Fibromialgia jest stanem medycznym, który powoduje przewlekły ból i cierpienie psychiczne. Niektóre formy ćwiczeń mogą pomóc w złagodzeniu objawów fibromialgii.
Chociaż dokładna przyczyna fibromialgii pozostaje niejasna, naukowcy uważają, że może to być spowodowane stanem, w którym układ nerwowy jest nad aktywny.
W tym artykule wyjaśniamy, jakie rodzaje ćwiczeń osoba z fibromialgią może uznać za korzystne. Wymieniamy również kilka uzupełniających metod leczenia.
Najlepsze rodzaje ćwiczeń na fibromialgię
Osoby z fibromialgią mogą spróbować eksperymentować z różnymi rutynami ćwiczeń, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla nich.
Rodzaje ćwiczeń, które mogą być pomocne obejmują:
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub chodzenie, mogą pomóc w wielu objawach fibromialgii. W przeglądzie z 2017 roku przeanalizowano wcześniejsze badania dotyczące ćwiczeń aerobowych w leczeniu fibromialgii. Autorzy doszli do wniosku, że ćwiczenia aerobowe mogą poprawić jakość życia związaną ze zdrowiem i funkcje fizyczne, jednocześnie zmniejszając sztywność i ból.
Jednak sklasyfikowali jakość dowodów jako niską do umiarkowanej, ponieważ wiele z włączonych badań obejmowało tylko niewielką liczbę uczestników.
Osoby obawiające się, że ćwiczenia aerobowe mogą obciążać ich mięśnie lub stawy, mogą zdecydować się na aerobik o niskim wpływie, taki jak pływanie.
Ćwiczenia grupowe
Zajęcia z ćwiczeń mogą zwiększyć motywację wśród osób z fibromialgią, pomagając im trzymać się reżimu ćwiczeń. Osoba, która dopiero zaczyna ćwiczyć, może rozważyć rozpoczęcie od ćwiczeń o mniejszej intensywności, takich jak joga, tai chi lub aerobik.
Niektóre siłownie i centra rekreacji mogą oferować zajęcia z ćwiczeń specjalnie dla osób z fibromialgią, przewlekłym bólem lub ograniczoną mobilnością.
Tai chi
Tai chi to starożytna sztuka walki, która wywodzi się z Chin i obejmuje rozciąganie i powolne ruchy. Ponieważ zachęca ona do świadomości umysł-ciało, może pomóc zarówno w fizycznych, jak i psychologicznych objawach fibromialgii.
Badanie z 2018 r. przeprowadzone w Bostonie, MA, wykazało, że nadzorowane tai chi w stylu Yang może być równie skuteczne lub bardziej skuteczne niż ćwiczenia aerobowe w zarządzaniu objawami fibromialgii.
Uczestnicy badania uzyskali największą ulgę, gdy uczęszczali na zajęcia tai chi często i regularnie. Osoby, które uczestniczyły w dwóch zajęciach tygodniowo przez 24 tygodnie, miały najbardziej znaczącą poprawę w swoich skorygowanych wynikach kwestionariusza wpływu fibromialgii.
Wśród tych osób odnotowano średnią redukcję objawów o 16,2 punktu, przy czym redukcja objawów o 8,1 punktu była istotna klinicznie. Ogólnie rzecz biorąc, uczestnicy zajęć tai chi zauważyli średnią poprawę objawów o 5,5 punktu.
Trening oporowy i siłowy
Trening oporowy wzmacnia mięśnie i może poprawić objawy fibromialgii. W badaniu z 2015 roku przeprowadzonym na 130 kobietach w wieku 22-64 lat z fibromialgią stwierdzono, że progresywny trening oporowy był związany z lepszym ogólnym stanem zdrowia, złagodzeniem bólu i siłą mięśni.
Szeroki zakres rutynowych ćwiczeń siłowych, od grupowych zajęć siłowych do podnoszenia ciężarów w domu, może pomóc.
Joga
Joga oferuje delikatne rozciąganie, świadomość umysłu i ciała oraz powolne i stabilne podejście do sprawności fizycznej. Badanie z 2017 roku wykazało, że joga może zmniejszyć postrzeganą przez siebie niepełnosprawność i pomóc w wielu objawach fibromialgii, w tym depresji i strachu lub unikania ruchu.
W badaniu wzięło udział ośmiu uczestników z fibromialgią, z których wszyscy byli kobietami.
Joga często może być bardzo dostępną opcją ćwiczeń. Niektóre siłownie i domy kultury oferują zajęcia jogi, a wiele filmów wideo z jej ćwiczeniami jest również dostępnych w Internecie. Niektórzy praktycy projektują treningi specjalnie dla osób z przewlekłym bólem.
Poniższe wideo pokazuje, jak wykonać delikatny trening, aby poprawić siłę i poziom energii.
