Jak rozciągnąć kość ogonową?

Kość ogonowa znajduje się w dolnej części kręgosłupa i pomaga wspierać miednicę. Możliwe jest zranienie lub złamanie kości ogonowej, co powoduje stan zapalny i ból.

Kość ogonowa jest trójkątna i składa się z od trzech do pięciu półzespolonych kości. U ludzi jest to niefunkcjonujący ogon.

Wiele mięśni dna miednicy wchodzi w kość ogonową, więc urazy tego obszaru mogą dotyczyć również ich. Mięśnie te pomagają w defekacji, bieganiu, chodzeniu i poruszaniu nogami. Dno miednicy podtrzymuje również pochwę.

Wykonywanie określonych odcinków może pomóc złagodzić napięcie w kości ogonowej. W tym artykule wyjaśniamy rozciąganie kości ogonowej, które ludzie mogą stosować w celu złagodzenia bólu.

Ćwiczenia na ból kości ogonowej

Kość ogonowa pomaga wspierać miednicę.

Ludzie zazwyczaj mają uporczywy ból kości ogonowej, gdy siedzą lub gdy coś wywiera nacisk na dolny odcinek kręgosłupa.

Siedzenie w niewłaściwej pozycji, upadek do tyłu, poród i hipermobilność mogą zranić samą kość lub otaczające ją tkanki i mięśnie. Ból kości ogonowej jest bardziej powszechny u kobiet niż u mężczyzn.

Oprócz łagodzenia bólu kości ogonowej, leczenie powinno zmniejszyć stan zapalny i złagodzić napięcie mięśniowe.

W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że osoby z coccydynią odniosły korzyść z wykonywania ćwiczeń zwiększających ruchomość kręgosłupa piersiowego oraz rozciągających mięśnie piriformis i iliopsoas w pośladkach i biodrach.

Ćwiczenia te zmniejszyły ból uczestników podczas siedzenia i zwiększyły ilość nacisku, jaki mogli wytrzymać na dolną część pleców przed odczuciem bólu.

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w złagodzeniu bólu kości ogonowej:

1. Uścisk kolan jednej nogi

Rozciąga to mięsień gruszkowaty i mięsień biodrowo-piszczelowy, z których oba mogą stać się ciasne i ograniczać mobilność w miednicy. Mięsień gruszkowaty wywodzi się z kości ogonowej i może podrażniać nerw kulszowy, jeśli dojdzie do jego zapalenia.

Delikatne zwiększanie rozciągnięcia z czasem pozwoli na rozszerzenie zakresu ruchu.

• Połóż się na plecach i wysuń stopy prosto na zewnątrz.
• Zegnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
• Przytrzymaj się zgiętego kolana i pociągnij je delikatnie w dół do klatki piersiowej.
• Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.

2. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego i pośladków (thread the needle)

To rozciąga piriformis, jak również pośladki. Pośladki są przymocowane do kości ogonowej i chodzenie lub bieganie może powodować ich ciągnięcie na nią.

• Połóż się na plecach.
• Unieś kolana w kierunku sufitu, utrzymując stopy płasko na podłodze.
• Zegnij lewą nogę bliżej ciała i oprzyj lewą kostkę w poprzek prawego kolana.
• Zapętl dłonie wokół prawego uda i delikatnie przyciągaj je w kierunku klatki piersiowej przez 30 sekund.
• Powtórz po drugiej stronie.

3. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej w klęku

Iliopsoas odnosi się do połączonych mięśni biodrowych (iliacus) i mięśni psoas. Te mięśnie biodrowe pomagają biodru zginać się.

Rozciąganie ich może pomóc złagodzić ból kości ogonowej, ponieważ często stają się sztywne przy długotrwałym siedzeniu.

• Klęcząc w pozycji wyprostowanej na podłodze, przesuń jedną nogę do przodu i umieść stopę płasko na podłodze. Udo powinno znajdować się pod kątem 90 stopni w stosunku do goleni.
• Oprzyj goleń i kolano tylnej nogi na ziemi z palcami skierowanymi do tyłu. Podłożenie ręcznika pod tylne kolano może być konieczne dla zapewnienia komfortu.
• Z wyprostowaną klatką piersiową, oprzyj ręce na biodrach dla stabilności.
• Schowaj miednicę pod siebie i pochyl się lekko do przodu.
• Przytrzymaj rozciąganie przez 20-30 sekund.
• Powtórz na drugą stronę.

