Czym są minerały i do czego służą?
Minerały to składniki odżywcze niezbędne do utrzymania zdrowia organizmu. Do 13 niezbędnych minerałów zalicza się wapń, magnez, sód, potas i inne.
Niezbędne minerały to klasa składników odżywczych, które są niezbędne do utrzymania zdrowia organizmu. Są to nieorganiczne składniki, które odgrywają wiele funkcjonalnych ról w komórkach ludzkich zarówno fizjologicznie, jak i biochemicznie. Minerały są wykorzystywane przez systemy narządów ciała do wzrostu, rozwoju, ruchu, produkcji energii, wykorzystania i utrzymania wewnętrznej homeostazy. Niezbędne minerały dzieli się na dwie główne grupy w zależności od stężenia wymaganego do normalnego funkcjonowania organizmu: makrominerały i minerały śladowe. Zrównoważona dieta dostarcza wszystkich niezbędnych minerałów potrzebnych do utrzymania dobrego stanu zdrowia. W przypadku, gdy dieta nie zaspokaja zapotrzebowania na składniki mineralne, można również stosować suplementy.
13 niezbędnych składników mineralnych
Trzynaście niezbędnych minerałów, które muszą być spożywane dla prawidłowego zdrowia. Ich niedobór prowadzi do krytycznych stanów zdrowotnych.
- Wapń: Wapń buduje mocne kości i zęby oraz pomaga w skurczu mięśni, krzepnięciu krwi, przekazywaniu nerwów, sygnalizacji komórkowej i regulacji metabolizmu. Niedobór wapnia sprawia, że kości stają się kruche i łatwo ulegają złamaniom. Mleko i produkty mleczne, nerkowce, daktyle, brokuły, pietruszka i zielenina są dobrymi źródłami wapnia w diecie.
- Sód: Sód pomaga w skurczu mięśni, przewodzi impulsy nerwowe i kontroluje równowagę płynów w organizmie. Podstawowym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna. Jednak sól powinna być spożywana z umiarem.
- Potas: Potas odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów, skurczu mięśni i przewodzeniu impulsów nerwowych. Wspomaga zdrowie mózgu i zmniejsza ryzyko udaru. Niski poziom potasu powoduje nieregularne bicie serca, obrzęki, uszkodzenia mózgu itp. Banany, słodkie ziemniaki, awokado, buraki i daktyle są bogatym źródłem potasu.
- Chlorek: Chlorek w połączeniu z sodem utrzymuje normalną równowagę płynów w organizmie. Jest on wykorzystywany do tworzenia kwasu solnego (kwasu żołądkowego) w procesie trawienia oraz do utrzymania neutralności elektrycznej w organizmie. Sól kuchenna, pomidory, seler i sałata są bogatym źródłem chlorku.
- Magnez: Magnez działa jako kofaktor w kilku reakcjach enzymatycznych i jest wymagany do syntezy kwasu dezoksyrybonukleinowego (DNA) i przeciwutleniacza, glutationu. Zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pełne ziarna uzupełniają magnez w diecie.
- Fosfor: Fosfor pomaga w budowie i naprawie kości i zębów, pomaga w funkcjonowaniu nerwów i sprawia, że mięśnie się kurczą. Niedobór fosforu prowadzi do chorób kości i zahamowania wzrostu u dzieci. Mięso, drób, fasola, orzechy, nasiona i produkty mleczne są bogatym źródłem fosforu.
- Jod: Jest minerałem wykorzystywanym do produkcji hormonów tarczycy. Jest niezbędny dla metabolizmu organizmu oraz rozwoju fizycznego i psychicznego. Niedobór fosforu prowadzi do zaburzeń wzrostu u dzieci i zaburzeń metabolicznych, takich jak wole i problemy psychiczne, a także wpływa na zdrowie menstruacyjne i kwestie związane z ciążą. Głównym źródłem jest jodowana sól kuchenna, która jest łatwo dostępna.
- Żelazo: Jest wykorzystywane w tworzeniu hemoglobiny, która przenosi tlen we krwi. Niedobór żelaza może prowadzić do niedotlenienia komórek (zmniejszenie ilości tlenu) i ich śmierci. Zielone warzywa liściaste i mięsa, takie jak wołowina, kurczak i wieprzowina są bogatym źródłem żelaza.
- Cynk: Ten minerał wspomaga podział komórek, odporność i gojenie się ran. Niski poziom cynku upośledza system odpornościowy. Ostrygi, czerwone mięso, drób, fasola, orzechy i pełne ziarna dostarczają dużych ilości cynku.
- Miedź: Miedź pomaga w produkcji energii i ułatwia wchłanianie żelaza z jelit. Czekolada, wątroba, skorupiaki i płatki śniadaniowe z otrębami pszennymi są jej bogatym źródłem.
- Mangan: Mangan odgrywa ważną rolę w rozkładzie białek, węglowodanów i cholesterolu oraz w podziale komórek. Wraz z witaminą K, pomaga w krzepnięciu krwi. Pełne ziarna, orzechy, soja i ryż są bogate w mangan.
- Siarka: Siarka ma właściwości antybakteryjne i pomaga zwalczać bakterie powodujące trądzik w skórze. Naprawia również uszkodzenia DNA. Owoce morza i rośliny strączkowe, zwłaszcza soja, czarna fasola i fasola kidney są bogatym źródłem siarki.
- Selen: Selen pomaga zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym komórek. Jest również bardzo ważny dla metabolizmu hormonu tarczycy. Orzechy brazylijskie, owoce morza i mięsa organiczne są dobrymi źródłami selenu.