Czy ćwiczenia łagodzą objawy?
Osoby z fibromialgią zazwyczaj doświadczają rozległego przewlekłego bólu. Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłemu bólowi poprzez wzmocnienie mięśni, zapobieganie ich utracie i zmniejszenie uszkodzeń mięśni.
Ćwiczenia mogą również pomóc w przypadku innych objawów fibromialgii, w tym depresji, trudności z koncentracją i problemów ze snem. Konieczne jest jednak przeprowadzenie większej liczby badań w celu potwierdzenia tych korzyści.
Niektóre osoby z fibromialgią mogą doświadczać zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja. Badania nad depresją wykazały, że ćwiczenia mogą być skuteczne w łagodzeniu niektórych objawów. Autorzy badania z 2016 roku argumentowali, że poprzednie badania mogły nie docenić skuteczności ćwiczeń w łagodzeniu depresji.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecają, aby dorośli dążyli do co najmniej 150 minut ćwiczeń o średniej intensywności lub 75 minut aktywności o wysokiej intensywności tygodniowo.
CDC mówi również, że dorośli powinni wykonywać ćwiczenia treningu siłowego, które mają na celu wszystkie główne grupy mięśni w co najmniej 2 dni w tygodniu.
Osoby z fibromialgią powinny również dążyć do wykonywania zalecanej ilości ćwiczeń. Jednak stan ten może utrudniać ćwiczenia, szczególnie w przypadku osób doświadczających depresji lub zmęczenia.
Osoba z fibromialgią może chcieć zacząć powoli i stopniowo zwiększać ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach, gdy już zidentyfikuje rodzaj ćwiczeń, które uzna za pomocne i przyjemne.
Inne metody leczenia fibromialgii
Osoby z fibromialgią mogą uzyskać najlepsze wyniki, gdy połączą kilka metod leczenia. Istotne jest, aby rozmawiać z lekarzem o tym, czy objawy poprawiają się czy pogarszają i aby uświadomić mu, jeśli pojawiły się jakiekolwiek nowe objawy.
Niektóre opcje leczenia, które mogą oferować ulgę obejmują:
- Leki: Leki na fibromialgię, takie jak pregabalina (Lyrica), mogą pomóc zmniejszyć wrażliwość nerwów. Niektórzy ludzie również uzyskać ulgę od leków przeciwdepresyjnych, które mogą pomóc zarówno z objawów zdrowia psychicznego i bólu fizycznego. Lekarze mogą również przepisać leki przeciwbólowe lub przeciwzapalne.
- Terapia: Terapia może pomóc osobom z fibromialgią radzić sobie z przewlekłym bólem. Terapeuta może również zasugerować sposoby zmniejszenia stresu lub zarządzania nim.
- Zarządzanie stresem: Dla wielu osób, stres i trauma są wyzwalaczami fibromialgii. Pomocne mogą być strategie radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, joga i głębokie oddychanie.
- Zarządzanie wyzwalaczami: Niektóre osoby z fibromialgią stwierdzają, że określone czynniki, takie jak pewne pokarmy lub zmiany sezonowe, wyzwalają ich objawy. Zidentyfikowanie tych czynników wyzwalających, a następnie unikanie ich lub przygotowanie się do nich może pomóc w zmniejszeniu objawów.
- Alternatywne i komplementarne środki zaradcze: Niektórzy ludzie znajdują ulgę dzięki akupunkturze, masażom, specjalnym dietom i innym terapiom alternatywnym. Ważne jest jednak, aby przed wypróbowaniem jakichkolwiek alternatywnych metod leczenia porozmawiać z lekarzem. Może on zalecić jedynie stosowanie środków uzupełniających obok bardziej tradycyjnej medycyny.
Podsumowanie
Ćwiczenia mogą nie wyleczyć fibromialgii, ale mogą zaoferować znaczne złagodzenie objawów. Niektóre osoby z fibromialgią unikają ruchu z powodu bólu. Unikanie ruchu może jednak prowadzić do uszkodzenia mięśni, napięcia, przyrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych.
Zdrowa ilość ruchu może zapobiec pogorszeniu się objawów fibromialgii, a także może zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z siedzącym trybem życia.
Żaden jeden rodzaj ćwiczeń nie jest odpowiedni dla wszystkich. Celem powinno być znalezienie wymagającego ćwiczenia, które oferuje dobry trening, ale jest na tyle wygodne, że można je wykonywać przez większość dni w tygodniu.
Osoby z fibromialgią mogą próbować różnych form ćwiczeń, aż znajdą to, co działa dla nich najlepiej. Osoby z ograniczeniami ruchowymi mogą uznać za pomocne porozmawianie z lekarzem przed rozpoczęciem nowego reżimu ćwiczeń.