wtorek, 29 listopada, 2022
Strona głównaOdżywianieZdrowa dietaKorzyści zdrowotne spożywania octu jabłkowego

Korzyści zdrowotne spożywania octu jabłkowego

Kiedy myślimy o korzyściach płynących ze spożywania sfermentowanej żywności najczęściej skupiasz się na sfermentowanych warzywach takich jak kiszona kapusta. Ale ocet jabłkowy zasługuje również na twoją uwagę.

Ocet jabłkowy z cydru (ACV), jest wytwarzany w dwuetapowym procesie. Po pierwsze, jabłka są miażdżone, aby uzyskać świeży cydr jabłkowy. Do pierwszej fermentacji dodaje się drożdże, a czasami także cukier, aby przekształcić naturalnie występujące i dodane cukry w cydrze jabłkowym w alkohol. Po drugie, dodaje się „matkę” octu (bardzo podobną do kombuchy), która zawiera głównie bakterie Acetobacter, które przekształcają alkohol w kwas octowy (możliwa jest również fermentacja z udziałem dzikich bakterii Acetobacter). Dobroczynne związki zawarte w ACV to zarówno te pochodzące z samych jabłek (jabłka są bogatym źródłem polifenoli), jak i metaboliczne produkty uboczne obu fermentacji.

Dobroczynne związki w occie jabłkowym

Podczas gdy ocet jabłkowy nie jest żadną potęgą żywieniową, jeśli chodzi o zawartość witamin i minerałów, w occie jabłkowym znajduje się szereg korzystnych związków, które wyróżniają go jako żywność funkcjonalną.

Wielu badaczy przypisuje korzyści zdrowotne octu jabłkowego wyłącznie jego zawartości kwasu octowego, która waha się od około 4% do 10%; jego stężenie jest w rzeczywistości miarą siły octu. Kwas octowy (lub bardziej szczegółowo, anion jego soli, jon octanowy) jest dominującym krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym w ludzkiej krwi, szacowanym na 50-60 μmol/L. Octan reguluje apetyt, wydatek energetyczny i wrażliwość na insulinę, wywierając ogólne działanie antyobesogenne i przeciwcukrzycowe.

Wewnątrz komórki, octan jest przekształcany w acetylo-CoA (katalizowany przez syntetazy acetylo-CoA), który dostarcza swoją grupę acetylową do cyklu kwasu cytrynowego (aka cyklu Krebsa, patrz Jak cukier pasuje do zdrowej diety?) do produkcji adenozynotrójfosforanu (ATP), waluty energetycznej dla wszystkich komórek. Ponieważ octan poprawia wykorzystanie substratów, zwiększa utlenianie tłuszczu na czczo i wydatek energetyczny. Octan zwiększa również lipolizę w adipocytach, co oznacza lepsze wykorzystanie zmagazynowanej energii. Ponadto, octan może wspierać „brązowienie” tkanki tłuszczowej, konwersję białej tkanki tłuszczowej do korzystnej brązowej tkanki tłuszczowej, lub BAT, która jest termogeniczna, a więc zwiększa podstawową przemianę materii (patrz również 10 składników odżywczych, które mogą pomóc Ci spalić tłuszcz). A dzięki swojemu wpływowi na tkankę tłuszczową, octan ma również działanie przeciwzapalne, zmniejszając poziom cytokin prozapalnych we krwi.

Octan reguluje wydzielanie hormonów głodu pochodzących z jelit, takich jak glukagonopodobny peptyd-1, peptyd YY i grelina, zmniejszając w ten sposób apetyt, ale ma również bezpośredni wpływ na sygnalizację sytości w mózgu poprzez produkcję GABA i zmniejszenie neuropeptydu Y. Octan poprawia wrażliwość na insulinę i regulację stężenia glukozy we krwi poprzez wpływ na metabolizm i apetyt, ale także bezpośrednio poprzez wiązanie się z receptorami sprzężonymi z białkami G, w tym kilkoma, które są już powiązane z rozwojem insulinooporności i dysfunkcją komórek β trzustki. Podczas gdy wytwarzamy niektóre z naszych własnych octanów, naszym dominującym źródłem jest dieta i produkcja przez nasze bakterie jelitowe. W rzeczywistości, zużywamy około 45 gramów octanu dziennie!

