tymianek, oregano, lawenda i rozmaryn zawierają kwas ursolowy; koper, mięta, rozmaryn i bazylia zawierają limonen; rozmaryn zawiera również rosmanol, naringinę, cirsimaritin i kwas karnozowy; kolendra zawiera luteinę; szczypiorek zawiera kaempferol; pietruszka i liście selera są bogate w apiole; koperek zawiera znaczącą ilość kwercetyny; tymol i karwakrol występują w oregano. Zobacz też: Niesamowity świat fitochemikaliów roślinnych i polifenoli: Magiczna kula czy zdrowotny hype?
Korzyści zdrowotne płynące z ziół
Korzyści zdrowotne przypisywane ziołom, a szczególnie ich zawartości fitonutrientów i olejków lotnych, są niezwykle rozległe. Ogólnie rzecz biorąc, wykazano, że zioła mają silne działanie przeciwutleniające, wykazują działanie przeciwnowotworowe (zwłaszcza dzięki polifenolom, terpenom, waniloidom i związkom siarki organicznej), zmniejszają stan zapalny (na przykład bazylia, liście laurowe, szałwia, tymianek, lukrecja i oregano poprawiają profil cytokin) i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Poszczególne zioła różnią się między sobą specyficznymi efektami zdrowotnymi, ale wszystkie są rewelacyjne!
Korzyści zdrowotne płynące z bazylii
Wykazano, że słodka bazylia (w postaci ekstraktu) zmniejsza płytkę nazębną, krwawienie dziąseł i bakterie powodujące ubytki u ludzi, co sugeruje rolę w utrzymaniu zdrowia zębów. Badania na gryzoniach wykazały, że bazylia słodka ma działanie przeciwdepresyjne, działanie chroniące przed udarem mózgu (zmniejszające wielkość zawału mózgu, upośledzenie pamięci krótkotrwałej, peroksydację lipidów i upośledzenie koordynacji ruchowej), działanie przeciwnowotworowe (zmniejszające proliferację komórek nowotworowych i stymulujące apoptozę) oraz zdolność do zmniejszania agregacji płytek krwi (sugerując korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego).
Przegląd 24 badań klinicznych nad świętą bazylią (znaną jako Tulsi w Indiach i Nepalu, gdzie jest stosowana w medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3000 lat) wykazał, że zioło to może znacząco obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć poziom HbA1c (jak również wzmocnić działanie obniżające poziom HbA1c leków przeciwcukrzycowych), poprawić ciśnienie krwi, zmniejszyć BMI wśród otyłych pacjentów (na przykład, jedno randomizowane badanie wykazało znaczącą poprawę BMI, jak również lipidów we krwi, po ośmiu tygodniach spożywania 250 mg ekstraktu z bazylii dwa razy dziennie), wzmocnienie odpowiedzi immunologicznej (w tym zwiększenie liczby komórek T-helper i naturalnych zabójców), poprawę VO2 max, zmniejszenie objawów astmy, poprawę funkcji poznawczych i znaczną poprawę stresu i lęku (szczególnie w badaniach trwających dłużej niż miesiąc). Te różnorodne efekty działania bazylii świętej są związane z zawartymi w niej fitoskładnikami i bioaktywnymi metabolitami wtórnymi, w tym kwasem rozmarynowym, ocimenem, germakrenem i eugenolem (który, jak wykazano, obniża poziom cukru we krwi poprzez konkurencyjne zapobieganie wiązaniu się glukozy z albuminami surowicy, jak również poprzez zapobieganie przekształcaniu się węglowodanów złożonych w glukozę).
Korzyści zdrowotne płynące z mięty
Mięta, w tym mięta pieprzowa i spearmint, wykazała również szereg korzyści zdrowotnych – zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie przewodu pokarmowego! Liczne badania wykazały, że mięta pieprzowa i olejek z mięty pieprzowej mogą pomóc w łagodzeniu niestrawności (w tym poprzez skrócenie czasu przesuwania się pokarmu z żołądka), łagodzą objawy IBS oraz zmniejszają nudności i ból brzucha. Mięta zawiera pewne unikalne fitoskładniki, takie jak flawonony naringina, hesperydyna i eriocitryna, kwasy fenolowe: kwas kofeinowy, kwas rozmarynowy, kwas litospermowy i kwas chlorogenowy, lignan medioresinol oraz monoterpeny: mentol, limonen i menton – wszystkie one przyczyniają się do jej działania leczniczego.
