niedziela, 27 listopada, 2022
Strona głównaOdżywianiePorady dietetyczneCzy woda może pomóc Ci schudnąć?

Czy woda może pomóc Ci schudnąć?

Wiele badań wspiera teorię, że picie wody jest korzystne dla utraty wagi. Ponadto, nawodnienie jest kluczowe dla wielu czynników, które odgrywają rolę w utracie wagi, w tym trawienia i funkcji mięśni.

Jednak społeczność medyczna wciąż nie jest pewna, jak duży wpływ na utratę wagi ma spożycie wody.

W tym artykule poznaj sześć powodów, dla których picie wody może pomóc danej osobie w utracie wagi. Zobaczymy również, ile wody powinna pić osoba każdego dnia.

Sześć powodów, dla których picie wody może pomóc Ci schudnąć

Naukowcy wciąż nie są pewni, dlaczego picie większej ilości wody pomaga osobie schudnąć, ale wiele badań wykazuje pewną pozytywną korelację między zwiększonym spożyciem wody a utratą wagi.

Poniżej przedstawiamy sześć powodów, dla których woda może pomóc w utracie wagi.

1. Woda jest naturalnym środkiem hamującym apetyt

Picie wody może wspomóc utratę wagi.

Kiedy żołądek wyczuwa, że jest pełny, wysyła sygnały do mózgu, aby przestać jeść. Woda może pomóc w zajęciu miejsca w żołądku, prowadząc do uczucia pełności i zmniejszając głód.

Osoba może również myśleć, że jest głodna, gdy w rzeczywistości jest spragniona. Wypicie szklanki wody przed sięgnięciem po coś do jedzenia może pomóc ograniczyć niepotrzebne podjadanie.

W badaniu z 2014 roku 50 kobiet z nadwagą wypiło 500 mililitrów (mL) wody 30 minut przed śniadaniem, obiadem i kolacją, oprócz ich regularnego spożycia wody, przez 8 kolejnych tygodni.

Uczestnicy doświadczyli zmniejszenia masy ciała, tkanki tłuszczowej i wskaźnika masy ciała. Zgłaszali również tłumienie apetytu.

Badanie z poprzedniego roku przyniosło podobne wyniki.

2. Woda zwiększa spalanie kalorii

Niektóre badania wskazują, że picie wody może pomóc w spalaniu kalorii.

W badaniu z 2014 roku 12 osób, które wypiły 500 mL zimnej i pokojowej wody, doświadczyło wzrostu wydatku energetycznego.

Spalili oni od 2 do 3 procent więcej kalorii niż zwykle w ciągu 90 minut po wypiciu wody.

Woda może również tymczasowo zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny organizmu, czyli liczbę kalorii spalanych podczas odpoczynku.

Picie zimnej wody może dodatkowo zwiększyć korzyści spalania kalorii przez wodę, ponieważ organizm wydatkuje energię, czyli kalorie, ogrzewając wodę do trawienia.

3. Woda pomaga w usuwaniu odpadów z organizmu

Kiedy organizm jest odwodniony, nie może prawidłowo usuwać odpadów w postaci moczu lub kału.

Woda pomaga nerkom w filtrowaniu toksyn i odpadów, podczas gdy organ zachowuje niezbędne składniki odżywcze i elektrolity. Kiedy organizm jest odwodniony, nerki zatrzymują płyny.

Odwodnienie może również powodować twarde lub grudkowate stolce i zaparcia. Woda utrzymuje odpady w ruchu poprzez zmiękczanie lub rozluźnianie stwardniałych stolców.

Woda pomaga również organizmowi odzyskać siły po problemach trawiennych, takich jak biegunka i niestrawność.

Kiedy odpady gromadzą się w organizmie, ludzie mogą czuć się wzdęci, opuchnięci i zmęczeni. Wzdęcia mogą dodać centymetrów do talii.

Pozostając nawodniony jest dobrym sposobem, aby uniknąć zatrzymywania odpadów, które mogą dodać kilka dodatkowych funtów.

4. Picie wody może zmniejszyć ogólne spożycie płynnych kalorii.

Woda jest bezkaloryczną alternatywą dla napojów energetycznych lub soków.

Łatwo jest gromadzić płynne kalorie, pijąc sodę, sok lub słodzoną kawę lub herbatę.

Większość ludzi ignoruje również to, ile kalorii spożywają w napojach sportowych lub napojach alkoholowych.

Zastąpienie nawet kilku wysokokalorycznych napojów każdego dnia na wodę lub inne bezkaloryczne napoje, takie jak herbata ziołowa, może przynieść długoterminowe korzyści w utracie wagi.

Autorzy badania z 2012 roku stwierdzili, że zastąpienie dwóch lub więcej wysokokalorycznych napojów na napoje bezkaloryczne codziennie przez 6 miesięcy spowodowało średnią utratę masy ciała od 2 do 2,5 procent w grupie kobiet z otyłością.