ACV zawiera również niewielką ilość innych korzystnych kwasów organicznych wytwarzanych jako metaboliczne produkty uboczne podczas fermentacji, w tym kwas jabłkowy, kwas mlekowy i kwas cytrynowy.

kwas mlekowy. Oprócz regulacji metabolizmu energetycznego (poprzez wpływ na tempo zarówno glikolizy, jak i lipolizy), kwas mlekowy jest ważnym pośrednikiem metabolicznym w mikrobiomie jelitowym, wspierając wzrost kluczowych korzystnych bakterii. Badania wykazują również, że kwas mlekowy odgrywa ważną rolę w utrzymaniu bariery jelitowej, jak również w modulowaniu funkcji immunologicznych.

kwas jabłkowy. Kwas jabłkowy jest kolejnym pośrednikiem w cyklu kwasu cytrynowego, wspomagającym metabolizm. Wykazano również, że poprawia nastrój, regulację poziomu cukru we krwi, wydajność ćwiczeń i zmniejsza przewlekły ból, zwłaszcza w kontekście fibromialgii.

kwas cytrynowy. Oprócz oczywistej roli w cyklu kwasu cytrynowego wspomagając tym samym metabolizm, kwas cytrynowy ma właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Kwas cytrynowy chroni również wątrobę przed uszkodzeniem i zmniejsza peroksydację lipidów.

ACV jest również bogaty w związki fenolowe i flawonoidy, pochodzące z samego cydru jabłkowego i przekształcane w większą różnorodność fenoli i flawonoidów podczas fermentacji. W szczególności, ACV jest doskonałym źródłem kwasu galusowego, katechiny, kwasu chlorogenowego, kwasu p-hydroksybenzoesowego, kwasu syringowego, kwasu kofeinowego i kwasu p-kumarowego. Każdy z tych fitochemikaliów jest związany z korzyściami zdrowotnymi:

kwas galusowy. Badania pokazują, że kwas galusowy ma silne działanie antyoksydacyjne, zmniejsza stan zapalny i może chronić przed chorobami układu krążenia, rakiem i infekcjami. W rzeczywistości, kwas galusowy może okazać się przydatny w leczeniu depresji, raka i niektórych rodzajów infekcji.

kwas kofeinowy. Badania sugerują, że kwas kofeinowy może zmniejszać stany zapalne, zapobiegać nowotworom, zapobiegać toksyczności związanej z chemioterapią i promieniowaniem, zapobiegać cukrzycy, zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się, zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym (jak choroba Parkinsona) i zmniejszać zmęczenie związane z ćwiczeniami.

kwas p-kumarowy. Badania sugerują, że kwas p-kumarowy może zmniejszyć stan zapalny, zmniejszyć stan zapalny jelit, regulować układ odpornościowy, poprawić gęstość kości, działać jako antydepresant, zapobiegać nowotworom, chronić przed uszkodzeniem nerek i chronić przed uszkodzeniem tkanek spowodowanym przez narkotyki i alkohol.

kwas syringowy. Badania wykazują, że kwas syringowy może chronić przed rakiem, cukrzycą, uszkodzeniem wątroby i płuc.

katechina. Badania pokazują, że katechiny działają jako przeciwutleniacze, ale także zwiększają aktywność enzymów antyoksydacyjnych. Katechiny są również przeciwzapalne i modulują układ odpornościowy, antybakteryjne, antyrakowe i mogą zwiększać metabolizm i promować zdrową utratę wagi.

p-kwas -hydroksybenzoesowy. Badania wykazują, że kwas p-hydroksybenzoesowy jest silnym antyoksydantem o słabych właściwościach estrogennych. Badania na zwierzętach wykazały, że ma on działanie hipoglikemizujące (obniżające poziom cukru we krwi), które jest pośredniczone poprzez zwiększone obwodowe zużycie glukozy (a nie bezpośredni wpływ na insulinę).

kwas chlorogenowy. Badania sugerują, że kwas chlorogenowy może obniżać poziom cukru we krwi, zapobiegać cukrzycy, wspomagać odchudzanie, obniżać ciśnienie krwi, pomagać w detoksykacji homocysteiny i poprawiać nastrój.

Ocet jabłkowy rywalizuje z innymi superfoods pod względem zdolności antyoksydacyjnych. W jednym z badań zmierzono jego równoważną pojemność przeciwutleniającą Trolox (TEAC) na 12,56 mM/g. Dla porównania, to mniej więcej tyle samo, co super wysokiej jakości czarna herbata i około 32 razy więcej niż ciemna czekolada – nieźle!

Korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji ACV

Podczas gdy duże randomizowane badania kontrolne są nadal potrzebne do ilościowego określenia korzyści płynących z suplementacji ACV w różnych populacjach, pojawiają się dowody na to, że codzienna dawka octu jabłkowego może być dobrodziejstwem dla naszego zdrowia metabolicznego, jak można się spodziewać po naszym powyższym badaniu korzystnych związków w ACV.

Cukrzyca i oporność na insulinę

Różne badania na gryzoniach wykazały, że suplementacja octem jabłkowym poprawia regulację glukozy u zwierząt z cukrzycą, oprócz zwiększenia statusu antyoksydacyjnego, w tym zwiększenia dysmutazy ponadtlenkowej, peroksydazy glutationowej, witaminy C, witaminy E i β-karotenu.

