Zamieszczamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu poprzez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Wysokie ciśnienie krwi jest niebezpiecznym stanem, który może uszkodzić Twoje serce. Dotyka ono jedną na trzy osoby w USA i 1 miliard ludzi na całym świecie (1, 2).
Jeśli pozostawione bez kontroli, wysokie ciśnienie krwi podnosi ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Ale jest dobra wiadomość. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć ciśnienie krwi w sposób naturalny, nawet bez leków.
Oto 15 naturalnych sposobów na walkę z wysokim ciśnieniem krwi.
1. Regularnie spaceruj i ćwicz
Regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Regularne ćwiczenia pomagają uczynić Twoje serce silniejszym i bardziej wydajnym w pompowaniu krwi, co obniża ciśnienie w tętnicach.
W rzeczywistości, 150 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak chodzenie, lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie, tygodniowo, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca (3, 4).
Co więcej, wykonywanie nawet większej ilości ćwiczeń niż ta, obniża ciśnienie krwi jeszcze bardziej, zgodnie z National Walkers’ Health Study (5).
Wniosek końcowy: Chodzenie zaledwie 30 minut dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Więcej ćwiczeń pomaga obniżyć je jeszcze bardziej.
2. Zmniejsz spożycie sodu
Spożycie soli jest wysokie na całym świecie. W dużej mierze wynika to z przetworzonej i gotowej żywności.
Z tego powodu wiele wysiłków w zakresie zdrowia publicznego ukierunkowanych jest na obniżenie zawartości soli w przemyśle spożywczym (6).
W wielu badaniach powiązano wysokie spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi i zdarzeniami sercowymi, w tym udarem mózgu (7, 8).
Nowsze badania wskazują jednak, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi jest mniej wyraźny (9, 10).
Jednym z powodów mogą być genetyczne różnice w tym, jak ludzie przetwarzają sód. Około połowa osób z wysokim ciśnieniem krwi i jedna czwarta osób z normalnym poziomem wydaje się mieć wrażliwość na sól (11).
Jeśli już masz wysokie ciśnienie krwi, warto ograniczyć spożycie sodu, aby sprawdzić, czy to robi różnicę. Zamień przetworzoną żywność na świeżą i spróbuj doprawiać ją ziołami i przyprawami zamiast solą.
Podsumowanie: Większość wytycznych dotyczących obniżania ciśnienia krwi zaleca zmniejszenie spożycia sodu. Jednak to zalecenie może mieć największy sens dla osób, które są wrażliwe na sól.
3. Pij mniej alkoholu
Picie alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. W rzeczywistości, alkohol jest związany z 16% przypadków wysokiego ciśnienia krwi na całym świecie (12).
Podczas gdy niektóre badania sugerują, że niskie do umiarkowanych ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą być równoważone przez działania niepożądane (12).
W USA, umiarkowane spożycie alkoholu jest zdefiniowane jako nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Jeśli pijesz więcej, ogranicz to.
Podsumowanie: Picie alkoholu w każdej ilości może podnieść ciśnienie krwi. Ogranicz swoje picie zgodnie z zaleceniami.
4. Jedz więcej pokarmów bogatych w potas
Potas jest ważnym składnikiem mineralnym.
Pomaga organizmowi pozbyć się sodu i łagodzi nacisk na naczynia krwionośne.
Nowoczesne diety zwiększyły u większości ludzi spożycie sodu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia potasu (13).
Aby uzyskać lepszą równowagę potasu do sodu w diecie, skup się na jedzeniu mniej przetworzonej żywności i więcej świeżej, pełnej żywności.
Pokarmy, które są szczególnie wysokie w potas obejmują:
- warzywa, zwłaszcza zieleninę liściastą, pomidory, ziemniaki i słodkie ziemniaki
- owoce, w tym melony, banany, awokado, pomarańcze i morele
- nabiał, taki jak mleko i jogurt
- tuńczyk i łosoś
- orzechy i nasiona
- fasola
Dno: Jedzenie świeżych owoców i warzyw, które są bogate w potas, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
5. Ogranicz kofeinę
Jeśli kiedykolwiek w dół filiżankę kawy przed miałeś swoje ciśnienie krwi podjęte, będziesz wiedzieć, że kofeina powoduje natychmiastowy impuls.
Jednak nie ma zbyt wielu dowodów na to, że regularne picie kofeiny może spowodować trwały wzrost ciśnienia (14).
W rzeczywistości ludzie, którzy piją kawę i herbatę z kofeiną, mają tendencję do niższego ryzyka chorób serca, w tym wysokiego ciśnienia krwi, niż ci, którzy jej nie piją (15, 16, 17, 18).
Kofeina może mieć silniejszy wpływ na osoby, które nie spożywają jej regularnie (19).
Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, ogranicz ją, aby sprawdzić, czy obniża ciśnienie krwi (20).
Podsumowanie: Kofeina może powodować krótkotrwały skok ciśnienia krwi, choć u wielu osób nie powoduje trwałego wzrostu.
6. Naucz się radzić sobie ze stresem
Listening to soothing music may help lower stress.
