Ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu schorzeń zdrowotnych, począwszy od chorób serca, a skończywszy na demencji. Chociaż wszystkie formy aktywności fizycznej przynoszą pewne korzyści, ćwiczenia aerobowe są szczególnie skuteczne, ponieważ powodują, że serce i płuca pracują ciężej niż zwykle.
Krajowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają co najmniej 150 minut aktywności aerobowej w tygodniu.
Niektóre przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują:
- bieganie
- kolarstwo
- spacerowanie
- pływanie
- zajęcia aerobiku
W tym artykule omawiamy niektóre z korzyści, jakie ćwiczenia aerobowe oferują ciału i mózgowi.
Korzyści dla ciała
Ćwiczenia aerobowe przynoszą korzyści dla organizmu na wiele różnych sposobów. Obejmują one:
1. Zapobieganie chorobom serca
Ćwiczenia aerobowe są niezbędne do utrzymania zdrowego serca, płuc i naczyń krwionośnych. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu tego schorzenia.
2. Utrzymanie zdrowej wagi
Aerobowe ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Osoby pragnące schudnąć będą musiały zapewnić, że spalają więcej kalorii niż zużywają, co prowadzi do deficytu kalorycznego.
Ćwiczenia aerobowe powodują, że organizm spala kalorie w celu uzyskania energii. Jest to świetny sposób, aby popchnąć ciało do deficytu kalorycznego, co prowadzi do utraty wagi. Jednak, aby osiągnąć deficyt kaloryczny, większość ludzi będzie musiała również zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywają.
Przeczytaj więcej o różnicach między cardio i podnoszeniem ciężarów dla utraty wagi.
3. Kontrolowanie poziomu cukru we krwi
Utrzymywanie poziomu cukru we krwi pod kontrolą jest ważne dla zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Dla osób z cukrzycą istotne jest, aby utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie. Wysoki poziom cukru we krwi może uszkodzić naczynia krwionośne i prowadzić do chorób serca.
Insulina jest niezbędna do regulowania poziomu cukru we krwi. Ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć wrażliwość na insulinę, dzięki czemu organizm potrzebuje mniej insuliny do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Podczas ćwiczeń mięśnie również wykorzystują glukozę z krwi. W ten sposób ćwiczenia pomagają zapobiegać zbyt wysokiemu poziomowi cukru we krwi.
4. Obniżenie ciśnienia krwi
Wysokie ciśnienie krwi wywiera nacisk na naczynia krwionośne i serce. Z czasem może to mieć poważne konsekwencje, takie jak zwiększenie ryzyka zawału serca lub udaru mózgu.
Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utrzymaniu ciśnienia krwi w zdrowym zakresie. Przegląd 391 badań w British Journal of Sports Medicine wykazał, że ćwiczenia są tak samo skuteczne w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi jak leki na ciśnienie.
5. Zapobieganie i postępowanie w przypadku udaru mózgu
Udar mózgu występuje, gdy dopływ krwi do jakiegoś obszaru mózgu zostaje zablokowany. Może on mieć poważne i zagrażające życiu konsekwencje. Regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko udaru poprzez utrzymanie zdrowych naczyń krwionośnych i serca.
Ważne jest również, aby osoby, które przeszły udar, pozostały tak aktywne, jak to tylko możliwe, aby wspomóc powrót do zdrowia i zmniejszyć ryzyko kolejnego udaru. Lekarz doradzi osobie po udarze najlepszy sposób zwiększenia aktywności i ponownego rozpoczęcia ćwiczeń.
6. Wydłużenie życia
Ćwiczenia aerobowe mają tak szeroki zakres korzyści zdrowotnych, że pomagają ludziom żyć dłużej. Wyższy poziom aktywności aerobowej zmniejsza ryzyko zgonu, niezależnie od intensywności aktywności.
7. Poprawa funkcjonowania fizycznego
Zdolność do wykonywania zadań związanych z codziennym życiem jest ważna w utrzymaniu niezależności i dobrego samopoczucia. Ćwiczenia aerobowe poprawiają możliwości fizyczne, które są niezbędne dla osoby do codziennego funkcjonowania. Sprawność fizyczna pomaga również zapobiegać upadkom i wynikającym z nich urazom.
Korzyści dla mózgu
Ćwiczenia aerobowe przynoszą również korzyści dla mózgu w następujący sposób:
1. Zmniejszenie ryzyka demencji
Regularne ćwiczenia aerobowe są jedną z najskuteczniejszych metod zapobiegania chorobie Alzheimera, najczęstszej postaci demencji.
Badania wykazały, że osoby o wyższym poziomie aktywności fizycznej mają niższe ryzyko pogorszenia zdolności poznawczych i demencji.
2. Pomaganie w objawach depresji i lęku
W kilku badaniach klinicznych stwierdzono, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają objawy u osób z depresją i zaburzeniami lękowymi. Ćwiczenia aerobowe poprawiają również sprawność fizyczną, co może pomóc w zapobieganiu wystąpieniu depresji i zaburzeń lękowych.
3. Zwiększenie wydajności poznawczej
Podczas gdy ćwiczenia aerobowe mogą opóźnić spadek poznawczy w późniejszym życiu, mogą one również pobudzić procesy myślowe u dzieci i młodzieży.
W kilku badaniach znaleziono dowody sugerujące, że ćwiczenia aerobowe i sprawność fizyczna mają związek z lepszymi ocenami w szkole i poprawą wyników w zadaniach poznawczych, takich jak testy pamięci.
4. Poprawa zdrowia mózgu
Ćwiczenia aerobowe powodują wiele procesów biologicznych, które pomagają w funkcjonowaniu mózgu. Autorzy niedawno opublikowanego artykułu przeglądowego doszli do wniosku, że ćwiczenia aerobowe mogą:
- zwiększyć rozmiar i funkcję kluczowych regionów mózgu, takich jak hipokamp
- pomagają mózgowi kontrolować reakcje na stres
- zmniejszyć stan zapalny
- zwiększają odporność na stres oksydacyjny
Zmiany te prawdopodobnie przyczyniają się do korzyści płynących z ćwiczeń na zdrowie psychiczne i poznanie.
Bezpieczeństwo
Ćwiczenia aerobowe są generalnie bezpieczne dla większości ludzi. Aby uniknąć kontuzji, zawsze warto omówić schematy ćwiczeń z profesjonalistą.
Ludzie, którzy mają przewlekłe warunki zdrowotne powinny sprawdzić z lekarzem, że ich plan ćwiczeń jest odpowiedni. W niektórych przypadkach, osoby z chorobami serca lub wysokim ciśnieniem krwi mogą być zmuszone do unikania ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Przeczytaj więcej o ogólnych korzyściach zdrowotnych płynących z ćwiczeń tutaj.
Podsumowanie
Ćwiczenia aerobowe zapewniają szeroki zakres korzyści dla ciała i mózgu.
Krajowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności aerobowej o wysokiej intensywności w każdym tygodniu. Uprawianie większej ilości ćwiczeń niż podano powyżej prawdopodobnie przyniesie dodatkowe korzyści.
Dla niektórych osób znalezienie czasu na uprawianie sportu lub regularne wizyty na siłowni może być trudne. Jednak wprowadzenie niewielkich zmian w codziennych rutynowych czynnościach może pomóc tym osobom w osiągnięciu zalecanej ilości aktywności fizycznej. Na przykład, mogą one chodzić po schodach zamiast korzystać z windy lub, jeśli to możliwe, chodzić pieszo zamiast prowadzić samochód.