Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści, zarówno leczniczych, jak i profilaktycznych, dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Każda ilość ćwiczeń, nawet jeśli jest niższa od sugerowanej, może przynieść korzyści.
Ćwiczenie przynosi korzyści zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. National Institute on Aging twierdzi, że badania pokazują, iż „pójście na łatwiznę” jest ryzykowne.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) powiedzieć, że „Regularna aktywność fizyczna jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia,” i każdy może skorzystać.
Już w 1953 r. pionierskie badanie epidemiologiczne w The Lancet wykazało, że wskaźniki choroby wieńcowej były niższe wśród aktywnych fizycznie londyńskich konduktorów autobusowych niż wśród mniej aktywnych kierowców autobusów.
Zgodnie z ostatnim przeglądem, od czasu tego wczesnego raportu, badacze powiązali brak aktywności fizycznej z ponad 40 przewlekłymi schorzeniami.
Ten artykuł patrzy na niektóre szczególne korzyści z regularnych ćwiczeń dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
1. Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Regularne ćwiczenia fizyczne są dobre dla zdrowia serca. Możliwe korzyści obejmują:
- poprawa poziomu cholesterolu
- obniżenie ciśnienia krwi
- zmniejszenie ryzyka zawału serca i chorób serca
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia udaru mózgu
Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych jest ważną korzyścią płynącą z ćwiczeń fizycznych.
Osoba może zacząć doświadczać korzyści płynących z regularnych ćwiczeń od razu, choć CDC zaleca, aby dorośli wykonywali 150 minut tygodniowo aktywności o co najmniej umiarkowanej intensywności.
Korzyści nadal wzrastają, gdy ludzie są bardziej aktywni niż to.
2. Pomaga w zarządzaniu cukrzycą
Według American Diabetes Association (ADA), różne rodzaje ćwiczeń mogą przynieść korzyści osobom z cukrzycą typu 2 lub zagrożonym jej wystąpieniem poprzez:
- poprawę kontroli stężenia glukozy we krwi
- zmniejszenie czynników ryzyka sercowo-naczyniowego
- pomoc w utracie wagi
- pomoc w ogólnym samopoczuciu
- opóźnianie lub zapobieganie rozwojowi cukrzycy typu 2
Ćwiczenia mogą również przynieść korzyści osobom z cukrzycą typu 1 poprzez:
- poprawa sprawności sercowo-naczyniowej
- wzmocnienie mięśni
- poprawa wrażliwości na insulinę
ADA mówią: „Aktywność fizyczna i ćwiczenia powinny być zalecane i przepisywane wszystkim osobom z cukrzycą jako część zarządzania kontrolą glikemii i ogólnym stanem zdrowia.”
3. Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory
The National Cancer Institute powiedzieć, że istnieje „silne dowody, że wyższy poziom aktywności fizycznej są związane z niższym ryzykiem” następujących nowotworów:
- okrężnica
- żołądek
- przełyk
- pierś
- pęcherz moczowy
- macica (endometrium)
- nerka
Na przykład, analiza z 2016 roku 26 badań dotyczących raka piersi, prostaty i jelita grubego wykazała 37% zmniejszenie śmiertelności specyficznej dla raka, gdy porównano najbardziej aktywnych pacjentów z najmniej aktywnymi.
Może również istnieć związek między aktywnością fizyczną a zmniejszonym ryzykiem innych nowotworów, ale dowody są mniej jednoznaczne.
4. Poprawia zdrowie psychiczne i nastrój
Aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu lęku, a korzyść ta może rozpocząć się zaraz po umiarkowanej lub energicznej sesji ćwiczeń.
W dłuższej perspektywie, regularne ćwiczenia mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka depresji.
5. Poprawia zdrowie kości
Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu utraty gęstości kości, które występują wraz ze starzeniem się, powiedzieć CDC.
Umiarkowane lub energiczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ćwiczenia aerobowe, jak również programy wzmacniające kości, mogą pomóc.
Prawdziwe korzyści dla gęstości kości zaczynają się od zaledwie około 90 minut ćwiczeń tygodniowo.
Ćwiczenia przenoszące ciężar ciała, takie jak chodzenie i taniec, oraz ćwiczenia oporowe są szczególnie dobre dla zdrowia kości.
6. Pomaga budować i wzmacniać mięśnie
Ćwiczenia z dźwiganiem ciężarów pomagają budować silne mięśnie, co jest szczególnie ważne dla dorosłych, gdy się starzeją.