Stres jest kluczowym czynnikiem powodującym wysokie ciśnienie krwi.
Kiedy jesteś chronicznie zestresowany, twoje ciało jest w ciągłym trybie walki lub ucieczki. Na poziomie fizycznym oznacza to szybsze bicie serca i zwężone naczynia krwionośne.
Kiedy doświadczasz stresu, możesz być również bardziej skłonny do angażowania się w inne zachowania, takie jak picie alkoholu lub spożywanie niezdrowej żywności, które mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi.
W kilku badaniach sprawdzono, w jaki sposób redukcja stresu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Oto dwie oparte na dowodach naukowych wskazówki, które warto wypróbować:
- Słuchaj kojącej muzyki: Uspokajająca muzyka może pomóc zrelaksować twój system nerwowy. Badania wykazały, że jest ona skutecznym uzupełnieniem innych metod leczenia ciśnienia krwi (21, 22).
- Pracuj mniej: Duża ilość pracy i ogólnie stresujące sytuacje w pracy są związane z wysokim ciśnieniem krwi (23, 24).
Dno: Przewlekły stres może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem może pomóc.
7. Jedz ciemną czekoladę lub kakao
Oto rada, za którą naprawdę można się opowiedzieć.
Podczas gdy jedzenie ogromnych ilości ciemnej czekolady prawdopodobnie nie pomoże twojemu sercu, małe ilości mogą.
To dlatego, że ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate we flawonoidy, które są związkami roślinnymi, które powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych (25).
Przegląd badań wykazał, że bogate we flawonoidy kakao poprawiło kilka markerów zdrowia serca w krótkim okresie czasu, w tym obniżyło ciśnienie krwi (25).
Aby uzyskać najsilniejsze efekty, używaj niealkalizowanego kakao w proszku, które jest szczególnie bogate we flawonoidy i nie zawiera dodanych cukrów.
Podsumowanie: Ciemna czekolada i kakao w proszku zawierają związki roślinne, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi.
8. Schudnąć
U osób z nadwagą, utrata wagi może mieć duże znaczenie dla zdrowia serca.
Według badania z 2016 roku, utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi (26).
W poprzednich badaniach, utrata 17,64 funtów (8 kilogramów) była związana z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowego ciśnienia krwi o 6,5 mm Hg (27).
Aby umieścić to w perspektywie, zdrowy odczyt powinien być mniejszy niż 120/80 mm Hg (4).
Efekt jest jeszcze większy, gdy utrata wagi jest sparowana z ćwiczeniami (27).
Utrata wagi może pomóc naczynia krwionośne zrobić lepszą pracę rozszerzania i kurczenia się, co ułatwia lewej komorze serca do pompowania krwi.
Dno: Utrata wagi może znacząco obniżyć wysokie ciśnienie krwi. Efekt ten jest jeszcze bardziej znaczący, gdy ćwiczysz.
9. Rzuć palenie
Wśród wielu powodów, dla których warto rzucić palenie, jest fakt, że nałóg ten jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Każde puff dymu papierosowego powoduje niewielki, tymczasowy wzrost ciśnienia krwi. Substancje chemiczne zawarte w tytoniu są również znane z tego, że uszkadzają naczynia krwionośne.
Co zaskakujące, badania nie znalazły jednoznacznego związku między paleniem a wysokim ciśnieniem krwi. Być może dzieje się tak dlatego, że palacze z czasem nabierają tolerancji (28).
Mimo to, ponieważ zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć to ryzyko.
Podsumowanie: Istnieją sprzeczne badania dotyczące palenia i wysokiego ciśnienia krwi, ale jasne jest, że oba te czynniki zwiększają ryzyko chorób serca.
10. Ogranicz cukier dodany i rafinowane węglowodany
Istnieje coraz więcej badań wskazujących na związek między cukrem dodanym a wysokim ciśnieniem krwi (29, 30, 31).
W badaniu Framingham Women’s Health Study, kobiety, które piły nawet jeden napój gazowany dziennie, miały wyższe poziomy niż te, które piły mniej niż jeden napój gazowany dziennie (32).
Inne badanie wykazało, że posiadanie jednego mniej napoju słodzonego cukrem dziennie było związane z niższym ciśnieniem krwi (33).
I to nie tylko cukier – wszystkie rafinowane węglowodany, takie jak te, które można znaleźć w białej mące – szybko przekształcają się w cukier w krwiobiegu i mogą powodować problemy.
Niektóre badania wykazały, że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Jedno z badań na osobach poddawanych terapii statynami wykazało, że ci, którzy przeszli na 6-tygodniową dietę o obniżonej zawartości węglowodanów, zauważyli większą poprawę ciśnienia krwi i innych markerów chorób serca niż osoby, które nie ograniczały węglowodanów (34).
Podsumowanie.: Rafinowane węglowodany, zwłaszcza cukier, mogą podnosić ciśnienie krwi. Niektóre badania wykazały, że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą pomóc obniżyć jego poziom.
11. Jedz owoce jagodowe
Jagody są pełne czegoś więcej niż tylko soczystego smaku.
Są one również pakowane z polifenolami, naturalnymi związkami roślinnymi, które są dobre dla twojego serca.
Polifenole mogą zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy, a także poprawić ciśnienie krwi, insulinooporność i ogólnoustrojowy stan zapalny (34).
Jedno z badań przypisało osoby z wysokim ciśnieniem krwi do diety o niskiej zawartości polifenoli lub diety o wysokiej zawartości polifenoli, zawierającej jagody, czekoladę, owoce i warzywa (35).
Osoby spożywające jagody i pokarmy bogate w polifenole doświadczyły poprawy markerów ryzyka chorób serca.
Wniosek: Jagody są bogate w polifenole, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ogólne ryzyko chorób serca.
12. Spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania
Podczas gdy te dwa zachowania mogłyby również podpaść pod „techniki redukcji stresu”, medytacja i głębokie oddychanie zasługują na szczególną wzmiankę.
Zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy. Ten system jest angażujący gdy ciało relaksuje, spowalniać tętno, i obniżać ciśnienie krwi.
Jest całkiem sporo badań w tej dziedzinie, z badań pokazujących, że różne style medytacji wydają się mieć korzyści dla obniżenia ciśnienia krwi (36, 37).
Techniki głębokiego oddychania mogą być również dość skuteczne.
W jednym z badań uczestnicy zostali poproszeni albo o wzięcie sześciu głębokich oddechów w ciągu 30 sekund, albo po prostu o siedzenie nieruchomo przez 30 sekund. Ci, którzy wzięli oddech, obniżyli ciśnienie krwi bardziej niż ci, którzy po prostu siedzieli (38).
Spróbuj medytacji z przewodnikiem lub głębokiego oddychania. Oto filmik, który pomoże ci zacząć.
Podsumowanie: Zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który pomaga zwolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi.
13. Jedz pokarmy bogate w wapń
Ludzie z niskim spożyciem wapnia często mają wysokie ciśnienie krwi.
Podczas gdy suplementy wapnia nie zostały jednoznacznie wykazane w celu obniżenia ciśnienia krwi, dieta bogata w wapń wydaje się być powiązana ze zdrowymi poziomami (39, 40).
Dla większości dorosłych, zalecenie dotyczące wapnia wynosi 1000 miligramów (mg) dziennie. Dla kobiet powyżej 50 roku życia i mężczyzn powyżej 70 roku życia wynosi 1,200 mg dziennie (41).
Oprócz nabiału, można uzyskać wapń z collard greens i innych zieleni liściastych, fasoli, sardynek i tofu. Poniżej znajduje się lista pokarmów roślinnych bogatych w wapń.
Podsumowanie: Dieta bogata w wapń jest powiązana ze zdrowym poziomem ciśnienia krwi. Możesz uzyskać wapń poprzez spożywanie ciemnych zielonych liści i tofu, jak również nabiału.
14. Przyjmuj naturalne suplementy
Niektóre naturalne suplementy mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto kilka głównych suplementów, które mają za sobą dowody:
- Wyciąg ze starzonego czosnku: Naukowcy z powodzeniem stosowali ekstrakt z wiekowego czosnku jako samodzielne leczenie oraz wraz z konwencjonalnymi terapiami w celu obniżenia ciśnienia krwi (42, 43).
- Berberyna: Tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej, berberyna może zwiększać produkcję tlenku azotu, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi (44, 45).
- Białko serwatkowe (Whey protein): W badaniu z 2016 roku stwierdzono, że białko serwatkowe poprawiło ciśnienie krwi i funkcjonowanie naczyń krwionośnych u 38 uczestników (46).
- Olej rybi: Od dawna przypisuje się poprawę zdrowia serca, olej rybny może przynieść największe korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi (47, 48).
- Hibiskus: Z kwiatów hibiskusa można przyrządzić smaczną herbatę. Są one bogate w antocyjany i polifenole, które są dobre dla serca i mogą obniżyć ciśnienie krwi (49).
Przeczytaj więcej o suplementach na wysokie ciśnienie krwi tutaj.
Dno: Naukowcy zbadali kilka naturalnych suplementów pod kątem ich zdolności do obniżania ciśnienia krwi.
15. Jedz pokarmy bogate w magnez
Magnez jest ważnym minerałem, który pomaga naczyniom krwionośnym się rozluźnić.
Podczas gdy niedobór magnezu jest dość rzadki, wiele osób nie otrzymuje go w wystarczającej ilości.
Niektóre badania sugerują, że uzyskanie zbyt małej ilości magnezu jest związane z wysokim ciśnieniem krwi, ale dowody z badań klinicznych były mniej jasne (50, 51).
Mimo to, spożywanie diety bogatej w magnez jest zalecanym sposobem na odpędzenie wysokiego ciśnienia krwi (51).
Możesz włączyć magnez do swojej diety poprzez spożywanie warzyw, produktów mlecznych, roślin strączkowych, kurczaka, mięsa i pełnych ziaren.
Podsumowanie: Magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Znajduj go w pełnowartościowej żywności, takiej jak rośliny strączkowe i pełne ziarna.