sobota, 26 listopada, 2022

Jak stosować dietę 5:2

Dieta 5:2 to popularna forma intermittent fasting, która polega na regularnym jedzeniu przez 5 dni i jedzeniu bardzo mało przez 2 dni.

Intermittent fasting to każda dieta, która zawiera regularne okresy niejedzenia, czyli post.

Ten artykuł wyjaśni dietę 5:2 i poda podstawowy przykład, jak jeść w każdym typie dnia.

Co to jest dieta 5:2?

Dieta 5:2 jest rodzajem przerywanego postu (intermittent fasting).

Dieta 5:2 otrzymuje swoją nazwę, ponieważ polega na regularnym jedzeniu przez 5 dni tygodnia, podczas gdy drastycznie ogranicza spożycie kalorii w pozostałe 2 dwa dni.

Podczas gdy dieta 5:2 jest popularną formą przerywanego postu, termin post jest nieco mylący.

W przeciwieństwie do prawdziwego postu, który polega na jedzeniu niczego przez określoną ilość czasu, celem diety 5:2 jest zmniejszenie spożycia kalorii w dni postu do 25 procent lub tylko jednej czwartej regularnego spożycia osoby w pozostałe dni.

Na przykład osoba, która regularnie spożywa około 2000 kalorii dziennie, zjadłaby 500 kalorii w dni postu.

Co ważne, dni postu nie następują po sobie, ponieważ jest to niezbędne, aby dostarczyć ciału kalorii i składników odżywczych, których potrzebuje, aby się rozwijać.

Ludzie zazwyczaj rozstawiają swoje dni postu, na przykład biorąc swoje dni o obniżonej kaloryczności w poniedziałek i czwartek lub środę i sobotę.

Część odwołania diety jest ta elastyczność. Zamiast surowo ograniczać żywność, którą dana osoba może jeść, dieta 5:2 skupia się na ścisłym ograniczeniu kalorii tylko przez 2 dni w tygodniu. Może to pomóc niektórym osobom poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym z diety, ponieważ nie będą one czuły, że cały czas brakuje im jedzenia.

5 normalnych dni diety 5:2 powinny nadal obejmować zdrową dietę, jednak. Ładowanie się na słodkie lub przetworzone pokarmy przez 5 dni, a następnie mając małą przerwę może nie być tak pomocne, jak utrzymanie trendu czystego jedzenia w ciągu całego tygodnia.

Jakie są korzyści?

Dieta 5:2 może przynieść kilka korzyści, w tym:

Utrata wagi

W przeważającej części, ludzie, którzy stosują się do planu diety 5:2 są patrząc schudnąć.

Aby schudnąć, osoba zazwyczaj musi jeść mniej kalorii niż spalają. Dietetycy nazywają to deficytem kalorycznym.

Kiedy ktoś podąża za tym poprawnie, dieta 5:2 może być prostym, prostym sposobem na cięcie kalorii, co może pomóc spalić dodatkowy tłuszcz.

Podczas gdy nie ma wielu badań nad dietą 5:2 w szczególności, wstępne badania nad przerywanym postem wydają się obiecujące.

Przegląd w Annual Review of Nutrition zauważył, że w badaniach na zwierzętach, podobna przerywana dieta na czczo doprowadziła do zmniejszenia tkanki tłuszczowej i komórek, które przechowują tłuszcz.

W przeglądzie i metaanalizie z 2018 roku porównano przerywany post z prostymi dietami ograniczającymi kalorie. W badaniu tym zauważono, że przerywany post jest tak samo skuteczny jak ograniczenie kalorii, jeśli chodzi o utratę wagi i poprawę zdrowia metabolicznego.

Zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2

Wstępne badania sugerują również, że dieta o przerywanej kaloryczności może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy u niektórych osób.

Badania z 2014 roku sugerują, że zarówno diety przerywanego postu, jak i diety ograniczające kalorie pomogły zmniejszyć poziom insuliny na czczo i insulinooporność u dorosłych z nadwagą lub otyłością. Recenzenci wezwali jednak do przeprowadzenia większej liczby badań w celu potwierdzenia tych ustaleń.

Nie sugeruje to, że przerywany post jest lepszą dietą, tylko równie skuteczną alternatywą dla osób, dla których diety ograniczające kalorie są trudne.

Jak jeść w dni postne

Niektórzy ludzie decydują się na jedzenie małych posiłków w ciągu dnia.

Nie ma poprawnego sposobu jedzenia w dni postu, ponieważ ciało każdej osoby może inaczej reagować na post. Zasadą jest, że w dni postu osoba spożywa tylko 25 procent swojego normalnego spożycia kalorii.

Na przykład, niektórzy ludzie mogą potrzebować rozpocząć dzień od małego śniadania, aby ich ciało się poruszyło. Dla innych, natychmiastowe zjedzenie śniadania może sprawić, że będą czuli się głodni przez cały dzień. Osoby te mogą chcieć odczekać jak najdłużej przed zjedzeniem pierwszego posiłku.

Z tego powodu, plan posiłków każdego może wyglądać nieco inaczej. Niektóre harmonogramy posiłków na dzień postu obejmują:

  • jedzenie trzech małych posiłków, takich jak wczesne śniadanie, popołudniowy obiad i późna kolacja
  • spożywanie wczesnego obiadu i kolacji
  • jedzenie małego śniadania i późnego obiadu oraz pomijanie kolacji
  • spożywanie jednego posiłku w postaci kolacji lub śniadania

Głównym celem tych dni jest dla osoby, aby drastycznie zmniejszyć kalorii, które jedzą.

Jeśli dana osoba regularnie spożywa 2000 kalorii dziennie, powinna spożywać tylko 500 kalorii w dni postu.

Osoba, która zwykle zjada 1800 kalorii dziennie, powinna zmniejszyć ich spożycie do 450 kalorii w dni postu.

Pokarmy do włączenia

Istotne jest, aby utrzymać ciało zadowolony na szybkie dni poprzez spożywanie żywności, które są bogate w składniki odżywcze wypełniające, takie jak błonnik i białka.

Warzywa i błonnik

Dla osób, które dopiero zaczynają na reżimie 5:2, jedzenie większej ilości warzyw może pomóc im poczuć się tak, jakby nie brakowało ich podczas posiłku. Warzywa mogą być bardzo niskokaloryczne w porównaniu z produktami zwierzęcymi i ziarnami, co oznacza, że więcej warzyw zmieści się w małym posiłku.

Ciemne, liściaste zielenie i sałatki mogą być świetnym sposobem, aby dodać luz do posiłku i pomóc ludziom czuć się pełniejsze bez jedzenia dodatkowych kalorii.

Innym przykładem tego jest użycie spiralizera, aby włączyć cukinię lub marchew w makaron, tworząc niskokaloryczną bazę dla sosu jako dodatek.

Protein

Białko jest niezbędne do pozostania pełnym podczas dni postu. Ludzie powinni skupić się na chudych źródłach białka bez zbyt dużej ilości tłuszczu.

Dodaj małe porcje chudych form białka w dni postu, w tym:

  • biała ryba
  • chude kawałki zwierząt
  • jajka
  • fasola, groch i soczewica
  • tofu

Co ważne, ludzie mogą uniknąć dodatkowego oleju i tłuszczów poprzez gotowanie, grillowanie lub pieczenie tych pokarmów zamiast smażenia.

Ciemne jagody

Podczas gdy większość owoców jest bogata w naturalne cukry, ciemne jagody, takie jak jeżyny i borówki, mogą spełniać słodkie zachcianki bez dodawania wielu kalorii.

Inne pokarmy do włączenia

  • Zupa: Zupa jest doskonałym narzędziem do szybkich dni, ponieważ dodana woda i przyprawy z bulionu mogą pomóc osobie czuć się bardziej zadowolony, nie jedząc zbyt wiele kalorii.
  • Woda: Woda jest niezbędna każdego dnia, ale podczas postu może pomóc wydłużyć czas między posiłkami i uchronić człowieka przed uczuciem głodu.
  • Kawa lub herbata: Zwykła, niesłodzona kawa i herbata są dopuszczalne podczas dni postu. Jednak niektórzy ludzie uważają, że kawa lub herbata pobudza ich układ trawienny, przez co czują się głodni. Herbata ziołowa jest inną opcją i jest świetnym sposobem na zwiększenie spożycia wody przez daną osobę.

Żywność, której należy unikać

Aby uniknąć dodatkowych kalorii lub zużywania dziennego limitu kalorii na pokarmy o mniejszej ilości korzyści odżywczych niż niektóre inne, bardziej bogate w składniki odżywcze, osoba może chcieć unikać następujących pokarmów w dni postu:

  • żywność przetworzona, które są zazwyczaj rafinowane i wysokokaloryczne
  • węglowodany rafinowane, takie jak pieczywo, makarony i biały ryż
  • nadmiar tłuszczów, w tym olejów spożywczych, tłuszczów zwierzęcych i serów

Przykłady posiłków w dni postne

Zupa jarzynowa to opcja posiłku na dni postne.

Przykłady mniejszych posiłków na dni postne obejmują:

  • obfita porcja warzyw gotowanych na parze z przyprawami i solą
  • zupa jarzynowa
  • dwa jajka na twardo
  • mały kawałek białej ryby gotowanej na parze
  • obfita porcja sałatki ze świeżych warzyw

Jak jeść w zwykłe dni

W regularne dni, człowiek je tak, jak zwykle by jadł. Ważne jest, aby zauważyć, że te 5 regularnych dni nie są „cheat days”. Z tego powodu nadal pomocne jest utrzymywanie się w zalecanym limicie kalorii i spożywanie różnych pożywnych pokarmów.

Osoba, która spożywa dużo przetworzonych, pakowanych lub niezdrowych pokarmów, prawdopodobnie zauważy mniejszą zmianę w swojej wadze od postu.

Czy dieta 5:2 jest bezpieczna dla każdego?

Dieta 5:2 może być pomocną alternatywą dla niektórych osób poszukujących mniej restrykcyjnego planu żywieniowego, jednak nie jest ona dla każdego.

Ludzie, którzy są podatni na niski poziom cukru we krwi lub łatwo czują zawroty głowy lub zmęczenie, jeśli nie jedzą, mogą nie chcieć stosować diety, która obejmuje post.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią muszą również unikać postu. Dzieci i nastolatki powinny unikać postu, chyba że pod bezpośrednim nadzorem lekarza, ponieważ ich ciała wciąż się rozwijają.

Każdy z przewlekłą chorobą, taką jak cukrzyca, może skonsultować się z lekarzem przed próbą jakiejkolwiek diety, która obejmuje post.

Podsumowanie

Dieta 5:2 oferuje ludziom alternatywę dla podstawowego ograniczenia kalorii, co może pomóc wielu ludziom trzymać się diety i schudnąć.

Dni postu może zająć trochę czasu, aby przyzwyczaić się do. Napady głodu lub uczucie omdlenia mogą być bardziej powszechne, gdy osoba zaczyna dietę 5:2 niż gdy są przyzwyczajeni do reżimu. Wiele osób, które kontynuują dietę, twierdzi, że efekty te ustępują w miarę przystosowywania się organizmu.

Niektórzy ludzie nie powinni robić tego typu diety, jednak. Każdy, kto nie jest pewien swoich specyficznych potrzeb żywieniowych, powinien skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety 5:2.

CZYTAJ WIĘCEJ

Najpopularniejsze