7. Zwiększa szansę na dłuższe życie
„Silne dowody naukowe wskazują, że aktywność fizyczna opóźnia śmierć ze wszystkich przyczyn” – czytamy w raporcie Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych z 2018 roku.
Jeszcze lepiej, korzyści zaczynają się gromadzić przy skromnych ilościach umiarkowanych do energicznych ćwiczeń. Największy skok następuje, gdy osoba przechodzi od bycia „nieaktywnym” do bycia „niewystarczająco aktywnym”.
8. Pomaga utrzymać umiarkowaną wagę
CDC powiedzieć, że istnieją dobre dowody, że ćwiczenia mogą pomóc utrzymać wagę w czasie, chociaż może to zająć więcej niż zalecana ilość, aby to zrobić.
Ogólnie rzecz biorąc, utrata wagi, a następnie utrzymanie go off również wymagają zdrowej, zrównoważonej diety.
Łatwo jest przecenić liczbę kalorii, które spalają ćwiczenia.
CDC podaje kilka przykładów kalorii, które osoba ważąca 154 funty spaliłaby podczas godziny aktywności dla:
- wędrówki: 370 kalorii
- lekkie prace ogrodnicze: 330 kalorii
- bieganie lub jogging z prędkością 5 mil na godzinę: 590 kalorii
9. Może pomóc przy chronicznym bólu
W 2017 r. w przeglądzie Cochrane Reviews, w którym systematycznie przygląda się dowodom dotyczącym poszczególnych interwencji, zbadano, czy ćwiczenia i aktywność fizyczna pomagają w bólu przewlekłym u dorosłych.
W badaniu stwierdzono, że ostateczna odpowiedź wymagałaby dalszych badań.
Autorzy zauważają, że chociaż jakość dowodów była ogólnie niska, „Istnieją pewne dowody na poprawę funkcji fizycznej i zmienny wpływ zarówno na funkcję psychologiczną, jak i jakość życia.”
Żadna z interwencji nie wydawała się być szkodliwa. Autorzy przeglądu odnotowali ograniczone dowody dotyczące poprawy nasilenia bólu.
10. Pomaga zapobiegać upadkom u starszych osób dorosłych
Według CDC, aktywność fizyczna, która obejmuje więcej niż jeden rodzaj, taki jak ćwiczenia aerobowe, trening równowagi lub wzmocnienie mięśni, może pomóc zmniejszyć zarówno ryzyko upadków, jak i ryzyko obrażeń spowodowanych upadkami u starszych dorosłych.
11. Pomaga w zasypianiu
Ćwiczenia pomagają ludziom spać, a niektóre z korzyści mogą rozpocząć się natychmiast. Regularne ćwiczenia mogą pomóc poprzez:
- zwiększenie efektywności snu
- poprawa jakości snu i snu głębokiego
- zmniejszenie senności w ciągu dnia
- zmniejszenie zapotrzebowania na leki na sen
12. Pomaga przy osteoporozie
Ponieważ ćwiczenia mogą poprawić zdrowie kości, mogą leczyć lub zapobiegać osteoporozie.
Regularne ćwiczenia pomagają również zapobiegać upadkom i złamaniom związanym z osłabieniem mięśni i brakiem równowagi, co jest szczególnie ważne dla osób z osteoporozą.
13. Poprawia funkcjonowanie mózgu i zmniejsza ryzyko demencji
Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko demencji i choroby Alzheimera u dorosłych.
U osób w wieku powyżej 50 lat ćwiczenia poprawiają również niektóre aspekty poznania, takie jak szybkość przetwarzania.
W badaniu z 2016 r. dokonano przeglądu dowodów wskazujących, że aktywność fizyczna, aktywność poznawcza (taka jak uczenie się nowych umiejętności) i spożywanie diety w stylu śródziemnomorskim promują „zdrowie mózgu” u starszych dorosłych.
Wyniki sugerowały, że te zachowania, być może w połączeniu, mogą pomóc utrzymać poznawcze przejawy starzenia się i choroby neurodegeneracyjnej na dystans.
Streszczenie
Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób, poprawić zdrowie psychiczne i nastrój oraz wydłużyć życie. Ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści każdemu.
Pewne korzyści pojawiają się przy bardzo niewielkim wzroście aktywności fizycznej u osób, które są obecnie nieaktywne.
Nawet jeśli dana osoba jest daleka od spełnienia zalecanych tygodniowych poziomów aktywności, te pierwsze małe kroki są ważne i warte zachodu.