Poza poprawą zdrowia przewodu pokarmowego, w ostatnim przeglądzie badań nad miętą pieprzową zauważono jej właściwości chroniące przed promieniowaniem (dokładniej, zmniejsza ona wywołane promieniowaniem uszkodzenia chromosomalne, uszkodzenia bariery jelitowej i zmiany we krwi, a także radykalnie zwiększa przeżywalność po napromieniowaniu u myszy!), rolę w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy (w tym obniżenie poziomu glukozy we krwi, peptydu C, insuliny, mocznika i kwasu moczowego w zwierzęcych modelach cukrzycy), ochronę przed uszkodzeniem wątroby (obniżenie surowiczej aminotransferazy alaninowej, aminotransferazy asparaginianowej, fosfatazy alkalicznej, dehydrogenazy mleczanowej, TBARS i y-glutamylotranspeptydazy, przy jednoczesnym zwiększeniu wzrostu i wydajności funkcji wątroby) oraz działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Korzyści zdrowotne płynące z rozmarynu
Rozmaryn pojawił się również jako środek terapeutyczny, jeśli chodzi o choroby metaboliczne i zaburzenia układu nerwowego! Wiele badań wykazało, że rozmaryn i jego składniki (zwłaszcza kwas karnozowy) mają zdolność do obniżania poziomu cukru we krwi, normalizowania poziomu lipidów we krwi, zmniejszania stanów zapalnych, obniżania ciśnienia krwi, ochrony przed zakrzepicą i ochrony przed miażdżycą, co czyni go pomocnym w ochronie przed cukrzycą i chorobami serca.
W ostatnim przeglądzie badań na ludziach i zwierzętach zauważono terapeutyczny wpływ rozmarynu na depresję (prawdopodobnie ze względu na zawartość karnozolu i kwasu ursolowego), pamięć i sprawność poznawczą, chorobę Alzheimera, padaczkę, uzależnienia (rozmaryn może pomóc zmniejszyć objawy odstawienia opioidów!), ból spowodowany chorobami lub zaburzeniami układu nerwowego, stres i niepokój (wykazano, że rozmaryn obniża poziom kortykosteronu w surowicy i zwiększa poziom dopaminy w mózgu) oraz choroba Parkinsona (kwas karnozolowy zawarty w rozmarynie chroni przed neurotoksycznością w modelach choroby Parkinsona, prawdopodobnie dzięki właściwościom antyoksydacyjnym i antyapoptotycznym).
Ponadto, w jednym z przeglądów zauważono, że fitoskładniki rozmarynu są indywidualnie imponujące: jego kwas kofeinowy ma działanie hamujące rozwój nowotworów, jego kwas karnozowy może hamować lipogenezę i zmniejszać wzrost nowotworów, jego kwas chlorogenowy ma właściwości antykolitowe i chroniące nerki, jego kwas rozmarynowy może chronić przed miażdżycą wywołaną nikotyną, jego kwas ursolowy może indukować wzrost kości (poprzez zwiększanie aktywności osteoblastów i zmniejszanie aktywności osteoklastów w obrębie macierzy kostnej), a jego eukaliptol może zmniejszać tworzenie biofilmu z patogennych mikrobów.
Wykazano również, że rozmaryn zmniejsza objawy astmy, pomaga chronić przed chorobą wrzodową, zmniejsza rozwój zaćmy, chroni wątrobę przed uszkodzeniem, służy jako środek rozluźniający mięśnie i hamuje proliferację komórek raka piersi, raka szyjki macicy, raka jelita grubego, raka przełyku, raka płuc i raka żołądka. Całkiem nieźle jak na jedno małe zioło!
Korzyści zdrowotne z Oregano
Oregano warto również zwrócić uwagę na jego potencjalne korzyści dla zdrowia. Oprócz znacznej aktywności przeciwutleniającej (wynikającej w dużej mierze z zawartości flawonoidów i kwasów fenolowych), oregano i ekstrakty z oregano wykazały aktywność antyproliferacyjną i cytotoksyczną (niszczącą lub zabijającą komórki) wobec komórek raka piersi, komórek raka szyjki macicy, komórek raka płuc, komórek raka jelita grubego i komórek raka wątroby.
Oregano może również wspierać zdrowie przewodu pokarmowego, a badania na zwierzętach wykazały, że ekstrakt z oregano i olejek z oregano zmniejsza markery zapalne w jelitach i chroni przed uszkodzeniem okrężnicy w mysim modelu zapalenia jelita grubego.
Korzyści zdrowotne wynikające z zastosowania kopru
Koperek również jest tak samo prozdrowotny, jak i smaczny! We wszystkich badaniach, koper i ekstrakt z kopru wykazały działanie adaptogenne (redukujące stres i zwiększające zdolności poznawcze), działanie przeciwcukrzycowe (znacząco obniżające poziom cukru we krwi, trójglicerydów i cholesterolu LDL), działanie przeciwnowotworowe przeciwko rakowi wątroby i czerniakowi (poprzez indukowanie enzymu detoksykującego S-transferazy glutationowej, przy czym zawartość karwonu w koprze jest głównie odpowiedzialna za wyzwalanie aktywności enzymu), działanie przeciwskurczowe w jelitach i działanie przeciwzapalne.
