Utrzymanie dobrego poziomu sprawności fizycznej jest ważne. Jednak określenie, na czym polega sprawność fizyczna, może być trudne.
Eksperci definiują sprawność fizyczną jako „zdolność osoby do wykonywania codziennych czynności z optymalną wydajnością, wytrzymałością i siłą przy zarządzaniu chorobami, zmęczeniem i stresem oraz ograniczeniu zachowań sedenteryjnych.”
Opis ten wykracza poza zdolność do szybkiego biegania lub podnoszenia dużych ciężarów. Mimo, że są one ważne, dotyczą tylko pojedynczych obszarów sprawności fizycznej.
Ten artykuł zawiera szczegóły dotyczące pięciu głównych komponentów sprawności fizycznej.
Bycie sprawnym fizycznie zależy od tego, jak dobrze dana osoba spełnia każdy z komponentów bycia zdrowym.
Jeśli chodzi o sprawność fizyczną, te komponenty to:
- sprawność krążeniowo-oddechowa
- siła mięśniowa
- wytrzymałość mięśniowa
- skład ciała
- elastyczność
W kolejnych rozdziałach przyjrzymy się każdemu z tych komponentów z osobna.
Wydolność krążeniowo-oddechowa
Wytrzymałość sercowo-oddechowa wskazuje, jak dobrze organizm może dostarczać paliwo podczas aktywności fizycznej poprzez układy krążenia i oddychania organizmu.
Aktywności, które pomagają poprawić wytrzymałość sercowo-oddechową to te, które powodują podwyższone tętno przez dłuższy czas.
Aktywności te obejmują:
- pływanie
- szybki marsz
- jogging
- kolarstwo
Ludzie, którzy regularnie uprawiają te aktywności, są bardziej skłonni do bycia sprawnymi fizycznie pod względem wytrzymałości sercowo-oddechowej. Ważne jest, aby rozpoczynać te aktywności powoli i stopniowo zwiększać ich intensywność w czasie.
Ćwiczenia zwiększają wytrzymałość sercowo-oddechową na wiele sposobów. Na przykład, mięsień sercowy staje się silniejszy, dzięki czemu jest w stanie pompować więcej krwi na jedno uderzenie serca.
W tym samym czasie dodatkowe małe tętnice rosną w obrębie tkanki mięśniowej, dzięki czemu mogą one skuteczniej dostarczać krew do pracujących mięśni, gdy jest to potrzebne.
Jak zdrowie serca zmienia się pod wpływem ćwiczeń?
Sprawność serca zmienia się i poprawia po wytrwałym treningu. Najnowsze badania sugerują jednak, że różne rodzaje aktywności zmieniają serce w subtelnie różny sposób.
Wszystkie rodzaje ćwiczeń zwiększają ogólny rozmiar serca, ale istnieją znaczące różnice między sportowcami wytrzymałościowymi, takimi jak wioślarze, a sportowcami siłowymi, takimi jak piłkarze.
Serca sportowców wytrzymałościowych wykazują rozszerzoną lewą i prawą komorę, podczas gdy serca sportowców siłowych wykazują pogrubienie ściany serca, szczególnie lewej komory.
Jak zdrowie płuc zmienia się pod wpływem ćwiczeń?
Chociaż serce stale wzmacnia się z biegiem czasu, układ oddechowy nie dostosowuje się w takim samym stopniu. Rozmiar płuc nie ulega zmianie, ale płuca efektywniej wykorzystują tlen.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia zachęcają organizm do stania się bardziej wydajnym w przyjmowaniu, rozprowadzaniu i wykorzystywaniu tlenu. Z czasem ta poprawa zwiększa wytrzymałość i ogólny stan zdrowia.
Korzyści zdrowotne wynikające z kondycji sercowo-oddechowej
Sprawność sercowo-oddechowa może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń, w tym:
- choroby serca
- cukrzyca typu 2
- udar mózgu
Siła mięśniowa
Istnieje wiele sposobów pomiaru siły mięśniowej. Ogólnie rzecz biorąc, podnoszenie ustalonego ciężaru w określonej pozycji i porównywanie wyników z dowolną populacją jest najlepszym sposobem.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli osoba pracuje swoje mięśnie konsekwentnie i regularnie, będą one rosły w siłę.
Istnieją różne sposoby wprowadzania mięśni przez rygorystyczną aktywność, ale wszystko, co pracuje mięsień, aż do zmęczenia, zwiększy siłę mięśni w czasie.
Jak zmienia się struktura mięśni pod wpływem ćwiczeń?
Mięśnie składają się z wydłużonych komórek mięśniowych. Każda komórka mięśniowa zawiera białka kurczliwe, zwane aktyną i miozyną, które nadają mięśniom ich siłę.
Włókna te kurczą się razem, wytwarzając tak zwany skok siły. Całkowita siła zależy od liczby tych jednostek kurczących się unisono.
Aby zbudować mięśnie, osoba musi regularnie ćwiczyć swoje mięśnie i przyjmować wystarczającą ilość białka.