4. Klęknij i przekręć się

Ćwiczenie klęku i skrętu rozciąga iliopsoas, jednocześnie poprawiając mobilność przez dolną część pleców.

Ciasne, nieruchome dolne plecy mogą prowadzić do bólu dolnej części pleców. Może to skutkować tym, że inne mięśnie, takie jak mięśnie dna miednicy i mięśnie otwierające biodra, stają się napięte, aby to zrekompensować.

Jeśli kość ogonowa jest obolała i w stanie zapalnym, nadaktywne mięśnie dna miednicy i mięśnie otwierające biodra pogorszą te objawy.

• Zacznij w tej samej pozycji co klęczące psoas stretch z przednią nogą zgiętą pod kątem 90 stopni przed ciałem oraz kolanem i golenią tylnej nogi na ziemi.
• Utrzymując ciało w pozycji pionowej, podnieś ramiona na wysokość barków wyciągnięte w bok.
• Skup się na schowaniu łopatek w dół i do tyłu, aby zapobiec wznoszeniu się barków.
• Z tułowia obracaj się powoli w kierunku lewej strony ciała, aż ramiona znajdą się prawie w jednej linii z nogami. Następnie powoli wróć do środka i obróć się w prawą stronę.
• Obróć się 4-5 razy na każdą stronę, obracając się tylko tak daleko, jak jest to możliwe bez bólu.

5. Rozciąganie mięśnia dwugłowego i pośladków (pozycja gołębia)

Pozycja gołębia pomaga otworzyć biodra.

To rozciąganie jest pozą jogi, która pomaga otworzyć biodra. Rozciąga iliopsoas, a także mięśnie pośladkowe na zgiętej nodze.

Ta pozę nie jest odpowiednia dla osób z problemami z kolanami.

• Zacznij na czworakach z dłońmi lekko przed barkami i rozstawionymi na odległość barków.
• Przynieś lewe kolano do przodu i umieść je lekko za i na lewo od lewej ręki z kostką skierowaną w stronę prawej kości biodrowej.
• Przesuń prawą nogę do tyłu i trzymaj ją prosto, tak aby udo było skierowane w dół w kierunku podłogi. Jeżeli biodra nie są ustawione prostopadle, podepnij tylny palec u nogi, aby to skorygować.
• Opuść tułów do przodu i oprzyj się na złożonych ramionach, aby w razie potrzeby zwiększyć rozciąganie.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

O czym należy pamiętać przy rozciąganiu kości ogonowej

Powyższe ćwiczenia adresują niektóre z przyczyn bólu kości ogonowej.

Podobnie jak w przypadku wszystkich odcinków i ćwiczeń, kluczowe jest, aby pozostać w zakresie ruchu, który nie powoduje bólu lub urazu.

Oprócz tych ćwiczeń, inne metody leczenia mogą pomóc w zapobieganiu i zarządzaniu ból kości ogonowej. Należą do nich:

• spędzanie mniej czasu w pozycji siedzącej
• amortyzacja siedzeń
• masowanie i manipulowanie obszarem
• miejscowe wstrzyknięcia sterydów lub środków znieczulających
• dokonywanie korekt postawy, takich jak przyjęcie lepszej pozycji siedzącej

Jeśli ból kości ogonowej jest uporczywy, najlepiej jest odwiedzić lekarza lub fizykoterapeutę.

Aby zapobiec bólowi kości ogonowej, ludzie powinni unikać długotrwałego siedzenia i ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie i skakanie. Ćwiczenia wymagające dużego nacisku mogą nasilić stan zapalny i spowodować dalsze zaciśnięcie mięśni miednicy i bioder.

Urazy kości ogonowej będą leczyć się w czasie. Dopóki to nie nastąpi, zabiegi takie jak fizykoterapia, rozciąganie i amortyzacja siedzenia powinny pomóc złagodzić ból i dyskomfort.