Korzyści zdrowotne płynące z majeranku
Nawet majeranek ma kilka ekscytujących właściwości zdrowotnych. W jednym z przeglądów odnotowano jego aktywność przeciwutleniającą (głównie dzięki zawartym w majeranku związkom fenolowym kwasu hydroksycynamonowego, kwasu ursolowego, kwasu karnozowego, kwasu rozmarynowego, kwasu kofeinowego i karnozolu), aktywność przeciwzapalną, działanie przeciwnowotworowe na komórki włókniakomięsaka, komórki raka wątroby i komórki przerzutowego raka piersi, zdolność do hamowania agregacji płytek krwi, działanie przeciwwrzodowe, a nawet rolę w regulacji cyklu miesiączkowego u kobiet z zespołem policystycznych jajników (w jednym z badań pilotażowych herbata majerankowa znacznie obniżyła poziom dehydroepiandrosteronu-S (DHEA-S), co pomogło unormować profil hormonalny tych kobiet).
Zioła są świetne dla mikrobiomu jelitowego
Silne związki fitochemiczne w ziołach wpływają również na mikrobiotę jelitową. Zobacz też: Co to jest mikrobiom jelitowy? And Why Should We Care About It?
Wykazano, że garbniki (występujące w goździkach, kminku, wanilii, cynamonie, estragonie i tymianku), podawane szczurom, zwiększają grupę Bacteroides, jednocześnie znacząco zmniejszając skupisko Clostridium leptum. Wykazano, że ekstrakt z rozmarynu łagodzi dysbiozę jelitową u myszy poddanych przewlekłemu stresowi związanemu z ograniczeniem ruchów, w tym przywraca poziom bakterii Lactobacillus; inne badania wykazały, że ekstrakt z rozmarynu podawany otyłym lub chudym myszom zwiększał poziom bakterii Blautia coccoides i Bacteroides/Prevotella, jednocześnie zmniejszając Clostridium leptum i zwiększając Bifidobacterium u szczurów chudych. Olej z oregano może obniżać poziom endotoksyn w surowicy krwi, jak również poziom bakterii E. coli, Proteus, Klebsiella i Staphylococcus w jelitach.
W rzeczywistości, działanie przeciwdrobnoustrojowe ziół i ich składników może pomóc kontrolować wzrost potencjalnych patogenów.
Eugenol występujący w szałwii i bazylii może hamować wzrost gatunków Shigella, Salmonella enterica i Listeria monocytogenes. Oregano (szczególnie jego zawartość tymolu i karbakrolu) podobnie hamuje wzrost Aspergillus, Salmonella species, Shigella species, Salmonella enterica, Listeria monocytogenes, E. coli i Vibrio parahaemolyticus. Koperek wykazuje działanie przeciwbakteryjne wobec E. coli i Yersinia enterococolitica, a majeranek może hamować wzrost Staphylococcus aureus, Bacillus cereus, Bacillus subtilis i E. coli. Tymianek, bogaty w tymol, kwas kofeinowy i karwakrol, wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe wobec Bacillus subtilis, E. coli, Salmonella enterica, Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus i Vibrio parahaemolyticus. Podobnie, ekstrakt z rozmarynu może redukować biofilmy wytwarzane przez Candida albicans, Staphylococcus aureus i Eubacterium faecalis.
Co fascynujące, niektóre badania wykazały, że antydepresyjne działanie rozmarynu może być pośredniczone (przynajmniej częściowo) przez przesunięcia w mikrobiocie jelitowej – w szczególności, wzmacniając Lactobacillus i Firmicutes i redukując Bacteroidetes i Proteobacteria.
Wykazano, że olejek eteryczny z mięty pieprzowej ma aktywność przeciwbakteryjną wobec wielu potencjalnych patogenów, w tym Klebsiella species, Staphylococcus aureus, Mirococcus flavus, Salmonella enteritides, Escherichia coli, Bacillus subtilis, Bacillus cereus i Pseudomonas fluorescence. W warunkach in vitro olejek i liście mięty pieprzowej mogą również hamować wzrost grzybów Candida albicans, Rhizopus nigricans i niektórych gatunków Fusarium, a także wirusa opryszczki pospolitej (HSV-1 i HSV-2), wirusa grypy typu A, wirusa rzekomego pomoru drobiu i wirusa H1N1 (choć nie dysponujemy wystarczającymi badaniami, aby sprawdzić, jak to się ma do ludzkich organizmów!).
Biorąc pod uwagę, że różne zioła przynoszą tak różnorodne korzyści dla naszego zdrowia, powinniśmy dążyć do różnorodności w tym zakresie! Na szczęście, nie brakuje pysznych przepisów, które zawierają te niesamowite, bogate w fitoskładniki pokarmy roślinne. Na przykład, sprawdź: Łosoś pieczony z solą truflową i tymiankiem w sosie koperkowo-koperkowym (z tymiankiem, koperkiem i kaparami otrzymasz ziołowo-przyprawowe trzy w jednym!), filet z siei smażony w sosie estragonowym, miętowa cukinia, tajskie zielone curry z trawą cytrynową, kolendrą i bazylią lub spaghetti Squash z szałwią i brązowym masłem. Bez względu na to, w jaki sposób je pokroisz (lub posiekasz!), zioła zapewniają prozdrowotny zastrzyk smaku i dobroczynnych fitoskładników!