Jeśli jesteś człowiekiem, szanse są duże, że czułeś się „nie [fill-in-the-blank] wystarczająco” w pewnym momencie w swoim życiu. Wszyscy tak czuliśmy. Niektórzy z nas już w młodym wieku nauczyli się, że miłość i przynależność są uzależnione od spełnienia pewnych oczekiwań. Być może nauczyłeś się, że aby być akceptowanym, musisz wyglądać w określony sposób, zachowywać się w określony sposób lub czuć się w określony sposób. Nawet jeśli logicznie rzecz biorąc wiesz, że to nieprawda, trudno jest się tego oduczyć na poziomie emocjonalnym.
Kultywowanie wewnętrznego głosu współczucia dla siebie jest niezbędne do wyzdrowienia z zaburzeń odżywiania.
Wiele problemów związanych ze zdrowiem psychicznym, w tym zaburzenia odżywiania, jest często zakorzenionych w przekonaniach (zarówno świadomych, jak i nieświadomych) na temat tego, jak „powinieneś” być. Często zauważam w mojej praktyce klinicznej, że ta samokrytyczna postawa przenosi się na powrót do zdrowia. Z próby bycia „doskonałym” w przestrzeganiu zasad zaburzenia odżywiania („Nadal nie jestem wystarczająco szczupła” lub „Jadłam za dużo”) przechodzą do próby bycia „doskonałym” w procesie zdrowienia („Powinnam już wyzdrowieć” lub „Nie użyłam umiejętności radzenia sobie, które powinnam była dzisiaj wykorzystać”).
Samo przeniesienie samokrytyki z jednego zestawu standardów na inny nie ułatwi prawdziwego uzdrowienia. Kluczem do oduczenia się tego poczucia „niewystarczalności” nie jest większe bicie się w piersi. Chodzi o odkrycie, że jesteś i zawsze byłaś wystarczająca dokładnie taka, jaka jesteś.
O to właśnie chodzi w praktyce współczucia dla samego siebie. Samowspółczucie to koncepcja ukuta przez dr Kristin Neff, która odkryła, że traktowanie siebie z empatią w obliczu postrzeganych przez nas niedoskonałości może poprawić nasze samopoczucie.
Oto kilka uwag, które pomogą Ci stworzyć bardziej życzliwy dialog wewnętrzny.
Współczucie dla siebie nie jest samowystarczalne
Moi klienci często wzdragają się przed pomysłem traktowania siebie z bezwarunkową życzliwością. Martwią się, że popadną w samozadowolenie, lenistwo lub pobłażanie sobie, jeśli nie będą się nieustannie ganić lub obserwować każdego swojego ruchu z rażącą intensywnością. Boją się, że jeśli będą łagodni wobec siebie, nie będą się rozwijać ani poprawiać.
Współczucie dla samego siebie nie oznacza, że jesteś samolubny lub że masz wolną przepustkę do robienia wszystkiego, co chcesz. Nie chodzi tu o usprawiedliwianie czy usprawiedliwianie działań, które są sprzeczne z twoimi wartościami. Oznacza to, że zamiast oferować sobie ostrą krytykę i nienawiść do samego siebie, kiedy popełnisz błąd lub zachowasz się w sposób, którego żałujesz, wyciągasz wnioski z tego doświadczenia i idziesz dalej. Wybaczasz sobie, że nie zawsze spełniasz standardy, które uważasz, że powinieneś spełniać.
Współczucie dla samego siebie vs. Pewność siebie
Samo-współczucie różni się od pewności siebie. Podczas gdy pewność siebie jest często zależna od naszego nastroju lub walidacji, jaką otrzymujemy od świata zewnętrznego, współczucie dla samego siebie jest postawą ciągłą. Pewność siebie jest krucha; może się rozsypać pod wpływem jednej ostrej myśli lub jednej negatywnej informacji zwrotnej. Współczucie może przetrwać osąd i krytykę, ponieważ współczucie wiąże się ze świadomością, że jesteś tylko człowiekiem. Masz wady, popełniasz błędy i odczuwasz ból, tak jak wszyscy ludzie.
Zamiast dążyć do tego, by czuć się całkowicie pewnym siebie w kwestii swojego ciała, swojej produktywności czy swoich związków, możesz dążyć do tego, by okazywać współczucie. W ten sposób, bez względu na to, czy czujesz, że jesteś w pełni zdruzgotany, czy że się rozklejasz, nadal będziesz traktował siebie z życzliwością i szacunkiem. Współczucie dla samego siebie nie zależy od wyników. Nie musisz osiągnąć jakiegoś arbitralnego poziomu, aby być godnym miłości czy życzliwości.