W badaniu z 2015 roku uczestniczki wypijały 250 mL wody po obiedzie każdego dnia, uczestnicząc w 24-tygodniowym programie odchudzania. Straciły one 13,6 procent więcej wagi niż kobiety w tym samym programie, które piły taką samą objętość napojów dietetycznych po obiedzie.

Wyniki badania na dużą skalę wykazały, że mężczyźni i kobiety, którzy zastąpili jedną porcję napoju słodzonego cukrem na wodę lub niskokaloryczny napój codziennie przez 4 lata, zyskali 0,49 mniej kilogramów (kg) niż podobna grupa, która nie wprowadziła żadnych zmian.

W tym samym badaniu stwierdzono, że dorośli, którzy zastąpili co najmniej jedną porcję soku owocowego wodą lub napojem niskokalorycznym, przybrali o 0,35 kg mniej niż ich odpowiednicy.

5. Woda jest niezbędna do spalania tłuszczu

Bez wody organizm nie może prawidłowo metabolizować zmagazynowanego tłuszczu lub węglowodanów.

Proces metabolizowania tłuszczu nazywany jest lipolizą. Pierwszym etapem tego procesu jest hydroliza, która zachodzi, gdy cząsteczki wody wchodzą w interakcję z trójglicerydami (tłuszczami), tworząc glicerol i kwasy tłuszczowe.

Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne do spalania tłuszczu z jedzenia i picia, a także zmagazynowanego tłuszczu.

W mini-przeglądzie z 2016 roku stwierdzono, że zwiększone spożycie wody prowadziło do zwiększonej lipolizy i utraty tłuszczu w badaniach na zwierzętach.

6. Woda pomaga w treningach

Jednym z najważniejszych elementów każdego planu odchudzania są ćwiczenia.

Woda pomaga mięśni, tkanek łącznych i stawów, aby poruszać się prawidłowo. Pomaga również płucom, sercu i innym organom pracować efektywnie, ponieważ zwiększają one aktywność podczas ćwiczeń.

Bycie nawodnionym zmniejsza ryzyko rzeczy, które mogą stanąć na drodze do dobrego treningu, takich jak skurcze mięśni i zmęczenie.

Zawsze pij wodę przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby uniknąć odwodnienia.

Trzymanie wody pod ręką jest niezbędne, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w gorących, wilgotnych lub bardzo słonecznych warunkach.

Ile wody należy pić?

Zalecane spożycie wody odnosi się do czynników takich jak wiek i stan zdrowia.

Nie ma standardowych zaleceń dotyczących tego, ile wody należy pić. Niektórzy ludzie wymagają więcej lub mniej wody, w zależności od wielu czynników, w tym:

  • poziom aktywności
  • wiek
  • wielkość ciała
  • temperatura
  • wilgotność
  • ekspozycja na słońce
  • stan zdrowia

Większość autorytetów w dziedzinie zdrowia sugeruje zakresy dziennego spożycia wody. Poniższe zalecenia dotyczące spożycia wody pochodzą z Narodowej Akademii Medycyny (NAM) w Stanach Zjednoczonych:

  • 2700 mL/dzień dla dorosłych kobiet
  • 3,700 mL/dzień dla dorosłych mężczyzn

Uzyskiwanie wystarczającej ilości wody

Badanie z 2013 r. wyników z National Health and Nutritional Examination Survey 2005-2010 wykazało, że większość dorastających mężczyzn pije więcej wody niż zaleca NAM każdego dnia.

Wyniki wykazały jednak, że wielu dorosłych, zwłaszcza starszych, nie piło wystarczającej ilości wody, aby spełnić wytyczne NAM.

Spośród osób w wieku 20-50 lat, 42,7 procent mężczyzn i 40,6 procent kobiet nie spełniało zaleceń NAM. Spośród osób w wieku 71 lat i starszych 94,7 procent mężczyzn i 82,6 procent kobiet nie spełniało wytycznych.

Poniższe wskazówki mogą pomóc w zwiększeniu spożycia wody:

  • picie co najmniej jednej 8-uncjowej szklanki wody z każdym posiłkiem
  • noszenie wody w butelce na wodę wielokrotnego użytku
  • picie dodatkowej ilości wody podczas ćwiczeń lub w trakcie aktywności fizycznej
  • picie dodatkowej ilości wody, gdy jest ciepło, wilgotno lub bardzo słonecznie
  • trzymanie szklanki z wodą w pobliżu łóżka
  • spożywanie większej ilości zup i posiłków bogatych w płyny, takich jak curry, gulasze i smoothies
  • spożywanie owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody, zwłaszcza jagód, winogron, melonów, pomidorów, selera, ogórków i sałaty
CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze