Zamieszczamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Wiele osób chce znać odpowiedź na to pytanie: Ile powinienem ważyć? Jednak nie istnieje jedna idealna zdrowa waga dla każdej osoby, ponieważ wiele różnych czynników odgrywa rolę.
Należą do nich wiek, stosunek mięśni do tłuszczu, wzrost, płeć oraz rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie, czyli kształt ciała.
Posiadanie nadwagi może wpływać na ryzyko rozwoju wielu chorób zdrowotnych u danej osoby, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i problemów sercowo-naczyniowych.
Nie wszyscy, którzy noszą dodatkowe kilogramy, rozwijają problemy zdrowotne. Jednak naukowcy uważają, że podczas gdy te dodatkowe kilogramy mogą obecnie nie wpływać na zdrowie danej osoby, brak zarządzania nimi może prowadzić do problemów w przyszłości.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o czterech sposobach wypracowania swojej idealnej wagi.
Metoda 1: Wskaźnik masy ciała (BMI)
Wskaźnik masy ciała (BMI) jest powszechnie stosowanym narzędziem do decydowania o tym, czy dana osoba ma odpowiednią masę ciała. Mierzy on wagę osoby w stosunku do jej wzrostu.
Według National Institutes of Health (NIH):
- BMI mniejsze niż 18,5 oznacza, że dana osoba ma niedowagę.
- Idealny jest wskaźnik BMI pomiędzy 18,5 a 24,9.
- BMI pomiędzy 25 a 29,9 to nadwaga.
- Wskaźnik BMI powyżej 30 wskazuje na otyłość.
Kalkulator wskaźnika masy ciała
Aby obliczyć swój wskaźnik BMI, możesz skorzystać z naszych kalkulatorów BMI lub przejrzeć nasze wykresy poniżej.
Wykres przewodnika wagi i wzrostu
Poniższy wykres wagi i wzrostu wykorzystuje tabele BMI z Narodowego Instytutu Zdrowia, aby określić, ile powinna wynosić waga danej osoby dla jej wzrostu.
HeightWagaNormalNadwagaOtyłośćCiężka otyłość4ft 10″
(58″)91 do 115 lbs.119 do 138 lbs.143 do 186 lbs.191 do 258 lbs.4ft 11″
(59″)94 do 119 lbs.124 do 143 lbs.148 do 193 lbs.198 do 267 lbs.5ft
(60″)97 do 123 lbs.128 do 148 lbs.153 do 199 lbs.204 do 276 lbs.5ft 1″
(61″)100 do 127 lbs.132 do 153 lbs.158 do 206 lbs.211 do 285 lbs.5ft 2″
(62″)104 do 131 lbs.136 do 158 lbs.164 do 213 lbs.218 do 295 lbs.5ft 3″
(63″)107 do 135 lbs.141 do 163 lbs.169 do 220 lbs.225 do 304 lbs.5ft 4″
(64″)110 do 140 lbs.145 do 169 lbs.174 do 227 lbs.232 do 314 lbs.5ft 5″
(65″)114 do 144 lbs.150 do 174 lbs.180 do 234 lbs.240 do 324 lbs.5ft 6″
(66″)118 do 148 lbs.155 do 179 lbs.186 do 241 lbs.247 do 334 lbs.5ft 7″
(67″)121 do 153 lbs.159 do 185 lbs.191 do 249 lbs.255 do 344 lbs.5ft 8″
(68″)125 do 158 lbs.164 do 190 lbs.197 do 256 lbs.262 do 354 lbs.5ft 9″
(69″)128 do 162 lbs.169 do 196 lbs.203 do 263 lbs.270 do 365 lbs.5ft 10″
(70″)132 do 167 lbs.174 do 202 lbs.209 do 271 lbs.278 do 376 lbs.5ft 11″
(71″)136 do 172 lbs.179 do 208 lbs.215 do 279 lbs.286 do 386 lbs.6ft
(72″)140 do 177 lbs.184 do 213 lbs.221 do 287 lbs.294 do 397 lbs.6ft 1″
(73″)144 do 182 lbs.189 do 219 lbs.227 do 295 lbs.302 do 408 lbs.6ft 2″
(74″)148 do 186 lbs.194 do 225 lbs.233 do 303 lbs.311 do 420 lbs.6ft 3″
(75″)152 do 192 lbs.200 do 232 lbs.240 do 311 lbs.319 do 431 lbs.6ft 4″
(76″)156 do 197 lbs.205 do 238 lbs.246 do 320 lbs.328 do 443 lbs.BMI19 do 2425 do 2930 do 3940 do 54
Na czym polega problem z BMI?
BMI jest bardzo prostym pomiarem. Choć bierze pod uwagę wzrost, nie uwzględnia takich czynników jak:
- wymiary talii czy bioder
- proporcje lub rozmieszczenie tkanki tłuszczowej
- proporcja masy mięśniowej
Te również mogą mieć wpływ na zdrowie.
Sportowcy wyczynowi, na przykład, mają tendencję do bycia bardzo sprawnymi fizycznie i mają mało tkanki tłuszczowej. Mogą mieć wysoki wskaźnik BMI, ponieważ mają więcej masy mięśniowej, ale nie oznacza to, że mają nadwagę.
BMI może również oferować przybliżone pojęcie o tym, czy waga danej osoby jest zdrowa, czy nie, i jest przydatny do pomiaru trendów w badaniach populacyjnych.
Jednak nie powinien to być jedyny środek dla danej osoby, aby ocenić, czy ich waga jest idealna, czy nie.
Metoda 2: stosunek obwodu talii do obwodu bioder (WHR)
Pomiar talii do bioder osoby porównuje rozmiar talii z rozmiarem bioder.
Badania wykazały, że ludzie, którzy mają więcej tkanki tłuszczowej wokół ich środka są bardziej narażone na rozwój chorób układu krążenia (CVD) i cukrzycy.
Im wyższy pomiar talii w proporcji do bioder, tym większe ryzyko.
Z tego powodu stosunek talii do bioder (WHR) jest przydatnym narzędziem do obliczenia, czy dana osoba ma zdrową wagę i rozmiar.
Zmierz swój stosunek talii do bioder
1. Zmierz się wokół talii w najwęższym miejscu, zazwyczaj tuż nad pępkiem.
2. Podziel ten pomiar przez pomiar wokół bioder w najszerszym miejscu.
Jeśli talia danej osoby ma 28 cali, a jej biodra 36 cali, podzieli ona 28 przez 36. To da jej 0,77.
Co to oznacza?
Jak WHR wpływa na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD) jest inne dla mężczyzn i kobiet, ponieważ mają oni zazwyczaj różne kształty ciała.
Dowody sugerują, że WHR może wpływać na ryzyko CVD w następujący sposób:
U mężczyzn
- Poniżej 0,9: Ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych związanych z układem sercowo-naczyniowym jest niskie.
- Od 0,9 do 0,99: Ryzyko jest umiarkowane.
- Przy 1,0 lub powyżej: Ryzyko jest wysokie.
U samic.
- Poniżej 0,8: ryzyko jest małe.
- Od 0,8 do 0,89: Ryzyko jest umiarkowane.
- Na poziomie 0,9 lub wyższym: Ryzyko jest wysokie.
Liczby te mogą się jednak różnić, w zależności od źródła i populacji, do której się odnoszą.
WHR może być lepszym predyktorem zawałów serca i innych zagrożeń dla zdrowia niż BMI, który nie uwzględnia rozmieszczenia tkanki tłuszczowej.
Badanie dokumentacji zdrowotnej 1 349 osób z 11 krajów, opublikowane w 2013 r., wykazało, że osoby z wyższym WHR mają również większe ryzyko powikłań medycznych i chirurgicznych związanych z operacją jelita grubego.
WHR nie mierzy jednak dokładnie całkowitego procentu tkanki tłuszczowej w organizmie danej osoby, ani jej stosunku mięśni do tłuszczu.
Metoda 3: Stosunek obwodu talii do wysokości ciała
Współczynnik talia-wysokość (WtHR) jest kolejnym narzędziem, które może przewidywać ryzyko chorób serca, cukrzycy i ogólnej śmiertelności bardziej efektywnie niż BMI.
Osoba, u której pomiar talii jest mniejszy niż połowa wzrostu, ma mniejsze ryzyko wystąpienia szeregu zagrażających życiu powikłań zdrowotnych.
Zmierz swój stosunek obwodu talii do wzrostu
Aby obliczyć WtHR, osoba powinna podzielić swój rozmiar talii przez swój wzrost. Jeśli odpowiedź wynosi 0,5 lub mniej, są szanse, że mają zdrową wagę.
- Kobieta, która ma 5 stóp i 4 cale wzrostu (163 cm), powinna mieć pomiar talii poniżej 32 cali (81 cm).
- Mężczyzna, który ma 6 stóp lub 183 centymetry (cm) wzrostu, powinien mieć pomiar talii poniżej 36 cali lub 91 cm.
Te pomiary dadzą WtHR na poziomie nieco poniżej 0,5.
W badaniu opublikowanym w 2014 roku w Plos One, naukowcy doszli do wniosku, że WtHR był lepszym predyktorem śmiertelności niż BMI.
Autorzy przytoczyli również wnioski z innego badania – obejmującego statystyki około 300 000 osób z różnych grup etnicznych – w którym stwierdzono, że WHtR jest lepszy niż BMI w przewidywaniu zawałów serca, udarów, cukrzycy i nadciśnienia.
Sugeruje to, że WHtR może być użytecznym narzędziem przesiewowym.
Pomiary, które uwzględniają rozmiar talii, mogą być dobrymi wskaźnikami ryzyka zdrowotnego danej osoby, ponieważ tłuszcz, który gromadzi się wokół środka, może być szkodliwy dla serca, nerek i wątroby.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zauważyć, że mężczyzna z rozmiarem talii 40 cali lub powyżej, lub kobieta z rozmiarem talii 35 cali lub powyżej ma wyższe ryzyko niż inni ludzie z:
- cukrzycy typu 2
- wysokie ciśnienie krwi
- choroba wieńcowa
Nie uwzględnia to jednak wzrostu ani rozmiaru bioder danej osoby.
Metoda 4: Procentowa zawartość tłuszczu w organizmie
Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie to waga tkanki tłuszczowej danej osoby podzielona przez jej całkowitą wagę.
Całkowita tkanka tłuszczowa obejmuje tłuszcz niezbędny i magazynowy.
Tłuszcz niezbędny: Człowiek potrzebuje niezbędnego tłuszczu, aby przeżyć. Odgrywa on rolę w szerokim zakresie funkcji organizmu. Dla mężczyzn, to jest zdrowe, aby mieć 2 do 4 procent ich składu ciała jako niezbędne tłuszczu. Dla kobiet, liczba ta wynosi 10 do 13 procent, zgodnie z American Council on Exercise (ACE).
Tłuszcz do przechowywania: Tkanka tłuszczowa chroni narządy wewnętrzne w klatce piersiowej i brzuchu, a organizm może ją wykorzystać w razie potrzeby do uzyskania energii.
Oprócz przybliżonych wytycznych dla mężczyzn i kobiet, idealny całkowity procent tłuszczu może zależeć od typu ciała danej osoby lub poziomu aktywności.
ACE zaleca następujące wartości procentowe:
Poziom aktywności.Typ budowy ciała mężczyznyTyp budowy ciała kobietySportowcy6-13%14-20%Sprawni nie-sportowcy14-17%21-24%Akceptowalny18-25%25-31%Nadwaga26-37%32-41%Otyłość38% lub więcej42% lub więcej
Wysoki udział tkanki tłuszczowej w organizmie może wskazywać na większe ryzyko wystąpienia:
- cukrzyca
- choroby serca
- wysokie ciśnienie krwi
- udar mózgu
Obliczanie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie może być dobrym sposobem na zmierzenie poziomu sprawności fizycznej danej osoby, ponieważ odzwierciedla skład ciała danej osoby. BMI, w przeciwieństwie do tego, nie rozróżnia pomiędzy masą tłuszczu i mięśni.
Jak zmierzyć zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie
Najpopularniejszymi sposobami pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie jest pomiar skinfold, który wykorzystuje specjalne suwmiarki do uszczypnięcia skóry.
Pracownik służby zdrowia będzie mierzyć tkanki na udzie, brzuchu, klatce piersiowej (dla mężczyzn) lub górnej części ramienia (dla kobiet). Techniki te zapewniają dokładny odczyt w granicach około 3,5 procent, zgodnie z ACE.
Inne techniki obejmują:
- hydrostatyczny pomiar tkanki tłuszczowej, czyli „ważenie podwodne”
- densytometria powietrzna, która mierzy przemieszczenie powietrza
- absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DXA)
- analiza impedancji bioelektrycznej
Żaden z nich nie może dać 100-procentowego dokładnego odczytu, ale szacunki są wystarczająco bliskie, aby dać rozsądną ocenę.
Wiele siłowni i gabinetów lekarskich posiada urządzenia do pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w organizmie danej osoby.
Wskaźnik masy ciała (BMI), stosunek talii do bioder (WHR), stosunek talii do wysokości (WtHR) oraz procentowa zawartość tłuszczu w organizmie to cztery sposoby oceny zdrowej wagi.
Połączenie ich może być najlepszym sposobem, aby uzyskać dokładny pomysł, czy powinieneś rozważyć podjęcie działań, czy nie.
Każdy, kto jest zaniepokojony swoją wagą, rozmiarem talii lub składem ciała, powinien porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Będą oni w stanie doradzić odpowiednie opcje.