W badaniu krzyżowym z 2004 roku uczestnicy z insulinowrażliwością, insulinoopornością i cukrzycą typu 2 spożywali 20 gramów octu z jabłek (lub placebo), a następnie 2 minuty później posiłek składający się z białego bajgla, masła i soku pomarańczowego. Najsilniejszy efekt wystąpił u osób z insulinoopornością, u których znacząco obniżył się poposiłkowy poziom glukozy i insuliny w surowicy, podczas gdy u osób z cukrzycą typu 2 zaobserwowano jedynie niewielką poprawę.

W badaniu cross-over z 2015 roku z udziałem 11 nowo zdiagnozowanych chorych na cukrzycę typu 2, uczestnicy spożyli 30 ml octu (lub placebo), po czym 5 minut później zjedli śniadanie złożone z chleba, sera, szynki z indyka, soku pomarańczowego, masła i batonika zbożowego. Picie octu przed jedzeniem spowodowało znaczne obniżenie poposiłkowego stężenia glukozy i insuliny w surowicy, co można przypisać zwiększonemu wychwytowi glukozy przez mięśnie szkieletowe.

Badanie z 2019 r. z udziałem 70 diabetyków z hiperlipidemią przyjmujących leki obniżające poziom lipidów wykazało, że spożywanie 20 mL octu z jabłek dziennie przez 8 tygodni spowodowało znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo (spadek średnio o 10 mg/dL w porównaniu ze wzrostem o 16 mg/dL w grupie kontrolnej).

Otyłość

Różne badania na gryzoniach wykazały, że suplementacja octem jabłkowym ma działanie antyobesogenne, pośredniczone w dużej części poprzez zmniejszone spożycie pokarmu. Kiedy szczury są karmione dietą wysokotłuszczową, ale uzupełnioną ACV, mają tendencję do jedzenia znacznie mniej niż osoby kontrolujące dietę wysokotłuszczową, unikając w ten sposób przyrostu masy ciała, pogorszenia profilu lipidowego i insulinooporności normalnie spowodowanych przez dietę wysokotłuszczową. Jednak korzyści z kontrolowania wagi nie wynikają jedynie z hamowania apetytu. Badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że nawet bez zmiany w spożyciu pokarmu, suplementacja kwasem octowym chroniła myszy przed otyłością dzięki efektowi epigenetycznemu, regulując geny białek związanych z utlenianiem kwasów tłuszczowych i termogenezą, co sugeruje bezpośrednie korzyści metaboliczne.

Jak przyjmować ACV

Jednym ze sposobów, aby skorzystać z ACV jest objęcie winegret, opatrując sałatkę lub warzywa co najmniej dwa razy dziennie. Jako ogólna zasada, połączyć 1/3 filiżanki octu jabłkowego z 1/2 filiżanki wysokiej jakości oliwy z oliwek lub oleju z awokado; zachować to proste z odrobiną soli i pieprzu lub dodać swoje ulubione posiekane zioła. Voila!

Jeśli zastanawiasz się nad suplementacją ACV, najczęstszym sposobem przyjmowania ACV jest rozcieńczenie go w wodzie i szybkie chugged tuż przed posiłkiem (w dowolnym miejscu między 5 minut a 30 minut). Warto jednak zauważyć, że istnieją dowody na to, że codzienne picie ACV może powodować erozję zębów (chociaż więcej badań na ten temat jest z pewnością uzasadnionych i nie jest jasne, czy występuje to tylko w przypadku nierozcieńczonego octu), a tabletki ACV, które od dawna są sprzedawane jako alternatywa, okazały się czasami powodować uszkodzenia przełyku. Plus, większość ludzi nie lubi smaku, ja wśród nich! Bęben, proszę….

Dlatego właśnie zakochałem się w Paleovalley Apple Cider Vinegar Complex, który enkapsuluje dobroć ACV z czterema dodatkowymi superfoods: kurkumą, imbirem, cynamonem cejlońskim i cytryną, z których każdy jest wypełniony szeroko badanymi korzystnymi fitochemikaliami! Każda łatwa do połknięcia kapsułka (nie utknie i nie uszkodzi przełyku jak tabletki) zawiera 1000 mg suszonego na powietrzu (w temperaturze pokojowej, nie pod wpływem ciepła) octu jabłkowego (odpowiednik około 1,5 łyżki stołowej!!!) plus 300 mg kurkumy, 300 mg imbiru, 150 mg cynamonu cejlońskiego i 50 mg liofilizowanej cytryny. Jest to mój preferowany sposób na codzienne spożywanie ACV!

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze