Ćwiczenia i wskazówki dla lepszej postawy

Termin postawa opisuje pozycję ciała danej osoby podczas stania, siedzenia lub leżenia.

Dobra postawa może zwiększyć więcej niż pewność siebie danej osoby. Daje ona również długoterminowe korzyści zdrowotne, takie jak:

• zmniejszenie bólu pleców
• zmniejszone ryzyko urazów
• zmniejszone obciążenie mięśni i stawów
• poprawa krążenia, trawienia, oddychania i elastyczności

Gdy ludzie zaczynają poprawiać swoją postawę, mogą zyskać większą świadomość swojego ciała. Osoba może zacząć zauważać, kiedy jej mięśnie czują się napięte i stają się bardziej wyczulone na nieprawidłowe ustawienie w różnych obszarach.

Z czasem ciało nauczy się naturalnie korygować złą postawę.

W tym artykule omawiamy skuteczne ćwiczenia i inne wskazówki dotyczące lepszej postawy.

Wskazówki dotyczące prawidłowej postawy

Dobra postawa może pomóc zmniejszyć ból pleców i stres na mięśnie.

Poniższe wskazówki opisują dobrą postawę podczas stania, siedzenia i leżenia:

Standing

• Stań ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków.
• Stań wysoko, tak jakby sznurek ciągnął się w górę od twojej głowy, i pozwól ramionom rozluźnić się przy bokach.
• Pociągnij delikatnie swój pępek w kierunku kręgosłupa.
• Utrzymuj podbródek równolegle z podłogą.

Siedząc przy biurku lub stole

• Usiądź z wyprostowanymi plecami i cofniętymi ramionami.
• Trzymaj stopy płasko na podłodze. Nie krzyżuj nóg ani kostek.
• Oprzyj przedramiona na stole, utrzymując ramiona z tyłu.
• Twój podbródek powinien być równoległy do podłogi, a uszy powinny wyrównać się z obojczykami.

Leżenie

Ludzie mogą mieć dobrą postawę podczas leżenia na plecach lub na boku. Upewnij się, że utrzymujesz kręgosłup w jednej linii i unikasz skrętów w talii. Umieszczenie poduszki pod lub między nogami może pomóc złagodzić ból pleców.

Ludzie powinni unikać spania na brzuchu, ponieważ ta pozycja zmusza szyję do skrętu, kładąc nadmierny nacisk na szyję, ramiona i plecy.

Skuteczne ćwiczenia poprawiające postawę ciała

Utrzymanie prawidłowej postawy wymaga odpowiedniej siły mięśni, ruchu stawów i równowagi, według American Chiropractic Association.

Poniższe ćwiczenia koncentrują się na zwiększeniu siły mięśni i elastyczności dla lepszej postawy.

Mostki

Mostki pomagają wzmocnić mięśnie pośladków i brzucha, co pomaga złagodzić nadmierny stres w dolnej części pleców.

Aby wykonać mostek:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Podnieś biodra, angażując swój rdzeń i mięśnie pośladków. Pośladki i dolna część pleców powinny podnieść się z ziemi.
• Delikatnie opuść się z powrotem w dół do pozycji wyjściowej.

Plank

Plank Pose pomaga poprawić postawę poprzez wzmocnienie mięśni w ramionach i plecach, a także rdzenia, pośladków i ścięgien. Zachęca również do prawidłowego ułożenia kręgosłupa.

Do deski:

• Opuść się na ręce i kolana. Upewnij się, że ręce znajdują się w jednej linii z ramionami, a kolana w jednej linii z biodrami.
• Wejdź na kule stóp, podnosząc pięty i prostując nogi. Ciało powinno tworzyć linię prostą.
• Trzymaj klatkę piersiową otwartą, a ramiona cofnięte.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.

Rozciąganie zginaczy biodra

To rozciąganie delikatnie otwiera biodra i poprawia równowagę i koordynację, co może pomóc w poprawie postawy.

Aby wykonać rozciąganie zginaczy stawu biodrowego:

• Uklęknij z prawym kolanem na ziemi.
• Postaw lewą stopę z przodu i zegnij kolano pod kątem 90 stopni.
• Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową do przodu, a głowę pionowo.
• Połóż obie dłonie na lewym udzie.
• Delikatnie wypchnij biodra do przodu i utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.
• Powtórz to rozciąganie na prawą stronę.

Mountain Pose

Tadasana, czyli Postawa Górska, to prosta pozycja jogi, która może pomóc w poprawie postawy. Pozycje górskie koncentrują się na wyprostowanym ułożeniu ciała i zawierają kilka aspektów dobrej postawy.

Aby zrobić Mountain Pose:

• Stań w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Upewnij się, że rozkładasz ciężar ciała równomiernie przez obie stopy. Spróbuj delikatnie kołysać się do przodu i do tyłu, aby poczuć, jak zmiany w rozłożeniu ciężaru ciała wpływają na postawę.
• Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach, ściśnij uda i pochyl kość ogonową w dół.
• Opuść ramiona w dół i do tyłu, tak aby klatka piersiowa wysunęła się do przodu
• Trzymaj ramiona rozluźnione i pozwól ramionom opaść na boki ciała z dłońmi skierowanymi do przodu.
• Wdychaj i wydychaj powoli przez kilka oddechów.

Pozycja dziecka (Child’s Pose)

Ta pozycja jogi wydłuża dolną część pleców i otwiera biodra. Ludzie mogą używać Pozycji Dziecka jako pozycji odpoczynku podczas jogi lub innych form ćwiczeń lub jako część ich regularnej rutyny rozciągającej.

Aby zrobić Child’s Pose:

• Opuść się na ręce i kolana.
• Delikatnie odchyl ciało do tyłu, utrzymując ręce w tej samej pozycji.
• Kontynuuj odchylanie się do tyłu, aż czoło dotknie podłogi.
• Twoje ramiona powinny tworzyć linię prostą, a pośladki powinny spoczywać na piętach.
• Trzymaj ramiona wyprostowane, a barki rozluźnione.

Umieszczenie maty lub ręcznika na podłodze może uczynić tę pozę bardziej komfortową.

Inne wskazówki

Około 1 na 4 dorosłych w Stanach Zjednoczonych siedzi przez ponad 8 godzin dziennie, według badania z 2018 roku. Ludzie, którzy siedzą przez długi czas, mają tendencję do pochylania się w swoich krzesłach.

Slouching dzieje się, gdy ramiona spadają przed klatką piersiową, a głowa przechyla się do przodu. Taka postawa powoduje ekstremalne wygięcie kręgosłupa, obciążając szyję i zwężając płuca. Ludzie mogą również wydawać się mniejsi, jeśli pochylą się w pozycji stojącej.

Osoba może poprawić swoją postawę przez ciągnięcie ich ramiona z powrotem i utrzymanie głowy pionowo, w linii z kręgosłupem.

Siedząc przez wiele godzin może być nieuniknione, ale osoba może utrzymać dobrą postawę. Oto kilka sposobów na poprawę postawy podczas siedzenia:

• Często zmieniaj pozycje siedzące.
• Unikaj krzyżowania nóg lub kostek.
• Utrzymuj ramiona rozluźnione, opierając przedramiona i łokcie na biurku lub stole.
• Unikaj skręcania w talii, zamiast tego obracaj całe ciało.
• Często wstawaj.
• Rób krótkie spacery.

Również, National Institutes of Health (NIH) zalecają następujące ogólne wskazówki dotyczące poprawy postawy:

• Bądź świadomy postawy podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, oglądanie telewizji i wykonywanie prac domowych.
• Bądź aktywny biorąc udział w regularnych ćwiczeniach, obejmujących cardio, trening siłowy lub rozciąganie.
• Utrzymuj zdrową wagę, ponieważ dodatkowe kilogramy mogą osłabić mięśnie brzucha oraz obciążać stawy i więzadła.
• Noś wygodne, niskie buty na obcasie które mają wsparcie łuku. Buty na wysokim obcasie zmieniają środek ciężkości osoby, co może powodować większe obciążenie mięśni i stawów, zwłaszcza kolanowych.
• Ustaw biurka i stoły na odpowiedniej wysokości jeśli używamy ich do pracy lub jedzenia.

Podsumowanie

Termin „postawa” opisuje pozycję ciała podczas stania, siedzenia i leżenia. Pochylanie się i garbienie się do przodu może prowadzić do złej postawy, która może powodować bóle stawów i mięśni.

Ogólne wskazówki dotyczące dobrej postawy obejmują:

• utrzymywanie barków do tyłu i klatki piersiowej do przodu
• trzymanie głowy w pozycji pionowej, w jednej linii z kręgosłupem
• unikanie skrętów w talii
• utrzymywanie ciężaru ciała rozłożonego równomiernie na obie stopy i biodra

Posiadanie dobrej postawy może poprawić pewność siebie i może zapewnić kilka korzyści zdrowotnych, takich jak:

• zmniejszenie bólu pleców
• zmniejszone ryzyko urazów
• mniejsze obciążenie mięśni i stawów
• poprawa krążenia, trawienia, oddychania i elastyczności

Ludzie mogą korzystać z odcinków i ćwiczeń w tym artykule, aby poprawić swoją postawę.