Naukowcy nie do końca rozumieją dokładny mechanizm budowy mięśni, ale ogólne zasady są dobrze znane. Trening powoduje, że komórki mięśniowe rozszerzają się i następuje wzrost produkcji aktyny i miozyny.
Ponadto, w niewytrenowanych mięśniach, włókna mają tendencję do ognia w sposób asynchroniczny. Innymi słowy, nie strzelają one w unisonie. Jak człowiek trenuje je, jednak, uczą się do ognia razem jako jeden, zwiększając w ten sposób maksymalną moc wyjściową.
Wytrzymałość mięśniowa
Fitness może również obejmować wytrzymałość mięśniową, która jest zdolnością mięśnia do kontynuowania wywierania siły bez zmęczenia.
Jak wspomniano powyżej, trening siłowy buduje większe mięśnie. Z drugiej strony, trening wytrzymałościowy niekoniecznie generuje mięśnie o większych rozmiarach.
Dzieje się tak dlatego, że organizm skupia się bardziej na układzie sercowo-naczyniowym, zapewniając, że mięśnie otrzymują natlenioną krew, której potrzebują do dalszego funkcjonowania.
Inna ważna zmiana w mięśniach, które ludzie specjalnie trenują dla wytrzymałości, dotyczy różnych typów tkanki mięśniowej: włókien szybkorozciągliwych i wolnorozciągliwych.
Włókna fast twitch kurczą się szybko, ale szybko się męczą. Zużywają one dużo energii i są przydatne w sprintach. Są białawe, ponieważ nie potrzebują krwi do funkcjonowania.
Slow twitch fibers są najlepsze do pracy wytrzymałościowej, ponieważ mogą wykonywać zadania bez zmęczenia. Występują one w mięśniach rdzenia. Włókna te wyglądają na czerwone, ponieważ zależą od dobrego zaopatrzenia w natlenioną krew i zawierają zapasy mioglobiny.
Różne ćwiczenia będą promować szybkie włókna, wolne włókna, lub obu. Na przykład, sprinter będzie miał stosunkowo więcej szybkich włókien, podczas gdy biegacz długodystansowy będzie miał więcej włókien wolnych.
Skład ciała
Skład ciała mierzy względne ilości mięśni, kości, wody i tłuszczu, które posiada dana osoba.
Osoba może potencjalnie utrzymać tę samą wagę, ale radykalnie zmienić stosunek każdego ze składników, które tworzą jej ciało.
Na przykład, osoby o wysokim stosunku mięśni (masy beztłuszczowej) mogą ważyć więcej niż osoby o tym samym wzroście i obwodzie talii, które mają mniej mięśni.
Jak oblicza się skład ciała?
Istnieje kilka metod obliczania składu ciała. Na przykład, lekarz może zmierzyć zawartość tłuszczu w organizmie danej osoby za pomocą narzędzi takich jak suwmiarki lub poprzez analizę impedancji bioelektrycznej w celu wykrycia komórek tłuszczowych.
Powyższe metody są podatne na niedokładności, jednak.
Elastyczność
Elastyczność odnosi się do zakresu ruchu w obrębie danego stawu.
Elastyczność jest ważna, ponieważ poprawia zdolność do płynnego łączenia ruchów i może pomóc w zapobieganiu urazom. Jest ona specyficzna dla każdego stawu i zależy od wielu zmiennych, w tym od napięcia więzadeł i ścięgien.
Różne działania, które rozciągają stawy, więzadła i ścięgna, mogą zwiększyć elastyczność.
Istnieją trzy wspólne rodzaje odcinków, które ludzie używają do zwiększenia elastyczności:
- Rozciąganie dynamiczne: Odnosi się do zdolności do wykonania pełnego zakresu ruchu w danym stawie. Ludzie używają tego typu rozciągania w standardowych ćwiczeniach rozgrzewających, ponieważ pomaga ono przygotować ciało do aktywności fizycznej.
- Stretching statyczno-aktywny: Odnosi się to do trzymania ciała lub części ciała w pozycji rozciągniętej i utrzymywania tej pozycji przez pewien czas. Jednym z przykładów statyczno-aktywnego rozciągania jest splits.
- Rozciąganie balistyczne: Ludzie powinni angażować się w rozciąganie balistyczne tylko wtedy, gdy ciało jest już rozgrzane i gibkie od ćwiczeń. Polega ono na rozciąganiu w różnych pozycjach i odbijaniu się od podłoża.
Istnieje wiele sposobów na poprawę elastyczności. Posiadanie codziennego reżimu rozciągania może być najprostszym i najbardziej skutecznym sposobem na osiągnięcie elastyczności całego ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, fitness oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi.
Ważnym przesłaniem jest to, że rozpoczęcie jakichkolwiek regularnych ćwiczeń będzie korzystne dla zdrowia danej osoby. Im więcej ćwiczeń wykonują, tym zdrowiej będą wyglądać i czuć się.