Na przykład, kiedy zmagasz się z popędami do angażowania się w zachowania związane z zaburzeniami odżywiania, zamiast mówić: „Wiem lepiej niż to! Jestem taka głupia, że robię to, co ED mi kazało”, możesz zareagować współczuciem. „Naprawdę zmagałam się dzisiaj z problemami i użyłam zachowania, od którego staram się odejść. Każdy czasem się zmaga i każdy popełnia błędy. Czego mogę się nauczyć z tego doświadczenia, co pomoże mi następnym razem dokonać innego wyboru?”.
Współczucie dla siebie i szacunek dla siebie
Szacunek do samego siebie jest krytyczny dla samowspółczucia. Kiedy traktujemy siebie z szacunkiem, decydujemy się na uhonorowanie naszych bardzo ludzkich potrzeb, nawet w dniach, kiedy nie kochamy w sobie wszystkiego.
Posiadanie szacunku do samego siebie wiąże się z:
- Dbanie o swoje bezpieczeństwo fizyczne (przyjmowanie leków zgodnie z zaleceniami, zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu, jedzenia, wody i ruchu, praktykowanie bezpiecznego seksu, szukanie opieki w przypadku choroby lub urazu itp.)
- Dbanie o swoje bezpieczeństwo psychiczne (priorytetowe traktowanie relacji społecznych, które są oparte na wzajemnym szacunku, wyznaczanie granic, kiedy trzeba powiedzieć „nie”, szukanie opieki zdrowia psychicznego w razie potrzeby)
- Traktowanie siebie ze współczuciem i życzliwością (wybaczanie sobie, że jesteś człowiekiem, a więc popełniasz błędy, pozwalanie sobie na nadawanie priorytetów rzeczom, które przynoszą ci radość, itp.)
Działanie w sposób, który jest pełen szacunku dla nas samych, pozwala nam być bardziej szanowanymi dla innych i stanowi przykład dla innych w naszym życiu, aby podkreślić, że wszyscy zasługujemy na to, aby być traktowani w ten sposób. Jeśli nie chcesz, aby twój partner, twoje dziecko, lub twój najlepszy przyjaciel traktować siebie z szorstkością, krytyką i sztywnością, to ważne jest, aby praktykować to, co głosisz.
Odrzuć perfekcjonizm
Perfekcjonizm był wielokrotnie łączony z rozwojem zaburzeń odżywiania. Wielu z nas, żyjących w zachodnich, indywidualistycznych kulturach, zostało zaszczepionych przekonaniem, że wszyscy jesteśmy zdolni do wyjątkowości – a jeśli nie mamy jeszcze wyróżnień, to po prostu nie żyjemy zgodnie z naszym pełnym potencjałem.
Jako kultura, jesteśmy przerażeni byciem przeciętnym. A przecież „przeciętność” nie jest brzydkim słowem – to dosłownie niemożliwe, aby każdy z nas był ponadprzeciętny we wszystkim! Z definicji tylko 50 procent ludzi może być „ponadprzeciętnych” w jakiejś dziedzinie, a 50 procent jest poniżej średniej.
Ta informacja może być trudna do zaakceptowania, ale możemy też wykorzystać ją do bycia życzliwszymi dla siebie i swoich ciał. Zawsze będziesz ponadprzeciętny w niektórych rzeczach, poniżej przeciętnej w innych i po prostu przeciętny w jeszcze innych. Innymi słowy, dążenie do „wystarczająco dobrego” zamiast „doskonałego” jest więcej niż w porządku.
W rzeczywistości uhonorowanie rzeczywistości, że po prostu nie można doskonalić się we wszystkim, pozwoli ci na wolność, aby skupić się na tym, co naprawdę cię spełnia. Możesz nawet odkryć, że rzeczy, które starałeś się osiągnąć, nie miały dla ciebie aż tak wielkiego znaczenia!
Puszczenie tych perfekcjonistycznych przekonań może również pomóc ci połączyć się głębiej z innymi, ponieważ wszyscy jesteśmy nieporządnymi, złożonymi, wadliwymi istotami. Wrażliwość, współczucie dla samego siebie i szacunek do samego siebie mogą utorować drogę do wyzdrowienia i delikatnie poprowadzić cię z dala od tych starych przekonań. Jesteś – i zawsze byłeś – bezwarunkowo wart miłości i przynależności.